Najlepšie cviky na bolesť pri reumatoidnej artritíde

Pre ľudí s reumatoidnou artritídou (RA) môže byť cvičenie nesmierne prospešné pri zmierňovaní bolesti a stuhnutosti kĺbov. Cvičenie a strečing môžu byť obzvlášť užitočné počas vzplanutia.

Ľudia s RA, ktorí cvičia, môžu zistiť, že majú menšie bolesti ako tí, ktorí nie. Cvičenie môže znížiť bolestivé príznaky, zlepšiť funkciu a pružnosť kĺbov, zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť náladu.

Najlepšie je vyhľadať lekársku pomoc pred začatím každého cvičebného programu a na vypracovaní cvičebného plánu na mieru spolupracovať s lekárom a fyzioterapeutom.

Najlepšie cviky na bolesť RA

Nasledujúce druhy cvičení môžu pomôcť zmierniť bolesť, stuhnutosť kĺbov a ďalšie príznaky, ktoré môže RA spôsobiť:

1. Strečing

Chôdza môže pomôcť pri zdraví kĺbov.

Strečing môže pomôcť zlepšiť pružnosť, znížiť tuhosť a zvýšiť rozsah pohybu. Na zmiernenie príznakov RA je dôležitý každodenný strečing, ideálne ráno.

Ideálna rutina preťahovania bude pre každého človeka iná a bude závisieť od toho, ktoré kĺby sú postihnuté a aké príznaky sa vyskytujú. Úseky však často zahŕňajú pomalý a jemný pohyb kĺbov kolien, rúk a lakťov.

Typická rutina preťahovania môže pozostávať z:

• Zahrievanie chôdzou na mieste alebo pumpovaním paží v sede alebo v stoji po dobu 3–5 minút.
• Pred uvoľnením podržte každé natiahnutie 10–20 sekúnd.
• Každý úsek sa opakuje 2–3 krát. Používanie pásky na jogu môže pomôcť ľuďom udržiavať si pri strečingu správnu formu.

Mnoho ľudí považuje za užitočné pracovať s fyzikálnym terapeutom, ktorý rozumie RA, aby sa naučili správny spôsob vykonávania úsekov, ktoré vyhovujú ich osobným potrebám.

2. Chôdza

Chôdza je forma cvičenia s nízkym dopadom, ktorá môže pomôcť pri aeróbnej kondícii, zdraví srdca a kĺbov a nálade.

Je nevyhnutné nosiť správnu obuv a zostať hydratovaný, aj keď chôdza nie je namáhavá. Často je rozumné spočiatku pomaly kráčať a potom, keď je to možné, zvýšiť tempo.

3. Plynulé pohyby, ako napríklad tai chi a jóga

Tai chi aj joga kombinujú hlboké dýchanie, plynulé pohyby, jemné pózy a meditáciu. Zvyšujú flexibilitu, rovnováhu a rozsah pohybu a zároveň znižujú stres.

Je možné kúpiť si DVD s cvičením tai chi alebo jogou, ktoré sú špeciálne pre ľudí s RA.

4. Pilates

Cvičenie pilates je činnosť zameraná na malý vplyv, ktorá stabilizuje kĺby a posilňuje svaly okolo nich. Ľudia, ktorí sú v Pilates noví, by mali začať s rutinou, ktorá na bezpečné budovanie svalovej sily používa skôr podložku než stroj.

5. Vodné cvičenia

Voda pomáha podporovať telesnú hmotnosť, čo znamená, že vodné cvičenia nemajú silný vplyv na kĺby.

Plávanie, vodný aerobik a ďalšie jemné vodné cvičenia môžu zvýšiť flexibilitu, rozsah pohybu, silu a aeróbnu kondíciu. Môžu tiež znížiť stres a stuhnutosť kĺbov.

6. Bicyklovanie

Pretože RA zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, je nevyhnutné udržiavať srdce čo najzdravšie. Jazda na stacionárnom bicykli môže byť bezpečným spôsobom, ako rozhýbať kĺby a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu.

Okrem zlepšenia aeróbnej úpravy môže cyklistika znížiť tuhosť, zvýšiť rozsah pohybu a sily nôh a vybudovať vytrvalosť.

7. Silový tréning

Posilnenie svalov okolo postihnutých kĺbov môže pomôcť zvýšiť silu a zároveň znížiť bolesť a ďalšie príznaky RA.

Použitie odporového pásu je jedným z najlepších spôsobov, ako vyzvať telo a časom vybudovať svalovú hmotu. Fyzioterapeut, ktorý pracuje s ľuďmi s RA, by mal byť schopný poskytnúť poradenstvo o vhodných cvičeniach.

8. Cviky na ruky

RA môže niekedy viesť k obmedzenému použitiu rúk. Ohýbanie zápästí hore a dole, pomalé krútenie prstami, roztiahnutie prstov doširoka na stole a stlačenie stresovej gule - to všetko môže pomôcť zvýšiť pevnosť a pružnosť rúk.

9. Záhradníctvo

Záhradníctvo ponúka formu cvičenia, ale aj náladu. Ľudia by mali byť k svojmu telu šetrní, mali by pracovať pomaly a mali by sa vyhýbať preťaženiu svalov a kĺbov.

Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.

Tipy na cvičenie s RA

Tipy uvedené nižšie môžu zvýšiť bezpečnosť a pohodlie pri cvičení s RA:

Byť dôsledný

Ľudia musia dôsledne cvičiť, aby dosiahli zmysluplné výsledky. Je dôležité držať sa toho a pravidelne cvičiť. Niektoré dni môžu byť menej pohodlné ako iné, ale je možné tomu prispôsobiť intenzitu.

Doplňte pre pohodlie a ochranu

Na zníženie rizika poranenia používajte protišmykovú podložku na jogu.

Nasledujúce metódy môžu pomôcť ľuďom cvičiť pohodlnejšie s menším rizikom zranenia:

• Výber správnej obuvi, ktorá poskytuje správnu ochranu a rovnováhu.
• Pomocou protišmykovej podložky na jogu.
• Noste pohodlné oblečenie, ktoré sa rýchlo odvádza.

Počúvanie hudby môže poskytnúť motiváciu a pomôcť tráviť čas pri cvičení.

Hľadajte odrodu

Príznaky RA sa môžu líšiť každý deň a zvyčajne prichádzajú vo vlnách. Ľudia často zažívajú svetlice a obdobia remisie.

Rôzne cviky a zmiešanie denného režimu môžu ľuďom pomôcť vyhnúť sa prepracovaniu jednej skupiny svalov alebo konkrétnych kĺbov.

Napríklad osoba, ktorá robí každý deň ranné strečingy, sa môže rozhodnúť pridať silový tréning dvakrát týždenne, vodné cvičenie raz týždenne a jogu alebo tai chi dvakrát týždenne, ak to príznaky dovolia. Táto odroda by mala zabrániť akémukoľvek nadmernému zraneniu, ktoré môže zhoršiť príznaky a zmierniť výhody cvičenia.

Cviky upravte podľa príznakov

V dňoch, keď sú príznaky závažnejšie, môžu ľudia znížiť intenzitu cvičenia. Napríklad by mohli umiestniť odporový pás okolo predlaktia namiesto toho, aby ho držali v rukách.

Prípadne môžu vyskúšať iný druh cvičenia alebo cvičenie kratšiu dobu.

V dňoch, keď sa jazda na bicykli alebo plávanie zdá príliš veľa, bude stále prospešné prepnúť tento typ aktivity na pohodovú prechádzku alebo nejaký strečing.

Počúvajte telo

Je dôležité, aby ľudia s RA zostali čo najviac fyzicky aktívni. Rovnako dôležité je však vyhnúť sa nepríjemným pocitom alebo zraneniam.

Je nevyhnutné zvoliť správne tempo a počúvať telo. Ak cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity alebo vzplanutie, je najlepšie sedenie obmedziť. Napríklad urobte 10 minút namiesto 30. Ľudia by si tiež mali v prípade potreby vziať voľno.

Všímajte si malé veci

Väčšina cvikov sa zameriava na veľké svalové skupiny. Je nevyhnutné vyhradiť si čas na menšie časti tela, napríklad na ruky a prsty. Vytvorenie denného režimu z týchto zameraných cvičení môže pomôcť.

Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom

Spolupráca s fyzioterapeutom, ktorý sa špecializuje na RA, môže pomôcť pri vývoji bezpečnej a vhodnej cvičebnej rutiny. Táto spolupráca môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí s novou diagnózou RA alebo pre tých, ktorí zažívajú silné vzplanutie.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Ľudia s RA by sa mali vyhnúť namáhavému cvičeniu alebo cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť. Môžu to byť cvičenia s veľkým nárazom, ktoré nadmerne zaťažujú kĺby.

Neexistujú však žiadne konkrétne cviky, ktorým by sa mal každý s RA vyhnúť. Každý človek je iný a činnosť, ktorá spôsobuje bolesť jednej osobe, nemusí mať na druhú osobu rovnaký účinok.

To, čo je pre niekoho správne, bude závisieť od jeho situácie a zdravotného stavu. Každému však pravdepodobne prospeje venovanie dôkladnej starostlivosti o svoje telo a spolupráca s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Výhľad

Cvičenie je zvyčajne veľmi užitočné pre ľudí s RA. Ponúka celý rad výhod, ktoré zahŕňajú zmiernenie príznakov, zlepšenie funkcie kĺbov, budovanie sily, zvýšenie flexibility, pomoc pri každodennom fungovaní, zlepšenie aeróbnej kondície a zlepšenie nálady. Môže znížiť výskyt RA a uľahčiť zvládanie príznakov tohto stavu.

Je dobré spolupracovať s lekárom a fyzioterapeutom na vytvorení osobného cvičebného programu pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov.

Prečítajte si článok v španielčine.