Výhody a použitie vitamínov B-komplexu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamín B sa nevzťahuje na jeden, ale na osem rôznych vitamínov. Všetky vitamíny skupiny B hrajú úlohu pri premene potravy na energiu v tele. Každý vitamín má tiež svoju jedinečnú úlohu v zdraví človeka.
Doplnky vitamínu B zahŕňajú všetky základné vitamíny skupiny B v jednej tabletke. Niektoré obsahujú 100 percent odporúčanej dennej dávky (RDA) každého vitamínu B. Iné obsahujú vyššie dávky niektorých alebo všetkých týchto vitamínov.
Mnoho ľudí získa všetok vitamín B, ktorý potrebujú, pestrou a zdravou stravou, iným však prospieva užívanie doplnku komplexu vitamín B.
Čo je v komplexe vitamínu B?
Doplnky komplexu vitamínov B by mali obsahovať všetky základné vitamíny skupiny B.
Ak výrobok obsahuje komplex vitamínu B, mal by obsahovať niektorú z nasledujúcich látok:
Vitamín B-1 - tiamín
Vitamín B-1 je nevyhnutný pre zdravý rast a fungovanie orgánov, vrátane mozgu a srdca.
Vitamín B-2 - riboflavín
Telo potrebuje vitamín B-2 na odbúravanie tukov a liekov.
Vitamín B-3 - niacín
Telo potrebuje niacín na udržanie zdravej pokožky, nervov a trávenia. Lekári niekedy predpisujú vysoké dávky niacínu, ktoré pomáhajú zlepšovať hladinu cholesterolu.
Vitamín B-5 - kyselina pantoténová
Vitamín B-5 je nevyhnutný pre zdravie mozgu a nervového systému.
Vitamín B-6 - pyridoxín
Vitamín B-6 pomáha telu vytvárať nové červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Pomáha tiež udržiavať imunitný systém silný.
Vitamín B-7 - biotín
Biotín je nevyhnutný pre zdravé vlasy, nechty a nervové funkcie.
Vitamín B-9 - kyselina listová
Telo používa na výrobu DNA a genetického materiálu kyselinu listovú - alebo folát, jeho prírodnú formu. Počas tehotenstva môže kyselina listová znižovať riziko určitých vrodených chýb.
Vitamín B-12 - kobalamín
Nervy a krvné bunky tela vyžadujú vitamín B-12. Adekvátne hladiny B-12 tiež zabraňujú zhubnej anémii, čo je nedostatok tejto živiny.
Denné odporúčania
Mnoho doplnkov B-komplexu obsahuje asi 100 percent RDA každého z ôsmich vitamínov skupiny B.
Niektoré však obsahujú veľmi vysoké hladiny určitých vitamínov skupiny B. Pred užitím doplnku s vysokou dávkou sa porozprávajte s klinickým lekárom.
Nasledujú RDA pre každý z vitamínov skupiny B v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg) podľa údajov Národného úradu pre zdravotnícke doplnky. Starší ľudia môžu vyžadovať vyššie dávky niektorých vitamínov skupiny B.
Výhody a použitie
Doplnky komplexu vitamínov B môžu pomôcť pri určitých zdravotných problémoch. Ak má osoba niektorý z nižšie uvedených stavov, môže mať úžitok z užívania doplnku obsahujúceho vitamíny skupiny B:
Epizódy migrény
Niektoré výskumy naznačujú, že určité vitamíny skupiny B môžu pomôcť predchádzať migréne vyvolanej aurou, konkrétne:
- vitamín B-6
- vitamín B-9
- vitamín B-12
Vedci tiež naznačujú, že vitamín B-2 by mohol pomôcť predchádzať migréne ovplyvnením mitochondriálnej dysfunkcie, ktorá sa vyskytuje na bunkovej úrovni.
Autori hodnotiacej štúdie z roku 2017 sa zaoberali účinkami vitamínu B-2 na migrénu. Uvádzajú, že tento vitamín je dobre tolerovaný a účinný pri znižovaní frekvencie migrény u dospelých, aj keď odporúčajú ďalší výskum.
Depresia a úzkosť
Autori štúdie z roku 2018 uvádzajú, že hladiny vitamínu B-12 hrajú dôležitú úlohu pri rozvoji a prejavoch depresie a úzkosti. Uvádzajú, že účastníci s depresiou alebo úzkosťou mali nižšiu hladinu B-12 ako ich kontrolné náprotivky.
Metaanalýza zistila, že vitamíny B môžu v určitých prípadoch pomôcť pri depresiách. Vedci tvrdia, že pravidelné užívanie niektorých vitamínov skupiny B počas niekoľkých týždňov až rokov môže znížiť riziko relapsu depresie.
Malá štúdia v Indii tiež naznačila, že nedostatky B-9 a B-12 majú úlohu pri depresiách a úzkostiach.
Kožné rany
Vitamíny skupiny B môžu pomôcť pokožke sa uzdraviť.
Jedna štúdia zistila, že po aplikácii na pokožku pomohli tieto vitamíny k efektívnejšiemu hojeniu rán. Ďalšia štúdia zistila, že B-12 zlepšoval hojenie rán u myší s cukrovkou.
Bolesť v ústach
Vitamín B-12 môže byť užitočný pri liečbe boľavých vredov, tiež známych ako vredy v ústach. Dvojito zaslepená štúdia zistila, že masť B-12 zmierňovala bolesť lepšie ako placebo.
PMS
Niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie kombinovaného doplnku B-6 a vápnika zlepšuje príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).
Systematický prehľad a metaanalýza tiež zistili, že vitamín B-6 je užitočný pri kontrole fyzických a psychologických symptómov PMS.
Kto by mal brať vitamíny B-komplexu?
V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, komu môže prospieť užívanie doplnkov výživy obsahujúcich vitamín B.
Tehotná žena
Tehotné ženy môžu mať úžitok z užívania doplnkov výživy obsahujúcich vitamín B.
Vitamíny skupiny B sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva, keď by žena mala každý deň prijať najmenej 400 mcg kyseliny listovej. V ideálnom prípade by k tomu došlo aj v mesiacoch pred otehotnením.
Tehotné ženy by navyše mali konzumovať folát - prírodnú formu kyseliny listovej - z potravy. Získanie odporúčaného množstva kyseliny listovej a kyseliny listovej znižuje riziko vrodených chýb mozgu a miechy, uvádza Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Tehotné ženy tiež potrebujú dostatok vitamínu B-12. Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu B-12 môže viesť k predčasnej strate tehotenstva, nízkej pôrodnej hmotnosti, vysokému krvnému tlaku u ženy a abnormalitám plodu.
Vegetariáni a vegáni
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, nejedia mäso, vrátane hovädzieho mäsa, hydiny a rýb. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, nekonzumujú žiadne živočíšne produkty vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Vegetariánska a vegánska strava môže zvýšiť riziko nedostatku B-12. Vitamín je obsiahnutý v mnohých potravinách na báze zvierat, vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Ľudia, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, môžu z týchto potravín dostať B-12, ktorý potrebujú, ale tí, ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty, môžu potrebovať doplnky.
Ľudia, ktorí podstúpili operáciu bypassu žalúdka
Jednotlivci, ktorí podstúpili operáciu bypassu žalúdka, tiež známu ako bariatrická chirurgia, často potrebujú vitamínové doplnky.
Výskum naznačuje, že táto operácia zvyšuje u človeka potrebu B-12. Existujú ďalšie dôkazy, že mnoho ľudí potrebuje po tejto operácii aspoň z krátkodobého hľadiska multivitamín, ktorý obsahuje vitamíny B a ďalšie živiny.
Starší dospelí
Ľudia, ktorí majú 65 rokov alebo viac, môžu mať úžitok z doplnku B-komplexu.
Výskum ukazuje, že starší dospelí sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B-12. Niektoré dôkazy naznačujú, že vyššia hladina B-12 môže pomôcť spomaliť starnutie mozgu, ale potvrdenie tohto nálezu si vyžaduje ďalší výskum.
Nízke hladiny B-12 a kyseliny listovej - diétny ekvivalent kyseliny listovej alebo vitamínu B-9 - môžu byť podľa systematického prehľadu a metaanalýzy spojené s depresiou u starších ľudí.
Štúdia zahŕňajúca starších dospelých Latinoameričanov navyše zistila, že vyššie hladiny B-6 súviseli so zníženými prejavmi depresie.
Ľudia s inými zdravotnými problémami
Osoba s ktorýmkoľvek z nasledujúcich zdravotných stavov môže mať prospech z doplnku s komplexom vitamínov B:
- závislosť od alkoholu
- autoimunitný stav, ako je lupus, reumatoidná artritída alebo cukrovka 1. typu
- depresia
- cukrovka
- malabsorpčný stav, ako je celiakia alebo Crohnova choroba
- ochorenie obličiek
- HIV
- ochorenie srdca
- Alzheimerova choroba
- AIDS
- rakovina
Vedľajšie účinky a riziká
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode. To znamená, že telo väčšinou vylučuje extra vitamíny skupiny B močom.
Aj keď sa zdá, že štandardné dávkovanie nepoškodzuje, nadmerne vysoké dávky určitých vitamínov skupiny B môžu byť nebezpečné. Pred užitím veľmi vysokých dávok doplnkov B-komplexu sa poraďte s lekárom.
Možné vedľajšie účinky vitamínov B-komplexu:
- Vysoká hladina cukru v krvi. Vysoké dávky kyseliny nikotínovej, syntetickej formy vitamínu B-3, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. To môže interferovať s liekmi na cukrovku. Ľudia s cukrovkou alebo so zvýšenou hladinou cukru v krvi by nemali užívať vysoké dávky kyseliny nikotínovej (merajú 1 000 mg alebo viac).
- Nadbytok kyseliny nikotínovej.Príliš veľa kyseliny nikotínovej môže tiež spôsobiť nízky krvný tlak, únavu, bolesti hlavy, vyrážky a poškodenie pečene.
- Nadbytok nikotínamidu. Vysoké dávky nikotínamidu, inej formy vitamínu B-3, môžu spôsobiť hnačky a zvýšené krvácanie. Môže sa to vyskytnúť v dávkach 500 mg denne. Dávky vyššie ako 3 000 mg môžu spôsobiť zvracanie a poškodenie pečene.
- Prebytok kyseliny listovej. Užívanie viac ako 1 000 mcg kyseliny listovej denne môže maskovať typ anémie spôsobenej nedostatkom vitamínu B-12.
Užívanie doplnku vysokej dávky B-komplexu môže tiež zmeniť moč na jasne žltú. Tento efekt je dočasný a neškodný. Akonáhle sa obličky zbavia nadbytočných vitamínov, farba sa vráti do normálu.
Správny výber doplnku vitamínu B-komplexu
Lekár môže odporučiť určitý typ tohto doplnku v závislosti od zdravotných potrieb človeka.
Niektoré spoločnosti zaoberajúce sa vitamínmi a doplnkami používajú nezávislé testovanie kvality svojich výrobkov. Tí, ktorí vyhovejú, môžu mať pečať schválenia nezávislej testovacej organizácie.
Táto pečať nezaručuje, že produkt je stopercentne bezpečný alebo účinný pre každého, ale znamená to, že produkt obsahuje to, čo je uvedené na štítku, bez kontaminantov.
Niektoré testovacie organizácie a ich certifikácie zahŕňajú:
- Pečať o kvalite produktu ConsumerLab.com
- Certifikácia doplnkov výživy NSF International
- overená známka z Farmakoskopického dohovoru USA alebo USP
Interakcie
Vo väčšine prípadov vitamín B neinteraguje negatívne s inými liekmi. Niektoré lieky však môžu zvýšiť pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B.
Tu je niekoľko príkladov liekov, ktoré môžu mať za následok nízku hladinu špecifických vitamínov skupiny B:
- Lieky na krvný tlak a lieky na chemoterapiu môžu znížiť hladinu B-1 u človeka.
- Antiseizurické lieky používané na epilepsiu môžu znížiť hladinu B-3, B-6 a B-9.
- Lieky, ktoré liečia tuberkulózu, môžu spôsobiť nízku hladinu B-3 a B-6.
- Niektoré lieky na rakovinu môžu znížiť hladinu B-9.
- Niektoré lieky, ktoré liečia ulceróznu kolitídu, môžu spôsobiť nízku hladinu vitamínu B-9.
- Niektoré antibiotiká a lieky na vredy, cukrovku alebo gastroezofageálny reflux, alebo GERD, môžu znižovať hladinu B-12.
Ktoré potraviny obsahujú vitamíny skupiny B?
Avokádo je hlavným zdrojom vitamínov skupiny B.
Niektoré jedlá obsahujú niekoľko vitamínov skupiny B a človek potrebuje rozmanitú stravu, aby mohol konzumovať všetkých osem.
Ľudia môžu dostať všetky vitamíny B, ktoré potrebujú, všežravou, vegetariánskou alebo vegánskou stravou.
Živočíšne produkty sú však hlavným zdrojom vitamínov skupiny B, takže ľudia, ktorí dodržiavajú obmedzenú stravu, by mali podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby prijímali dostatok každého vitamínu z rôznych zdrojov výživy.
Medzi najlepšie zdroje vitamínov skupiny B patria:
- hovädzie mäso
- bravčové mäso
- ryby
- organové mäso
- avokádo
- Listová zeleň
- orechy
- strukoviny
- zrná
- mlieko
- syr
- jogurt
- obohatený a obohatený chlieb a obilniny
- huby
Tu sa dozviete viac o vegetariánskych a vegánskych zdrojoch vitamínu B-12.
Zhrnutie
Vždy, keď je to možné, človek by mal prijímať vitamíny skupiny B konzumáciou rôznych zdravých jedál. Niektorí ľudia však majú úžitok z užívania doplnku B-komplexu.
Ľudia môžu tieto doplnky nájsť v obchodoch so zdravím alebo drogami alebo si môžu vybrať medzi značkami online.
Doplnok B-komplexu je všeobecne bezpečný, keď ho človek berie podľa pokynov. Užívajte však len veľmi vysoké dávky vitamínov skupiny B iba pod lekárskym vedením.
Prečítajte si článok v španielčine.
