10 cvikov na zovretý nerv na krku

Zovretý nerv je nerv, ktorý sa podráždil alebo stlačil. Nerv nemusí byť nutne zovretý, ale ľudia týmto termínom označujú celý rad príznakov. Zovretý nerv sa môže vyskytnúť na rôznych miestach tela, vrátane krku. Keď postihuje krk, lekári to nazývajú cervikálna radikulopatia.

Osoba so zovretým nervom na krku môže mať mravčenie, necitlivosť alebo slabosť na krku, ramenách, rukách alebo rukách. Zovreté nervy sa často objavujú s vekom alebo v dôsledku artritídy alebo opotrebenia chrbtice.

Mnoho ľudí so zovretými nervami neradi cvičí kvôli bolesti a mravčeniu. Avšak, zostať v pokoji môže skutočne zhoršiť bolesť, pretože môže spôsobiť napätie a úbytok okolitých svalov.

Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie zovretého nervu na krku:

1. Bočné ohyby

Bočné ohyby pomáhajú znižovať napätie krku a chrbta pri budovaní sily. Bočné ohnutie:

• Postavte sa s rukami založenými na hlave.
• Krk a hlavu majte vystreté.
• Nakláňajte sa pomaly od jadra doprava a potom doľava, bez toho, aby ste nechali telo ohnúť dopredu alebo vyklenúť dozadu.
• Opakujte 10 krát.
• Pre intenzívnejšie cvičenie pridajte ručné činky.

2. Chôdza

Dlhodobé sedenie v rovnakej polohe, najmä so skríženými nohami, môže poškodiť nervy a svaly. Namiesto toho si robte časté prestávky na chôdzu.

Skúste každú hodinu sedenia chodiť po dome alebo v kancelárii 10 minút.

Aby ste z chôdze vyťažili maximum a pomohli zmierniť zovretie nervu, držte hlavu v neutrálnej polohe. Uši by mali byť vyrovnané s plecami a čeľusť by mala byť voľná, nie zaťatá.

3. Ramienka a plecia

Pohyb ramien môže pomôcť znížiť napätie na krku. Môže tiež zmierniť bolesti hlavy, ktoré niektorí ľudia majú so zovretými nervami a napätím svalov.

Cvičenie ramien:

• Pomaly krčte ramenami hore a dole po dobu 30 sekúnd.
• Odpočívajte niekoľko sekúnd.
• Ďalej vyrolujte plecia dopredu a hore k ušiam, potom späť dole a dozadu a lopatky zatlačte k sebe.
• Tento pohyb opakujte 30 sekúnd, potom otočte smer.

4. Child’s Pose

Jóga spočíva v pomalom pohybe tela v širokej škále polôh so zameraním na zapojenie každej svalovej skupiny. Táto prax je ideálnou voľbou s nízkym dopadom na ľudí, ktorí majú bolesti.

Obzvlášť Child’s Pose môže byť užitočná pre ľudí so zovretým nervom v krku. Úlohy dieťaťa:

• Začnite tým, že budete sedieť po pätách na podložke a vrcholy chodidiel budú položené rovno na podlahe.
• Naučte sa telo dopredu, až kým sa nestretne so stehnami.
• Ruky natiahnite priamo nad hlavu, ruky položte na podlahu.
• Vydržte 30 sekúnd.

5. Twist

Niektorí ľudia zisťujú, že vykonávanie zákrutov môže poskytnúť úľavu od svalového napätia a necitlivosti súvisiacej s nervami. Postup otočenia:

• Sadnite si na pohodlné kreslo s chodidlami položenými na podlahe a chrbtom rovno.
• Položte pravú ruku na ľavé koleno a pomaly sa krútte doľava.
• Držte strečing po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte smerom k sebe.
• Opakujte to na druhú stranu a položte ľavú ruku na pravé koleno.

6. Náklony krku

Náklony krku natiahnu svaly v zadnej časti krku. Postup:

• Postavte sa alebo sedte v neutrálnej polohe a potom bradu vtiahnite smerom ku krku.
• Cítite natiahnutie v zadnej časti krku.
• Ďalej jemne zakloňte hlavu nahor k stropu a bradu roztiahnite nahor a von.
• Opakujte 5–10 krát.

7. Otočí sa hlava

Otočenie hlavy môže obnoviť rozsah pohybu, ale spočiatku sa môže cítiť ťažké. Otočenie hlavy:

• Posaďte sa alebo postavte v neutrálnej polohe, potom otočte tvár na jednu stranu, aby ste sa pozreli cez rameno.
• Vydržte 5 sekúnd.
• Vráťte hlavu do neutrálnej polohy.
• Otočte to znova, tentokrát na druhú stranu.
• Opakujte 10 krát.

8. Posuvník stredného nervu

Stredný nerv vedie od ramena nadol po koniec predlaktia. Na zmiernenie bolesti a necitlivosti môže človek skúsiť urobiť posúvač stredného nervu:

• Začnite v neutrálnej polohe v sede.
• Položte dlaň pred tvár a pozrite sa na ruku.
• Ďalej natiahnite ruku smerom k boku tak, aby končeky prstov smerovali k stropu a zápästie bolo pod ramenami.
• Postupujte podľa očí.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte na opačnú stranu.

9. Stredné kývanie nervov

Toto cvičenie môže tiež zmierniť príznaky zovretého nervu. Urobiť to:

• Postavte sa do neutrálnej polohy.
• Dajte dlaň k sebe v „modliacej sa“ polohe a ukazujte prstami nahor.
• Zdvihnite lakte a spustite zápästia tak, aby paže boli takmer rovnobežné s podlahou.
• Lakte tlačte čo najviac doprava, potom čo najviac doľava.
• Opakujte 10 krát.

10. Posúvače uterákov ulnárneho nervu

Ulnárny nerv ide od krku k ruke. Je to nerv zodpovedný za to, že človek cíti bolesť v „smiešnej kosti“. Ak chcete použiť klzáky na ulnárny nervový uterák na zmiernenie príznakov zovretého nervu, človek môže:

• Jeden koniec uteráka držte v ruke na strane zovretého nervu a priložte ho k hlave.
• Zvyšok uteráka nechajte spadnúť za chrbát a druhou rukou ho chyťte v blízkosti krížov.
• Hornou rukou potiahnite uterák smerom hore až na doraz.
• Spodnou rukou ho stiahnite späť dolu.
• Nedržte úsek v hornej ani dolnej časti, ale držte paže v pohybe po dobu 30 sekúnd.

Ostatné liečby

Zovretý nerv sa môže sám zahojiť. Ak sa to však nezlepší pri odpočinku a jemnom strečingu doma, človek môže navštíviť lekára na ošetrenie.

Liečba sa zvyčajne zameriava na zníženie bolesti a prevenciu sekundárnych poranení. Okrem cvičení a fyzikálnej terapie môže lekár odporučiť:

• golier na znehybnenie krku
• nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén
• studená terapia s ľadovými obkladmi
• masážna terapia
• chirurgický zákrok, v zriedkavých prípadoch

Zhrnutie

Mnoho úrazov a chorôb môže spôsobiť bolesť, necitlivosť a slabosť. Každý, kto trpí chronickou necitlivosťou alebo bolesťou krku, by sa mal predtým, ako vyskúša cvičenie na zovretý nerv, porozprávať s lekárom.

Pre mnoho ľudí ponúka individuálny plán fyzikálnej terapie rýchle výsledky a výrazné zlepšenie sily a mobility.