Sú proteínové koktaily v poriadku pre ľudí s cukrovkou?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pri cukrovke si telo nevie udržať normálnu hladinu cukru v krvi. Jedným zo spôsobov, ako riadiť hladinu glukózy, je výber stravy. Zahŕňa to proteínové koktaily?
Keď má človek cukrovku 2. typu, jedlo, ktoré konzumuje, môže mať vplyv na jeho blahobyt.
Sacharidy - najmä rafinované, spracované uhľohydráty - môžu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k komplikáciám.
Celozrnné a bielkovinové jedlá trávia dlhšie ako cukry a spracované sacharidy. S pomalším trávením prichádza aj postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Je to zdravšie pre ľudí s cukrovkou.
Avšak proteínové koktaily sú často vysoko spracované a môžu obsahovať veľa cukru.
Čítajte ďalej, aby ste zistili, čo to znamená pre človeka s cukrovkou, a získajte niekoľko tipov na zdravé spôsoby, ako začleniť proteínové koktaily do stravy.
Bielkoviny, bielkovinové chvenie a cukrovka
Každý potrebuje bielkoviny. Proteíny umožňujú fungovanie každej bunky. Pomáhajú udržiavať, obnovovať a opravovať svaly.
Proteín je stavebným kameňom pre pokožku, nechty, kosti a krv a tvorí hormóny, enzýmy a protilátky.
Naše telá vytvárajú niektoré bielkoviny, iné však musia pochádzať z potravy. Proteínová strava, ako je srvátka, mäso a tofu, umožňuje telu vytvárať potrebné bielkoviny.
Okrem toho, že bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v telesných procesoch, môžu mať pre ľudí s cukrovkou aj ďalšie výhody.
Správa cukru v krvi
Konzumácia ďalších bielkovín môže ovplyvniť pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Už v roku 2003 vedci tvrdili, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť hladinu cukru v krvi. Počas 5-týždňovej štúdie mali ľudia, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, nižšie hladiny glukózy po jedle.
V roku 2010 však výsledky štúdie zameranej na 146 juhoázijských indiánov žijúcich v USA naznačili, že tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, mali tiež vyššie riziko cukrovky 2. typu. Nie je však jasné, čo tento odkaz spôsobilo.
V roku 2017 malá štúdia s 22 ľuďmi zistila, že zahrnutie srvátkového proteínu do stravy môže pomôcť niektorým ľuďom s cukrovkou 2. typu.
Štúdia zistila, že srvátkový prášok stimuloval sekréciu inzulínu u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou a hladinou triglyceridov. U osôb s obezitou sa však zdá, že srvátkový proteín spôsobuje zvýšenie hladín glukózy.
Vedci požadovali ďalšie preskúmanie toho, ako srvátkový prášok ovplyvňuje črevnú mikroflóru a plazmatické metabolity, aby pochopili, ako môže táto forma proteínu pomôcť niektorým ľuďom.
Vedci musia vykonať ďalší výskum, aby zistili, ako môže pridanie bielkovín do stravy ovplyvniť ľudí s cukrovkou.
Zdravá alternatíva
Ak potrebujete rýchle občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať v pohybe, často máte na výber sacharidy alebo cukor, napríklad sodovky, pečivo a cukríky.
Tie môžu u ľudí s cukrovkou spôsobiť prudké zvýšenie cukru.
Proteínový koktail môže byť zdravšou voľbou, pretože bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy. Šanca na zvýšenie hladiny cukru v krvi je nižšia a človek sa bude cítiť dlhšie plný.
Balené proteínové nápoje a potraviny majú však často vysoký obsah cukru, čo môže spôsobiť, že hladina glukózy stúpa.
Nezabudnite najskôr skontrolovať štítok, aby ste sa uistili, že nie je pridaný cukor.
Bielkoviny na chudnutie
Cukrovka typu 2 sa často vyskytuje spolu s nadváhou a obezitou. Osoba s cukrovkou sa možno snaží schudnúť.
Niektorí ľudia pridávajú do stravy viac bielkovín ako súčasť diéty na chudnutie.
Pretože bielkoviny trávia dlhšie ako sacharidy, zvyšujú pocit sýtosti, ktorý sa nazýva sýtosť. Po konzumácii bielkovín nebude človek pociťovať hlad tak rýchlo.
Pridanie bielkovín do stravy môže človeku pomôcť pri chudnutí, pokiaľ bielkoviny použije na náhradu sacharidov a tukov. Pridanie bielkovín do existujúcej stravy s vysokým obsahom sacharidov a tukov nebude viesť k úbytku hmotnosti.
Bielkoviny by nemali nahrádzať čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnné potraviny, pretože tieto poskytujú vlákninu. Zníženie príjmu vlákniny môže viesť k mnohým zdravotným problémom.
Kombinácia bielkovinových jedál - vrátane koktailov - s prísadami vlákniny môže pomôcť ľuďom s cukrovkou udržať si zdravú váhu.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Ľudia musia každý deň jesť správne množstvo bielkovín.
Od 19 rokov: Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajte príjem bielkovín medzi 46 a 56 gramami (g) každý deň v závislosti od veku a pohlavia človeka. Príjem bielkovín pre dospelých by mal predstavovať 10 až 35 percent ich denných kalórií.
Príjem bielkovín nie je rovnaký ako príjem potravy bohatej na bielkoviny.
Podľa Choose My Plate sa tieto odporúčania týkajúce sa bielkovín rovnajú 5 až 6,5 uncí bielkovinovo bohatého jedla každý deň. Jedna unca môže byť napríklad jedno vajce, jedna unca mäsa alebo rýb alebo lyžica arašidového masla.
Výskum naznačuje, že vytrvalostní športovci môžu potrebovať viac bielkovín ako zdraví dospelí ľudia, ktorí necvičia.
Jedna štúdia navrhuje, aby ľudia trénujúci vytrvalostné tréningy konzumovali každý deň 1,2 g až 1,4 g bielkovín na kilogram (kg) telesnej hmotnosti.
Niektorí kulturisti a športovci konzumujú extra bielkoviny na zvýšenie svalového zloženia, ale samotný proteín nezvyšuje svalovú hmotu. Ľudia musia robiť prácu v telocvični, aby videli akýkoľvek výsledok.
Proteínové koktaily môžu pomôcť športovcom udržiavať hladinu bielkovín bez ohľadu na to, či majú cukrovku alebo nie.
Bielkoviny po celý deň
Americká diabetická asociácia odporúča ľuďom s cukrovkou, aby si počas dňa rozložili jedlo a nevynechávali jedlo alebo príliš veľa jedla.
Telo dokáže absorbovať a spotrebovať iba toľko bielkovín naraz. Využije, čo môže, a potom vytvorí zvyšky odpadu.
Namiesto toho, aby ste mali napríklad 50 g bielkovín v jednom jedle, je lepšie rozložiť si týchto 50 g na tri až štyri jedlá, z ktorých každé obsahuje 15 až 20 g.
Jedlo by mohol pripraviť proteínový kokteil s pridaním ovsených vločiek, jogurtu a ovocia.
Je tiež dôležité zmeniť zdroje bielkovín.
Proteínové koktaily môžu pôsobiť ako bielkovinový doplnok, ale stále je dôležité jesť rôzne bielkovinové jedlá, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, orechy a fazuľa, pretože tieto poskytujú ďalšie dôležité živiny.
Druhy bielkovinových chvenie
Existujú rôzne druhy proteínových koktailov. Niektoré si môžete vyrobiť z proteínového prášku, iné sú pripravené na pitie.
Oba môžu obsahovať cukor, umelé sladidlá a zbytočné chemikálie.
Ľudia s cukrovkou by mali dbať na to, aby vo svojich koktailoch obmedzili sladidlá ako cukor, agáve alebo ovocné džúsy.
Hotové proteínové koktaily
Proteínové koktaily pripravené na pitie sa môžu pohybovať od 0-percentného obsahu cukru do 30 g pridaného cukru v jednom nápoji. Aj tie, ktoré neobsahujú cukor, môžu obsahovať ďalšie sladidlá.
Osoba s cukrovkou by si mala pred kúpou nápoja skontrolovať obsah cukru.
Do hotového nápoja môžete pridať zdravé prísady, ako sú ovsené vločky a chia semiačka.
Ľudia si môžu kúpiť bielkovinové nápoje bez cukru online.
Proteínový prášok
Proteínové práškové nápoje môžu byť zdravšou možnosťou ako koktaily pripravené na pitie.
Pre pretrasenie s nízkym obsahom cukru začnite s vysoko kvalitným proteínovým práškom a nápoj si rozmixujte doma. Takto získate väčšiu kontrolu nad obsahom.
Začnite kontrolou štítku s prísadami a nájdite produkt, ktorý neobsahuje pridaný cukor. Potom nápoj namiešajte a dochuťte jeho vlastnou arómou.
Srvátkový alebo rastlinný?
Proteínové prášky môžu byť na báze srvátky alebo na báze rastlín. Srvátkový prášok získava svoje bielkoviny z mlieka a rastlinný prášok používa rôzne veci, ako je sója, hrášok, orechy, ryža alebo konope.
Rastlinné koktaily sú vhodné pre:
- ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko
- tí, ktorí nekonzumujú živočíšne jedlá
Štúdia zverejnená v roku 2017 dospela k záveru, že rastlinné aj živočíšne bielkovinové jedlá môžu ľuďom s cukrovkou ponúknuť krátkodobé výhody z hľadiska kardiometabolických a zápalových premenných.
Miešanie trepania
Môžete zmiešať proteínový prášok s vodou, ale nemusí to byť veľmi chutné a nemusíte sa cítiť spokojní.
Medzi ďalšie možnosti patria:
- mlieko
- sójové mlieko
- orechove mlieko
- mlieko zo semien
Nesladené a nízkotučné mlieka môžu poskytnúť uspokojivú možnosť so zníženým obsahom kalórií.
Návrhy na doručenie
Nasledujúci recept môže poskytnúť chutný nápoj s pridanou výživovou hodnotou:
- jednu šálku mliečneho alebo nemliečneho mlieka
- pol šálky mrazeného alebo čerstvého ovocia
- jednu odmerku nesladeného proteínového prášku
- dve až tri kocky ľadu
Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri, kým nie sú hladké.
Pre väčšiu chuť a výživovú hodnotu pridajte jednu alebo viac z nasledujúcich látok:
- hrsť chia semiačok
- štvrť šálky surového ovsa
- lyžicu organického alebo nesladeného arašidového masla
- jednu osminu šálky gréckeho jogurtu
- tvaroh
- nesladený kakaový prášok
- škorica
- hrsť špenátu alebo kelu
- šálka čučoriedok alebo iného bobuľového ovocia
Celé ovocie dodáva vlákninu a prírodnú sladkosť. Pridajte bobule, banány a iné mäkké ovocie, aby ste si pripravili kokteily alebo kokteily na báze prášku.
Vlákninu dodávajú aj semená, orechy a ovsené vločky.
U ľudí s cukrovkou aspoň jedna štúdia naznačuje, že niektoré druhy vlákniny môžu:
- zlepšiť riadenie glukózy v krvi
- pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
Proteínový prášok vhodný pre ľudí s cukrovkou je možné zakúpiť online.
Riziká a preventívne opatrenia
Pri používaní proteínových koktailov existuje veľa rizík pre ľudí s cukrovkou.
Nezdravé prísady
Okrem cukru obsahuje veľa proteínových koktailov aj ďalšie zložky, ktoré nemusia byť zdravé, napríklad:
- umelé sladidlá
- rafinované oleje
- umelé farbivá a arómy
Najlepšie je vyhnúť sa prísadám, ktoré ako potravinu nerozpoznáte.
Priveľa bielkovín?
Väčšina usmernení naznačuje, že ľudia by mali jesť 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Harvard Health odporúča hornú hranicu 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
V prehľade štúdií publikovaných v roku 2013 sa našli dôkazy, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje riziko rôznych zdravotných stavov.
Možné problémy zahŕňajú:
- vysoké hladiny vápnika v moči, čo môže viesť k vzniku obličkových kameňov
- problémy s funkciou obličiek
- problémy s funkciou pečene
- vyššie riziko rakoviny
- rýchlejšia progresia ochorenia koronárnych artérií
- zápcha alebo hnačka
- pribrať
Ľudia s ochorením obličiek možno budú musieť obmedziť príjem bielkovín.
Vyvážená strava
Ľudia by sa tiež mali ubezpečiť, že pri príjme bielkovín nezávisia iba od chvenia, pretože by im mohli chýbať minerály a ďalšie cenné živiny, ktoré im poskytujú potraviny bohaté na bielkoviny.
