Výpočet množstva kalórií spálených za deň
Počet spálených kalórií každý deň priamo súvisí s chudnutím, priberaním alebo udržiavaním hmotnosti.
Aby človek schudol, musí spáliť viac kalórií, ako prijíma, čím vytvára deficit kalórií. Aby však to mohli urobiť, musia vedieť, koľko kalórií spália každý deň.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako niekto dokáže zistiť, koľko kalórií spáli za deň.
Čo je to kalória?
Väčšina ľudí si myslí, že kalórie majú spoločné iba s jedlom a chudnutím. Kalória je však jednotka tepelnej energie. Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zvýšenie 1 gramu vody o 1 ° C.
Toto meranie je možné aplikovať na množstvo rôznych mechanizmov uvoľňujúcich energiu mimo ľudského tela. Pre ľudské telo sú kalórie mierou toho, koľko energie telo potrebuje na svoje fungovanie.
Jedlo obsahuje kalórie. Rôzne potraviny majú rozdielny počet kalórií, čo znamená, že každá potravina má iné množstvo potenciálnej energie.
Existujú tri základné druhy potravín, ktoré tvoria všetky jedlá, ktoré konzumujú ľudia: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto tri rôzne druhy potravín majú rôzne množstvá potenciálnej energie na g.
Rozdelenie kalórií na g pre každý typ potraviny je nasledovné:
- Sacharidy: 4 kalórie na g
- Bielkoviny: 4 kalórie na g
- Tuky: 9 kalórií na g
Výpočet denného spálenia kalórií
Schopnosť zistiť množstvo spálených kalórií každý deň je nevyhnutná pre každého, kto sa snaží udržať, schudnúť alebo pribrať.
Vedieť, aké faktory prispievajú k spaľovaniu kalórií, môže pomôcť človeku zmeniť stravu alebo cvičebný program tak, aby vyhoveli cieľu.
Prijatou metódou na výpočet toho, koľko kalórií človek spáli každý deň, je Harris-Benedictov vzorec.
Pôvodne vyvinutý na začiatku 20. storočia bol vylepšený v roku 1984 a znova v roku 1990, aby sa zlepšila jeho presnosť.
Harrisov-Benediktov vzorec je pomerne jednoduchý proces, pri ktorom človek vynásobí svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) priemernou úrovňou dennej aktivity.
BMR je počet kalórií, ktoré človek spáli jednoduchou existenciou. BMR sa líši podľa veku, pohlavia, veľkosti a genetiky. Na výpočet BMR používa človek centimetre na výšku, libry na váhu a roky na vek v nasledujúcich vzorcoch:
- Pre mužov: 66+ (6,2 x váha) + (12,7 x výška) - (6,76 x vek)
- Pre ženy: 655,1 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek)
Výsledky výpočtu BMR sa potom použijú na znásobenie priemernej dennej aktivity človeka. Body sa udeľujú na základe toho, aký aktívny je človek.
Body za úrovne aktivity sú tieto:
- 1,2 bodu pre osobu, ktorá sa málo venuje cvičeniu
- 1,37 bodu pre mierne aktívneho človeka, ktorý sa venuje ľahkému cvičeniu 1–3 dni v týždni
- 1,55 bodu pre stredne aktívneho človeka, ktorý vykonáva mierne cvičenie 3-5 dní v týždni
- 1 725 bodov za veľmi aktívneho človeka, ktorý cvičí 6–7 dní v týždni
- 1,9 bodu za mimoriadne aktívneho človeka, ktorý má buď fyzicky náročné zamestnanie, alebo má obzvlášť náročné cvičebné návyky
Keď sa vypočíta BMR a určia sa body aktivít, tieto dve skóre sa vynásobia. Celkový počet kalórií spálených v priemere za deň.
Napríklad na výpočet toho, koľko kalórií spaľuje stredne aktívny 37-ročný, 6 stôp vysoký a 170 libier muž, by vzorec vyzeral takto:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2 663 kalórií / deň
Tento obrázok ukazuje, že muž v tomto veku, výške, hmotnosti a úrovni aktivity môže konzumovať 2 663 kalórií a udržať si svoju aktuálnu hmotnosť. Môže zvýšiť alebo znížiť váhu tým, že v priebehu niekoľkých dní skonzumuje väčšie alebo menšie množstvo, ako je toto množstvo.
Pre tých, ktorí si nechcú robiť výpočty sami, je k dispozícii online celá škála kalórií na kalórie. Väčšina používa podobný vzorec na výpočet spálených kalórií.
Lekár alebo odborník na výživu by mal byť tiež schopný pomôcť ľuďom zistiť, koľko kalórií spália každý deň.
Faktory ovplyvňujúce spálenie kalórií
Koľko kalórií človek denne spáli, ovplyvňuje veľa faktorov. Niektoré z faktorov, ktoré ovplyvňujú denné spaľovanie kalórií, človek nemá pod kontrolou, iné je možné zmeniť.
Medzi tieto faktory patrí:
- Vek: Čím je človek starší, tým menej spálených kalórií za deň.
- Pohlavie: muži spália viac kalórií ako ženy.
- Množstvo dennej aktivity: tí, ktorí sa viac hýbu, spália viac kalórií.
- Zloženie tela: tí, ktorí majú viac svalov, spália viac kalórií ako tí, ktorí majú menej svalov.
- Veľkosť tela: väčší ľudia spália viac kalórií ako menší ľudia, a to aj v pokoji.
- Termogenéza: je to množstvo energie, ktoré telo použije na odbúranie potravy.
- Tehotenstvo: tehotné ženy spália viac kalórií ako netehotné ženy.
- Dojčenie: dojčiace ženy tiež spaľujú kalórie navyše.
Kalórie spálené cvičením alebo činnosťami
Počet kalórií pre cvičenie a aktivitu sa bude líšiť od človeka k človeku. Vek, pohlavie, typ tela a veľkosť ovplyvňujú, koľko kalórií jedinec spáli pri fyzickej aktivite.
Všeobecne platí, že pri intenzívnejšej alebo namáhavejšej činnosti spálite viac kalórií ako pri cvičení s ľahšou námahou.
Nasledujúce počty kalórií sú založené na tom, že človek s hmotnosťou 155 kilogramov vykonáva nasledujúce cvičenie alebo aktivitu po dobu 30 minút:
- aerobik: 211
- stacionárny bicykel (ľahké úsilie): 176
- stacionárny bicykel (mierne úsilie): 247
- poprašovanie: 70
- záhradníctvo: 176
- nakupovanie: 106
- turistika: 211
- upratovanie domu: 106
- behanie: 247
- najazdených 12 minút: 282
- najazdených 10 minút: 352
- najazdených 7,5 minúty: 428
- bielizeň vrátane skladacieho oblečenia: 70
- kosenie trávnika (bez kosačiek): 141
- hranie sa s deťmi na detskom ihrisku: 141
- varenie: 70
- hrabanie: 141
- odhŕňanie snehu: 211
- tenis (dvojhra): 282
- vysávanie: 70
- rýchla chôdza: 141
- chôdza pri tlačení kočíka: 70
- vzpieranie: 106
- jóga: 141
Každý, kto chce zistiť, koľko kalórií spáli, môže zadať svoje štatistiky do kalkulačky kalórií a nájsť prispôsobené výsledky.
Tipy na chudnutie
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by sa mali pokúsiť vytvoriť deficit kalórií podľa týchto tipov:
- viac sa hýbať
- jesť nízkokalorickú stravu plnú zdravého ovocia, zeleniny a chudých bielkovín
- dostatok spánku
- piť viac vody
Chudnutie môže byť veľmi ťažké. Kľúčom k úspechu je pochopenie toho, koľko kalórií telo spáli za deň a čo robiť na zvýšenie denného spaľovania kalórií.
