Môžem jesť ryžu, ak mám cukrovku?

Výživná a vyvážená strava je zásadná pre udržanie zdravia, najmä pre ľudí s cukrovkou. Mnoho ľudí si kladie otázku, či sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, napríklad ryža, dobrou voľbou.

Cukrovka je stav, pri ktorom má telo problém s produkciou alebo používaním inzulínu. Výsledkom je, že telo efektívne neukladá ani nepoužíva cukor alebo glukózu v krvi.

Pretože glukóza v tele pochádza z potravín, ktoré obsahujú sacharidy, ľudia si môžu položiť otázku, či by mali alebo nemali jesť ryžu.

Osoba s cukrovkou sa nemusí úplne vyhýbať sacharidom, ale bude musieť premýšľať o druhoch a množstve sacharidov, ktoré konzumuje.

Existujú rôzne druhy ryže, z ktorých niektoré môžu byť zdravšie ako iné.

V tomto článku sa venujeme úlohe, ktorú môže ryža hrať v zdravej strave pri cukrovke. Diskutujeme tiež o tom, aké druhy ryže sú vhodné, ako si vybrať a pripraviť ryžu a aké sú zdravé alternatívy ryže.

Počítanie sacharidov v ryži

Ryby alebo fazuľa s ryžou a zeleninou môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Ryža má vysoký obsah sacharidov, ale niektoré druhy ryže, napríklad hnedá, sú celozrnné potraviny.

Podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK) by človek s cukrovkou mal dostať najmenej polovicu denných sacharidov z celých zŕn.

Celé zrná obsahujú zložité sacharidy, ktoré sa telu rozkladajú dlhšie. Znižuje sa tak riziko špičky cukru.

Ďalším aspektom pri výbere druhu ryže je počet sacharidov, ktoré obsahuje.

Vedieť, ako počítať sacharidy, je dôležité z dvoch hlavných dôvodov:

1. Niektorí ľudia s cukrovkou používajú doplnkový inzulín. Osoba musí vedieť, aký je jeho príjem sacharidov, aby mohla určiť správnu dávku inzulínu.

2. Osoba s prediabetesom alebo diabetom sa musí vyhýbať „špičkám cukru“, čo sú obdobia, v ktorých sú hladiny glukózy v krvi veľmi vysoké. Tieto hroty môžu zvýšiť pravdepodobnosť zhoršenia príznakov. Rozloženie príjmu sacharidov po celý deň, napríklad konzumáciou malých a častých jedál, môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru.

Počítanie sacharidov umožňuje človeku s cukrovkou sledovať počet sacharidov, ktoré počas dňa zje.

Zahŕňa to:

• vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy
• naučiť sa, ako zistiť približný počet sacharidov v položke
• výpočet koľko sacharidov je v porcii a jedle
• zistenie celkového počtu sacharidov za deň
• rozdelením tak, aby bol príjem sacharidov rovnomerný počas celého dňa

Hnedá ryža je dobrým zdrojom zložitých sacharidov a vlákniny, ale iné druhy ryže môžu byť menej prospešné.

Ako vypočítam príjem sacharidov?

Celkový príjem sacharidov sa bude líšiť v závislosti od výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a liekov. Osoba by mala prediskutovať konkrétne množstvo sacharidov pre svoje individuálne potreby s lekárom alebo registrovaným dietetikom.

Gram sacharidov obsahuje asi 4 kalórie. Príjem kalórií sa u jednotlivcov líši. Lekár alebo dietetik môže jednotlivcovi poradiť, aký by mal byť jeho príjem kalórií podľa úrovne jeho aktivity, zdravotných cieľov, výšky a hmotnosti.

Pokiaľ ide o ryžu, jedna tretina šálky bežnej varenej hnedej ryže obsahuje asi 15 g sacharidov a niečo viac ako 1 g vlákniny. Biela ryža obsahuje rovnaký počet sacharidov, poskytuje však menej vlákniny a menej výživných látok.

Ryža môže byť súčasťou zdravej výživy pre ľudí s cukrovkou, pokiaľ je vhodná veľkosť porcie.

Výživové štítky na obaloch potravín budú ukazovať, koľko sacharidov konkrétna potravina obsahuje.

Ďalej uvádzame niektoré ryžové výrobky a sacharidy, ktoré obsahujú v šálke po uvarení:

Dlhozrnná biela ryža:

• sacharidy: 44,51 g
• vláknina: 0,60 g

Strednozrnná biela ryža:

• sacharidy: 53,18 g
• vlákno: žiadne údaje

Krátkozrnná biela ryža:

• sacharidy: 53,44 g
• vlákno: žiadne údaje

Long-grain hnedá ryža:

• sacharidy: 51,67 g
• vláknina: 3,20 g

Strednozrnná hnedá ryža:

• sacharidy: 45,84 g
• vláknina: 3,50 g

Divoká ryža:

• sacharidy: 35,00 g
• vláknina: 3,00 g

Lepkavá biela ryža:

• sacharidy: 36,70 g
• vláknina: 1,70 g

Ryžové rezance:

• sacharidy: 42,26 g
• vláknina: 1,80 g

Potraviny, ktoré obsahujú nespracované sacharidy, môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou, ale konzumácia väčšieho množstva na jedno sedenie môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ľudia by mali príjem rozložiť na celý deň.

Ryža a glykemický index

Ďalším spôsobom, ako rozhodnúť, či je potravina vhodná pre obmedzenú stravu, je použitie glykemického indexu (GI). GI je stupnica, ktorá meria, ako rýchlo telo premení sacharidy z potravy na glukózu a ako rýchlo to ovplyvní hladinu cukru v krvi.

Skóre sú od 0 do 100, pričom voda je najnižšia a glukóza najvyššia. Čísla sa nevzťahujú na konkrétne množstvo, ale sledujú, ako je porovnaná jedna potravina s druhou.

Potraviny, ktoré sú na vysokej úrovni, ako napríklad biele pečivo a sladké nápoje, sa rýchlo premieňajú na glukózu a zvyšujú riziko zvýšenia cukru.

Tie, ktoré sú nižšie na stupnici, sa pomaly premieňajú na glukózu v krvi, čo pomáha človeku udržiavať stabilnú hladinu glukózy.

• Potraviny s nízkym GI majú skóre 55 alebo menej
• Potraviny so stredným GI majú skóre 56–69
• Potraviny s vysokým GI majú skóre 70 alebo viac

Ďalej uvádzame niektoré príklady vrátane ryže a niektorých výrobkov z ryže. Skóre sa môže mierne líšiť v závislosti od značky a úrovne spracovania.

• ryžové krekry: 87
• ryžové mlieko: 86
• kukuričné ​​vločky: 81
• ryžová kaša: 78
• biely pšeničný chlieb: 75
• varená biela ryža: 73
• varená hnedá ryža: 68
• ryžové rezance: 53

Väčšina ryžových výrobkov má vysoké skóre GI, ale ryžové rezance a hnedá varená ryža sú v kategóriách s nízkym a stredným GI.

Výživové výhody ryže

Ryža obsahuje aj ďalšie živiny, ktoré môžu prospievať zdraviu človeka.

Šálka ​​varenej stredne zrnitej hnedej ryže obsahuje:

• kalórie: 218
• bielkoviny: 4,52 g
• vláknina: 3,50 g
• sacharidy: 45,84 g
• vápnik 20,00 miligramov (mg)
• železo: 1,03 mg
• horčík: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• draslík: 154,00 mg
• zinok: 1,21 mg

Obsahuje tiež rôzne vitamíny vrátane vitamínov B.

Hnedá ryža môže hrať dôležitú úlohu pri zdravom stravovaní.

Tipy na výber ryže

S mierou môžu byť niektoré druhy ryže zdravé pre ľudí s cukrovkou.

Najlepšie je zvoliť hnedú alebo divokú ryžu, pretože tieto druhy majú vyšší obsah vlákniny ako biela ryža, takže telu trvá dlhšie, kým ich strávi.

Ľudia by si mali skontrolovať obal a presne zistiť, koľko sacharidov a ďalších výživných látok obsahuje ryža, najmä v pripravených jedlách.

Obohatená ryža ponúkne ďalšie živiny vrátane vitamínov a minerálov.

Pri výbere ryže v reštaurácii by sa osoba s cukrovkou mala pýtať aj na druh omáčky a dochucovadiel, ktoré jedlo obsahuje, pretože môžu obsahovať pridané cukry.

Varenie ryže

Pri varení hnedej ryže postupujte podľa týchto pokynov:

1. Vložte hnedú ryžu do hrnca a na každú šálku ryže pridajte 1,5 šálky vody.
2. V nekrytom hrnci privedieme ryžu a vodu k varu.
3. Hrniec prikryjeme a necháme dusiť asi 20 minút.
4. Vypnite oheň a prikrytý hrniec nechajte odstáť aspoň 10 minút.

Niektorí dávajú prednosť použitiu hrnca na ryžu, v takom prípade by sa mali riadiť pokynmi výrobcu.

Na dochutenie môžu ľudia pridať dochucovadlá, korenie, bylinky, zeleninu a orechy, napríklad mandle rozotreté na kúsky.

Trochu kurkumy dodáva farbu a môže mať zdravotné výhody, najmä pre ľudí s cukrovkou.

Je dôležité dávať pozor, keď sa rozhodnete pre vopred pripravené korenie a omáčky, pretože môžu obsahovať pridaný cukor, na ktorý bude musieť človek myslieť pri počítaní a vyrovnávaní denných sacharidov.

Kombinácia hnedej ryže s fazuľou a zeleninou môže poskytnúť zdravé jedlo. Pre ľudí, ktorí nejedia mäso, môže kombinácia fazule alebo iných strukovín s ryžou poskytnúť tiež kompletný proteín so všetkými aminokyselinami, ktoré telo potrebuje.

Alternatívy k ryži

Niektoré potraviny môžu slúžiť ako náhrada ryže.

Patria sem napríklad karfiol a quinoa. Quinoa je podobná ryži z hľadiska obsahu sacharidov, má však viac bielkovín ako ryža a niektoré druhy majú aj viac vlákniny.

Karfiol „ryža“

Ak chcete vyrobiť túto náhradu ryže:

1. Pulzujte kvietky veľkej hlavy karfiolu v kuchynskom robote.
2. Karfiol rozohrejeme na panvici na troche oleja a cibule.
3. Dusíme asi 3 až 5 minút, kým cibuľa nie je zlatohnedá a karfiol mäkký.
4. Dochutíme soľou, korením, citrónovou šťavou a bylinkami.

Koriander vápno quinoa

Podľa týchto pokynov pripravíte jedlo z quinoa:

• Na panvici podusíme malú cibuľu a dva strúčiky cesnaku s trochou oleja.
• Stíšime oheň a za stáleho miešania a varenia 2 minúty pridáme 1 šálku quinoa.
• Pridajte 2 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom soli a šťavu z 1-2 limetiek.
• Privedieme do varu.
• Stíšime oheň a dusíme 15 minút.
• Zamiešajte ešte trochu limetkovej šťavy a pridajte polovicu šálky čerstvého nasekaného koriandra.

Sacharidy a cukrovka

Zdravá strava bude obsahovať dostatok vlákniny, čo je druh sacharidov.

Ľudia s cukrovkou môžu jesť rovnakú stravu, ktorá je zdravá pre ľudí bez tohto stavu, vrátane ryže a ďalších jedál bohatých na sacharidy.

Musia však riadiť a vyvážiť svoj príjem sacharidov, aby zvládli hladinu glukózy v krvi.

Keď človek zje sacharidy, telo ich premení na glukózu, aby sa buď uložila, alebo použila ako energia. Tento proces umožňuje hormón inzulín.

Ľudia s cukrovkou majú inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že bunky tela nereagujú na inzulín normálnym spôsobom a telo nie je schopné efektívne riadiť sacharidy. Výsledkom je, že človek s cukrovkou si musí dobre premyslieť, aký typ sacharidov konzumuje a kedy.

Existujú rôzne druhy sacharidov, vrátane cukru, škrobu a vlákniny. Ryža obsahuje škrob a hnedá ryža je pomerne dobrým zdrojom vlákniny, najmä v porovnaní s bielou ryžou.

• Škrob je zložitý sacharid, čo znamená, že uvoľňuje svoju energiu pomalšie ako jednoduché sacharidy, ako je cukor, najmä ak je obsiahnutý v celých potravinách vrátane hnedej ryže. Toto pomalé uvoľňovanie energie môže byť užitočné pre ľudí, ktorí si chcú upraviť hladinu cukru v krvi.
• Vláknina je sacharid, ktorý telo nedokáže stráviť, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Vláknina pomáha tráviacemu systému dobre fungovať a môže pomôcť riadiť hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcových chorôb, komplikácií cukrovky.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, môžu mať úžitok aj z konzumácie komplexných sacharidov a vlákniny, pretože vďaka týmto potravinám sa budú cítiť dlhšie sýti.

Tu nájdete viac informácií o potravinách s vysokým obsahom vlákniny, z ktorých si môžete vybrať.

Podľa asociácie American Diabetes Association’s 2019 Normy lekárskej starostlivosti o cukrovku, väčšina ľudí s cukrovkou tvrdí, že 44–46 percent svojej celkovej energie získavajú zo sacharidov. Toto percento sa rovná približne 200 gramom (g) sacharidov pri 1 800 kalórii.

Jednotlivci by sa mali opýtať svojho lekára, koľko sacharidov by mali jesť. Mali by tiež rovnomerne rozložiť tieto sacharidy po celý deň a zabezpečiť, aby nespotrebovali veľké množstvo naraz.

The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajte príjem vlákniny 25,0 g denne pre ženy a 33,6 g pre mužov.

Podľa článku z roku 2015 by ľudia s cukrovkou mali konzumovať minimálne rovnaké množstvo vlákniny ako priemerný obyvateľ širokej verejnosti.

Zhrnutie

Ľudia s cukrovkou môžu obsahovať ryžu ako súčasť zdravej výživy, mali by:

• Jedzte ryžu s mierou a majte na pamäti, že 1 šálka ryže obsahuje 45 g sacharidov.
• Rozložte ich príjem ryže a iných sacharidov rovnomerne po celý deň.
• Vyberte si rôzne druhy ryže s nízkym obsahom sacharidov a nízkym skóre GI.
• Berte do úvahy všetky omáčky a ďalšie prílohy, ktoré môžu obsahovať cukor alebo sacharidy navyše.
• Diskutujte o konkrétnych individuálnych potrebách sacharidov s lekárom alebo dietetikom.

Hnedá ryža a divoká ryža bývajú lepšou voľbou ako biela ryža. Ľudia môžu tiež vyskúšať nahradiť ryžu zdravými alternatívami, ako je napríklad ryža z karfiolu alebo quinoa.