Sprievodca po vyváženej strave

Vyvážená strava obsahuje jedlá z piatich skupín a spĺňa všetky výživové potreby človeka. Vyvážená strava pomáha ľuďom udržiavať zdravie a znižovať riziko chorôb.

Pokyny týkajúce sa stravovania sa vyvíjajú s vedeckým pokrokom, takže môže byť náročné držať sa aktuálnych odporúčaní a vedieť, čo jesť.

V tomto článku sa pozrieme na súčasné stravovacie odporúčania a popíšeme, ako vybudovať vyváženú stravu.

Čo je vyvážená strava?

Vyvážená strava pomôže človeku zostať zdravý.

Vyvážená strava je strava, ktorá spĺňa všetky výživové potreby človeka. Ľudia potrebujú určité množstvo kalórií a živín, aby zostali zdraví.

Vyvážená strava poskytuje všetky živiny, ktoré človek potrebuje, bez prekročenia odporúčaného denného príjmu kalórií.

Vyváženou stravou môžu ľudia získať potrebné živiny a kalórie a vyhnúť sa konzumácii nezdravého jedla alebo potravín bez výživových hodnôt.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) zvyklo odporúčať dodržiavať potravinovú pyramídu. Keďže sa však zmenila veda o výžive, teraz odporúčajú jesť jedlá z piatich skupín a stavať vyvážený tanier.

Podľa odporúčaní USDA by polovica taniera človeka mala pozostávať z ovocia a zeleniny.

Druhú polovicu by mali tvoriť zrná a bielkoviny. Odporúčajú každé jedlo doplniť o nízkotučné mliečne výrobky alebo iný zdroj výživných látok, ktoré sa v mliečnych výrobkoch nachádzajú.

5 skupín potravín

Zdravá a vyvážená strava obsahuje jedlá z týchto piatich skupín:

• zeleninu
• ovocie
• zrná
• bielkoviny
• mliečne výrobky

Zelenina

Skupina zeleniny obsahuje päť podskupín:

• Listová zeleň
• červená alebo oranžová zelenina
• škrobová zelenina
• fazuľa a hrášok (strukoviny)
• iná zelenina, napríklad baklažán alebo cuketa

Ľudia by si mali vyberať rôzne druhy zeleniny, aby získali dostatok výživných látok a udržali nudnú stravu na uzde.

USDA ďalej odporúča, aby ľudia každý týždeň jedli zeleninu z každej z piatich podskupín.

Ľudia si môžu vychutnať zeleninu surovú alebo varenú. Je však dôležité mať na pamäti, že varením zeleniny sa odstráni časť jej výživovej hodnoty. Niektoré metódy, napríklad hlboké vyprážanie, môžu tiež pridať nezdravé tuky do jedla.

Ovocie

Vyvážená strava obsahuje aj dostatok ovocia. Namiesto získavania ovocia zo šťavy odporúčajú odborníci na výživu jesť celé ovocie.

Šťava obsahuje menej výživných látok. Výrobný proces tiež často pridáva prázdne kalórie v dôsledku pridaného cukru. Ľudia by sa mali rozhodnúť pre čerstvé alebo mrazené ovocie alebo ovocie konzervované vo vode namiesto sirupu.

Zrná

Celé zrná zvyčajne obsahujú viac bielkovín ako rafinované zrná.

Existujú dve podskupiny: celé zrná a rafinované zrná.

Celé zrná zahŕňajú všetky tri časti zrna, ktorými sú otruby, klíčky a endosperm. Telo rozkladá celé zrná pomaly, takže majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi človeka.

Celé zrná majú navyše tendenciu obsahovať viac vlákniny a bielkovín ako rafinované zrná.

Rafinované zrná sa spracúvajú a neobsahujú tri pôvodné zložky. Rafinované zrná tiež majú tendenciu mať menej bielkovín a vlákniny a môžu spôsobiť skoky v krvi.

Zrná tvorili základňu vládou schválenej potravinovej pyramídy, čo znamená, že väčšina denného kalorického príjmu človeka pochádzala z obilnín. Aktualizované pokyny však naznačujú, že zrná by mali tvoriť iba štvrtinu taniera človeka.

Minimálne polovica zŕn, ktoré človek zje denne, by mali byť celozrnné. Medzi zdravé celé zrná patria:

• quinoa
• ovos
• hnedá ryža
• jačmeň
• pohánka

Bielkoviny

Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 stanovujú, že všetci ľudia by mali ako súčasť svojej bežnej stravy obsahovať bielkoviny s vysokým obsahom živín.

Pokyny naznačujú, že tento proteín by mal tvoriť štvrtinu taniera človeka.

Medzi výživové bielkoviny patrí:

• chudé hovädzie a bravčové mäso
• kuracie a morčacie mäso
• ryby
• fazuľa, hrášok a strukoviny

Mliečne výrobky

Mliečne a obohatené sójové výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika. USDA odporúča konzumovať verzie s nízkym obsahom tuku, kedykoľvek je to možné.

Medzi nízkotučné mliečne a sójové výrobky patria:

• ricotta alebo tvaroh
• nízkotučné mlieko
• jogurt
• sójové mlieko

Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, sa môžu rozhodnúť pre výrobky s nízkym obsahom laktózy alebo bez laktózy alebo si môžu zvoliť sójové zdroje vápnika a ďalších výživných látok.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Chudnutie

Človek môže spáliť kalórie schodiskom.

Zlá strava je častým dôvodom, prečo ľudia bojujú s chudnutím.

V kombinácii s pravidelným cvičením môže vyvážená strava pomôcť človeku znížiť jeho rizikové faktory pre obezitu alebo priberanie.

Vyvážená strava môže pomôcť človeku schudnúť:

• zvýšenie ich príjmu bielkovín
• vyhýbanie sa nadmernému množstvu sacharidov alebo spracovaných potravín
• príjem základných živín vrátane minerálov, vitamínov a vlákniny
• zabránenie nadmernému jedlu

Ľudia, ktorí majú záujem o chudnutie, by mali začať alebo posilniť rutinu cvičenia.

Niektorým ľuďom môže pomôcť spáliť kalórie a schudnúť 30 minút chôdze každý deň a menšie zmeny, ako napríklad schody.

Pre tých, ktorí môžu, pomôže mierne chudnutie pridať mierne cvičenie, ktoré zahŕňa kardio tréning a odpor.

Zhrnutie

Vyvážená strava znamená jesť potraviny z piatich hlavných skupín.

Pokyny týkajúce sa stravovania sa časom menia, pretože vedci objavujú nové informácie o výžive. Súčasné odporúčania naznačujú, že tanier človeka by mal obsahovať predovšetkým zeleninu a ovocie, niečo chudé bielkoviny, niečo mliečne a rozpustnú vlákninu.

Ľudia, ktorí sa zaujímajú o chudnutie, by tiež mali zvážiť zavedenie mierneho cvičenia do svojich rutín.