Najlepšie 40 potravín pre vitamín K.
Vitamín K je základný vitamín, ktorý telo používa na podporu zrážania krvi, na tvorbu zdravých kostí a na udržanie sily srdca. Existuje veľa potravín, ktoré telu dodávajú vitamín K, takže nedostatok je zriedkavý.
Nedostatok vitamínu K je vážny a môže viesť k radu zdravotných problémov. Aj to, že budete počas dlhšieho obdobia dostávať menej ako odporúčané dávkovanie, môže byť nepriaznivé pre celkové zdravie človeka a môže viesť k problémom, ako sú:
- nízka minerálna hustota kostí
- ochorenie srdca
- osteoporóza
- zubný kaz
- ľahké krvácanie alebo ťažkosti so zrážaním krvi
- určité druhy rakoviny
- vaskulárna kalcifikácia
- kognitívne poruchy
Odporúčaný príjem vitamínu K je najmenej 90 mikrogramov (mcg) denne pre ženy a najmenej 120 mcg denne pre mužov. Väčšina ľudí môže ľahko dosiahnuť tieto hladiny pridaním nasledujúcich potravín k vyváženej a zdravej strave.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu K.
Existujú dva typy vitamínu K: vitamín K-1 a vitamín K-2. Vitamín K-1 je prítomný vo vyššom počte potravín a je obzvlášť bohatý na zelenú zeleninu a oleje niektorých rastlín.
Vitamín K-2 sa nachádza iba v niekoľkých živočíšnych zdrojoch a v niektorej fermentovanej zelenine, ako je napríklad natto, fermentovaná sójová miska.
Ďalej sú uvedené niektoré z potravín, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu K. Je dôležité poznamenať, že hladiny vitamínu K sa merajú na 100 gramov (g) potraviny. Aj keď sa zdá, že niektoré z bylín, napríklad bazalka a tymián, obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu K, je nepravdepodobné, že by ich človek pri varení používal také veľké množstvo.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu K-1
100 g nasledujúcich potravín obsahuje vysoké hladiny vitamínu K-1.
- varený špenát - 540,7 mcg
- varený kel - 418,5 mcg
- varená horčica - 592,7 mcg
- varené zelené koláče - 623,2 mcg
- zelenina z varenej repy - 484 mcg
- surový mangold - 830 mcg
- surová púpava zelená - 778,4 mcg
- varené okrúhlice - 518,9 mcg
- brokolica - 141,1 mcg
- varená kapusta - 108,7 mcg
- surová rukola - 108,6 mcg
- sušená bazalka –1714,5 mcg
- sušená šalvia - 1714,5 mcg
- sušený tymián - 1714,5 mcg
- sušený majorán - 621,7 mcg
- sušené oregano - 621,7 mcg
- čerstvá petržlenová vňať - 1640 mcg
- sušený list koriandra - 1359,5 mcg
- endívie –231 mcg
- pažítka - 212,7 mcg
- surová žerucha - 541,9 mcg
- varené ružičkové kel - 193,5 mcg
- šalát červený list - 140,3 mcg
- zelený listový šalát –126,3 mcg
- sójový olej - 183,9 mcg
- majonéza - 163 mcg
- margarín - 101,3 mcg
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu K-2
100 g nasledujúcich potravín obsahuje vysoké hladiny vitamínu K-2.
- natto - 939 mcg
- husacia pečeň - 369 mcg
- hovädzia pečeň - 106 mcg
- morčacie klobása - 36,6 mcg
- kuracie mäso –35,7 mcg
- morčacie párky - 31,2 mcg
- saláma - 28 mcg
- feferónky - 41,7 mcg
- mäkký syr - 506 mcg
- niva - 440 mcg
- tvrdý syr - 282 mcg
- plnotučné mlieko - 38,1 mcg
- slanina - 35 mcg
Prínosy vitamínu K pre zdravie
Pridanie väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín K do stravy môže mať určité ochranné výhody. Jedna štúdia poznamenala, že ľudia, ktorí mali vyšší príjem vitamínu K-2, mali znížené riziko rakoviny.
Zdá sa, že vitamín K-2 zlepšuje aj kvalitu kostí, čo by mohlo viesť k zníženiu počtu zlomených kostí. Ako poznamenala recenzia z roku 2017, hustota kostí nie je vždy ovplyvnená príjmom vitamínu K-2, ale u ľudí, ktorí užívali vitamínové doplnky, ktoré obsahovali vápnik, vitamín D a vitamín K-2, bola o 25 percent nižšia pravdepodobnosť zlomeniny kostí počas ich života .
Rovnaká recenzia tiež zaznamenala dôležitosť vitamínu K pre udržanie vyváženej hladiny inzulínu. Účastníci, ktorí užívali doplnky vitamínu K-1, preukázali v jednej štúdii zlepšenie inzulínovej rezistencie. Ďalšia štúdia naznačila, že zvýšený príjem vitamínu K-1 viedol k zníženému riziku vzniku cukrovky.
Aj keď konzumácia väčšieho množstva vitamínu K môže pomôcť zlepšiť kontrolu glykémie u niektorých ľudí, nemala by nahradiť žiadne lieky na cukrovku.
Vitamín K môže hrať úlohu aj pri prevencii Alzheimerovej choroby, pretože sa zistilo, že starší dospelí užívajúci vitamín K majú lepšie kognitívne schopnosti a menšie ťažkosti s vybavovaním spomienok.
Ako pridať vitamín K do vašej stravy
Aj keď väčšina diétnych pokynov v súčasnosti nerozlišuje medzi vitamínmi K-1 a K-2, môže byť najlepším riešením dodať telu zdroje oboch typov.
Väčšina ľudí, ktorí sa vyvážene stravujú bohatým na celé ovocie a zeleninu, určite získa dostatok vitamínu K vo svojej strave, najmä vitamín K-1. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zahrnúť do stravy ďalší vitamín K-1, je jesť tmavú listovú zeleninu.
Vitamín K-2 môže byť náročnejšie začleniť do zdravej výživy, pretože sa najčastejšie nachádza v mäse a živočíšnych produktoch. Zdravé črevné baktérie produkujú určitý vitamín K-2, ale najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok tela v tele, je jeho konzumácia. Bežné zdroje vitamínu K-2 zahŕňajú mäso, pečeň a niektoré mliečne výrobky.
Zatiaľ čo jedáci mäsa a mliečnych výrobkov často nájdu zdroje, ktoré obsahujú vitamín K-2, vegetariáni a vegáni môžu byť obmedzení. Japonské jedlo zo sójových bôbov s názvom natto je vynikajúcim zdrojom vitamínu K-2.
Zobrať
Príjem vitamínu K-1 aj K-2 v potrave je nevyhnutný pre ideálne celkové zdravie. Niektoré potraviny uľahčujú dosiahnutie denných odporúčaných hodnôt.
Začlenenie všetkých potravín obsahujúcich vitamín K nie je potrebné, je však užitočné vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín, aby ste mali istotu, že ich telo bude mať každý deň dostatok.
Na druhej strane by ľudia, ktorí užívajú antikoagulanciá alebo lieky na riedenie krvi, mali byť opatrní pri konzumácii príliš veľkého množstva vitamínu K. Ľudia, ktorí užívajú tieto lieky, by sa mali o svojich hladinách vitamínu K porozprávať s lekárom.
Pre ľudí, ktorí užívajú lieky, je najlepším spôsobom, ako sa im vyhnúť, vedieť, ktoré potraviny obsahujú vysoké zdroje vitamínu K. Najdôležitejšie však je udržiavať hladinu vitamínu K každý deň konzistentnú.
