Sprievodca potravinami s nízkym obsahom tuku
Nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku a dokonca vysoký obsah tukov - existuje veľa stravovacích prístupov, ktoré môže človek podniknúť na zlepšenie alebo udržanie svojho zdravia. Konzumácia stravy s nízkym obsahom tukov je jednoduchý spôsob, ako vylúčiť kalórie navyše.
Lekári môžu obhajovať stravu s nízkym obsahom tukov, pretože kalórie z tuku sú vyššie na gram ako kalórie z bielkovín alebo sacharidov.
Niektoré jedlá s vysokým obsahom tuku - napríklad sušienky, koláče, hranolky a mastné jedlá - môžu mať tiež nižšiu výživovú hodnotu ako zdravé možnosti, ako je ovocie a zelenina.
Aj keď je tuk nevyhnutnou súčasťou stravy človeka, existujú „dobré tuky“ a „zlé tuky“. Poznanie rozdielu môže človeku pomôcť pri informovanom výbere jedál.
V tomto článku uvádzame niektoré nízkotučné jedlá a výhody nízkotučnej stravy. Pozeráme sa tiež na ukážku rozloženého stravovacieho plánu.
Zoznam nízkotučných potravín
Potraviny s nízkym obsahom tuku sú tie, ktoré majú 30% alebo menej kalórií z tukov. Ak teda potravina obsahuje menej ako 3 gramy tuku na 100 kalórií, jedná sa o nízkotučné jedlo.
Osoba, ktorá zistí, či je v potravine nízky obsah tuku, si môže prečítať jej výživový štítok.
Je nevyhnutné prečítať si časť etikety, ktorá uvádza konkrétne hodnoty, pretože mnoho výrobcov označuje potraviny ako „nízkotučné“, napriek tomu, že majú pomerne vysoký obsah tuku.
Medzi príklady nízkotučných jedál, ktoré môže človek začleniť do svojej stravy, patria:
Cereálie, zrná a cestoviny
- kukuričné alebo celozrnné tortilly
- pečené krekry
- väčšina studených obilnín
- rezance, najmä celozrnné verzie
- ovsené vločky
- ryža
- celozrnné rožky
- Anglické muffiny
- Pita chlieb
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky môžu obsahovať veľa tuku, ale výrobcovia potravín často ponúkajú verzie s nízkym obsahom tuku. Tie obsahujú:
- beztučný syr
- bez tuku alebo „odtučnené“ mlieko alebo jogurt
- ľahký alebo beztučný krémový syr
- nízkotučný tvaroh, mlieko alebo jogurt
Niektoré jogurty bez obsahu mlieka majú tiež nízky obsah tuku.
Zdroje bielkovín
- fazuľa
- šošovica
- tofu
- vaječný bielok
- chudé kusy mäsa
- šošovica
- tuniak
- hrach
- krevety
- kuracie alebo morčacie prsia bez kože
- vegetariánske hamburgery
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú prirodzene nízkotučné. Vyberte si čerstvé, mrazené alebo konzervované možnosti.
Rôzne jedlá
Medzi ďalšie jedlá, ktoré môžu byť súčasťou diéty s nízkym obsahom tukov, patria:
- horčica
- omáčky s obsahom odstredeného mlieka
- salsa
- vývarové polievky na zeleninovom základe
- pukance
- med
- zaváranina
- ľahké šalátové dresingy, alebo jednoducho citrónová šťava a balzamikový ocot
Výhody
Pri zvažovaní nízkotukovej diéty je potrebné mať na pamäti, že nie všetky typy tukov sú nezdravé. Kľúčom je jesť pestrú stravu výživných, prírodných jedál a vyhýbať sa tým, ktoré majú vysoký obsah nasýtených alebo tukov.
Výrobcovia pridávajú do potravín nasýtené tuky alebo trans-tuky, aby sa predĺžila ich trvanlivosť. Tieto druhy tukov sú prítomné aj v praženici.
Tieto typy tukov môžu zvýšiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou u ľudí, čo zase môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných komplikácií.
Na druhej strane polynenasýtené - ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - a mononenasýtené tuky môžu byť pre telo prospešné. Tieto tuky sú obsiahnuté vo výživných potravinách, ako sú:
- losos
- avokádo
- mandle
- kešu
- semená
- tahini
- vlašské orechy
Diéty s vysokým obsahom tuku v spracovaných a rýchlych jedlách majú tendenciu obsahovať menej výživných látok ako diéty s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú zmes čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.
Stravovanie
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča ako súčasť zdravého stravovania nasledovné:
- Mliečne výrobky: Osoba by sa mala snažiť konzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku denne.
- Ovocie: Ľudia by sa mali snažiť jesť 4 porcie konzervovaného, sušeného, čerstvého alebo mrazeného ovocia každý deň.
- Oleje: Každý deň si dajte až 3 polievkové lyžice polynenasýtených alebo mononenasýtených kanolových, olivových, arašidových, svetlicových alebo sezamových olejov.
- Bielkoviny: Pokúste sa konzumovať 1–2 porcie vajec, nevyprážaných rýb, chudého mäsa, strukovín, orechov, semien alebo morčacieho alebo kuracieho mäsa bez kože denne.
- Zelenina: Snažte sa každý deň zjesť 5 porcií konzervovanej, sušenej, čerstvej alebo mrazenej zeleniny.
- Celé zrná: Osoba by sa mala snažiť konzumovať 3–6 porcií zŕn - ako je chlieb, hnedá ryža, jačmeň, krekry alebo ovsené vločky - každý deň.
Nasledujúci stravovací plán je nízkotučný:
- Raňajky môžu obsahovať ovsené vločky s medom, mrazené čučoriedky a hrozienka a šálku pomarančového džúsu.
- Obed mohol pozostávať z tuniaka a uhorky, vareného vajíčka a štvrtiny šálky nízkotučného vanilkového jogurtu.
- Večera mohla obsahovať špagety s domácou paradajkovou omáčkou, zeleninou a chudými fašírkami alebo vegetariánska alternatíva.
- Občerstvením môžu byť mrkvové tyčinky s humusovým dipom alebo celozrnné krekry.
ChooseMyPlate.gov taktiež ponúka vzorky dvojtýždňových jedál s nízkotučným jedlom.
Pri príprave jedál by si mal človek uvedomiť množstvo oleja, ktoré použije. Varenie jedla na nepriľnavej panvici môže pomôcť znížiť potrebné množstvo.
Zhrnutie
Prijatie diéty s nízkym obsahom tukov môže byť pozitívnym prístupom k zdravému stravovaniu. Je nevyhnutné neustále jesť prospešné tuky, ako sú napríklad ryby, avokádo a semená.
Odstránenie nezdravých tukov však môže mať pozitívny vplyv na váhu človeka, zdravie jeho srdca a celkovú pohodu.
Ak má človek otázky týkajúce sa typu stravovania, ktorý by mal dodržiavať pre svoje zdravie, mal by sa poradiť so svojím lekárom.
