10 potravín bohatých na vitamín E.
Vitamín E je zlúčenina rozpustná v tukoch s antioxidačnými vlastnosťami. Dostatok vitamínu E je nevyhnutný pre imunitný systém, zdravie krvných ciev a pre udržanie mladosti pokožky.
Existuje osem rôznych foriem vitamínu E, ale vedci sa domnievajú, že iba jeden typ, alfa-tokoferol, pomáha uspokojovať ľudské výživové potreby.
Veľa potravín obsahuje vitamín E, čo znamená, že veľa ľudí prijíma dostatok vitamínu prirodzene prostredníctvom stravy.
Orechy, semená a niektoré oleje zvyknú obsahovať najviac vitamínu E na porciu. Niektorá tmavozelená zelenina, niekoľko druhov ovocia a niektoré druhy morských plodov obsahujú aj vitamín E.
Mnoho výrobcov dnes obohacuje obilniny a náhrady jedál vitamínom E.
V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu E, ako aj zdravotné prínosy tohto esenciálneho vitamínu.
1. Slnečnicové semená
Slnečnicové semiačka sú vynikajúcim občerstvením. Ľudia ich môžu tiež posypať jogurtom, ovsenými vločkami alebo šalátom. 100-gramová (g) dávka slnečnicových semien obsahuje 35,17 miligramov (mg) vitamínu E.
Slnečnicové semená sú nabité rôznymi výživnými látkami a môžu človeku pomôcť získať dostatok vlákniny, aby udržal zdravý tráviaci systém. 100 g dávka obsahuje:
- 8,6 g vlákniny
- 20,78 g proteínu
- 645 mg draslíka
- 325 mg horčíka
- 5 mg zinku
2. Mandle
Na každých 100 g porcie mandlí je 25,63 mg vitamínu E. Ľudia sa môžu občerstviť na pražených mandliach, pridať ich do cereálií a pečiva alebo piť mandľové mlieko.
Mandle tiež obsahujú:
- 21,15 g bielkovín
- 12,5 g vlákniny
- 733 mg draslíka
- 270 mg horčíka
3. Arašidy
Arašidy sú obľúbeným občerstvením. V 100 g porcii nasucho pražených arašidov je 4,93 mg vitamínu E.
Ľudia by si mali byť istí, že kupujú skôr obyčajné arašidy pražené nasucho, ako tie, ktoré majú navyše soľ a príchute.
Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje:
- 24,35 g bielkovín
- 8,4 g vlákniny
- 634 mg draslíka
- 14,355 mg niacínu
4. Niektoré oleje
Niektoré oleje majú veľmi vysoký obsah vitamínu E, aj keď okrem tukov a kalórií väčšina z nich obsahuje iba málo iného v spôsobe výživy.
Polievková lyžica nasledujúcich olejov obsahuje:
- Olej z pšeničných klíčkov: 20,32 mg vitamínu E
- Olej z ryžových otrúb: 4,39 mg vitamínu E
- Hroznový olej: 3,92 mg vitamínu E
- Svetlicový olej: 4,64 mg vitamínu E.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
5. Avokádo
Avokádo je všestranné ovocie, ktoré obsahuje veľmi málo cukru a dostatok výživných látok. V 100 g avokáda je 2,07 mg vitamínu E.
Rovnako veľká porcia obsahuje aj 10 mg vitamínu C, čo z neho robí zdravú prílohu k mnohým jedlám a občerstveniu. Avokádo obsahuje tiež viac draslíka ako banány.
6. Špenát
100 g porcie surového špenátu obsahuje 2,03 mg vitamínu E.
Rovnaká porcia obsahuje aj:
- 9377 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A
- 28,1 mg vitamínu C
- 2,2 g vlákniny
- 558 mg draslíka
7. Švajčiarsky mangold
Švajčiarsky mangold je tmavozelená listová zelenina, ktorá obsahuje 1,89 mg vitamínu E v 100 g porcii.
Rovnako ako mnoho listových zelených, aj mangold obsahuje celý rad ďalších živín, medzi ktoré patria:
- 6116 IU vitamínu A
- 81 mg horčíka
- 30 mg vitamínu C
- 1,80 mg železa
- 379 mg draslíka
- 1,6 g vlákniny
8. Maslová tekvica
Maslová tekvica je chutná zelenina bežná v mnohých jesenných a zimných jedlách. V 100 g pečenej tekvice z orechov je 1,29 mg vitamínu E.
Rovnako veľká porcia obsahuje aj veľa ďalších vitamínov a živín, vrátane:
- 11 155 IU vitamínu A
- 15,1 mg vitamínu C
- 3,2 g vlákniny
- 284 mg draslíka
9. Zelená repa
Aj keď veľa ľudí pozná chuť červenej repy, nie každý vie, že je možné jesť aj „zelené“ alebo listy. Ľudia môžu použiť repnú zeleninu do šalátov alebo ich podusiť na oleji.
100 g porcie varenej zelenej repy obsahuje 1,81 mg vitamínu E.
Zelená repa obsahuje mnoho ďalších živín, vrátane:
- 7654 IU vitamínu A
- 24,9 mg vitamínu C
- 909 mg draslíka
- 2,9 g vlákniny
- 1,90 mg železa
- 114 mg vápnika
10. Pstruh
100 g porcia pstruha obsahuje 2,15 mg vitamínu E.
Pstruh má tiež vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín a rovnako veľká porcia obsahuje 21,11 g bielkovín.
Čo robí vitamín E?
Vitamín E je druh antioxidantu, čo znamená, že pomáha chrániť telo pred voľnými radikálmi.
Voľné radikály sú vysoko energetické molekuly s nezdieľaným elektrónom. Telo ich produkuje prirodzene počas mnohých procesov, napríklad pri premene potravy na energiu.
Voľné radikály môžu do tela preniknúť aj z dôvodu faktorov prostredia, ako je znečistenie, slnečné svetlo alebo dym.
Voľné radikály môžu spôsobiť oxidačný stres, čo je proces, ktorý spúšťa bunkové poškodenie a starnutie. Vedci si zatiaľ myslia, že oxidačný stres a poškodenie buniek majú určitú úlohu v niekoľkých podmienkach, napríklad:
- rakovina
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- cukrovka
- srdcovo-cievne ochorenie
- vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta
Vedci si myslia, že antioxidanty vrátane vitamínu E môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály a ich účinky tým, že im dodajú elektrón a znížia ich reaktivitu.
Podľa výskumov z roku 2015 môže vitamín E tiež zlepšiť zdravie pokožky znížením odbúravania kolagénu a poškodením voľnými radikálmi v pokožke.
Okrem úlohy antioxidantu pomáha vitamín E aj imunitnému systému.
Niektoré výskumy tiež ukazujú, že vitamín E môže zvýšiť expresiu určitých enzýmov, ktoré sa rozširujú, v krvných cievach. U širších krvných ciev je menšia pravdepodobnosť vzniku nebezpečných krvných zrazenín.
Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, takže ľudia by si mali byť istí, že na zlepšenie vstrebávania konzumujú potraviny bohaté na vitamín E s tukom.
Koľko potrebuješ?
Odporúčaná denná dávka pre vitamín E závisí od veku človeka:
Zhrnutie
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Dostatok vitamínu E môže tiež pomôcť znížiť riziko rôznych stavov, vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a kognitívnych funkcií.
Výskum však nepodporuje používanie doplnkov vitamínu E na zníženie rizika chronických chorôb. Jedlo je najlepším zdrojom vitamínu E.
Mnoho potravín obsahuje určitý vitamín E, ale najvyššiu hladinu majú zvyčajne orechy, semená a niektoré oleje. Každý, kto má obavy z jeho hladiny vitamínu E, môže hovoriť s lekárom alebo dietetikom o zvýšení jeho príjmu.
