Môže jóga znížiť krvný tlak?
Jóga je terapia mysle a tela založená na pohybe a môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod. Môže znížiť vysoký krvný tlak?
Výskum naznačuje, že joga môže pomôcť zmierniť špecifické príznaky, znížiť zápal a zlepšiť kvalitu života človeka.
Jóga je fyzická, duchovná a duševná disciplína, ktorá sa začala v Indii. Kombinuje jemné pohyby s kontrolovaným, sústredeným dýchaním a meditáciou.
V posledných desaťročiach sa tento postup stal populárnym v Spojených štátoch. Vedci medzitým pracovali na odhalení toho, ako joga prospieva ľudskému zdraviu.
V tomto článku popisujeme vedecké skúmanie účinkov jogy na vysoký krvný tlak.
Účinky na krvný tlak
Ďalej sumarizujeme výskum potenciálu jogy znižovať krvný tlak.
Iyengar joga zlepšuje vysoký krvný tlak
V roku 2011 Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch publikovaný výskum účinkov Iyengar jogy na vysoký krvný tlak.
V štúdii mali účastníci mierne alebo mierne zvýšený krvný tlak a neboli liečení.
Vedci ich rozdelili do dvoch skupín.
Jeden vykonával Iyengarove cvičenia počas 12 týždňov. Títo účastníci mali malé alebo žiadne predchádzajúce skúsenosti s jogou. Druhá skupina urobila personalizované úpravy stravovania.
Po porovnaní výsledkov skupín dospeli autori k záveru, že „Dvanásť týždňov Iyengar jogy prináša klinicky významné zlepšenie 24-hodinového systolického a diastolického tlaku.“
Termín systolický označuje tlak krvi v cievach, keď bije srdce. Diastolický sa týka tlaku medzi údermi. Ak má osoba nameraný krvný tlak napríklad 120/80 milimetrov ortuti (mm Hg), je ako prvé číslo systolický tlak a druhé diastolický tlak.
Je dôležité poznamenať, že vyššie uvedená štúdia zahŕňala iba 57 účastníkov. Potvrdenie týchto zistení si bude vyžadovať ďalší výskum.
Vplyv jogy a zdravého životného štýlu
V roku 2016 vedci zverejnili výsledky Štúdie modifikácie životného štýlu a krvného tlaku (KONČATINY).
Toto bola jedna z mála randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré skúmali, či joga dokáže znížiť vysoký krvný tlak. Štúdia konkrétne porovnávala účinky praktizovania Hatha jogy počas 12 týždňov s viac štandardnými prístupmi.
Vedci náhodne rozdelili účastníkov do nasledujúcich skupín:
Jóga: Táto skupina obsahovala 43 ľudí. Každý týždeň po dobu 12 týždňov navštevovali dve 90-minútové kurzy jogy. Postupne začali cvičiť jogu aj doma, pričom sa riadili inštrukciami na DVD.
Zdravý život: Táto skupina obsahovala 48 ľudí. Sledovali program zdravotnej výchovy a chôdze. Zahŕňalo hodiny výživy a motivačného vedenia a účastníci postupne odpracovali až 180 minút chôdze týždenne.
Jóga a zdravý životný štýl: Táto skupina obsahovala 46 ľudí. Navštevovali kurzy jogy a program zdravotnej výchovy a chôdze, ale mohli sa odhlásiť z domácej jogy.
Vedci dospeli k záveru, že všetky tri prístupy znižovali pokojový krvný tlak. U každého účastníka boli namerané hodnoty nižšie po 12 týždňoch a 24 týždňoch, ako boli hodnoty na začiatku štúdie.
Po 12 týždňoch bolo zníženie krvného tlaku výraznejšie v skupine, ktorá sa venovala iba joge, v porovnaní so skupinou, ktorá sledovala vzdelávací program a program chôdze.
Celkovo boli poklesy krvného tlaku malé, ale aj malé zníženie môže byť prospešné pre zdravie.
Autori poznamenávajú, že ak systolický krvný tlak klesne o 2 mm Hg, môže to znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby o 7 percent a znížiť riziko úmrtia na mozgovú príhodu o 10 percent.
Môže jóga oddialiť liečbu drogami?
V roku 2013 vydala Americká asociácia srdca (AHA) vyhlásenie, v ktorom požaduje ďalší výskum zameraný na to, či opatrenia v oblasti životného štýlu, ako napríklad jóga, môžu oddialiť potrebu liečby vysokého krvného tlaku pomocou liekov.
AHA zverejnila prehľad štúdií, v ktorých dospela k záveru, že joga môže znižovať krvný tlak v malom množstve.
AHA však uznala, že štúdie boli malého rozsahu a že zatiaľ nie je možné odporučiť jogu ako liečbu vysokého krvného tlaku.
Napriek tomu organizácia poznamenala, že je nepravdepodobné, že by jóga poškodila ľudí s vysokým krvným tlakom.
Jóga, cvičenie a redukcia solí
Štúdia z roku 2009 skúmala účinky jogy, cvičenia a zníženia solí v strave u 102 účastníkov s mierne zvýšeným alebo vysokým krvným tlakom.
Účastníci sa zapojili do jednej z nasledujúcich aktivít po dobu 8 týždňov:
- rýchla chôdza po dobu 50–60 minút, 4 dni v týždni
- zníženie príjmu solí najmenej o 50 percent
- cvičenie jogy 30 - 45 minút najmenej 5 dní v týždni
Štvrtá skupina, kontrolná skupina, neurobila žiadne zmeny. Všetci účastníci, ktorí sa venovali zmenám životného štýlu, zaznamenali zníženie krvného tlaku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Výsledky naznačujú, že rýchla chôdza, zníženie príjmu solí a cvičenie jogy môžu byť prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ako to funguje?
Niektorí vedci skúmali spôsoby, ako môže jóga ovplyvňovať funkcie tela a zlepšovať zdravie.
Jóga ako cvičenie
Výskum naznačuje, že fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak.
Jóga by mohla byť pre ľudí prospešná týmto spôsobom, ale nie ako energická forma cvičenia.
Autori recenzie z roku 2016 opísali jogu ako formu aeróbneho cvičenia spaľujúceho kalórie ako „formu osvetlenia“. Poznamenali však, že niektoré pózy sú namáhavejšie, napríklad Surya Namaskar alebo Pozdrav slnku.
Vedci dospeli k záveru, že nácvik namáhavých póz najmenej 10 minút trikrát denne sa môže počítať ako mierna alebo energická aktivita.
Pretože jóga podporuje silu a flexibilitu, môže to byť atraktívna voľba pre ľudí, ktorí si chcú zvyknúť cvičiť.
Redukcia stresu
Meditačný prvok jogy môže byť prospešný aj pre telo. Niektoré výskumy naznačujú, že meditácia môže pomôcť znížiť krvný tlak, hoci nie vždy, vo významnej miere.
V prehľade z roku 2013 sa našli dôkazy o tom, že meditácia môže znížiť vysoký krvný tlak, ale výsledky neboli dostatočne významné na to, aby meditáciu na tento účel dôrazne odporúčali.
V roku 2011 jeden tím vedcov naznačil, že joga, meditácia a hudba môžu senzibilizovať receptory v srdcových a pľúcnych tepnách a znižovať aktivitu sympatického nervového systému, čo stimuluje reakciu tela na boj alebo útek.
V máji 2018 skupina vedcov oznámila, že identifikovala 1771 génov, ktoré zrejme reagujú na relaxačnú reakciu pri joge a podobných aktivitách.
Tieto gény sú okrem iného spojené s imunitným, metabolickým a kardiovaskulárnym systémom.
Tieto objavy poskytujú prvé poznatky o tom, ako môže joga uvoľniť telo a potenciálne znížiť krvný tlak.
Jóga predstavuje krvný tlak
Odborníci na jogu odporúčajú určité pózy na zníženie krvného tlaku.
Tu sú nejaké návrhy:
V joge sú všetky pohyby pomalé. Osoba by nikdy nemala tlačiť na telo, aby urobila pózu.
Najlepšie je začať cvičiť jogu s kvalifikovaným inštruktorom, aby ste sa ubezpečili, že ju robíte správne a bezpečne.
Ďalšie spôsoby riadenia krvného tlaku
AHA odporúča znižovať krvný tlak cvičením, menšou spotrebou solí a znižovaním stresu.
Medzi ďalšie užitočné opatrenia patrí:
- prestať alebo nefajčiť
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- obmedzenie príjmu alkoholu
Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali prestať užívať svoje lieky na alternatívnu alebo doplnkovú liečbu.
Je dôležité dodržiavať pokyny lekára a všetky zmeny prediskutovať so zdravotníckym pracovníkom.
Ďalšie zdravotné výhody jogy
Výsledky malých štúdií naznačujú, že joga môže mierne znížiť vysoký krvný tlak. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových problémov, chronických ochorení obličiek a mŕtvice.
Jóga a ďalšie meditačné postupy môžu tiež znížiť:
- úzkosť
- depresia
- stres
- zdravotné problémy spojené s obezitou
Potvrdenie výhod si bude vyžadovať ďalší výskum, ale anekdotické dôkazy naznačujú, že joga nie je pre ľudí s týmito stavmi škodlivá.
Zobrať
Aj keď sa zdá, že joga môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, najdôležitejšie štúdie boli malé a nie sú štandardizované, čo sťažuje porovnanie výsledkov a vyvodenie záverov.
Bez ohľadu na to, či joga znižuje krvný tlak alebo nie, je pravdepodobné, že bude bezpečnou voľbou, keď sa cvičí s odborným vedením.
Jóga je pravdepodobne zdravým doplnkom liečebného plánu. Je však dôležité mať na pamäti, že joga môže byť doplnkovou terapiou. Nejde o náhradu za liečbu a lieky, ktoré zdravotnícky pracovník odporúča.
