Potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžu jesť vegáni

Veľa potravín je bohatých na vápnik a veľa z nich neobsahuje mliečne výrobky. To môže byť dobrá správa, najmä pre vegánov a ľudí, ktorí neznášajú laktózu, takže nemôžu úplne stráviť mliečne výrobky.

Vápnik je nevyhnutný pre všeobecné zdravie. Väčšina dospelých vo veku od 19 do 50 rokov vyžaduje 1 000 miligramov (mg) vápnika denne, uvádza National Institutes of Health (NIH) v Spojených štátoch. Toto množstvo vápnika je prítomné v asi troch 8-uncových pohároch mlieka.

Mlieko, syr a jogurt sú najlepším zdrojom vápnika, ale veľa nemliečnych jedál je tiež bohatých na minerály. V tomto článku popisujeme 18 rastlinných zdrojov vápniku.

Potraviny bohaté na vápnik pre vegánov a ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky

Nasledujúce potraviny sú bohaté na vápnik a neobsahujú žiadne živočíšne produkty.

1. Chia semienka

Chia semienka a sójové mlieko sú rastlinnými zdrojmi vápnika.

Jedna unca alebo 2 polievkové lyžice chia semienok poskytne 179 mg vápniku.

Chia tiež obsahuje bór, ktorý podporuje zdravie kostí a svalov tým, že pomáha telu metabolizovať vápnik, fosfor a horčík.

Pridajte chia semiačka do smoothies alebo ich pre trochu pridania rozmixujte na ovsené vločky alebo jogurt.

2. Sójové mlieko

Jedna šálka obohateného sójového mlieka obsahuje približne rovnaké množstvo vápniku ako ekvivalent kravského mlieka. Je dôležité zvoliť produkt, ktorý je obohatený o uhličitan vápenatý.

Sójové mlieko je tiež bohaté na vitamín D a obsahuje menej nasýtených tukov ako plnotučné mlieko s laktózou.

3. Mandle

Len 1 šálka celých mandlí obsahuje 385 mg vápniku, čo je viac ako tretina odporúčaného denného množstva.

Rovnaká porcia však obsahuje aj 838 kalórií a takmer 72 gramov tuku.

Zatiaľ čo tuk je väčšinou zdravý a mononenasýtený, počet kalórií je vysoký a človek by mal napríklad jeho príjem obmedziť na menšie dávky štvrť šálky.

4. Sušené figy

Asi osem fíg alebo 1 šálka poskytuje 241 mg vápnika.

Figy sú vynikajúcou sladkou pochúťkou a sú bohaté na vlákninu a antioxidanty. Vyskúšajte ich ako poludňajšie občerstvenie alebo ich rozdrvte na krémový džem.

5. Tofu

Tofu býva vynikajúcim zdrojom vápniku. Obsah vápnika sa však líši v závislosti od pevnosti a značky a môže sa pohybovať od 275 do 861 mg na pol šálky.

Ak chcete získať výhody vápniku, pozorne si prečítajte etiketu a vyberajte iba tofu, ktoré obsahuje vápenatú soľ a ktoré výrobcovia používajú ako koagulant.

6. Biele fazule

Z jednej šálky bielej fazule sa získa 161 mg vápnika.

Biela fazuľa je nízkotučné jedlo a je tiež bohatá na železo. Pridajte ich do obľúbenej polievky alebo šalátu, zjedzte ich ako prílohu alebo ich použite v humuse.

7. Slnečnicové semená

Slnečnicové semienka majú vysoký obsah vitamínov a minerálov.

Jedna šálka jadier slnečnicových semien obsahuje 109 mg vápnika.

Tieto semená sú tiež bohaté na horčík, ktorý vyrovnáva účinky vápnika v tele a reguluje zdravie nervov a svalov.

Jadrá slnečnicových semien navyše obsahujú vitamín E a meď.

Tieto živiny môžu spoločne podporovať pevnosť a pružnosť kostí a predchádzať ich úbytku.

Slnečnicové semená však môžu obsahovať vysoké množstvo pridanej soli, ktorá znižuje hladinu vápnika v tele. Pre optimálny prínos pre zdravie si vyberte surové, nesolené semená.

Za jednu porciu považujte tiež asi jednu hrsť jadier, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií.

8. Brokolica rabe

Brokolica, horký bratranec, brokolica, obsahuje 100 mg vápnika na pohár.

Mnoho receptov sa zameriava na zmiernenie a doplnenie intenzívnej chuti tejto výdatnej zeleniny.

9. Edamame

Jedna šálka mrazeného pripraveného edamamu obsahuje 98 mg vápnika.

Edamame, dostupný v čerstvom alebo mrazenom stave, vylúpaný alebo v strukoch, obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

10. Kale

Len 2 šálky surového nasekaného kelu dodajú asi 180 mg vápniku.

Kel patrí do krížovej rodiny zeleniny, ktorej súčasťou je aj brokolica. Listová zeleň je nabitá antioxidantmi, ktoré môžu zabrániť alebo oddialiť poškodenie buniek. Kel je tiež nízkokalorický, pretože každých 100 gramov obsahuje iba 35 kalórií.

Pridajte nakrájaný kel do šalátu alebo duste alebo duste zeleninu ako prílohu.

11. Sezamové semiačka

Konzumácia iba 1 polievkovej lyžice sezamových semienok dodá človeku do stravy 88 mg vápnika. Skúste ich opiecť a posypať semiačkami na šalát alebo ich upiecť v chlebe pre výživnejšiu príchuť.

Sezamové semiačka tiež obsahujú zinok a meď a obe sú prospešné pre zdravie kostí. Výsledky štúdie z roku 2013 naznačujú, že suplementácia sezamovými semiačkami pomohla zmierniť niektoré príznaky artrózy kolena.

12. Brokolica

Jedna šálka mrazenej brokolice obsahuje 87 mg vápniku.

Strava bohatá na brokolicu a ďalších členov krížovej rodiny môže byť spojená so zníženým rizikom rakoviny, tvrdí National Cancer Institute v USA.

Výskum na hlodavcoch naznačuje, že zlúčeniny v brokolici môžu pomôcť predchádzať rakovine močového mechúra, prsníkov, hrubého čreva, pečene a žalúdka. Štúdie na ľuďoch však priniesli nepresvedčivé výsledky.

13. Batáty

Sladké zemiaky ľahko zaradiť do rôznych jedál.

Jeden veľký sladký zemiak obsahuje 68 mg vápnika. Táto zelenina je tiež bohatá na draslík a vitamíny A a C.

Vitamín A je dôležitý antioxidant, ktorý môže podporovať dobrý zrak, odolnosť voči účinkom starnutia a prevenciu rakoviny.

Sladké zemiaky majú prirodzene nízky obsah tuku a kalórií. V niektorých častiach sveta sú obľúbené ako príloha.

14. Zelenina horčica a bôb

Surová kolajová zelenina obsahuje 84 mg vápniku na pohár a je bohatá na ďalšie vitamíny a minerály.

Surová horčica je tiež významným zdrojom živín a obsahuje 64 mg vápniku na pohár.

15. Okra

Jedna šálka surovej okry obsahuje 82 mg vápniku. Okra je tiež významným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a zinku.

Mnoho ľudí si pochutí na zelenine varenej, vyprážanej, nakladanej alebo praženej.

16. Pomaranče a pomarančový džús

Jeden veľký pomaranč obsahuje 74 mg vápnika, zatiaľ čo jeden pohár pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik obsahuje 300 mg

17. Maslová tekvica

Maslová tekvica obsahuje 84 mg vápnika na pohár.

Rovnaká porcia poskytuje aj 31 mg vitamínu C, čo je viac ako tretina odporúčaného denného množstva. NIH odporúča, aby muži konzumovali 90 mg a ženy konzumovali 75 mg vitamínu denne.

Maslová tekvica je tiež bohatá na vitamín A a existuje veľa všestranných receptov.

18. Rukola

Ďalšia krížová zelenina, rukola, obsahuje 32 mg vápnika na pohár.

Možno sa to nezdá ako pôsobivá postava, ale rukola obsahuje veľa vody a má nízky obsah kalórií (5 kalórií na šálku).

Osoba môže jesť 3 alebo 4 šálky na jednu porciu, čo zvyšuje celkový príjem vápnika.

Rukola obsahuje tiež vysoké množstvo zlúčeniny zvanej erucín, ktorá môže bojovať proti rakovine.

Zobrať

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý sa ľahko získa stravou. Snažte sa konzumovať 2 alebo 3 dávky rastlinného vápnika denne.

Každý, kto nedokáže splniť svoju dennú potrebu vápnika, by sa mal o užívaní doplnku porozprávať s lekárom.