7denný plán stravovania s cukrovkou
Správa hladiny cukru v krvi je kľúčom k dobrému životu s cukrovkou a predchádzaniu niektorým jej komplikáciám. Môže pomôcť udržiavanie zdravej výživy.
Dodržiavanie plánu stravovania s cukrovkou môže pomôcť zabezpečiť, aby človek dostával svoje denné výživové potreby. Môže tiež zabezpečiť rozmanitosť a v prípade potreby pomôcť človeku schudnúť.
Okrem toho môže plán stravovania s cukrovkou pomôcť jednotlivcovi sledovať sacharidy a kalórie a urobiť zdravé stravovanie zaujímavejším zavedením niektorých nových nápadov do stravy.
Nikto nebude vyhovovať každému plánu. Nakoniec by si mal každý vypracovať svoj vlastný stravovací plán s pomocou lekára alebo dietetika.
Tento článok poskytuje dva zdravé 7-dňové stravovacie plány, ktoré sú vhodné pre ľudí s kalorickou stravou. Jeden poskytuje 1 200 kalórií za deň a druhý 1 600 za deň.
Ďalej sú uvedené tipy a stratégie, ktoré môžu človeku pomôcť pri zostavovaní vlastného stravovacieho plánu.
Nasledujúce stravovacie plány zahŕňajú aj počet sacharidov pre každé jedlo a každý deň na základe výpočtov Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov.
Poraďte sa s lekárom, či sú množstvá vhodné alebo či je potrebné vykonať úpravy.
Sprievodca krok za krokom
Meranie porcií jedla môže pomôcť pri presnejšom sledovaní príjmu potravy.
Osoba s cukrovkou si môže vychutnať zdravú a pestrú stravu, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Rozvoj tohto typu stravovania zahŕňa:
- vyváženie uhľohydrátov, bielkovín a tukov na splnenie dietetických cieľov
- presné meranie porcií
- plánovanie dopredu
S ohľadom na tieto nápady môžu nasledujúce kroky pomôcť človeku zostaviť zdravý 7-dňový stravovací plán:
- Všímajte si denné ciele pre kalórie a sacharidy.
- Určte, koľko porcií sacharidov a ďalších zložiek potravy splní tieto ciele.
- Rozdeľte tieto porcie na denné jedlo a občerstvenie.
- Skontrolujte rebríček obľúbených a známych jedál a pokúste sa ich začleniť do jedál, berúc do úvahy vyššie uvedené informácie.
- Na vyplnenie denného rozvrhu použite výmenné zoznamy a ďalšie zdroje. Nižšie popisujeme výmenné zoznamy.
- Naplánujte si jedlo tak, aby ste maximalizovali využitie prísad, napríklad jeden deň si dajte pečené kurča a ďalší deň kuraciu polievku.
- Opakujte postup pre každý deň v týždni.
- Pravidelne sledujte hladinu cukru v krvi a pravidelne sledujte hmotnosť, aby ste zistili, či plán stravovania prináša požadované výsledky.
Úvahy o plánovaní stravovania
Plánovanie jedla vopred je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ľudia liečiaci cukrovku mali vyváženú a výživnú stravu.
Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú výber stravy pre ľudí s cukrovkou, patria:
- vyváženie príjmu sacharidov s úrovňami aktivity a používaním inzulínu a iných liekov
- konzumácia veľkého množstva vlákniny na pomoc pri riadení hladiny cukru v krvi a znižovaní rizika vysokého cholesterolu, prírastku hmotnosti, kardiovaskulárnych chorôb a ďalších zdravotných problémov
- obmedzenie spracovaných sacharidov a potravín s prídavkom cukrov - ako sú cukríky, sušienky a limonády - ktoré pravdepodobne spôsobia prudký pokles cukru ako napríklad celozrnné výrobky a zelenina
- pochopenie toho, ako môže výber stravy ovplyvniť komplikácie cukrovky, napríklad skutočnosť, že soľ zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku
- riadenie hmotnosti, pretože to môže pomôcť človeku zvládnuť vývoj cukrovky a jej komplikácií
- s prihliadnutím na individuálne liečebné plány, ktoré budú obsahovať odporúčania lekára alebo dietetika
Ideálny plán stravovania s cukrovkou bude obsahovať menu pre tri jedlá denne a občerstvenie. Dva nižšie uvedené 7-dňové stravovacie plány, založené na 1 200 a 1 600 kalóriách za deň, poskytujú pri každom jedle alebo občerstvení maximálne 3 porcie zdravých sacharidov s vysokým obsahom vlákniny.
Plán 1 200 kalórií
Pondelok
Raňajky: Jedno pošírované vajce a pol malého avokáda natreté na jednom krajci chleba Ezechiel, jednom oranžovom. Celkový obsah sacharidov: približne 39
Obed: Mexická misa: dve tretiny šálky konzervovaných pinto fazuliek s nízkym obsahom sodíka, 1 šálka nakrájaného špenátu, štvrtina šálky nakrájaných paradajok, štvrť šálky papriky, 1 unca (oz) syra, 1 lyžica (polievková lyžica) salsy ako omáčka . Celkový obsah sacharidov: približne 30.
Snack: 20 1-gramovej mrkvy s 2 lyžicami humusu. Sacharidy spolu: približne 21.
Večera: 1 šálka varených šošovicových cestovín penne, 1,5 šálky vegetariánskej paradajkovej omáčky (do nej uvarte cesnak, šampiňóny, zeleninu, cuketu a baklažán), 2 oz mletého morčacieho mäsa. Celkový počet sacharidov: približne 35.
Celkový počet sacharidov za deň: 125.
Utorok
Raňajky: 1 šálka (100 g) varených ovsených vločiek, trištvrte šálky čučoriedok, 1 oz mandlí, 1 čajová lyžička chia semiačok. Celkový počet sacharidov: približne 34
Obed: Šalát: 2 šálky čerstvého špenátu, 2 oz grilovaných kuracích pŕs, pol šálky cíceru, pol malého avokáda, pol šálky nakrájaných jahôd, štvrtina šálky nastrúhanej mrkvy, 2 lyžice dresingu. Celkový obsah sacharidov: približne 52.
Občerstvenie: Jedna malá broskyňa nakrájaná na tretinu šálky 2% tvarohu. Celkový počet sacharidov: približne 16.
Večera: stredomorský kuskus: z dvoch tretín šálka celozrnného vareného kuskusu, pol šálky restovaného baklažánu, štyri sušené paradajky, päť nasekaných olív, polovica na kocky nakrájanej uhorky, 1 polievková lyžica balzamikového octu, čerstvá bazalka. Celkový obsah sacharidov: približne 38.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 140.
Streda
Raňajky: Vegetariánska omeleta z dvoch vajec (špenát, šampiňóny, paprika, avokádo) s pol šálkou čiernej fazule, trištvrte šálky čučoriedok. Celkový obsah sacharidov: Približne 34.
Obed: Sendvič: dva pravidelné plátky celozrnného chleba s vysokým obsahom vlákniny, 1 polievková lyžica obyčajného, beztučného gréckeho jogurtu a 1 polievková lyžica horčice, 2 oz tuniaka v plechovke vo vode zmiešaného so štvrtinou šálky postrúhanej mrkvy, 1 polievková lyžica kôpru, 1 šálka nakrájaná paradajka, polovica stredne veľkého jablka. Celkový obsah sacharidov: približne 40.
Snack: 1 šálka nesladeného kefíru. Sacharidy spolu: približne 12.
Večera: Pol šálky (50 g) sukoty, 1 lyžička masla, 2 oz bravčovej panenky, 1 šálka varenej špargle, pol šálky čerstvého ananásu. Celkový obsah sacharidov: Približne 34.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 120.
Štvrtok
Raňajky: Toast zo sladkých zemiakov: dva plátky (100 g) toastovaného batátu, poliate kozím syrom s obsahom 1 oz, špenátom a 1 lyžičkou posypaného ľanového semena. Celkový obsah sacharidov: približne 44.
Obed: 2 oz pečené kuracie mäso, 1 šálka surového karfiolu, 1 polievková lyžica nízkotučného francúzskeho dresingu, 1 šálka čerstvých jahôd. Celkový počet sacharidov: približne 23.
Snack: 1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu zmiešaná s polovicou malého banánu. Sacharidy spolu: približne 15.
Večera: Dve tretiny šálky quinoa, 8 oz hodvábneho tofu, 1 šálka vareného bok choy, 1 šálka dusenej brokolice, 2 lyžičky olivového oleja, jedno kivi. Celkový obsah sacharidov: približne 44.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 126.
Piatok
Raňajky: Jedna tretina šálky hroznových orechov (alebo podobných cereálií s vysokým obsahom vlákniny), pol šálky čučoriedok, 1 šálka nesladeného mandľového mlieka. Celkový počet sacharidov: približne 41.
Obed: Šalát: 2 šálky špenátu, štvrť šálky paradajok, 1 oz syra čedar, jedno varené nakrájané vajce, 2 lyžice jogurtového dresingu, štvrť šálky hrozna, 1 lyžička tekvicových semien, 2 oz praženého cíceru. Celkový obsah sacharidov: približne 47.
Snack: 1 šálka zeleru s 1 lyžicou arašidového masla. Sacharidy spolu: približne 6.
Večera: 2 oz filé z lososa, jeden stredne pečený zemiak, 1 ČL masla, 1,5 šálky špargle v pare. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 133.
Sobota
Raňajky: 1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu osladená polovicou roztlačeného banánu, 1 šálka jahôd, 1 polievková lyžica chia semiačok. Celkový počet sacharidov: približne 32.
Obed: Tacos: dve kukuričné tortilly, jedna tretina šálky varenej čiernej fazule, 1 oz nízkotučného syra, 2 polievkové lyžice avokáda, 1 šálka zelného šalátu, salsa ako dresing. Celkový obsah sacharidov: približne 70.
Občerstvenie: Jedna cherry paradajka a 10 detských mrkiev s 2 lyžicami humusu. Celkový obsah sacharidov: približne 14.
Večera: Polovica stredne pečeného zemiaka s kožou, 2 oz grilovaného hovädzieho mäsa, 1 lyžička masla, 1,5 šálky dusenej brokolice s 1 lyžičkou výživného droždia posypaného navrchu, trištvrte šálky celých jahôd. Celkový počet sacharidov: približne 41.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 157.
Nedeľa
Raňajky: Čokoládové arašidové ovsené vločky: 1 šálka varených ovsených vločiek, 1 kopček čokoládového vegánskeho alebo srvátkového proteínového prášku, 1 polievková lyžica arašidového masla, 1 polievková lyžica chia semiačok. Sacharidy spolu: približne 21.
Obed: Jedno malé celozrnné vrecko pita, pol šálky uhorky, pol šálky paradajok, pol šálky šošovice, pol šálky listovej zeleniny, 2 lyžice šalátového dresingu. Celkový obsah sacharidov: približne 30.
Snack: 1 oz mandlí, jeden malý grapefruit. Celkový obsah sacharidov: približne 26.
Večera: 2 oz varené krevety, 1 šálka zeleného hrášku, 1 lyžička masla, pol šálky varenej repy, 1 šálka duseného mangoldu, 1 lyžička balzamikového octu. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 116.
Plán 1 600 kalórií
Pondelok
Raňajky: Jedno pošírované vajce a pol malého avokáda natreté na jednom krajci chleba Ezechiel, jednom oranžovom. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Obed: Mexická miska: jedna tretina šálky hnedej ryže, dve tretiny šálky domácej pečenej fazule, 1 šálka nakrájaného špenátu, štvrť šálky nakrájaných paradajok, štvrť šálky papriky, 1,5 oz syra, 1 polievková lyžica salsy ako omáčky. Celkový počet sacharidov: približne 43.
Občerstvenie: 20 10-gramových detských mrkiev s 2 lyžicami humusu. Sacharidy spolu: približne 21.
Večera: 1 šálka varených šošovicových cestovín penne, 1,5 šálky vegetariánskej paradajkovej omáčky (do nej uvarte cesnak, šampiňóny, zeleninu, cuketu a baklažán), 2 oz mletého morčacieho mäsa. Celkový počet sacharidov: približne 35.
Snack: 1 šálka uhorky, 2 lyžičky tahini. Celkový obsah sacharidov: približne 3.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 141.
Utorok
Raňajky: 1 šálka (100 g) varených ovsených vločiek, trištvrte šálky čučoriedok, 1 oz mandlí, 2 lyžičky chia semiačok. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Obed: Šalát: 2 šálky čerstvého špenátu, 3 oz grilovaných kuracích pŕs, pol šálky cíceru, pol malého avokáda, pol šálky nakrájaných jahôd, štvrť šálky postrúhanej mrkvy, 2 lyžice nízkotučného francúzskeho dresingu. Celkový počet sacharidov: približne 49.
Občerstvenie: Jedna malá broskyňa nakrájaná na jednu tretinu šálky tvarohu s 2% tuku. Celkový počet sacharidov: približne 16.
Večera: stredomorský kuskus: z dvoch tretín varený celozrnný kuskus, pol šálky restovaného baklažánu, štyri sušené paradajky, päť nasekaných olív, polovica na kocky nakrájanej uhorky, 1 polievková lyžica balzamikového octu, čerstvá bazalka. Celkový obsah sacharidov: približne 38.
Občerstvenie: Jedno jablko s 2 ČL mandľového masla. Celkový počet sacharidov: približne 16.
Celkový počet sacharidov za deň: 158.
Streda
Raňajky: Omeleta: dvojvaječná vegetariánska omeleta (špenát, šampiňóny, paprika, avokádo) s pol šálky čiernej fazule, 1 šálkou čučoriedok. Celkový počet sacharidov: približne 43.
Obed: Sendvič: dva pravidelné plátky celozrnného chleba s vysokým obsahom vlákniny, 1 polievková lyžica gréckeho obyčajného, beztučného jogurtu a 1 polievková lyžica horčice, 3 oz tuniaka v plechovke vo vode zmiešaného so štvrtinou šálky postrúhanej mrkvy, 1 polievková lyžica kôpru, 1 šálka nakrájaná paradajka, polovica stredne veľkého jablka. Celkový počet sacharidov: približne 43.
Snack: 1 šálka nesladeného kefíru. Celkový počet sacharidov: približne 16.
Večera: pol šálky (50 g) sukoty, 1,5 oz kukuričného chleba, 1 lyžička masla, 3 oz bravčovej panenky, 1 šálka varenej špargle, pol šálky čerstvého ananásu. Celkový obsah sacharidov: približne 47.
Snack: 20 arašidov, 1 šálka mrkvy. Sacharidy spolu: približne 15.
Celkový počet sacharidov za deň: 164.
Štvrtok
Raňajky: Toast zo sladkých zemiakov: dva plátky (100 g) toastovaného batátu, poliate kozím syrom s obsahom 1 oz, špenátom a 1 lyžičkou posypaného ľanového semena. Celkový obsah sacharidov: približne 44.
Obed: 3 oz pečené kuracie mäso, 1,5 šálky surového karfiolu, 1 polievková lyžica šalátového dresingu, 1 šálka čerstvých jahôd. Celkový počet sacharidov: približne 23.
Snack: 1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu zmiešaná s polovicou malého banánu. Sacharidy spolu: približne 15.
Večera: Dve tretiny šálky quinoa, 8 oz hodvábneho tofu, 1 šálka vareného bok choy, 1 šálka dusenej brokolice, 2 lyžičky olivového oleja, jedno kiwi. Celkový obsah sacharidov: približne 44.
Snack: 1 šálka zeleru, 1,5 ČL arašidového masla. Sacharidy spolu: približne 6.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 132.
Piatok
Raňajky: Jedna tretina šálky hroznových orechov (alebo podobných cereálií s vysokým obsahom vlákniny), pol šálky čučoriedok, 1 šálka nesladeného mandľového mlieka. Celkový počet sacharidov: približne 41.
Obed: Šalát: 2 šálky špenátu, štvrť šálky paradajok, 1 oz syra čedar, 1 varené nakrájané vajce, 2 lyžice jogurtového dresingu, štvrť šálky hrozna, 1 lyžička tekvicových semien, 2 oz praženého cíceru. Celkový obsah sacharidov: približne 47.
Snack: 1 šálka zeleru s 1 lyžicou arašidového masla. Sacharidy spolu: približne 6.
Večera: 3 oz filé z lososa, jeden stredne pečený zemiak, 1 ČL masla, 1,5 šálky špargle v pare. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Občerstvenie: Pol šálky zeleninového džúsu, 10 plnených zelených olív. Celkový počet sacharidov: približne 24.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 157.
Sobota
Raňajky: 1 šálka nízkotučného obyčajného gréckeho jogurtu osladená polovicou roztlačeného banánu, 1 šálka jahôd, 1 polievková lyžica chia semiačok. Celkový počet sacharidov: približne 32.
Obed: Tacos: dve kukuričné tortilly, jedna tretina šálky varenej čiernej fazule, 1 oz nízkotučného syra, 4 polievkové lyžice avokáda, 1 šálka zelného šalátu, salsa ako dresing. Celkový počet sacharidov: približne 76.
Občerstvenie: Jedna cherry paradajka a 10 detských mrkiev s 2 lyžicami humusu. Celkový obsah sacharidov: približne 14.
Večera: Polovica stredne pečeného zemiaka s kožou, 2 oz grilovaného hovädzieho mäsa, 1 lyžička masla, 1,5 šálky dusenej brokolice a na vrchole posypaná 1 lyžičkou výživného droždia, trištvrte šálky celých jahôd. Celkový počet sacharidov: približne 48.
Občerstvenie: Polovica malého avokáda poliate horúcou omáčkou. Celkový obsah sacharidov: približne 9.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 179.
Nedeľa
Raňajky: Čokoládové arašidové ovsené vločky: 1 šálka varených ovsených vločiek, 1 kopček čokoládového vegánskeho alebo srvátkového proteínového prášku, 1,5 lyžice arašidového masla, 1 lyžica chia semiačok. Sacharidy spolu: približne 21.
Obed: Jedno malé celozrnné vrecko pita, pol šálky uhoriek, pol šálky paradajok, pol šálky varenej šošovice, pol šálky listovej zeleniny, 3 lyžice šalátového dresingu. Celkový obsah sacharidov: približne 30.
Snack: 1 oz tekvicových semiačok, jedno stredne veľké jablko. Celkový obsah sacharidov: približne 26.
Večera: 3 oz varené krevety, 1 šálka zeleného hrášku, 1 lyžička masla, pol šálky varenej repy, 1 šálka duseného mangoldu, 1 lyžička balzamikového octu. Celkový obsah sacharidov: približne 39.
Občerstvenie: 16 pistácií, 1 šálka jicamy. Sacharidy spolu: približne 15.
Celkový počet sacharidov za deň: približne 131.
Metódy plánovania jedla z cukrovky
Začlenenie rôznych faktorov uvedených nižšie môže pomôcť pri vytváraní stravovacieho plánu.
Riadenie hmotnosti
Zdá sa, že existuje súvislosť medzi cukrovkou a obezitou. Mnoho ľudí s cukrovkou môže mať za cieľ schudnúť alebo zabrániť priberaniu.
Jedným zo spôsobov, ako regulovať hmotnosť, je počítanie kalórií. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje každý deň, bude závisieť od faktorov, ako sú:
- cieľové hodnoty glukózy v krvi
- úrovne aktivity
- výška
- pohlavie
- konkrétne plány na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti
- používanie inzulínu a iných liekov
- preferencie
- rozpočet
Rôzne stravovacie prístupy môžu človeku pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu a nie všetky zahŕňajú počítanie kalórií.
Napríklad strava DASH sa zameriava hlavne na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a semená, ako aj na mliečne výrobky, hydinu a ryby s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Nabáda ľudí, aby sa vyhýbali pridávaniu solí, cukrov, nezdravých tukov, červeného mäsa a spracovaných sacharidov.
DASH diéta je navrhnutá na zlepšenie hladiny krvného tlaku u ľudí s hypertenziou, štúdie však tiež ukazujú, že môže pomôcť pri chudnutí a úprave hmotnosti.
Lekár môže poskytnúť ďalšie pokyny týkajúce sa regulácie hmotnosti.
Tanierová metóda
Získanie správneho výživového obsahu z potravy je dôležité pre každého.
Metóda taniera využíva obraz štandardného 9-palcového taniera na večeru, ktorý pomáha ľuďom vizualizovať nutričnú rovnováhu pri plánovaní jedál.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú predstaviť si, že tanier plný jedla obsahuje:
- 50% neškrobová zelenina
- 25% chudých bielkovín, ako je šošovica, tofu, ryby alebo kuracie alebo morčacie mäso bez kože a bez tuku
- 25% sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky alebo strukoviny
Osoba, ktorá potrebuje vyšší príjem sacharidov, môže na tento tanier pridať:
- malé množstvo čerstvého ovocia
- pohár 1% mlieka
Niektoré oleje môžu byť zdravé a majú nízky obsah sacharidov, ale majú vysoký obsah kalórií. Osoba môže tieto oleje používať na prípravu jedla a na dochucovanie, je však dôležité ich konzumovať s mierou.
Zdravie môže podporovať obmedzené množstvo nasledujúcich druhov tukov:
- mononenasýtené tuky, ako sú olivové a repkové oleje a avokádo
- polynenasýtené tuky, ako sú sezamové semiačka a orechy
Nasýtené tuky - prítomné v kokosovom oleji, živočíšnych tukoch a mliečnych výrobkoch - môžu zvýšiť riziko vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych chorôb.
Aktuálne Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporučiť, aby:
- 45–65% kalórií dospelého jedinca pochádza zo sacharidov
- menej ako 10% kalórií pochádza z cukru
- 20 - 35% pochádza z tukov, pričom menej ako 10% týchto kalórií pochádza z nasýtených tukov
- 10–35% pochádza z bielkovín
Opýtajte sa lekára, či sú tieto pokyny vhodné. Niektorí ľudia s cukrovkou môžu potrebovať nižší príjem sacharidov, aby si mohli dobre regulovať hladinu cukru v krvi.
Kontrola sacharidov
Jedným zo spôsobov, ako riadiť hladinu cukru v krvi, je rozhodnúť sa, koľko sacharidov každý deň skonzumujete, a ako ich rozdeliť medzi jedlá, uvádza Národný ústav pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek.
Ľudia si potom môžu zvoliť, ako „minúť“ svoje sacharidy pomocou zoznamu na výmenu cukrov. Potraviny zaraďuje podľa počtu sacharidov, ktoré obsahujú, a uľahčuje tak výmenu jedného druhu jedla za druhý.
Odborníci už neodporúčajú štandardný príjem sacharidov pre ľudí s cukrovkou, pretože každý človek má iné požiadavky. Porozprávajte sa s lekárom o tom, koľko a aký druh sacharidov každý deň konzumovať, ako aj o tom, ako ich rozptýliť po celý deň.
Typ sacharidov môže tiež ovplyvniť množstvo, ktoré môže človek zjesť. Vysoko spracované sacharidy a cukry môžu rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi bez toho, aby ponúkli akékoľvek výživové výhody.
Vláknina je na druhej strane pomaly stráviteľná a môže pomôcť pri riadení hmotnosti a glukózy. Súčasné pokyny odporúčajú pre väčšinu dospelých príjem vlákniny od 28,0 do 33,6 gramov každý deň. Muži môžu potrebovať až 38 gramov denne.
Glykemický index
Glykemický index (GI) hodnotí potraviny podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým skóre GI rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto potraviny patria cukry a ďalšie vysoko spracované sacharidy.
Potraviny s nízkym skóre neobsahujú žiadne alebo málo sacharidov alebo obsahujú vlákninu, ktorú telo neabsorbuje tak rýchlo ako spracované sacharidy.
Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na sacharidy a ich skóre GI:
Potraviny s nízkym GI (so skóre 55 alebo menej): 100% mletý kameň, celozrnný chlieb, sladké zemiaky so šupkou, väčšina ovocia, celý ovos
Jedlá so stredným GI (56–69): rýchly ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb pita
Potraviny s vysokým GI (70 a viac): biele pečivo, červenohnedé zemiaky, cukríky, biela ryža, melón
Ľudia s cukrovkou musia brať do úvahy typ sacharidov a tiež to, koľko ich konzumujú. O tom môže poradiť lekár.
Zoznamy na výmenu potravín
Jedným zo spôsobov, ako sledovať sacharidy, je zoznam potravín.
Tieto zoznamy môžu tiež zoskupovať potraviny s podobnou úrovňou tukov a bielkovín a môžu zahŕňať podkategórie škrobov, ovocia, mlieka, zeleniny, mäsa a mäsových náhrad a napríklad tukov.
Všetko spojiť
Osoba môže použiť všetky vyššie uvedené stratégie na vytvorenie stravovacieho plánu.
Napríklad použitie tanierovej metódy môže pomôcť pri určovaní veľkosti porcií a zoznamy potravinových výmen môžu pomôcť zabezpečiť výživový obsah. Počítanie sacharidov a kontrola rebríčkov GI môžu pomôcť zabezpečiť, aby bola strava zdravá.
Výhľad
Ľudia s cukrovkou by pri plánovaní stravovania mali brať do úvahy množstvo faktorov. Plán vopred pripraveného jedla môže pomôcť, ale človek by ho mal upraviť tak, aby vyhovoval jeho potrebám.
Lekár pripraví plán liečby cukrovky, ktorý bude obsahovať ciele zdravého stravovania.
Americká diabetická asociácia tiež poskytuje systém plánovania stravovania, ktorý môže pomôcť pri vývoji zdravej výživy.
Otázka:
Ak nemáte čas na starostlivé nakupovanie a varenie, môže byť ťažké presne dodržať stravovací plán. Na čo treba pamätať?
A:
Na zjednodušenie plánovania jedla, keď sa odvážite od stanoveného plánu, odporúčam pripraviť dávkové jedlo a postupovať podľa tanierovej metódy porciovania.
Napríklad uvarte 4 kusy lososa, 8 šálok brokolice a dávku sacharidu s vysokým obsahom vlákniny, ako je fazuľa (pripravte si aspoň 2 šálky). Každé porciované jedlo by potom bolo kúsok lososa, 2 šálky brokolice a pol šálky fazule.
To zabezpečí, že maximalizujete svoju výživu a riadite príjem sacharidov, pričom nemusíte každú noc tráviť nadmerné množstvo času varením nového jedla.
Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
