Najlepšie 10 potravín na zvýšenie metabolizmu

Niektoré potraviny obsahujú špecifické živiny, ktoré zvyšujú metabolizmus tela. Metabolizmus je rýchlosť, akou telo spaľuje kalórie a vykonáva ďalšie procesy.

Zvýšením rýchlosti metabolizmu môžu byť ľudia schopní zbaviť sa nadmernej hmotnosti a znížiť riziko obezity a súvisiacich zdravotných problémov.

Čítajte ďalej a objavte 10 najlepších potravín podporujúcich metabolizmus spolu s ďalšími spôsobmi, ako zvýšiť metabolické funkcie.

1. Vajcia

Vajcia sú bohaté na bielkoviny a sú skvelou voľbou na zvýšenie metabolizmu.

Potraviny bohaté na bielkoviny patria medzi najlepšie možnosti na zvýšenie metabolizmu.

Vajcia sú bohaté na bielkoviny a každé veľké vajce natvrdo obsahuje 6,29 gramu (g), čo z nich robí ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú zrýchliť metabolizmus.

Bielkoviny sú jednou z najúčinnejších živín na zvýšenie metabolizmu, pretože telo potrebuje na ich trávenie viac energie ako na tuky alebo sacharidy. Vedci nazývajú tento energetický výdaj termickým účinkom potravy (TEF) alebo termogenézou vyvolanou stravou (DIT).

Podľa niektorých výskumov mali ľudia, ktorí konzumovali 29% svojich celkových denných kalórií ako bielkoviny, vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí konzumovali 11% celkových kalórií z bielkovín.

2. Ľanové semienko

Ľanové semená sú semená, ktoré obsahujú bielkoviny, vitamíny a ďalšie kľúčové živiny. Niektorí ľudia považujú ľanové semienko za „funkčné jedlo“, čo znamená, že ho ľudia konzumujú pre svoje zdravotné výhody.

Konzumácia ľanových semien by mohla pomôcť zvýšiť metabolizmus a zlepšiť metabolický syndróm, čo je skupina stavov, ktoré prispievajú k cukrovke, obezite a kardiovaskulárnym ochoreniam.

V súčasnosti Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) financuje výskum úlohy ľanových semienok pre metabolický syndróm.

Štúdia uskutočnená na myšiach z roku 2019 naznačuje, že ľanové semienko môže zvýšiť metabolizmus. Je to pravdepodobne preto, lebo obsahujú dobré množstvo vlákniny a bielkovín spolu s esenciálnymi omega-3 tukmi, antioxidantmi a ďalšími základnými živinami.

Vlákno v ľanových semenách kvasí v čreve, aby sa zlepšil bakteriálny profil čreva. Tento proces pomáha metabolickému zdraviu a môže chrániť pred obezitou.

Štúdie naznačujú, že ľanové semiačka a ich živiny môžu tiež pomôcť pri liečbe alebo ochrane pred:

• artritída
• autoimunitné choroby
• rakovina
• srdcovo-cievne ochorenie
• cukrovka
• neurologické poruchy
• osteoporóza

3. Šošovka

Šošovka je ďalšia funkčná potravina, ktorá môže znižovať účinky metabolického syndrómu.

Recenzia 41 štúdií na zvieratách z roku 2016 uvádza, že konzumácia šošovice a iných strukovín, ako sú fazuľa a hrášok, môže hrať ústrednú úlohu v prevencii a liečbe metabolického syndrómu.

Šošovica môže tiež zvýšiť metabolizmus, pretože je bohatá na bielkoviny. Obsahujú tiež dobré množstvo vlákniny na výživu prospešných baktérií v čreve.

4. Chilli papričky

Štúdie naznačujú, že kapsaicín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Pikantné jedlá, ktoré obsahujú čerstvé alebo sušené chilli papričky, môžu zvýšiť metabolizmus a pocit sýtosti. Zlúčenina v paprikách, nazývaná kapsaicín, je zodpovedná za tieto zdravotné výhody a ďalšie.

Štúdia z roku 2015 uvádza, že konzumácia kapsaicínu mierne zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Výskum tiež naznačuje, že zlúčenina môže prispievať k regulácii hmotnosti inými spôsobmi zvýšením rýchlosti, pri ktorej telo spaľuje tuky, a znižovaním chuti do jedla.

Nadväzuje na doterajší výskum publikovaný v roku 2012, ktorý naznačuje, že kapsaicín pomáha telu spáliť približne 50 kalórií navyše každý deň.

Kapsaicín môže tiež znižovať bolesť a zápal, pôsobiť ako protirakovinové činidlo a poskytovať antioxidačné účinky. Výsledkom je, že niektorí vedci naznačujú, že táto zlúčenina môže pomôcť pri liečbe stavov, ako je reumatoidná artritída a Alzheimerova choroba.

5. Ďumbier

Pridávanie zázvoru do jedál môže zvýšiť telesnú teplotu a rýchlosť metabolizmu a pomôcť kontrolovať chuť do jedla.

V prehľade štúdií z roku 2018 sa hodnotili účinky zázvoru na chudnutie a metabolické profily u ľudí s nadváhou. Zistilo sa, že korenie môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a hladinu glukózy nalačno a zároveň zvýšiť lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý“ cholesterol.

Ďumbier má tiež protizápalové vlastnosti a môže pomôcť zmierniť nevoľnosť počas tehotenstva a po chemoterapii.

6. Zelený čaj

Zelenému čaju sa v posledných rokoch venovala veľká pozornosť, pretože vedci objasnili jeho možné zdravotné výhody.

Niekoľko štúdií naznačuje, že extrakt zo zeleného čaju (GTE) môže zvýšiť metabolizmus tukov v pokoji aj počas cvičenia. Iné výskumy však neuvádzajú žiadne významné účinky. Vedci ďalej nemôžu zaručiť, že pitie zeleného čaju bude mať rovnaké výsledky ako užívanie GTE.

Malá štúdia z roku 2013, do ktorej bolo zapojených 63 ľudí s diabetom 2. typu, naznačuje, že pitie 4 šálok zeleného čaju denne môže významne znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), veľkosť pásu a systolický krvný tlak.

Medzi ďalšie navrhované zdravotné výhody zeleného čaju patria:

• protizápalové účinky
• antioxidačné vlastnosti
• antimikrobiálna aktivita
• protirakovinové účinky
• výhody pre zdravie srdca a ústnej dutiny

7. Káva

Káva môže stimulovať metabolizmus vďaka obsahu kofeínu.

Z výskumov vyplýva, že príjem kofeínu má stimulačný účinok na výdaj energie a môže viesť k zvýšeniu metabolizmu. Je však nevyhnutné pamätať na celkovú spotrebu. Tu sa dozviete, koľko je kofeínu príliš veľa.

Káva bez kofeínu nemá rovnaké výhody zvyšujúce metabolizmus. Pridaním smotany alebo cukru sa tiež zvýši jeho obsah kalórií, čo môže pôsobiť proti priaznivým účinkom kofeínu na metabolizmus.

8. Brazílske orechy

Brazílske orechy sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, reprodukciu a imunitné funkcie. Obsahujú tiež bielkoviny a zdravé tuky, aby sa ľudia cítili plnší.

Selén je obzvlášť dôležitý pre štítnu žľazu, žľazu, ktorá reguluje metabolické funkcie a produkuje niekoľko životne dôležitých hormónov.

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) poskytuje každá para orech 68 až 91 mikrogramov (mcg) selénu, čo je viac ako odporúčaný diétny príspevok (RDA) vo výške 55 mcg denne.

Ľudia by sa mali vyhnúť konzumácii príliš veľa orechov, pretože to môže spôsobiť toxicitu selénu. NIH stanovila horné hranice príjmu selénu na 400 mcg.

Výskum tiež naznačuje, že para orechy môžu zlepšiť hladinu cholesterolu u zdravých ľudí. Abnormálne hladiny cholesterolu sú markerom metabolického syndrómu.

9. Brokolica

Brokolica môže byť prospešná pre metabolizmus, pretože obsahuje látku nazývanú glukorafanín.

Glukorafanín pomáha „preladiť“ metabolizmus, znížiť hladinu tukov v krvi a znížiť riziko mnohých chorôb súvisiacich s vekom. Brokolica a iná krížová zelenina môžu tiež predchádzať alebo spomaliť niekoľko foriem rakoviny.

Pre výraznejšie účinky na zvýšenie metabolizmu vyhľadajte brokolicu Beneforte, ktorá obsahuje vysoké hladiny glukorafanínu.

10. Tmavá, listová zelená zelenina

Kel obsahuje veľa železa, ktoré je nevyhnutné pre metabolizmus.

Špenát, kel a iná listová zelená zelenina môžu vďaka obsahu železa zvýšiť metabolizmus. Železo je základným minerálom pre metabolizmus, rast a vývoj.

Listová zelenina je zdrojom nehémového alebo neživočíšneho železa. Vyskúšajte spárovať listovú zeleninu so zdrojom vitamínu C - napríklad citrónom, paradajkami alebo zimnou tekvicou - aby ste zvýšili absorpciu tohto druhu železa v tele.

Veľa listovej zeleniny tiež poskytuje dobré množstvo horčíka, ďalšieho minerálu, ktorý podporuje metabolické funkcie a hrá úlohu vo viac ako 300 procesoch v tele.

Ďalšie tipy na zvýšenie metabolizmu

Zdravá strava je nevyhnutná pre reguláciu metabolizmu. Medzi ďalšie spôsoby zvýšenia metabolických funkcií patria:

Pitná voda

Podľa jednej malej štúdie môže pitie ďalších 1 500 mililitrov vody denne znížiť telesnú hmotnosť a BMI u niektorých ľudí s nadváhou. Účastníci vypili 500 ml pred každým jedlom.

Vedci tvrdia, že je to spôsobené termogenézou vyvolanou vodou, pri ktorej voda zvyšuje metabolizmus.

Spať

Dostatok spánku je nevyhnutný pre metabolizmus a celkové zdravie.

Výskum naznačuje, že nedostatok spánku môže prispievať k trendu zvyšovania obezity a cukrovky, ktoré sú dôsledkami metabolického syndrómu.

Podľa CDC by sa dospelí mali zamerať na spánok 7 až 9 hodín v noci. Ak chcete vylepšiť spánkové vzorce, pokúste sa ísť spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Silový a odporový tréning

Pravidelné zdvíhanie závažia umožňuje ľuďom získavať a udržiavať svalovú hmotu a spaľovať tuky. Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí vykonávali posilňovacie cviky 2 alebo viac dní každý týždeň.

Štúdia uskutočnená v roku 2018 na sedavých ženách zistila, že odporový tréning zvýšil celkovú bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) až o 48 hodín. BMR sa týka počtu kalórií, ktoré telo spaľuje pri odpočinku.

Zhrnutie

Mnoho potravín, vrátane zelenej zeleniny, čili papričiek a zdrojov bielkovín, môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť ľuďom dosiahnuť alebo udržať si zdravú váhu.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov jedzte tieto jedlá ako súčasť vyváženej stravy.

Medzi ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré zlepšujú metabolické zdravie, patrí pitie dostatočného množstva vody, dostatok spánku a pohybové aktivity.