Všetko, čo potrebujete vedieť o malange
Ľudia obhospodarovali malangu, koreňovú zeleninu, dlhšie ako mnoho iných rastlín. V súčasnosti rastie v južnej a strednej Amerike, Afrike, juhovýchodnej Ázii, na tichomorských ostrovoch a na Novom Zélande.
V Spojených štátoch rastie malanga na Floride, kde ju odborníci považujú za invázny druh.
Malanga, pôvodne pôvodný druh dažďového pralesa, rastie dobre vo vlhkom a vlhkom prostredí. Je to rýchlo rastúca bylina.
Medzi ďalšie názvy patria kokosový orech, yautia, tannia, taro a tanier. Odborníci v skutočnosti tvrdia, že existuje 50–60 rôznych druhov Xanthosomaa názvy cocoyam a taro môžu odkazovať na druhy, ktoré sú podobné, ale nie totožné s malangou.
Ľudia tiež pestujú malangu, príp Xanthosoma sagittifolium, pre svoje hľuzy. Majú vysoký obsah škrobu.
V pôde na dne rastliny sa tvoria jedlé hľuzy alebo kôry. Vyvinie sa veľká centrálna hľuza (kôra) so zhlukom kôrovcov. Tieto vrcholy sú šedohnedé až čierne bočné hľuzy a vytvárajú sa okolo hrdla. Hľuza je objemná úložná časť koreňa.
Niektorí ľudia jedia aj listy.
Malanga je všestranná zelenina a ľahko sa pestuje. Z tohto dôvodu sa odborníci domnievajú, že by mohlo hrať úlohu pri zabezpečovaní udržateľného zdroja potravy v oblastiach, kde ich môže byť nedostatok.
V tomto článku sa pozrieme na malangu, jej výživový obsah, možné zdravotné výhody a ako ju zahrnúť do stravy.
Čo je malanga?
Malanga pravdepodobne najskôr rástla v tropických dažďových pralesoch Južnej Ameriky. Ľudia ho však vzali do iných oblastí, aby ho obrábali. Časom sa rozšíril z týchto oblastí a teraz na mnohých miestach rastie divoko.
Rastlina malanga má značné listy a môže dorásť až do výšky 2 metrov.
Časť, ktorú ľudia jedia hlavne, je hľuza. Hľuzy rastú pod zemou a svojou veľkosťou sú podobné zemiakom. Ľudia by mali hľuzy pred konzumáciou odstrániť.
Dužina koreňa malangy je svetlo sfarbená. Ľudia môžu na jeho prípravu použiť rôzne spôsoby varenia, ako je pečenie, vyprážanie a dusenie. Niektorí ľudia tiež melú malangu na výrobu múky na pečenie.
Tu sa dozviete o ďalšej zdravej zelenine zvanej moringa.
Zdravotné výhody
Výživové látky v malange môžu prospievať nasledujúcim aspektom zdravia človeka.
Cholesterol
Ľudia zvyčajne jedia hľuzy rastliny malanga. Šálka vareného malanga môže poskytnúť viac ako 7 gramov vlákniny, v závislosti od typu malangy.
Autori štúdie na hlodavcoch z roku 2013 tiež zistili, že listy taioby, čo je jeden druh malangy, sú bohaté na vlákninu.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2020 naznačujú, že dospelí konzumujú okolo 28–33,6 g vlákniny každý deň, v závislosti od ich veku a pohlavia.
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
V štúdii uvedenej vyššie z roku 2013 potkany konzumovali rôzne druhy stravy s vysokým obsahom tukov. Tí, ktorí jedli list malangy spolu s tučnými jedlami, mali výrazne nižšiu hladinu celkového cholesterolu ako ostatní. To naznačuje, že vláknina obsiahnutá v malange môže pomôcť pri riadení hladín cholesterolu.
Prečo potrebujeme vlákninu? Viac informácií sa dozviete tu.
Váha a cukrovka
Obezita je rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu a mnoho ďalších stavov.
Vláknina však môže hrať úlohu pri liečbe hmotnosti a cukrovky 2. typu.
V štúdii na hlodavcoch z roku 2013 potkany, ktoré konzumovali malangu v potrave s vysokým obsahom tukov, pribrali menej ako tie, ktoré nie. Môže to byť spôsobené obsahom vlákniny.
V prehľade štúdií z roku 2012 sa tiež zistilo, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti. Pridanie malangy do stravy je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny.
Krvný tlak
Okrem vlákniny poskytuje šálka vareného malangy 683 miligramov (mg) draslíka.
Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi príjmom draslíka v potrave a krvným tlakom. Napríklad v roku 2013 vedci zistili, že sa zdá, že ľudia s vyšším príjmom draslíka majú výrazne nižšie riziko vysokého krvného tlaku.
To je dôležité, pretože vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Draslík uvoľňuje krvné cievy, čo znižuje pracovné zaťaženie srdca, aby pumpovalo krv do tela.
Prečo je draslík dôležitý? Viac informácií sa dozviete tu.
Antioxidanty pre celkové zdravie
Malanga obsahuje vitamíny C a A, ktoré sú obidva antioxidanty. Antioxidanty sú dôležité pre to, aby pomohli telu eliminovať voľné radikály.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa vyskytujú v tele v dôsledku vnútorných metabolických procesov a vonkajších vplyvov, ako je fajčenie a znečistenie.
Ak sa v tele nahromadí príliš veľa voľných radikálov, môže to mať za následok oxidačný stres. To môže viesť k poškodeniu buniek a radu zdravotných problémov.
Antioxidanty sa vyskytujú hlavne v rastlinných potravinách. Zdá sa, že pomáhajú telu eliminovať voľné radikály.
Týmto spôsobom môžu znížiť riziko rakoviny, Alzheimerovej choroby, straty zraku a kardiovaskulárnych problémov.
Tu sa dozviete viac o výhodách a zdrojoch antioxidantov.
Výživa
Nie veľa vedcov sa osobitne zaoberalo zdravotnými výhodami malangy.
Jedna štúdia na hlodavcoch uviedla, že rovnako ako mnoho iných rastlín, môže byť zdrojom antioxidantov.
Zložky v malange však môžu mať veľa zdravotných výhod.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva je to 142 g šálka vareného dasheenu - čo je druh Xanthosoma sagittifolium - poskytuje nasledujúce živiny:
- 90,1 g vody
- 200 kilokalórií
- 7,24 g vlákniny
- 0,7 g bielkovín
- 0,2 g tuku
- 48,8 g sacharidov, z toho 0,7 g cukru
- 25,6 miligramov (mg) vápnika
- 1 mg železa
- 42,6 mg horčíka
- 108 mg fosforu
- 683 mg draslíka
- 27 mikrogramov (mcg) folátu
- 0,5 mg vitamínu B-6
- 7,1 mg vitamínu C
- 5,68 mcg vitamínu A
- 55,4 mcg beta-karoténu
Obsahuje tiež ďalšie dôležité vitamíny skupiny B a rad ďalších minerálov.
Tipy na stravu
Ľudia často popisujú chuť malangy ako „drevitú“ alebo „zemitú“ s náznakom orechov. Textúra je podobná zemiakom a v mnohých receptoch môže nahradiť zemiaky.
Ľudia môžu tiež použiť múku z malangy namiesto pšeničnej múky do pečiva a môžu si ju pridávať do polievok a dusených pokrmov ako prírodné zahusťovadlo.
Najprv musí človek umyť malangu. Môžu odstrániť šupku pred alebo po varení, nemali by však jesť malangu v surovom stave.
Niektoré tradičné západoafrické spôsoby prípravy malangy zahŕňajú:
- ošúpeme a uvaríme vo vode alebo naparíme, potom rozdrvíme, prípadne s korením, paprikou alebo inými prísadami
- podávajte s omáčkou alebo dusením, či už ako prílohu alebo v hrnci
- vyvarte ju kožou a odstráňte ju predtým, ako ju zjete
- pražiť, potom olúpať a rozdrviť
- olúpeme, nakrájame a opečieme na oleji, aby z toho boli hranolky
- nastrúhame, zmiešame s korením a dusíme 30 minút
- povarením, rozdrobením a pridaním do polievky ako zahusťovadlo
Pri maškrtení vareného malanga môže človek pridať mlieko a olivový olej na dochutenie.
Nápady na recept
Ďalej uvádzame niektoré recepty, ktoré používajú malangu:
- Guláš z dominikánskeho bravčového a koreňovej zeleniny
- Malanga, čierna fazuľa a paprikový šalát
- Pečené koreňové lupienky malanga
- Šľahané malangové pyré s maslom z hnedého cesnaku
Malanga je k dispozícii v mnohých latinskoamerických obchodoch s potravinami a v niektorých sieťach supermarketov.
Riziká
Malanga je bohatá na draslík. Aj keď sa zdá, že väčšina ľudí zeleninu dobre toleruje, pre niektorých ľudí môžu existovať určité riziká.
Napríklad príliš veľa draslíka v krvi môže viesť k nepriaznivým účinkom, ako je abnormálny srdcový rytmus a slabosť. To ovplyvňuje ľudí s ochorením obličiek a ľudí, ktorí užívajú určité lieky.
Národná nadácia pre obličky považuje potraviny s viac ako 200 mg draslíka na porciu za vysoko draslíkové.
Niektorí ľudia s alergiou by sa tiež mali vyhnúť malangám.
Každý, kto má obavy, by sa mal poradiť so svojím lekárom, či je potrebné obmedziť príjem draslíka v strave.
Zhrnutie
Malanga celkovo poskytuje veľa užitočných výživných látok, najmä keď ju ľudia konzumujú spolu s ďalšími výživnými zložkami ako súčasť zdravej výživy.
Je to tiež všestranná zelenina, ktorá môže hrať úlohu v mnohých jedlách.
Rovnako ako iné potraviny, aj malanga môže podporiť zdravie človeka, iba ak ho konzumuje ako súčasť stravy, ktorá je celkovo pestrá a výživná.
Malanga predstavuje prísľub ako plodina, ktorá by mohla pomôcť uživiť rastúcu globálnu populáciu. S rastom záujmu o regionálnu kuchyňu sa môže stať populárnejšou a dostupnejšou aj v USA.
