Môže vám voda pomôcť pri chudnutí?
Mnoho štúdií podporuje teóriu, že pitná voda je prospešná pre chudnutie. Hydratácia je tiež kľúčová pre mnoho faktorov, ktoré zohrávajú úlohu pri chudnutí, vrátane trávenia a funkcie svalov.
Lekárska komunita si však stále nie je istá, aký veľký vplyv má spotreba vody na chudnutie.
V tomto článku sa dozviete šesť dôvodov, prečo môže pitná voda pomôcť človeku pri chudnutí. Pozeráme sa tiež na to, koľko vody by mal človek denne vypiť.
Šesť dôvodov, prečo vám pitná voda môže pomôcť pri chudnutí
Vedci si stále nie sú istí, prečo pitie väčšieho množstva vody človeku pomáha pri chudnutí, ale veľa štúdií ukazuje pozitívnu koreláciu medzi zvýšenou spotrebou vody a chudnutím.
Ďalej uvádzame šesť dôvodov, prečo môže voda pri chudnutí pomôcť.
1. Voda je prírodným prostriedkom na potlačenie chuti do jedla
Keď žalúdok cíti, že je plný, vysiela do mozgu signály, aby prestal jesť. Voda môže pomôcť zaberať miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a zníženiu hladu.
Človek si tiež môže myslieť, že má hlad, keď má skutočný smäd. Vypitie pohára vody predtým, ako siahnete po jedle, môže pomôcť obmedziť zbytočné občerstvenie.
V štúdii z roku 2014 vypilo 50 žien s nadváhou 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou okrem svojej pravidelnej konzumácie vody aj po dobu 8 po sebe nasledujúcich týždňov 500 mililitrov (ml) vody.
Účastníci zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti, telesného tuku a indexu telesnej hmotnosti. Hlásili tiež potlačenie chuti do jedla.
Štúdia z predchádzajúceho roku priniesla podobné výsledky.
2. Voda zvyšuje spaľovanie kalórií
Niektoré výskumy naznačujú, že pitná voda môže pomôcť pri spaľovaní kalórií.
V štúdii z roku 2014 došlo u 12 ľudí, ktorí vypili 500 ml studenej a vody pri izbovej teplote, k zvýšeniu energetického výdaja.
Za 90 minút po vypití vody spálili o 2 až 3 percentá viac kalórií ako zvyčajne.
Voda môže tiež dočasne zvýšiť výdaj energie na odpočinok v tele alebo počet spálených kalórií pri odpočinku.
Pitie studenej vody môže ďalej zvyšovať výhody spaľovania kalórií, pretože telo vydáva energiu alebo kalórie zohrievaním vody na trávenie.
3. Voda pomáha odstraňovať odpad z tela
Keď je telo dehydrované, nedokáže správne odstrániť odpad ako moč alebo výkaly.
Voda pomáha obličkám filtrovať toxíny a odpad, zatiaľ čo si orgán zachováva základné živiny a elektrolyty. Keď je telo dehydrované, obličky zadržiavajú tekutinu.
Výsledkom dehydratácie môžu byť aj tvrdé alebo hrudkovité stolice a zápcha. Voda udržuje odpad v pohybe zmäkčovaním alebo uvoľňovaním stvrdnutej stolice.
Voda tiež pomáha telu zotaviť sa z tráviacich problémov, ako sú hnačky a poruchy trávenia.
Keď sa v tele hromadí odpad, ľudia sa môžu cítiť nafúknutí, opuchnutí a unavení. Nadúvanie môže človeku pridať do pása palce.
Zostať hydratovaný je dobrý spôsob, ako zabrániť zadržiavaniu odpadu, ktorý môže pridať pár kíl navyše.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
4. Pitná voda môže znížiť celkový príjem tekutých kalórií
Voda je alternatívou energetických nápojov alebo džúsu bez kalórií.
Je ľahké akumulovať tekuté kalórie pitím sódy, džúsu alebo sladenej kávy alebo čaju.
Väčšina ľudí tiež ignoruje, koľko kalórií skonzumujú pri športových alebo alkoholických nápojoch.
Výmena dokonca niekoľkých vysokokalorických nápojov každý deň za vodu alebo iné bezkalorické nápoje, ako napríklad bylinkový čaj, môže mať dlhodobé výhody pri chudnutí.
Autori štúdie z roku 2012 zistili, že nahradenie dvoch alebo viacerých vysokokalorických nápojov za nekalorické nápoje každý deň po dobu 6 mesiacov viedlo k priemernému úbytku hmotnosti medzi 2 a 2,5 percentami v skupine žien s obezitou.
V štúdii z roku 2015 vypili účastníčky po obede každý deň 250 ml vody počas 24-týždňového programu chudnutia. Schudli o 13,6 percenta viac ako ženy v rovnakom programe, ktoré po obede vypili rovnaké množstvo diétnych nápojov.
Výsledky rozsiahlej štúdie ukázali, že muži a ženy, ktorí každý deň počas 4 rokov nahradili jednu dávku sladeného nápoja za vodu alebo nízkokalorický nápoj, pribrali o 0,49 kilogramu menej (kg) ako podobná skupina, ktorá nepripravila zmeny.
Rovnaká štúdia zistila, že dospelí, ktorí nahradili aspoň jednu porciu ovocného džúsu vodou alebo nízkokalorickým nápojom, pribrali o 0,35 kg menej ako ich náprotivky.
5. Voda je nevyhnutná na spaľovanie tukov
Bez vody nemôže telo správne metabolizovať uložený tuk alebo sacharidy.
Proces metabolizácie tuku sa nazýva lipolýza. Prvým krokom tohto procesu je hydrolýza, ku ktorej dochádza pri interakcii molekúl vody s triglyceridmi (tukmi) za vzniku glycerolu a mastných kyselín.
Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre spaľovanie tukov z potravy a nápojov, ako aj uloženého tuku.
Minirecenzia z roku 2016 zistila, že zvýšený príjem vody v štúdiách na zvieratách viedol k zvýšenej lipolýze a úbytku tuku.
6. Voda pomáha pri tréningoch
Jednou z najdôležitejších zložiek každého plánu chudnutia je cvičenie.
Voda pomáha správnemu pohybu svalov, spojivových tkanív a kĺbov. Pomáha tiež pľúcam, srdcu a iným orgánom pracovať efektívne, pretože zvyšujú aktivitu počas cvičenia.
To, že ste hydratovaní, znižuje riziko vecí, ktoré vám môžu prekážať v správnom cvičení, ako sú svalové kŕče a únava.
Vždy piť vodu pred, počas a po cvičení, aby nedošlo k dehydratácii.
Udržiavanie vody po ruke je nevyhnutné, najmä ak cvičíte v horúcich, vlhkých alebo veľmi slnečných podmienkach.
Koľko vody potrebujete vypiť?
Neexistuje žiadne štandardné odporúčanie, koľko vody treba vypiť. Niektorí ľudia potrebujú viac alebo menej vody v závislosti od rôznych faktorov, medzi ktoré patria:
- úroveň aktivity
- Vek
- veľkosť tela
- teplota
- vlhkosť
- vystavenie slnku
- zdravotný stav
Väčšina zdravotníckych orgánov navrhuje rozsahy denného príjmu vody. Nasledujúce odporúčania na príjem vody pochádzajú od Národnej lekárskej akadémie (NAM) v Spojených štátoch:
- 2 700 ml / deň pre dospelé ženy
- 3 700 ml / deň pre dospelých mužov
Dostatok vody
Štúdia výsledkov Národného prieskumu zdravia a výživy 2005–2010 z roku 2013 zistila, že väčšina dospievajúcich mužov pije viac vody, ako NAM odporúča každý deň.
Výsledky však ukázali, že veľa dospelých, najmä starších dospelých, nepilo dostatok vody, aby splnilo pokyny organizácie NAM.
Z jednotlivcov vo veku 20 - 50 rokov nesplnilo odporúčania NAM 42,7 percenta mužov a 40,6 percenta žien. Z tých 71 rokov alebo starších, 94,7 percent mužov a 82,6 žien nespĺňalo pokyny.
Nasledujúce tipy môžu pomôcť zvýšiť príjem vody:
- pitie najmenej jedného 8-uncového pohára vody s každým jedlom
- nosenie vody vo fľaši na vodu na opakované použitie
- pitie vody navyše pri cvičení alebo pri fyzickej aktivite
- piť vodu navyše, keď je teplo, vlhko alebo veľmi slnečno
- držanie pohára s vodou blízko postele
- jesť viac polievok a jedál bohatých na tekutiny, ako sú kari, dusené jedlá a smoothies
- konzumácia ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody, najmä bobúľ, hrozna, melónov, paradajok, zeleru, uhoriek a šalátu
