7 výhod mandľového mlieka
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mandľové mlieko je najobľúbenejšie rastlinné mlieko v Spojených štátoch.
Je bohatý na niekoľko zdravých výživných látok, ale v porovnaní s celými mandľami je napojený a chýba mu väčšina vlákniny.
Zatiaľ čo vedci v kontrolovaných štúdiách priamo neštudovali jeho účinky na zdravie, niektoré z jeho zložiek prešli rozsiahlou štúdiou.
Toto je prehľad mandľového mlieka a jeho prínosov pre zdravie.
Čo je to mandľové mlieko?
Mandľové mlieko sa vyrába zmiešaním mandlí s vodou a následným precedením zmesi, aby sa odstránila pevná látka. Vyrobíte ho tiež pridaním vody do mandľového masla.
Má príjemnú, orechovú chuť a krémovú štruktúru podobnú ako bežné mlieko. Z tohto dôvodu je obľúbenou voľbou pre ľudí držiacich vegánsku stravu a pre alergikov alebo intoleranciu na mliečne výrobky.
Mandľové mlieko nájdete vo väčšine supermarketov, zvyčajne v sekcii zdravej výživy. Je tiež veľmi ľahké si ho vyrobiť doma.
Obchodné mandľové mlieko má rôzne značky a príchute. Zo zdravotných dôvodov je najlepšie zvoliť mandľové mlieko, ktoré neobsahuje pridaný cukor.
Väčšina značiek je obohatená aj o vitamíny, minerály alebo bielkoviny. Ak nejete mliečne výrobky, mohla by vám prospešnosť zvoliť si výrobky obohatené o vápnik.
Kontrolované štúdie spájajú celé mandle s rôznymi zdravotnými výhodami, ale veľa z nich sa nemusí týkať mandľového mlieka.
Je to tak preto, lebo výrobcovia zvyčajne vyrábajú mlieko z blanšírovaných (bez kože) mandlí a tekutinu namáhajú. Tým sa odstráni väčšina vlákniny a veľká časť antioxidantov mandlí.
Taktiež sa zalieva mandľové mlieko. Je to oveľa menej koncentrovaný zdroj výživných látok ako celé mandle.
Koncentrácia výživných látok v mandľovom mlieku závisí od toho, koľko mandlí bolo na jeho výrobu, od množstva pridanej vody, ktoré obsahuje, a od toho, či obsahuje alebo neobsahuje nejaké pridané vitamíny a minerály.
Napríklad veľa online receptov odporúča pripraviť 2 šálky mandľového mlieka z 1 šálky (143 gramov) mandlí, zatiaľ čo komerčné mandľové mlieko môže byť oveľa viac zriedené.
Výhody
Uvádzame sedem hlavných zdravotných výhod konzumácie mandľového mlieka.
1. Je to výživné
Aj keď mandľové mlieko nie je ani zďaleka také výživné ako kravské mlieko, obohatené výrobky sa blížia.
Často obsahujú pridaný vitamín D, vápnik a bielkoviny, čo ich v nutričnom obsahu podobá bežnému mlieku.
Mandľové mlieko je však prirodzene bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä na vitamín E.
Pre porovnanie, tabuľka nižšie zobrazuje množstvá niekoľkých výživných látok, vitamínov a minerálov v šálke obohateného komerčného mandľového mlieka a nízkotučného kravského mlieka spolu s niektorými dennými hodnotami (DV).
Telo neabsorbuje niektoré minerály v mandľovom mlieku rovnako ako tie v mlieku. Je to čiastočne preto, lebo mandle obsahujú kyselinu fytovú, antinutrient, ktorý znižuje absorpciu železa, zinku a horčíka.
Pretože mandľové mlieko neobsahuje veľa výživných látok, nie je vhodné ako náhrada mlieka pre kojencov.
Záver: Mandľové mlieko je prirodzene bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov, najmä na vitamín E.
2. Má nízky obsah kalórií
Aj keď sú mandle 50% tučné a vysoko kalorické, komerčné mandľové mlieko je nízkokalorický nápoj.
To znamená, že ho môžete piť veľa bez toho, aby to spôsobilo priberanie. Je tiež bohatý na niektoré živiny v pomere k obsahu kalórií.
Výrobcovia mandľového mlieka ho riedia vodou, aby mal podobný obsah tuku ako nízkotučné mlieko, ktoré má okolo 1% tuku.
Jedna šálka mandľového mlieka obsahuje iba 39 kalórií, čo je polovičné množstvo kalórií v šálke odstredeného mlieka.
Nie každé mandľové mlieko je však rovnaké. Domáce mandľové mlieko a určité značky môžu obsahovať oveľa vyšší počet kalórií, v závislosti od toho, koľko mandlí obsahujú na šálku.
Niektoré výrobky navyše obsahujú pridaný cukor, ktorému by sa ľudia mali vyhnúť kvôli maximálnemu prínosu pre zdravie.
Záver: Mandľové mlieko vyrobené v továrni môže obsahovať ešte menej kalórií ako pohár odstredeného mlieka. To sa však nemusí týkať všetkých značiek, takže si určite pozrite štítky s výživovými údajmi.
3. Nesladené mandľové mlieko nezvyšuje hladinu cukru v krvi
Mnoho mandľových mliek na trhu je nabitých pridaným cukrom.
Mandľové mlieko bez cukru je naopak nápoj s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je tvorený menej ako 2% sacharidov alebo 3,43 g sacharidov v 1 šálke.
Na porovnanie, nízkotučné kravské mlieko obsahuje 5% sacharidov, spolu 12 g v 1 šálke.
Mandľové mlieko má tiež vysoký obsah tukov a bielkovín v pomere k obsahu sacharidov. Z tohto dôvodu nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, takže je vhodný pre ľudí s cukrovkou aj pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Určite si však prečítajte zoznamy zložiek a vyberte produkty, ktoré sú čo najčistejšie.
Zrátané a podčiarknuté: Mandľové mlieko je nápoj s nízkym obsahom sacharidov, takže je ideálnou voľbou pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov a pre tých, ktorí musia kontrolovať hladinu cukru v krvi.
4. Je bez mliečnych výrobkov
Mandľové mlieko neobsahuje žiadne kravské mlieko ani iné živočíšne produkty, takže je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, a pre ľudí, ktorí intolerujú laktózu alebo sú alergickí na mlieko.
Mnoho ľudí netoleruje mliečny cukor (laktózu) a nedokáže ich úplne stráviť. U týchto ľudí nestrávená laktóza prechádza do hrubého čreva, kde ju fermentujú rezidentné baktérie, čo vedie k nadmernému množeniu plynov, nadúvaniu, hnačkám a súvisiacim nepríjemným pocitom.
Mandľové mlieko neobsahujúce mliečne výrobky neobsahuje vôbec žiadnu laktózu, čo z neho robí vhodnú náhradu mlieka pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Záver: Mandľové mlieko je imitácia mlieka a neobsahuje vôbec žiadne mliečne výrobky, čo z neho robí obľúbenú alternatívu mlieka pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiami na mlieko.
5. Obohatené mandľové mlieko môže posilniť vaše kosti
Mliečne výrobky sú najbohatším potravinovým zdrojom vápniku. Naopak, mandle sú zlým zdrojom tejto živiny.
Aby sa mandľové mlieko viac podobalo na skutočné mlieko, výrobcovia ho často obohacujú o vápnik. Napríklad šálka komerčného mandľového mlieka môže obsahovať 37% alebo viac vašej dennej potreby, v závislosti od typu a značky.
Pre porovnanie, obsah vápnika v šálke kravského mlieka môže obsahovať približne 23% vašej dennej potreby, v závislosti od typu a značky.
Vďaka tomu je obohatené mandľové mlieko vynikajúcim zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, ako sú vegáni a tí, ktorí neznášajú laktózu alebo sú alergickí na mlieko.
Vápnik je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie kostí. Z tohto dôvodu adekvátny príjem vápnika znižuje riziko osteoporózy, stavu spojeného so slabými kosťami a zlomeninami.
Zrátané a podčiarknuté: Výrobcovia mandľové mlieko často obohacujú vápnikom, čo z neho robí vynikajúci zdroj výživných látok. Pravidelná konzumácia obohateného mandľového mlieka môže znížiť riziko osteoporózy u tých, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
6. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Pozorovacie štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. Je to čiastočne preto, lebo majú vysoký obsah zdravých tukov.
Mandľové mlieko predstavuje 1% hmotnosti oleja, z toho asi 90% je nenasýtených.
Výskum spojil kyselinu olejovú, ktorá je hlavnou mastnou kyselinou v mandľovom oleji, s priaznivými zmenami v krvných lipidoch.
Jedna štúdia u zdravých dospelých ukázala, že konzumácia 66 g mandlí alebo mandľového oleja každý deň po dobu 6 týždňov znížila hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu o 6% a triglyceridov o 14%. Taktiež zvýšil ich lipoproteín s vysokou hustotou alebo „dobrý“ cholesterol o 6%.
Tieto prospešné zmeny v profile lipidov v krvi sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Aj keď asi 50% kalórií v mandľovom mlieku pochádza z tuku, je to všeobecne produkt s nízkym obsahom tuku a pravdepodobne nemá výrazný vplyv na váš lipidový profil v krvi.
Odborníci na výživu sa domnievajú, že vitamín E je spolu s bioaktívnymi rastlinnými zlúčeninami vrátane polyfenolov zodpovedný za mnoho zdravotných výhod mandlí. Tieto zlúčeniny majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
Záver: Mandľové mlieko má vysoký obsah vitamínu E a obsahuje zdravé tuky. Jeho pravidelné pitie môže prospieť vášmu srdcu.
7. Obohatené mandľové mlieko má vysoký obsah vitamínu D.
Mnoho ľudí má nedostatok alebo nedostatok vitamínu D. To zvyšuje riziko krehkých kostí, únavy a slabého svalstva.
V ľudskej strave existuje len málo dobrých zdrojov vitamínu D. Preto je spoločnou stratégiou v oblasti verejného zdravia obohatenie určitých potravín o vitamín D. To platí najmä pre mliečne výrobky.
Rovnako ako bežné mlieko, aj mandľové mlieko často obsahuje pridaný vitamín D. Množstvo vitamínu D sa medzi jednotlivými výrobkami líši. Napríklad 1 šálka mandľového mlieka môže obsahovať 2,62 mikrogramov, čo je 13% vašej DV. Šálka kravského mlieka obohateného o vitamíny obsahuje podobné množstvo.
Vďaka tomu je obohatené mandľové mlieko užitočným zdrojom vitamínu D, ktorý môže zabrániť jeho nedostatku, ak ho konzumujete pravidelne.
Záver: Mandľové mlieko je často obohatené o vitamín D a jeho konzumácia môže často pomôcť zabrániť jeho nedostatku.
Ako urobiť
Mandľové mlieko je bežne dostupné v supermarketoch.
Je však tiež veľmi ľahké si ho vyrobiť doma. Potrebujete iba mixér, trochu vody a šálku mandlí. Mixéry a mandle sú k dispozícii na nákup online.
Najskôr odstráňte pokožku. Môžete to urobiť tak, že mandle namočíte na 8-12 hodín alebo cez noc do vody. Namočte pokožku do mäkka a po opláchnutí mandlí ju budete môcť ľahko odlúpnuť.
Ďalej vložte mandle do mixéra so 4 šálkami vody a rozmixujte ich dohladka. Nakoniec odstráňte pevné látky tak, že zmes precedíte cez vrecko na gázu alebo orechové mlieko.
Tu je niekoľko zdravých receptov:
- základné mandľové mlieko
- vanilkové mandľové mlieko
- jahodovo mandlove mlieko
Záver: Mandľové mlieko je jedným z najobľúbenejších rastlinných mliek a je k dispozícii vo väčšine supermarketov. Ľahko sa vyrába aj doma.
Ako používať mandľové mlieko
Rovnako ako bežné mlieko je aj mandľové mlieko neuveriteľne všestranné. Ďalej uvádzame niekoľko nápadov, ako ho môžete použiť ako náhradu mlieka:
- Namiesto bežného mlieka ho postriekajte obilninami.
- Pridajte si ju do kávy alebo čaju.
- Rozmixujte ho na smoothie.
- Pripravte ryžový puding bez zmrzliny alebo zmrzlinu.
- Používajte ho do polievok, omáčok a šalátových dresingov.
- Používajte ho ako náhradu mlieka v mnohých pečených pokrmoch.
Ľudia, ktorí sú náchylní na obličkové kamene, by nemali konzumovať mandľové mlieko v nadmernom množstve. Je to tak kvôli jeho obsahu šťavelanu vápenatého, ktorý je zvyčajne vysoký v domácom mandľovom mlieku.
Niektorí ľudia sa obávajú aj karagénanu, zahusťovadla, ktoré niektorí výrobcovia pridávajú do komerčných výrobkov z mandľového mlieka. Väčšina vedcov sa však zhoduje na tom, že druh a množstvo karagénanu použitého v potravinárskych výrobkoch je bezpečné.
Záver: Mandľové mlieko je skvelou náhradou za bežné mlieko. Ľudia náchylní na obličkové kamene by sa však mali vyhnúť pitiu vo vysokých množstvách.
Zhrnutie
Mandľové mlieko je vysoko všestranný produkt a vynikajúca náhrada mlieka pre vegánov a ľudí, ktorí sú alergickí alebo netolerujú mlieko.
Online je možné kúpiť rôzne značky.
Keďže je mandľové mlieko prirodzene bohaté na niekoľko dôležitých živín, je vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.
Prečítajte si článok v španielčine.
