Príčiny a techniky zvládania úzkosti
Úzkosť môže mať vplyv na každý aspekt života človeka. Ovplyvňuje to, ako ľudia myslia a cítia, a má fyzické príznaky.
Úzkosť pripomína strach, ale keď človek prežíva strach, vie, prečo sa bojí. Úzkosť je často menej konkrétna.
Niektorí ľudia sú náchylnejší na úzkosť ako iní. Mierna úzkosť je neurčitá a znepokojujúca, zatiaľ čo silná úzkosť môže byť vysiľujúca.
Aj pre ľudí, ktorí zažívajú časté alebo ťažké epizódy úzkosti, existujú spôsoby, ako ich zvládnuť.
Stres je jednou z príčin úzkosti, ale existuje veľa ďalších. Tu skúmame niektoré z najbežnejších príčin úzkosti a účinné spôsoby, ako ich zvládnuť.
Príčiny
Trevor Williams / Getty ImagesÚzkosť je normálna ľudská emócia, rovnako ako radosť, prekvapenie a strach. Medzi bežné dôvody na úzkosť patria:
- sociálny tlak
- stres súvisiaci s prácou, štúdiom alebo termínom
- finančné ťažkosti
- vzťahové problémy
- obavy o zdravie
- sociálne otázky a otázky spojené s bývaním
- trauma z dôvodu rasizmu alebo rodových predsudkov
- týranie a zanedbávanie
Niektoré spôsoby zvládania úzkosti zahŕňajú:
- identifikácia spúšťačov
- rozpoznanie skorých príznakov
- pomocou stratégií zvládania situácie, aby sa tomu zabránilo alebo v nich navigovali
Niektorí ľudia majú generalizovanú úzkostnú poruchu, stav, ktorý zahŕňa pocit neustáleho strachu z mnohých rôznych vecí. To môže sťažiť vykonávanie každodenných úloh.
Získajte viac informácií o príčinách úzkosti.
Príznaky
Úzkosť môže spôsobiť, že sa človek bude trápiť a premýšľať. Môže mať aj fyzické príznaky.
Môžu to byť:
- napnuté svaly
- chvenie
- necitlivosť alebo mravčenie v rukách, rukách alebo nohách
- potenie alebo návaly horúčavy
- pocit zvierania v žalúdku
- nevoľnosť
- hnačka
- bolesti hlavy
- bolesť chrbta
- arytmia a búšenie srdca
Príznaky úzkosti môžu niekedy pripomínať príznaky choroby, napríklad srdcový infarkt. To môže zvýšiť úzkosť.
Tu sa dozviete viac o tom, ako úzkosť ovplyvňuje telo.
Záchvaty paniky
Niektorí ľudia s úzkosťou majú tiež záchvaty paniky. Začnú náhle, vrcholia do 10 minút a zvyčajne prejdú do 30 minút.
Môžu sa stať bez varovania a na akomkoľvek mieste a môžu spôsobiť, že človek bude váhať alebo sa nebude môcť zúčastniť na každodennom živote.
Tu sa dozviete, ako zastaviť záchvat paniky.
Kedy je úzkosť problémom?
Úzkosť sa stáva problémom, keď zasahuje do života alebo keď ľudia pociťujú vytrvalú úzkosť bez konkrétneho dôvodu.
Osoba môže zvážiť vyhľadanie odbornej pomoci, ak:
- nadmerná úzkosť pretrváva v každodenných situáciách
- pocit úzkosti je neprimeraný príčine
- úzkosť ovplyvňuje každodenný život alebo vedie k záchvatom paniky
Čo sú úzkostné poruchy?
Vyhýbanie sa spúšťačom
Táto stratégia môže nakoniec úzkosť ešte zhoršiť.
Vyhnúť sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, sa z krátkodobého hľadiska môže javiť ako dobrý nápad, ale problém sa tým nevyrieši a môže to obmedziť schopnosť človeka fungovať.
Napríklad niektorí ľudia so súvisiacou úzkosťou sa začínajú vyhýbať:
- nakupovanie
- prednášky a návody
- stretnutia a pracovné situácie
- spoločenské udalosti
Keď sa človek situácii raz vyhne, môže mať obavy, čo sa môže stať nabudúce. Keď sa budú situácii opakovane vyhýbať, môže byť pre ňu nabudúce ťažšie čeliť, čím sa prehlbuje úzkosť.
Agorafóbia je jedným z príkladov úzkostnej poruchy, ktorá môže ľuďom spôsobiť vyhýbanie sa každodenným situáciám. Viac informácií sa dozviete tu.
Techniky zvládania
Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou, a môže pomôcť kombinácia niekoľkých prístupov. Môže trvať istý čas a trvať, kým budú účinné.
Zvládanie stresu
Naučiť sa zvládať stres môže zahŕňať:
- rozvrhnutie voľna od štúdia alebo práce
- efektívne stanovenie úloh a dodržiavanie termínov
- vyhýbanie sa „znecitlivujúcim“ technikám, ako je sebapoškodzovanie a užívanie drog alebo alkoholu
- učenie relaxačných techník
- zostať aktívny
- zdravo sa stravovať
- dostatok odpočinku
- zdieľanie pocitov s ostatnými
Rezanie je druh sebapoškodzovania. Tu nájdete spôsoby, ako zastaviť alebo pomôcť niekomu inému.
Ktoré potraviny pomáhajú zvládať úzkosť?
Relaxácia
Príklady relaxačných techník zahŕňajú:
- dýchacie techniky
- fyzická relaxácia
- meditácia
- počúvanie hudby
- trávenie času v parku alebo inom prírodnom prostredí
Fyzická pohoda
Psychická a fyzická pohoda sa často navzájom dopĺňajú. Medzi spôsoby, ako zostať fyzicky v poriadku, patria:
- zdravo sa stravovať
- pravidelné cvičenie
- zavedenie zdravého spánkového režimu
- vyhýbanie sa alkoholu a rekreačným drogám
- vyhľadanie lekárskej pomoci, keď vzniknú zdravotné problémy
Sociálna pohoda
Ľudia sa často cítia sami, keď majú úzkosť. Môže pomôcť rozhovor s členom rodiny, dôveryhodným priateľom, poradcom alebo psychológom.
Ostatní ľudia môžu často pomôcť nájsť spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Profesionálni poradcovia môžu naučiť nové zručnosti zvládania úzkosti.
Pre ľudí so sociálnou úzkosťou môže byť trávenie času s ostatnými náročné. Tu sa naučte niekoľko spôsobov, ako to zvládnuť.
Nájdite rozptýlenie
Keď prežívate úzkosť, je ľahké začať premýšľať. To zahŕňa rovnaké znepokojujúce myšlienky, ktoré chodia stále dookola. Zdá sa, akoby myslenie prinieslo riešenie, ale často nie. Namiesto toho môže úzkosť ešte zhoršiť.
Prerušenie cyklu môže človeku pomôcť posunúť sa ďalej, vyspať sa a sústrediť sa na ďalšie dôležité problémy.
Tipy, ako to dosiahnuť, zahŕňajú:
- počúvanie hudby alebo čítanie knihy
- vstup do športového klubu alebo na prechádzky s priateľom alebo susedom
- venovať sa novému koníčku
- robiť dobrovoľníctvo
- vypracovanie akčného plánu a prijatie praktických krokov na vyriešenie problému
Hlboké brušné dýchanie
Hlboké dýchanie môže podľa odborníkov pomôcť znížiť úzkosť.
Tu je niekoľko krokov:
- Zhlboka a pomaly dýchajte nosom.
- Cítite, ako sa vzduch pohybuje dolu do pľúc a hovorí slovo „pokojný“.
- Pomaly a jemne vydýchnite ústami, myslite na slovo „uvoľnite sa“.
Pri výdychu nechajte svaly poddajné a predstavte si, ako z tela odchádzajú starosti, starosti a negatívne myšlienky.
Zhlboka sa trikrát nadýchnite, potom odpočívajte a opakujte. Príliš veľa hlbokých nádychov však môže spôsobiť závraty.
Tu sa dozviete viac o dýchaní 4 - 7 - 8 na zvládnutie úzkosti.
Rozhovor sám so sebou
Ďalšou stratégiou je uvedomenie si negatívnych samomluv a ich nahradenie zvládaním samomluvy. Výskum ukázal, že pozitívny rozhovor so sebou samým môže významne znížiť prenikanie negatívnych myšlienok.
Môže to pomôcť považovať to za „zmenu záznamu“, ktorý hrá myseľ.
Nasleduje niekoľko navrhovaných krokov, ale človek si môže vyskúšať rôzne skripty a predstaviť si rôzne upokojujúce scény, ktoré mu pomôžu pri relaxácii.
Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem to urobiť, je to príliš ťažké,“ zmeň to na niečo pozitívnejšie, napríklad „To je ťažké, ale dokážem to prekonať.“
Skúste si vytvoriť zoznam negatívnych myšlienok, ktoré sa často vyskytujú, a napísať zoznam dôveryhodných pozitívnych myšlienok, ktoré ich nahradia.
Ostatné tipy
Tu je niekoľko ďalších tipov na zvládnutie úzkosti:
- počítanie do 10 pomaly
- zapojiť sa do širšej komunity
- uvítací humor
- učiť sa, čo vyvoláva úzkosť
- rozhovory s priateľmi, rodinou alebo poradcom
- vyhýbanie sa perfekcionizmu
- pri pohľade na väčší obraz
- požiadať o pomoc, keď budú úlohy ohromujúce
Profesionálne ošetrenie
Ak stratégie starostlivosti o seba nepomôžu a úzkosť je vážna, môže byť z krátkodobého hľadiska dobrý liek. Vždy by to však malo byť kombinované s psychoterapiou alebo poradenstvom.
Ak lekár diagnostikuje záchvaty paniky alebo panickú poruchu, môže odporučiť lieky, ako sú:
- Antidepresíva: Človek ich užíva každý deň.
- Benzodiazepíny: Môžu pomôcť upokojiť človeka v období vysokej úzkosti. Práca zvyčajne trvá asi 30 minút. Nesú však vysoké riziko závislosti.
Tieto lieky sú určené na dočasné použitie. Môžu pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie, ale je nepravdepodobné, že by problém vyriešili sami.
Medzitým môže psychoterapia, ako napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), pomôcť človeku vidieť svoje myšlienky a správanie novým spôsobom. Jedným z cieľov CBT je vyvinúť nové prístupy k problémom, zvýšiť dôveru a znížiť úzkosť.
Ďalšou možnosťou je expozičná terapia, ktorá osobu vystavuje v bezpečnom prostredí spúšťaču jej úzkosti. Keď čelí situácii, človek sa učí novým spôsobom, ako zvládnuť svoje pocity úzkosti.
Získajte viac informácií o liečbe úzkosti.
Výhľad
Úzkosť môže byť vyčerpávajúca a vyčerpávajúca, ovplyvňujúca výkon človeka v práci alebo v škole, ako aj jeho interakcie a vzťahy.
Rôzne stratégie starostlivosti o seba a profesionálna liečba však môžu pomôcť znížiť jej vplyv.