Sprievodca antioxidačnými potravinami
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť oddialiť alebo dokonca zabrániť poškodeniu buniek v tele. Keď ich človek konzumuje vo veľkom množstve, antioxidanty môžu pomôcť brániť telo pred oxidačným stresom z potenciálne škodlivých voľných radikálov, ktoré sú nestabilnými atómami.
Keď sa v krvi človeka hromadia voľné radikály, môžu vytvárať oxidačný stres. Oxidačný stres môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny, srdcových chorôb a mnohých ďalších chronických chorôb a zdravotných problémov.
Mnoho zdravých potravín obsahuje antioxidanty. Ak človek konzumuje niektoré alebo všetky tieto potraviny pravidelne, môže zvýšiť ich antioxidačné hladiny, čo mu môže pomôcť zabrániť škodám, ktoré si lekári spájajú s oxidačným stresom.
V tomto článku uvádzame zoznam tých najzdravších potravín, ktoré môže človek jesť, aby zvýšil antioxidanty vo svojej strave.
1. Čučoriedky
Čučoriedky sú bohaté na živiny a zároveň majú nízky obsah kalórií. Štúdia z roku 2017 ukázala, že divé čučoriedky obsahujú veľké množstvo antioxidantov.
Štúdie na čučoriedkach preukázali, že tieto plody majú priaznivé účinky vďaka obsahu antioxidantov. Napríklad autori prehľadu štúdií na zvieratách dospeli k záveru, že antioxidanty v čučoriedkach môžu mať liečivé použitie pri neurologických stavoch, vrátane tých, ktoré súvisia so starnutím.
V prehľade z roku 2016 sa skúmali antokyány, ktoré sa prirodzene vyskytujú v čučoriedkach a iných rastlinných materiáloch. Antokyány patria do skupiny chemických látok, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Sú zodpovedné za veľa žiarivých farieb ovocia a zeleniny.
V prehľade sa zistilo, že antokyány môžu pomôcť predchádzať vysokej hladine lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo škodlivého cholesterolu, ako aj znižovať riziko srdcových chorôb a znižovať krvný tlak človeka.
2. Tmavá čokoláda
Kvalitná tmavá čokoláda obsahuje vysoké množstvo výživných látok a antioxidantov. Vedci spájajú tmavú čokoládu s radom potenciálnych zdravotných výhod, medzi ktoré patria:
- nižšie riziko srdcových chorôb
- znížený zápal
- menšia šanca na vysoký krvný tlak
- podpora dobrého cholesterolu
Jeden prehľad 10 štúdií zahŕňajúcich takmer 300 účastníkov ukázal, že tmavá čokoláda pomáha znižovať hodnoty horného aj dolného krvného tlaku.
Autori však poznamenali, že budúci výskum musí určiť, koľko tmavej čokolády by mal človek zjesť pre tieto výhody, a skúmať jej vplyv na ďalšie metabolické podmienky.
3. Artičoky
Artičoky poskytujú veľa výživných látok a antioxidantov. Výskum naznačuje, že môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi ľudí a zlepšiť ich zdravie.
Jedna štúdia zameraná na liečivé využitie artičokov v priebehu času poznamenala, že konzumácia artičokov môže byť prospešná pre zdravie čriev, pečene a srdca.
Ďalšia štúdia ukázala, že chemikálie v artičokoch mali pri laboratórnych testoch antioxidačný účinok na LDL cholesterol. Preto pravidelné konzumovanie artičokov môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb a iných súvisiacich stavov.
To, ako ľudia pripravujú artičoky, ovplyvňuje ich hladinu antioxidantov. Jedna štúdia porovnávala varenie, vyprážanie a parenie, aby sa zistilo, ako každá z nich ovplyvňuje hladinu antioxidantov.
Výsledky ukázali, že naparovanie zvýšilo účinnosť antioxidantov 15-krát, zatiaľ čo varením sa zvýšila osemnásobne. Vedci sa domnievajú, že dôvodom je to, že varenie a parenie odbúravajú bunkové steny, vďaka čomu sú antioxidanty prístupnejšie.
4. Pekanové orechy
Pekanové orechy ponúkajú vysokú hladinu dobrého tuku, kalórií, minerálov a antioxidantov.
Jedna štúdia ukázala, že telo môže absorbovať antioxidanty z pekanových orechov, čím zvyšuje ich hladinu v krvi.
Tiež sa zistilo, že konzumácia surových pekanových orechov pomáha znižovať hladinu oxidovaného LDL cholesterolu v krvi, čo môže znamenať, že tieto orechy pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám.
5. Jahody
Jahody sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály. Jahody vďačia za svoju červenú farbu antokyanom, ktoré majú antioxidačné schopnosti.
Recenzia z roku 2016 ukázala, že užívanie antokyanínových doplnkov znížilo hladiny LDL cholesterolu u účastníkov s vysokým cholesterolom. Znížením hladiny LDL cholesterolu môžu antokyány pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Ľudia môžu konzumovať surové jahody ako občerstvenie alebo ako súčasť šalátu alebo iného jedla.
Aj keď sú jahody súčasťou niektorých pekárskych výrobkov, tieto výrobky sú zriedka zdravé a nie sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
6. Červená kapusta
Červená kapusta obsahuje veľa výživných látok, vrátane vitamínov A, C a K, plus niekoľko antioxidantov.
Červená kapusta, rovnako ako jahody a červená kel, obsahuje antokyány. Okrem toho, že dáva zelenine červenú farbu, pomáha táto skupina antioxidantov podporovať zdravie srdca, predchádzať rakovine a zmierňovať zápaly.
Podľa jednej štúdie majú antokyány tieto zdravotné výhody:
- protizápalové
- protirakovinový
- udržiavanie a riadenie cukrovky
- podporovať reguláciu hmotnosti
- predchádzať srdcovým chorobám
Na zistenie zdravotných účinkov konzumácie červenej kapusty je však stále potrebný ďalší výskum. Človek môže jesť červenú kapustu ako súčasť šalátu alebo ako varená zelenina.
7. Maliny
Maliny sú vynikajúcim zdrojom mnohých antioxidantov. Obsahujú tiež mangán, vitamín C a vlákninu. Dôkazy naznačujú, že antioxidanty obsiahnuté v malinách môžu pomôcť zničiť určité rakovinové bunky.
Napríklad v jednej laboratórnej štúdii vedci zistili, že antioxidanty a niektoré ďalšie zlúčeniny v malinách pomohli v skúmavke zabiť bunky rakoviny prsníka, hrubého čreva a žalúdka.
V prípade rakoviny prsníka vedci pripísali asi 50% zničenia rakovinových buniek antioxidačným účinkom malinového extraktu.
Novšie preskúmanie štúdií ukázalo, že zlúčeniny obsiahnuté v čiernych malinách môžu spomaliť progresiu rakovinových nádorov.
Väčšina výskumu malín však zahŕňala experimenty v skúmavkách. V dôsledku toho musia vedci uskutočniť štúdie, ktoré sa budú týkať ľudí s cieľom posúdiť účinnosť konzumácie malín pri prevencii chorôb.
8. Fazuľa
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Niektoré fazule, napríklad pinto, majú vysoký obsah antioxidantov.
Fazuľa Pinto obsahuje rastlinný flavonoid zvaný kaempferol, ktorý môže pomôcť potlačiť rast rakovinových buniek a zmierniť zápal. Niekoľko štúdií spája kaempferol s potlačením špecifických druhov rakoviny, vrátane:
- prsník
- oblička
- pľúca
- močový mechúr
Napriek týmto sľubným štúdiám vedci nevedia veľa o antioxidačnom účinku kaempferolu na človeka. Doteraz primárne uskutočňovali štúdie na zvieratách a skúmavkách.
Pretože však fazuľa má niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie, je dobré, aby ju ľudia zaradili medzi svoje bežné stravovacie návyky.
9. Fialové alebo červené hrozno
Odrody fialového a červeného hrozna obsahujú vitamín C, selén a antioxidanty.
Dva z antioxidantov, ktoré sa vyskytujú v hrozne, a to antokyanín a proantokyanín, môžu pomôcť chrániť človeka pred srdcovými chorobami alebo rakovinou.
Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by preukázal presné účinky, ktoré má konzumácia hrozna na zdravie srdca a riziko rakoviny.
10. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina plná vitamínov, minerálov a antioxidantov. Je nízkokalorický, takže je vynikajúcou voľbou ako doplnok k šalátom a predjedlám.
Zeaxantín a luteín sú dva z antioxidantov v špenáte, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Pomáhajú predchádzať poškodeniu ultrafialovým (UV) žiarením a inými škodlivými svetelnými vlnami.
Prehľad štúdií o luteíne a zeaxantíne zaznamenal, že veľa štúdií skúmalo ich úlohu pri vekom podmienenej makulárnej degenerácii. Autori tiež navrhli, ako by ľudia mohli získať viac týchto antioxidantov vo svojej strave, a ako zdroje pomenovali tmavú listovú zeleň, vajcia a pistácie.
11. Repa
Cvikla je zelenina, ktorá obsahuje antioxidanty patriace do triedy pigmentov nazývaných betalaíny. Betalaíny môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a problémom s trávením.
Repa je tiež zdrojom vlákniny, železa, kyseliny listovej a draslíka. Tieto látky môžu pomôcť pri potláčaní zápalov.
Jedna recenzia uviedla, že betalaíny sľubujú zníženie voľných radikálov a prevenciu rakoviny. Výskum však zatiaľ neurčil účinnosť konzumácie červenej repy pre tieto výhody.
12. Kale
Kel je bohatý na vitamíny A, C a K a obsahuje niekoľko antioxidantov. Je to populárne zdravé jedlo a odolná zimná zelenina, bežné v mnohých severných oblastiach.
Červená kel môže ponúknuť viac ako zelená kel, pretože obsahuje antokyány.
Antokyány sú antioxidanty, ktoré sú ľahko dostupné v rôznych druhoch ovocia a zeleniny. Sú zodpovední za farbu týchto potravín, od žiarivej červenej po modrú.
13. Oranžová zelenina
Niekoľko oranžových druhov zeleniny obsahuje vitamín A a ďalšie živiny. Táto zelenina obsahuje veľké množstvo fytochemikálií, ktoré môžu pomôcť pri srdcových chorobách a prevencii rakoviny. Niektoré príklady oranžovej zeleniny s vysokou hladinou antioxidantov zahŕňajú:
- sladké zemiaky
- mrkva
- žaluďová tekvica
- orechová tekvica
Existuje iba málo dôkazov o tom, ako najlepšie podávať oranžovú zeleninu. Ľudia ich často varia, ale človek môže jesť niektoré odrody, napríklad mrkvu, surové ako občerstvenie alebo súčasť šalátu.
Zhrnutie
Existuje veľa bežných potravín, ktoré môžu ľudia jesť, aby zvýšili počet antioxidantov, ktoré konzumujú.
Antioxidanty v týchto potravinách môžu prispievať k zdraviu srdca a očí, predchádzať rakovine a chrániť pred ďalšími bežnými chorobami, ktoré si vedci spájajú so škodlivými voľnými radikálmi.
Vedci však stále musia pochopiť, do akej miery každá z týchto potravín pomáha ľuďom získať vyššiu hladinu antioxidantov. Musia tiež určiť, aká efektívna je každá v prevencii chorôb.
