11 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hustotu kostí

Hustota kostí je dôležitá pre celkové zdravie človeka. Ak kosti stratia hustotu, môžu sa ľahko zlomiť.

Hustota kostí sa časom mení. Počas detstva, dospievania a ranej dospelosti kosti absorbujú živiny a minerály a naberajú na sile.

Keď však človek vstúpi do svojich dvadsiatych rokov, dosiahol svoju maximálnu kostnú hmotu, čo znamená, že už nezíska hustotu kostí.

S pribúdajúcim vekom môžu kosti strácať hustotu. Najmä po menopauze je človek náchylný na osteoporózu, chorobu, ktorá môže kosti tak oslabiť, že sa môže ľahko zlomiť.

Existuje však veľa spôsobov, ako pomôcť zvýšiť a udržať hustotu kostí. Pokračujte v čítaní, kde nájdete tipy na prirodzené zvýšenie hustoty kostí.

1. Vzpieranie a silový tréning

Silový tréning môže zvýšiť kostnú minerálnu hustotu a zmierniť zápal.

Štúdie preukázali, že vzpieranie aj silový tréning pomáhajú podporovať nový rast kostí a udržiavať existujúcu štruktúru kostí.

Napríklad štúdia o kostnej denzite u detí s diabetom 1. typu ukázala, že účasť na fyzickej aktivite nesúcej váhu počas špičkových rokov kostného rastu zlepšuje kostnú denzitu. Ďalšia štúdia u detí ukázala podobné výsledky.

Výhody silového a silového tréningu zahŕňajú:

  • zvýšená kostná minerálna hustota
  • zväčšená veľkosť kostí
  • znížený zápal
  • ochrana pred úbytkom kostnej hmoty
  • zvýšenie svalovej hmoty

2. Jesť viac zeleniny

Zelenina je nízkokalorická a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna štúdia ukázala, že vitamín C môže pomôcť chrániť kosti pred poškodením.

Konzumácia žltej a zelenej zeleniny môže byť prospešná pre väčšinu ľudí. U detí pomáha táto zelenina podporovať rast kostí; u dospelých pomáhajú udržiavať hustotu a pevnosť kostí. Jedna štúdia ukázala, že deti, ktoré jedli zelenú a žltú zeleninu a málo pražených jedál, zaznamenali zvýšenie zdravého tuku a kostnej denzity.

V inej štúdii zaznamenali účastníci po menopauze, ktorí počas 3 mesiacov jedli 9 porcií kapusty, brokolice a inej zeleniny a bylín, znížený kostný obrat a úbytok vápniku. Vedci pripísali výsledky podpore polyfenolov a draslíka, ktoré zelenina poskytovala.

3. Konzumácia vápnika po celý deň

Vápnik je hlavnou živinou pre zdravie kostí. Pretože kosti sa každý deň rozpadajú a rastú, je nevyhnutné, aby ľudia prijímali dostatok vápniku vo svojej strave.

Najlepším spôsobom, ako absorbovať vápnik, je konzumácia malého množstva po celý deň, namiesto toho, aby ste jedli jedno jedlo s vysokým obsahom vápnika denne.

Najlepšie je vápnik prijímať stravou, pokiaľ lekár neurčí inak. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú:

  • mlieko
  • syr
  • jogurt
  • niektoré zelené listy, napríklad kel
  • fazuľa
  • sardinky

4. Jesť potraviny bohaté na vitamíny D a K

Potraviny bohaté na K-2, ako je kyslá kapusta, majú zásadnú úlohu v zdraví kostí.

Vitamín K-2 hrá zásadnú úlohu v zdraví kostí tým, že znižuje stratu vápnika a pomáha minerálom viazať sa na kosti.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín K-2, zahŕňajú:

  • kyslá kapusta
  • syr
  • natto, čo je produkt zo sóje

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Ľudia s nedostatkom vitamínu D majú vyššie riziko straty kostnej hmoty.

Osoba môže absorbovať vitamín D miernym slnečným žiarením. Bez dostatku vitamínu D má človek vyššie riziko vzniku kostných chorôb, ako je osteoporóza alebo osteopénia.

5. Udržiavanie zdravej hmotnosti

Zdravá váha je nevyhnutná pre kostnú denzitu - ľudia s podváhou majú vyššie riziko vzniku kostných chorôb, zatiaľ čo nadmerná telesná hmotnosť spôsobuje ďalšie zaťaženie kostí.

Ľudia by sa mali vyhýbať rýchlemu chudnutiu a bicyklovaniu medzi priberaním a chudnutím. Keď človek chudne, môže stratiť kostnú denzitu, ale hustota sa neobnoví, keď človek opäť priberie. Toto zníženie hustoty môže viesť k slabším kostiam.

6. Vyhýbajte sa nízkokalorickej strave

Super nízkokalorické diéty môžu viesť k zdravotným problémom vrátane straty kostnej hustoty.

Pred diétou prediskutujte potrebu kalórií s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste určili bezpečný cieľový počet kalórií, ktoré treba skonzumovať. Akákoľvek strava by mala obsahovať rovnováhu bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov.

7. Jesť viac bielkovín

Proteín hrá zásadnú úlohu v zdraví a hustote kostí a človek by si mal zabezpečiť, aby mal v strave dostatok bielkovín.

Štúdia, do ktorej bolo zapojených asi 144 000 účastníkov po menopauze, zistila, že u tých, ktorí jedli zvýšené množstvo bielkovín, došlo k zvýšeniu celkovej hustoty kostí. Spoločne účastníci, ktorí jedli viac bielkovín, tiež zaznamenali menej zlomenín predlaktia.

Poraďte sa s lekárom skôr, ako výrazne zmeníte príjem bielkovín.

8. Jesť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Početné staršie štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny hrajú úlohu pri udržiavaní kostnej denzity.

Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné v rôznych potravinách, ako sú losos, makrela, orechy a semená. Ľudia môžu tieto mastné kyseliny konzumovať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

9. Jesť potraviny bohaté na horčík a zinok

Konzumácia orechov môže podporiť zdravie a hustotu kostí kvôli ich vysokému obsahu horčíka.

Rovnako ako vápnik, horčík a zinok sú minerály, ktoré poskytujú dôležitú podporu pre zdravie a hustotu kostí.

Horčík pomáha aktivovať vitamín D, takže podporuje absorpciu vápnika. Zinok existuje v kostiach a podporuje rast kostí a pomáha predchádzať rozpadu kostí.

Potraviny bohaté na horčík a zinok zahŕňajú:

  • orechy
  • strukoviny
  • semená
  • celé zrniečka

10.Prestať fajčiť

Fajčenie je všeobecne známe zdravotné riziko. Mnoho ľudí si fajčenie spája s rakovinou pľúc a problémami s dýchaním, ale fajčenie môže tiež spôsobiť ochorenie kostí, ako je osteoporóza, a zvýšiť riziko zlomenín kostí.

Na podporu zdravej hustoty kostí by človek nemal fajčiť, najmä v dospievaní a v mladom dospelom veku.

11. Vyhýbajte sa nadmernému pitiu

Nie je pravdepodobné, že konzumácia alkoholu ovplyvní zdravie kostí človeka umiernene. Avšak chronické nadmerné pitie môže viesť k zlej absorpcii vápnika, zníženiu hustoty kostí a k rozvoju osteoporózy v neskoršom veku.

Stratu kostnej denzity sú najviac ohrozené mladé ženy, ktoré pijú ťažko v dospievaní a vo veku 20 rokov.

Zhrnutie

Hustota kostí sa vyvíja v priebehu raného života človeka a vrcholí, keď má neskoro 20. rokov.

Na podporu zdravej hustoty kostí je dôležité konzumovať dostatok vápniku, vitamínu D, bielkovín a zeleniny.

Je tiež dôležité vyhnúť sa fajčeniu a nadmernému pitiu. Tieto kroky môžu pomôcť podporiť hustotu kostí v dospelosti.

none:  reumatológia dýchacích hiv-a-pomôcky