4 prírodné spôsoby, ako zvýšiť glutatión
Glutatión je antioxidant, ktorý sa prirodzene vyskytuje v bunkách tela. Je tiež prítomný v niektorých potravinách. V poslednej dobe si glutatión získava popularitu vďaka svojim údajným zdravotným prínosom.
Ako antioxidant glutatión pomáha neutralizovať voľné radikály a znižovať oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky tela.
Na rozdiel od väčšiny antioxidantov, ktoré pochádzajú z rastlinných zdrojov, ľudské telo prirodzene produkuje glutatión v pečeni.
Hladina glutatiónu však s vekom prirodzene klesá. Vedci v skutočnosti našli väzby medzi nízkou hladinou glutatiónu a niektorými stavmi súvisiacimi s vekom, ako je glaukóm a makulárna degenerácia.
V tomto článku uvádzame štyri tipy, ktoré môžu ľuďom pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu. Je dôležité mať na pamäti, že väčšina súčasných dôkazov je zo štúdií na zvieratách alebo z predbežných klinických štúdií a že k dnešnému dňu je k dispozícii málo informácií o vedľajších účinkoch.
1. Jedzte jedlá bohaté na síru
Konzumácia potravín bohatých na síru môže zvýšiť hladinu glutatiónu v tele.
Síra sa vyskytuje v niekoľkých aminokyselinách, z ktorých dve - metionín a cysteín - sú prekurzormi glutatiónu, a preto prispievajú k jeho syntéze.
Podľa štúdie z roku 2017 patria huby k najvýznamnejším potravinovým zdrojom glutatiónu a ergotioneínu, z ktorých druhý je aminokyselina síra. Hladiny týchto zlúčenín sa však môžu veľmi líšiť v závislosti od druhu huby.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na síru patria:
- mäso, vajcia a ryby
- zrná vrátane ryže, chleba a cestovín
- zelenina, ako je cibuľa, cesnak, brokolica, kel a kapusta
Podľa pilotnej štúdie z roku 2013 jedna 250-gramová dávka brokolice v pare zvýšila aktivitu enzýmu glutatión S-transferázy, čo naznačuje zvýšené plazmatické hladiny glutatiónu a zlepšenú odolnosť proti oxidačnému stresu u 10 zdravých dospelých mužov, ktorí fajčili.
Niekoľko rozsiahlych klinických štúdií však hodnotilo účinnosť diétnych sírových aminokyselín pri znižovaní oxidačného stresu. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili zistenia z predbežných štúdií a štúdií malého rozsahu.
2. Konzumujte viac mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky obsahujú bielkovinu beta-kazeín, ktorá má potenciál zvyšovať hladinu glutatiónu v tele.
V malej štúdii z roku 2015 vedci zistili asociácie medzi vyššou spotrebou mliečnych výrobkov a vyššími koncentráciami glutatiónu v mozgu starších dospelých.
Zdá sa však, že zvýšenie glutatiónu sa líši v závislosti od typu beta-kazeínu. Mliečne mlieko môže obsahovať rôzne variácie proteínu beta-kazeínu, nazývané A1 a A2. Zdá sa, že tieto variácie ovplyvňujú koncentrácie glutatiónu rozdielne.
Podľa jednej štúdie z roku 2016 ľudia, ktorí pili mliečne mlieko obsahujúce iba A2 beta-kazeín, vykazovali vyššie zvýšenie plazmatických koncentrácií glutatiónu ako tí, ktorí konzumovali mlieko obsahujúce beta aj kazeín A1 aj A2.
3. Konzumujte viac srvátkových bielkovín
Srvátka je ďalší proteín, ktorý je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch. Obsahuje tiež veľké množstvo cysteínu. V štúdii z roku 2012 vedci zistili, že srvátkový proteín zmierňuje oxidačný stres v ľudských bunkách rakoviny hrubého čreva, o ktorom sa domnievajú, že je možný, pretože tento proteín zvyšuje hladinu glutatiónu.
Zistenia z predchádzajúcej štúdie naznačujú, že srvátkový proteín môže znížiť oxidačný stres v pľúcach u ľudí s cystickou fibrózou zvýšením hladín glutatiónu. Ukazuje sa však, že suplementácia srvátkových bielkovín nezlepšila funkciu pľúc.
4. Dajte si viac pohybu
Lekári a ďalší zdravotnícki pracovníci veľmi odporúčajú pravidelnú fyzickú aktivitu, pretože podporuje psychickú aj fyzickú pohodu.
Výskum tiež naznačuje, že cvičenie môže znížiť oxidačný stres zvýšením hladín glutatiónu. V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že starší dospelí, ktorí sa celý život zúčastňovali na pravidelnej fyzickej aktivite, mali vyššiu hladinu glutatiónu.
Poznamenali tiež, že cvičenie zvýšilo koncentrácie glutatiónu u dospelých, ktorí viedli sedavý životný štýl. Vedci však tento nárast pozorovali iba u mladších dospelých.
Tieto objavy naznačujú, že vedenie fyzicky aktívneho života môže viesť k dlhodobým prínosom pre zdravie.
Možné výhody glutatiónu
Glutatión hrá niekoľko dôležitých úloh pri podpore celkového zdravia. Okrem iného môže:
- neutralizovať voľné radikály
- regenerovať vitamíny C a E.
- odstrániť ortuť z mozgu
- regulovať rast a smrť buniek
- udržiavať mitochondriálnu DNA
- aktivovať antioxidačné enzýmy
Mnoho ľudí sa domnieva, že vďaka svojej úlohe v prevencii bunkového poškodenia môže glutatión ponúknuť množstvo zdravotných výhod. Môže napríklad:
- zmierňujú zápal a oxidačné poškodenie
- podporovať kardiovaskulárne zdravie
- pomalá progresia rakoviny
- pomalé procesy starnutia
- zlepšiť imunitné funkcie
- zabrániť neurodegeneratívnym stavom
- minimalizovať poškodenie buniek ochorením pečene
- zlepšiť inzulínovú rezistenciu
Aj keď je potrebný ďalší výskum, glutatión môže mať aj výhody špecifické pre daný stav:
Parkinsonova choroba
V štúdii z roku 2017 vedci skúmali účinky doplnkov glutatiónu u ľudí s Parkinsonovou chorobou.
Aj keď u ľudí, ktorí užívali doplnky glutatiónu, došlo k zlepšeniu ich príznakov, výsledky sa významne nelíšili od výsledkov u ľudí, ktorí užívali doplnky s placebom.
Hypertenzia
Na začiatku štúdie z roku 2007 mali ľudia s neliečenou hypertenziou nízku hladinu glutatiónu. Tí istí ľudia zaznamenali pokles oxidačného stresu a zvýšenie hladín glutatiónu po 3 mesiacoch užívania antihypertenzív.
Oxidačný stres
V klinickej štúdii z roku 2015, do ktorej bolo zapojených 54 zdravých dospelých účastníkov, denná suplementácia glutatiónu zvýšila hladinu glutatiónu v priemere o 30–35% v plazme a červených a bielych krvinkách a znížila oxidačný stres.
Tieto zvýšenia však boli závislé od času a hladiny sa vrátili k normálu asi po 1 mesiaci.
Možné vedľajšie účinky glutatiónu
Niekoľko štúdií sa osobitne zameralo na glutatión, takže existujú obmedzené informácie o jeho vedľajších účinkoch.
V roku 2019 Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) zverejnil vyhlásenie, ktoré varuje pred použitím glutatiónového prášku, ktorý distribuovala spoločnosť Letco Medical.
Toto varovanie vydali po tom, čo dostali niekoľko hlásení o ľuďoch, ktorí mali nepriaznivé vedľajšie účinky po podaní injekčného lieku obsahujúceho dotyčný glutatiónový prášok.
Podľa FDA mohol glutatiónový prášok obsahovať veľké množstvo endotoxínov. Ide o látky, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, ako napríklad:
- nevoľnosť
- zvracanie
- točenie hlavy
- bolesti tela
- zimnica
- nízky krvný tlak
- ťažké dýchanie
Čo je potrebné zvážiť
Glutatión je životne dôležitý antioxidant, ktorý podporuje rôzne zložky ľudského zdravia. Predbežné štúdie naznačujú, že nízka hladina glutatiónu môže prispievať k rôznym chorobným stavom. V súčasnosti však jeho presné úlohy pri vývoji a prevencii chorôb zostávajú nejasné.
Vedci spochybnili účinnosť suplementácie glutatiónu kvôli jeho nízkej biologickej dostupnosti. Čím je niečo menej biologicky dostupné, tým ťažšie ich telo používa.
Ľudský tráviaci systém rýchlo odbúrava vo vode rozpustné zlúčeniny, ako je glutatión, takže konzumácia potravín bohatých na glutatión alebo užívanie perorálnych doplnkov glutatiónu nemusí viesť ku klinicky významným výsledkom.
Zhrnutie
Glutatión je prirodzene sa vyskytujúci antioxidant. Ľudská pečeň si ho dokáže vyrobiť a nachádza sa tiež v niekoľkých potravinách.
Hladiny glutatiónu sa s vekom prirodzene znižujú. Zlá strava a sedentarizmus však môžu tiež znížiť hladinu glutatiónu.
Ľudia môžu prirodzene zvýšiť hladinu glutatiónu zmenami v stravovaní a životnom štýle.
Vedci našli určité dôkazy naznačujúce, že suplementácia glutatiónu by mohla byť pre niektorých ľudí prospešná, ale môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
