Výhody pitia citrónovej vody
Mnoho zdrojov tvrdí, že citrónová voda má silné výhody pre zdravie a chudnutie, ale čo hovorí výskum?
Citrónová voda je populárny domáci liek, pričom online zdroje tvrdia, že môže pomôcť zlepšiť trávenie, detoxikovať organizmus alebo podporiť chudnutie.
Tento článok využíva vedecké dôkazy na preskúmanie výhod a mýtov o citrónovej vode.
Čo je to citrónová voda?
Citrónová voda je jednoducho šťava z citrónov zmiešaná s vodou.
Množstvo citrónovej šťavy v citrónovej vode závisí od preferencií človeka. Ľudia ju môžu piť studenú alebo horúcu.
Niektorí ľudia sa tiež rozhodnú pridať citrónovú kôru, list mäty, med, kurkumu alebo iné prísady.
Citrónová voda sa stala obľúbeným ranným nápojom. Ľudia ju používajú ako osviežujúci nápoj kvôli tvrdeniam, že môže zvýšiť hladinu energie a metabolizmus.
Výživa
Citróny sú bohatým zdrojom vitamínu C, silného antioxidantu. Jeden vylisovaný citrón v skutočnosti poskytuje asi 21% dennej hodnoty človeka (DV).
Rovnako ako iné citrusové plody - vrátane pomarančov, grapefruitu a limetiek - sú citróny bohaté na flavonoidy. Toto sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie a bojovať proti chorobám.
Okrem toho citróny obsahujú málo výživných látok. Citrónová voda obsahuje veľmi málo bielkovín, tukov, uhľohydrátov alebo cukru a obsahuje iba stopové množstvo ďalších vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, kyseliny listovej a niektorých vitamínov skupiny B.
Podľa databázy Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických je štiepenie citrónovej vody obsahujúcej jeden vylisovaný citrón 48 gramov (g) nasledovné:
- 10,6 kalórií
- 18,6 miligramov (mg) vitamínu C alebo 21% DV
- 9,6 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej alebo 2% DV
- 49,4 mg draslíka alebo 1% DV
- 0,01 mg vitamínu B-1 alebo 1% DV
- 0,01 mg vitamínu B-2 alebo 1% DV
- 0,06 mg vitamínu B-5 alebo 1% DV
Aj keď sa zdá, že jeden pohár neposkytuje veľa výživných látok, citrónová voda je zdravý, nízkokalorický a nízkokalorický nápoj, ktorý môže zvýšiť príjem vitamínu C.
Pre porovnanie, nahradenie citrónu šťavou z polovice pomaranča (s hmotnosťou 43 g) by poskytlo takmer dvakrát toľko kalórií, asi trikrát viac cukru a 24% DV vitamínu C.
Výživová hodnota každého pohára citrónovej vody závisí od toho, koľko citrónovej šťavy obsahuje, ako aj od akýchkoľvek ďalších prísad.
Výhody
Pitie citrónovej vody môže mať pre svoje vysoké hladiny vitamínu C, obsah flavonoidov a kyslosť niekoľko zdravotných výhod.
Nasledujúce časti sa nimi budú zaoberať podrobnejšie.
Antioxidanty a flavonoidy
Citróny obsahujú vitamín C, silný antioxidant, a sú zdrojom rastlinných zlúčenín nazývaných flavonoidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky tela pred poškodením. Znížením poškodenia buniek znižujú antioxidanty riziko mnohých zdravotných stavov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a rakoviny.
Antioxidanty to robia stieraním voľných radikálov, ktoré sú v tele škodlivé a chorobu spôsobujúce zlúčeniny, ktoré vznikajú oxidačným stresom.
Citrusové flavonoidy tiež zmierňujú zápal v tele.
Výskum spája chronický zápal so zvýšeným oxidačným stresom a rizikom určitých zdravotných stavov vrátane artritídy, cukrovky, autoimunitných stavov a rakoviny.
Jedna recenzia z roku 2019 uvádza, že antioxidanty a flavonoidy v citrusových plodoch môžu zlepšovať zdravie srdca a metabolické ukazovatele zdravia, vrátane glukózovej tolerancie, citlivosti na inzulín a metabolizmu tukov.
Vitamín C je tiež dôležitý pre funkciu imunitného systému, hojenie rán a pomáha telu vstrebávať železo z potravín.
O najlepších potravinách pre vitamín C si prečítajte tu.
Obličkové kamene
Niektoré štúdie naznačujú, že pitie citrónovej vody môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov. Zdá sa, že je to najefektívnejšie popri konvenčnej liečbe, ale môže to byť aj užitočná alternatívna liečba.
Obličkové kamene sú hromadením minerálov, ktoré sa hromadia v obličkách. Spravidla sú tvorené oxidom vápenatým. Najbežnejšou liečbou je zlúčenina zvaná citrát.
Zvyšovanie množstva citrátu v tele zabraňuje tvorbe obličkových kameňov zastavením viazania vápnika s inými zlúčeninami.
Citrónová voda obsahuje vysoké množstvo citrátu. Podľa prehľadu z roku 2015 početné štúdie zistili, že citrusové plody, vrátane citrónu, môžu zvyšovať hladinu citrátu v moči, čo môže pomôcť pri liečbe obličkových kameňov.
Nedostatok vody v tele je častou príčinou vzniku obličkových kameňov. Pitie väčšieho množstva vody preto môže pomôcť predchádzať vzniku obličkových kameňov bez ohľadu na to, či je v nich citrón alebo nie.
Výhody vody
Citrónová voda je voda s pridanou citrónovou šťavou, čo znamená, že má všetky výhody bežnej vody.
Pitie veľkého množstva vody má výhody pre:
- Chudnutie: Môže zvýšiť pocity plnosti a mierne zvýšiť metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- Duševné zdravie: Môže optimalizovať náladu a pamäť.
- Zdravie zažívacieho traktu: Môže pomôcť zmierniť zápchu.
- Výkon pri cvičení: Môže zlepšiť športový výkon.
Prečítajte si viac informácií o výhodách vody tu.
Mýty
Existuje veľa ďalších zdravotných tvrdení týkajúcich sa citrónovej vody, ale väčšina nemá žiadne vedecké dôkazy na ich podporu. Výskum dokonca niektoré z nich vyvrátil.
Ďalej uvádzame šesť bežných mýtov o zdravotných výhodách citrónovej vody.
Citrónová voda pomáha pri chudnutí
Citróny obsahujú druh vlákniny nazývaný pektín, ktorý môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem kalórií.
Citrónová voda je však v zásade zriedená citrónová šťava, ktorá v nej zanecháva iba stopové množstvo pektínu. V skutočnosti šťava z celého citrónu obsahuje menej ako 1 g vlákniny.
Neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že citrónová voda má pre chudnutie väčšie výhody ako čistá voda.
To znamená, že citrónová šťava má prirodzene nízky obsah kalórií. Nahradenie sladkej sódy čerstvou citrónovou vodou je zdravým spôsobom, ako znížiť príjem kalórií, čo je pozitívny krok k zdravému riadeniu hmotnosti.
Citrónová voda alkalizuje telo
Podľa zástancov zásaditej stravy potraviny zanechávajú v systéme „popol“, ktorý ovplyvňuje pH tela človeka - teda to, aké je kyslé alebo zásadité.
Niektorí tvrdia, že citrónová voda je alkalizujúca. To, čo človek zje alebo vypije, však nemá vplyv na kyslosť jeho krvi alebo buniek v tele.
Aj keď konzumácia zásaditejších potravín môže byť zdravá, pretože zahŕňajú ovocie a zeleninu, je nepravdepodobné, že prínosy pre zdravie budú mať ich účinky na hladinu kyslosti tela.
Citrónová voda bojuje proti rakovine
Niektoré zdroje tvrdia, že citrónová voda by mohla pomôcť predchádzať rakovine. Toto je založené na teórii zásaditej stravy a je postavené na predpoklade, že určitým rakovinovým bunkám sa nemôže dariť v alkalickom prostredí.
Americký inštitút pre výskum rakoviny tvrdí, že toto tvrdenie je nepravdivé, pretože jedlo, ktoré človek konzumuje, nemá vplyv na kyslosť jeho krvi alebo buniek v tele.
Citrónová voda čistí a detoxikuje
Voda pomáha vylučovať odpad z tela močom a zdravými stolicami. Neexistujú však dôkazy, ktoré by naznačovali, že citrónová voda je na to lepšia ako čistá voda.
V skutočnosti väčšina tvrdení, že potraviny alebo nápoje môžu očistiť alebo detoxikovať orgány, nie je založená na vedeckých faktoch. To zahŕňa tvrdenia o detoxikačnej diéte s citrónovou vodou.
Citrónová voda zvyšuje IQ
Pitná voda, čistá alebo s prídavkom citrónu, môže zvýšiť sústredenie a koncentráciu, ale nezvyšuje inteligenciu.
Citrónová voda je diuretikum
Voda je účinné diuretikum, čo je látka podporujúca močenie. Akákoľvek potravina, ktorá obsahuje draslík, môže navyše zvýšiť vylučovanie moču. To zahŕňa prakticky všetko ovocie, zeleninu, mäso a mliečne výrobky vrátane citrónov.
Riziká
Citrónová voda je bezpečná na pitie. Kyselina v citrónoch však môže časom poškodiť zubnú sklovinu, vďaka čomu sú zuby náchylnejšie na vznik dutín.
Pitie kyslých nápojov slamkou môže pomôcť chrániť zuby. Pomôže aj následné vyplachovanie úst.
Najlepšie bude vyhnúť sa čisteniu zubov hneď po pití citrónovej vody, pretože sklovina môže byť v stave zmäkčenom kyselinou. Takže pre ľudí, ktorí radi pijú citrónovú vodu ráno, si možno budú chcieť umyť zuby pred raňajkami.
Horúca vs. studená citrónová voda
Najlepšia teplota na pitie citrónovej vody je veľmi diskutovanou témou.
Niektoré zdroje tvrdia, že pitie studenej vody pomáha spaľovať kalórie navyše. Iní sa domnievajú, že teplá voda pomáha zlepšovať zdravie tráviaceho traktu.
Existuje veľmi málo výskumov na podporu oboch strán a je nepravdepodobné, že by teplota nejako významne zmenila. Človek si môže jednoducho zvoliť teplotu, ktorú má radšej.
Ako pripraviť citrónovú vodu
Väčšina receptov navrhuje použiť šťavu z celého citróna alebo z polovice citróna zmiešanú s pohárom vody.
Ľudia odtiaľ môžu doladiť množstvá alebo pridať ďalšie prísady na základe svojich preferencií.
Zhrnutie
Citrónová voda je zdravý nápoj, ktorý môže do stravy pridať dobré množstvo vitamínu C. Existuje však veľa nepodložených zdravotných tvrdení.
Ak človek už jesť veľa ovocia a zeleniny a piť veľa tekutín, je nepravdepodobné, že by citrón priniesol nejaké významné výživové výhody.To znamená, že je to osviežujúca a zdravá alternatíva k mnohým ďalším ochuteným nápojom.
Prečítajte si článok v španielčine.
