7 výhod psyllia
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Psyllium je druh vlákniny, ktorá pôsobí ako jemné preháňadlo, ktoré vytvára veľké množstvo.
Psyllium, podobne ako iné rozpustné vlákna, prechádza tenkým črevom bez toho, aby sa úplne rozpadlo alebo absorbovalo.
Namiesto toho absorbuje vodu a stáva sa viskóznou zlúčeninou, ktorá prospieva zápche, hnačkám, cukru v krvi, krvnému tlaku, cholesterolu a chudnutiu.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo treba vedieť o psylliu, vrátane siedmich spôsobov, ako môže prospieť vášmu zdraviu.
Čo je to psyllium?
Psyllium je rozpustná vláknina pochádzajúca zo semien Plantago ovata, bylina pestovaná hlavne v Indii.
Ľudia používajú psyllium ako doplnok výživy. Je k dispozícii vo forme šupiek, granúl, kapsúl alebo prášku.Výrobcovia môžu tiež posilniť raňajkové cereálie a pečivo psylliom.
Psyllium lusk je hlavnou účinnou látkou v Metamucil, doplnku vlákniny, ktorý zmierňuje zápchu.
Vďaka svojej vynikajúcej rozpustnosti vo vode môže psyllium absorbovať vodu a stať sa hustou viskóznou zlúčeninou, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve.
Jeho odolnosť voči tráveniu mu umožňuje regulovať vysoký cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a zmierniť mierne hnačky a zápchu.
Navyše, na rozdiel od niektorých iných silných zdrojov vlákniny, telo typicky dobre znáša psyllium.
Výhody
Psyllium je dostupné v rôznych formách a má veľa zdravotných výhod.
1. Psyllium zmierňuje zápchu
Psyllium je preháňadlo, ktoré hromadne vytvára. Účinkuje tak, že zvyšuje veľkosť stolice a pomáha zmierňovať zápchu.
Spočiatku funguje tak, že sa viaže na čiastočne strávenú potravu, ktorá prechádza zo žalúdka do tenkého čreva.
Potom pomáha pri vstrebávaní vody, čo zvyšuje veľkosť a vlhkosť stolice. Konečným produktom sú väčšie a ľahšie priechodné stolice.
Jedna štúdia zistila, že psyllium, ktoré je rozpustnou vlákninou, malo na vlhkosť, celkovú hmotnosť a štruktúru stolice väčší vplyv ako pšeničné otruby, čo je nerozpustná vláknina.
Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie 5,1 gramov (g) psylliumu dvakrát denne počas 2 týždňov významne zvýšilo obsah vody a hmotnosť stolice, ako aj celkový počet stolice u 170 osôb s chronickou zápchou.
Z týchto dôvodov užívanie doplnkov psyllium podporuje pravidelnosť.
2. Môže pomôcť pri liečbe hnačky
Výskum ukazuje, že psyllium môže zmierniť hnačky. Robí to tak, že pôsobí ako prostriedok absorbujúci vodu. Môže zvýšiť hrúbku stolice a spomaliť jej prechod hrubým črevom.
Jedna staršia štúdia preukázala, že šupka psyllia výrazne znížila hnačku u 30 ľudí, ktorí podstúpili radiačnú liečbu rakoviny.
V inej staršej štúdii vedci liečili osem ľudí, ktorí mali hnačku vyvolanú laktulózou, 3,5 g psyllia trikrát denne. Týmto sa predĺžil čas vyprázdňovania žalúdka zo 69 na 87 minút, čo sprevádzalo spomalenie hrubého čreva, čo znamenalo menej pohybov čriev.
Psyllium preto môže predchádzať zápche a zmierňovať hnačky, čím účinne pomáha normalizovať pohyby čriev.
3. Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Užívanie vláknových doplnkov môže pomôcť kontrolovať glykemickú reakciu tela na jedlo, napríklad znižovaním hladiny inzulínu a cukru v krvi. To platí najmä pre vlákniny rozpustné vo vode, ako je psyllium.
V skutočnosti psyllium funguje pre tento mechanizmus lepšie ako iné vlákna, napríklad otruby. Je to preto, že vlákna tvoriace gél v psylliu môžu spomaliť trávenie potravy, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
V jednej štúdii poskytli vedci 51 ľuďom s cukrovkou 2. typu a zápchou 10 g psyllia dvakrát denne. To malo za následok zníženie zápchy, telesnej hmotnosti, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Pretože psyllium spomaľuje trávenie potravy, ľudia by ho mali brať spolu s jedlom, a nie samostatne, takže má väčší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Zdá sa, že denná dávka najmenej 10,2 g môže podporiť nižšiu hladinu cukru v krvi.
4. Môže to zvýšiť sýtosť a pomôcť pri chudnutí
Vlákna, ktoré tvoria viskózne zlúčeniny, vrátane psyllia, môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí.
Psyllium môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla spomalením vyprázdňovania žalúdka a znížením chuti do jedla. Znížená chuť do jedla a príjem kalórií môžu podporovať chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že užitie až 10,2 g psyllia pred raňajkami a obedom viedlo k významnému zníženiu hladu, túžby po jedle a zvýšenej sýtosti medzi jedlami v porovnaní s placebom.
Ďalšia staršia štúdia z roku 2011 ukázala, že samotné suplementácia psyllium, spolu s diétou bohatou na vlákninu, viedla k výraznému zníženiu hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku.
To znamená, že preskúmanie 22 štúdií z roku 2020 neuviedlo žiadny celkový vplyv psyllia na telesnú hmotnosť, BMI alebo obvod pása.
Vedci musia predtým, ako budú vedieť o skutočných účinkoch psyllia na chudnutie, vykonať viac štúdií.
5. Môže znížiť hladinu cholesterolu
Psyllium sa viaže na tuk a žlčové kyseliny a pomáha telu ich vylučovať.
V procese nahradzovania týchto stratených žlčových kyselín používa pečeň na výrobu väčšieho množstva cholesterolu. Vďaka tomu klesá hladina cholesterolu v krvi.
V jednej štúdii došlo u 47 zdravých účastníkov k 6% zníženiu LDL („zlého“) cholesterolu po užití 6 g psyllia každý deň po dobu 6 týždňov.
Psyllium môže navyše pomôcť zvýšiť hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu.
V jednej štúdii malo užívanie 5,1 g dvakrát denne počas 8 týždňov za následok zníženie celkového a LDL cholesterolu, ako aj zvýšenie hladín HDL u 49 ľudí s cukrovkou 2. typu.
Je zaujímavé, že prehľad 21 štúdií uviedol, že zníženie celkového a LDL cholesterolu závisí od dávky. To znamená, že boli pozorované vyššie výsledky pri liečbe 20,4 g psyllia denne ako 3,0 g denne.
6. Zdá sa, že je to dobré pre srdce
Všetky druhy vlákniny môžu byť prospešné pre srdce. Americká asociácia srdca (AHA) tvrdí, že vláknina môže zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a obezity.
Vo vode rozpustné vlákna, vrátane psyllia, by mohli pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi, krvný tlak a riziko srdcových chorôb.
Prieskum 28 pokusov zistil, že priemerná hodnota 10,2 g psyllium denne by mohla účinne zlepšiť markery zdravia srdca vrátane zníženia LDL cholesterolu. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
V prehľade 11 štúdií z roku 2020 sa uvádza, že psyllium môže znížiť systolický krvný tlak o 2,04 milimetra ortuti (mmHg). Autori odporúčajú na liečbu hypertenzie používať psyllium.
7. Má prebiotické účinky
Prebiotiká sú nestráviteľné zlúčeniny, ktoré vyživujú črevné baktérie a pomáhajú im rásť. Vedci sa domnievajú, že psyllium má prebiotické účinky.
Aj keď je psyllium trochu odolné voči fermentácii, črevné baktérie môžu fermentovať malú časť vlákien psyllium. Táto fermentácia môže produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), vrátane butyrátu. Výskum spojil SCFA s prínosmi pre zdravie.
Pretože kvasí pomalšie ako iné vlákna, psyllium tiež nezvyšuje plyn a tráviace ťažkosti.
Liečba psylliom počas 4 mesiacov v skutočnosti pomohla znížiť zažívacie príznaky o 45% u ľudí s ulceróznou kolitídou (UC) v porovnaní s placebom.
Bezpečnosť
Väčšina ľudí je schopná dobre znášať psyllium.
Nezdá sa, že by dávky 5–10 g trikrát denne mali vážne vedľajšie účinky. Ľudia si však môžu všimnúť nejaké kŕče, plyn alebo nadúvanie.
Psyllium by tiež mohlo spomaliť vstrebávanie určitých liekov, preto lekári často odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali jeho užívaniu s inými liekmi.
Požitie alebo zaobchádzanie s psyliom môžu byť časté, aj keď sú zriedkavé, niektoré alergické reakcie, ako sú vyrážky, svrbenie alebo ťažkosti s dýchaním.
Dávkovanie
Bežné dávky psyllia sú 5–10 g, s jedlom, najmenej raz denne.
Pokiaľ však ide o vlákninu, viac nie je vždy lepšie. Je dôležité zapiť ju vodou a potom pravidelne piť vodu po celý deň.
Ako doplnok hromadného preháňadla je bežným východiskovým bodom 5 g zapitých pohárom vody trikrát denne. Ľudia to môžu postupne zvyšovať, ak to považujú za znesiteľné.
Závisí od produktu, koľko gramov je na 1 čajovú lyžičku alebo polievkovú lyžicu, ale 1 polievková lyžica je bežným odporúčaním ako porcia na šupku psyllia.
Najlepšie je postupovať podľa pokynov na dávkovanie na obale alebo podľa pokynov lekára.
Prečítajte si, koľko vlákniny denne získate a koľko je jej príliš veľa.
Zhrnutie
Psyllium je bežné preháňadlo. Môže tiež zmierniť hnačky a pomôcť znížiť hladinu triglyceridov, cholesterolu, cukru v krvi a krvného tlaku.
Ľudia môžu tento doplnok vlákniny zahrnúť do svojho výživového režimu a pravidelne ho užívať ako súčasť zdravej výživy.
Ak si ľudia chcú kúpiť psyllium, existuje online výber s tisíckami recenzií zákazníkov.
