5 dôvodov, prečo vám cukor škodí
Cukry sú typom jednoduchých sacharidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a nápojoch. Sú tiež prísadou do určitých jedál a nápojov. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k zdravotným problémom, napríklad k zvýšeniu rizika priberania, cukrovky, zubných dutín a ďalších.
Mnoho zdravých potravinových výrobkov, ako sú mliečne výrobky, zelenina a ovocie, prirodzene obsahuje cukry. Cukor v týchto potravinách im dodáva sladšiu chuť.
Je dôležité, aby ľudia zahrnuli tieto potraviny do svojej stravy, pretože prichádzajú s radom ďalších živín, ktoré poskytujú cenné zdravotné výhody.
Výrobcovia však majú tendenciu pridávať cukor do potravín, ako sú obilniny a koláče, a do niektorých nápojov. Práve tieto pridané cukry alebo voľné cukry spôsobujú zdravotné ťažkosti.
Na rozdiel od potravín a nápojov, ktoré prirodzene obsahujú cukor, tie s pridaným cukrom neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu. Sú tiež zlým zdrojom energie, pretože telo strávi pridaný cukor veľmi rýchlo. Príliš veľká konzumácia môže časom spôsobiť zdravotné problémy.
Tento článok pojednáva o piatich dôvodoch, prečo sú pridané cukry škodlivé pre zdravie.
1. Nedostatok výživovej hodnoty
Cukor je prázdna kalória.
Jeho pridávanie do jedál a nápojov výrazne zvyšuje ich obsah kalórií bez toho, aby prinieslo akýkoľvek výživový prínos. Telo tieto jedlá a nápoje zvyčajne strávi rýchlo. To znamená, že nie sú dobrým zdrojom energie.
Výrobky, ktoré prirodzene obsahujú cukor, sú rôzne. Napríklad ovocie a mliečne výrobky obsahujú prírodné cukry. Telo trávi tieto potraviny pomalšie, čo z nich robí trvalý zdroj energie.
Takéto výrobky tiež zvyčajne obsahujú ďalšie živiny. Napríklad obsahujú aj vlákninu a celý rad vitamínov a minerálov.
Priemerný dospelý človek v Spojených štátoch konzumuje okolo 308 kalórií z pridaných cukrov za deň. To je oveľa viac ako odporúčanie American Heart Association (AHA) týkajúce sa 100 kalórií z pridaných cukrov pre ženy a 150 kalórií pre mužov.
Konzumácia prázdnych kalórií podkopáva zdravotné výhody konzumácie iných potravín a nápojov, ktoré majú výživovú hodnotu. Môže tiež spôsobiť nerovnováhu, kde nedostatok živín môže viesť k ďalším zdravotným komplikáciám.
2. Prírastok hmotnosti
Významným rizikom konzumácie prebytočného cukru v potrave je prírastok hmotnosti.
Vo väčšine prípadov sú sladké jedlá a nápoje kalorické. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto produktov povedie k priberaniu, a to aj pri pravidelnom cvičení. Existujú silné dôkazy, ktoré ukazujú, že nadbytočný cukor v potrave je príčinou priberania.
Pretože telo zvyčajne trávi produkty obsahujúce pridané cukry rýchlejšie, nevyrovná hlad veľmi dlho. To môže viesť k pravidelnejšiemu stravovaniu po celý deň a celkovo k väčšiemu príjmu kalórií.
Existujú tiež určité dôkazy, ktoré naznačujú, že cukor môže ovplyvňovať biologické dráhy, ktoré regulujú hlad.
Leptín je hormón, ktorý reguluje hlad stanovením množstva energie, ktorú telo potrebuje. Narušenie fungovania leptínu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a obezite.
Štúdia na potkanoch z roku 2011 odhalila, že strava s vysokým obsahom tukov a cukrov môže viesť k rezistencii na leptín. Leptínová rezistencia nastáva, keď telo už nereaguje na leptín správne. Autori štúdie zistili, že odstránenie cukru z potravy zvrátilo rezistenciu na leptín.
Ďalšia štúdia z roku 2014 zistila, že sladké nápoje môžu byť osobitným problémom rezistencie na leptín.
Je dôležité si uvedomiť, že cukor sám o sebe nespôsobuje prírastok hmotnosti a obezitu. Cukor je jednou z niekoľkých príčin. Nadváha alebo obezita je výsledkom komplexnej interakcie medzi stravou, fyzickou aktivitou, genetikou a sociálnymi a environmentálnymi faktormi.
Obmedzenie množstva cukru v strave je však jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabrániť priberaniu.
3. Cukrovka
Existuje súvislosť medzi konzumáciou sladkých nápojov a vznikom cukrovky 2. typu.
Nie je pravda, že cukor spôsobuje cukrovku. Vysokokalorická strava akéhokoľvek druhu môže viesť k cukrovke 2. typu.
Avšak vo väčšine prípadov sú diéty s vysokým obsahom cukru vysokokalorické. To môže zvýšiť riziko cukrovky.
Problematické sú najmä sladké nápoje.
Metaanalýza údajov od 310 819 ľudí zistila, že u osôb s vysokou spotrebou sladkých nápojov bolo o 26 percent vyššie riziko cukrovky 2. typu ako u ľudí s nízkou spotrebou. Štúdia definovala „vysokú konzumáciu“ ako jeden až dva sladké nápoje denne.
Americká diabetická asociácia odporúča vyhnúť sa sladeným nápojom, aby ste predišli cukrovke 2. typu.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
4. Dutiny zubov
Konzumácia cukru môže spôsobiť zubný kaz, ktorý môže viesť k vzniku dutín.
Po konzumácii cukru tvoria baktérie v ústach tenkú vrstvu zubného povlaku. Tieto baktérie reagujú s cukrami prítomnými v potravinách a nápojoch. Táto reakcia spúšťa uvoľnenie kyseliny, ktorá poškodzuje zuby.
Je možné, že si telo niektoré z týchto poškodení napraví samo. Postupom času však strava s vysokým obsahom cukru spôsobí trvalé škody. To môže viesť k zubným dutinám. Dutiny sú priepustné otvory, ktoré sa tvoria na zuboch.
Jedným z účinných spôsobov prevencie zubných dutín je obmedzenie príjmu potravín s vysokým obsahom cukru.
5. Srdcové choroby
Diéty s vysokým obsahom cukru môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Výsledky 15-ročnej štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí majú vo svojej strave veľa pridaného cukru, je oveľa pravdepodobnejšie, že zomrú na srdcové choroby ako ľudia s minimálnym obsahom pridaného cukru v strave.
Výskum opäť naznačuje, že sladké nápoje môžu byť obzvlášť problematické pre zvýšenie rizika srdcových chorôb. Toto spojenie môže byť spôsobené tým, že sladké nápoje majú vysoký obsah kalórií, neovplyvňujú hlad a poskytujú nedostatočné množstvo energie.
Aj keď existuje jasná súvislosť, bude potrebný ďalší výskum, aby sa lepšie pochopil vzťah medzi cukrom a srdcovými chorobami.
Pridané cukry, aby ste si dávali pozor
Pridané cukry sa môžu objaviť v mnohých prekvapivých výrobkoch. Kontrola obsahu potravín pred ich nákupom je jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť pridaniu cukru.
Niektoré etikety na potravinách však sťažujú určenie, či obsahujú pridaný cukor, pretože existuje veľa rôznych názvov.
Niektoré príklady iných názvov pridaného cukru:
- dextróza
- sacharóza
- agávový nektár
- maltóza
- melasa
- med
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- kukuričné sladidlo
- kryštalická fruktóza
- odparená trstinová šťava
Pre udržanie zdravej výživy je najlepšie, aby muži konzumovali viac ako 36 gramov (g) pridaného cukru denne a aby ženy konzumovali najviac 25 g denne.
Toto je odporúčanie AHA. V súčasnosti priemerný človek v USA spotrebuje oveľa viac, ako sú tieto limity.
Zhrnutie
Cukor nie je sám o sebe nezdravý. Konzumácia prírodného zdroja cukru je však pre zdravie lepšia ako konzumácia pridaných cukrov.
Prebytok cukru v strave môže spôsobiť celý rad stavov, vrátane srdcových chorôb, priberania na váhe a cukrovky.
Aby ste si boli vedomí pridaných cukrov v potravinárskych výrobkoch, je dôležité pozorne si prečítať etikety.
