Riešenie močovej inkontinencie
Inkontinencia moču je častým a niekedy trápnym stavom. Zostavili sme teda niekoľko stratégií, ktoré by mali zlepšiť vaše príznaky a pomôcť vám zvládnuť každodenné problémy s močovou inkontinenciou.
Inkontinencia moču postihuje milióny mužov a žien všetkých vekových skupín.
Odhaduje sa, že sa vyskytuje asi u 2–3 percent tínedžerov. Tínedžeri s inkontinenciou sú vystavení zvýšenému riziku nedostatočných výsledkov na strednej škole.
Takmer 25 percent žien pociťuje stresovú inkontinenciu moču najmenej 1 rok po pôrode.
Mnoho žien uvádza, že slabý močový mechúr ich odrádza od športovania alebo ich vyzýva, aby sa vzdali úplne.
Inkontinencia moču postihuje podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek tiež 11–34 percent starších mužov.
Inkontinencia moču alebo strata kontroly nad močovým mechúrom, ktorá vedie k úniku moču, je rozšíreným problémom. Na zmiernenie vašich príznakov však možno podniknúť určité kroky.
Lekárske správy dnes podrobne popíšte najlepšie stratégie na posilnenie svalov panvového dna a preškolenie močového mechúra, ako aj zmeny životného štýlu, ktoré môžete vykonať, aby vaše príznaky močovej inkontinencie boli minulosťou.
1. Vykonajte cviky na panvové dno
Vaše panvové dno je svalovina, ktorá podporuje váš močový mechúr a črevo. Ak dôjde k oslabeniu, môže sa vyskytnúť únik moču pri kašli, smiechu alebo kýchaní, nutnosť často chodiť na toaletu alebo naliehavá potreba dostať sa na toaletu a uniknúť cestou.
Cviky na panvové dno, ktoré sú niekedy známe ako Kegelove cviky, sú zamerané na posilnenie vašich svalov, aby podporili vaše orgány, zlepšili kontrolu močového mechúra a zabránili úniku moču.
University of Otago na Novom Zélande viedla preskúmanie štúdií, ktoré porovnávali cvičenia bez liečby. Zistili, že u ľudí, ktorí praktizovali Kegels, bola 2,5–17-krát vyššia pravdepodobnosť úplného zotavenia z inkontinencie moču.
Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnila Université de Montréal v Kanade, zistila, že pridanie tanca k svalovému programu panvového dna bolo receptom na úspech.
Precvičovanie kombinovaného programu na videohernej konzole viedlo k zníženiu denného úniku moču u žien vo veku nad 65 rokov v porovnaní so samotným programom panvového svalu.
Tím odhalil, že zábavný tanečný prvok motivoval ženy, aby sa každý týždeň dostavovali na fyzioterapeutický program, čo zlepšilo ich frekvenciu cvičení a tým ďalej posilňovalo svaly panvového dna.
Tancovanie tiež umožňovalo ženám pri cvičení precvičovať svalstvo panvového dna - ktoré sa tradične vykonáva staticky.
Po menopauze sa tiež zistilo, že fyzikálna terapia zahŕňajúca cviky na svalstvo panvového dna dramaticky znížila úniky moču o 75 percent u žien s inkontinenciou moču a osteoporózou.
Ako robiť cviky na panvové dno
Najprv musíte lokalizovať svoje svaly panvového dna, čo môžete urobiť tak, že sa pokúsite zastaviť tok moču v strede prúdu. Cvičenie by sa malo spočiatku vykonávať tak, že budete sedieť na stoličke s chodidlami položenými na zemi a lakte spočívať na kolenách.
Mali by ste vykonávať dva typy cvičení, ktoré sa nazývajú pomalá kontrakcia a rýchla kontrakcia, aby ste panvovému dnu poskytli úplné precvičenie. Vždy najskôr robte cviky pomalej kontrakcie a až potom cviky rýchlej kontrakcie.
Cvičenie cvičení s pomalou kontrakciou:
- Natiahnite svaly obklopujúce konečník, akoby ste sa snažili prestať míňať benzín. Nestláčajte však svaly zadku.
- Natiahnite tiež svaly okolo močovej trubice, akoby ste sa snažili zastaviť tok moču.
- V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Túto kontrakciu budete môcť spočiatku vydržať iba pár sekúnd, ale cieľom je vydržať po dobu 10 sekúnd.
- Pomaly relaxujte a pusťte na 10 sekúnd.
- Postupne predlžujte čas, počas ktorého držíte kontrakciu, a opakujte, kým vaše svaly začnú byť unavené.
Precvičenie cvikov na rýchlu kontrakciu:
- Natiahnite svaly obklopujúce konečník a močovú trubicu ako predtým.
- Držte kontrakciu 1 sekundu a potom ju uvoľnite.
- Kontrakcie opakujte až 10-krát alebo kým vaše svaly neunavia.
Skúste prísť s cvičebným plánom, ktorý obsahuje 10 pomalých kontrakcií a tri série po 10 rýchlych kontrakcií dvakrát denne.
Dbajte na to, aby ste pri cvičení normálne dýchali a sústredili sa na správne svaly. Výsledky by ste mali začať vidieť do 3–6 mesiacov.
2. Precvičte močový mechúr
Usmernenia klinickej praxe American College of Physicians pre nechirurgické zvládanie inkontinencie moču naznačujú tréning močového mechúra pre ženy s inkontinenciou moču a cvičenie svalov panvového dna s tréningom močového mechúra pre zmiešanú inkontinenciu moču.
Výcvik močového mechúra je behaviorálna terapia, ktorej cieľom je predĺžiť čas medzi močením.
Svaly ovládajú močový mechúr, čo znamená, že svaly sa dajú posilniť podobným spôsobom ako pri cvičení bicepsu a kvadricepsu.
U osôb s inkontinenciou moču sa zvyčajne vyskytuje príliš častý zvyk chodiť na toaletu, aby sa zaistilo, že nebudú chytené.
Tento druh správania však zhoršuje problém tým, že vedie k tomu, že si močový mechúr zvykne zadržiavať menej moču a zvyšuje jeho citlivosť a nadmernú činnosť.
Výcvik močového mechúra môže pomôcť znížiť inkontinenciu moču tým, že pomôže močovému mechúru zadržiavať viac moču a zabráni jeho nadmernej aktivite.
Pred začatím tréningu môže byť užitočné viesť si denník informácií týkajúcich sa vášho stavu, aby ste mali východiskový bod, z ktorého môžete merať pokrok.
Do denníka močového mechúra si zaznamenajte časy, keď močíte, či ste mohli úplne vyprázdniť močový mechúr, čas medzi výletmi do kúpeľne a ďalšie dôležité informácie.
Naplánujte si návštevy kúpeľne. Cieľom tréningu močového mechúra je skrátiť denné močenie na šesť až osemkrát.
Vo svojom denníku močového mechúra si pozrite, kedy ste si zaznamenali návštevu kúpeľne, a postupne predlžujte trvanie medzi návštevami kúpeľne. Napríklad, ak idete na toaletu raz za hodinu, zamerajte sa na to, aby sa to predĺžilo na 1 hodinu a 15 minút a tento čas sa postupne zvyšoval v priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov.
Oneskorenie močenia. Ak pocítite nutkanie ísť na toaletu, pokúste sa oddialiť cestu asi o 5 minút. Pomaly pokračujte v odďaľovaní močenia, kým sa medzi návštevami kúpeľne nedostanete na 3-4 hodiny.
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zvýšiť úspech pri trénovaní močového mechúra:
- Neponáhľajte do kúpeľne, keď pocítite nutkanie na močenie. Nehybne sedieť a snažiť sa vydržať čo najdlhšie.
- Vyvarujte sa nezdravým zvykom chodiť na záchod „pre každý prípad“.
- Rozptyľujte svoju pozornosť premýšľaním o niečom inom.
- Skúste oddialiť taktiku, ako je zaťatie päste alebo prekríženie nôh.
- Precvičte si cviky na panvové dno, aby ste posilnili svoju schopnosť zadržiavať moč.
- Pokračujte v pití veľkého množstva vody každý deň, aby nedošlo k infekcii močových ciest.
- Obmedzte nápoje, ktoré zvyšujú močenie, ako je káva, čaj a iné nápoje s obsahom kofeínu.
Váš lekár odporučí program, ktorý je pre vás vhodný, ale väčšina tréningov močového mechúra obsahuje podobné techniky.
3. Udržujte zdravé BMI
Nadváha alebo obezita súvisia s vyšším rizikom vzniku močovej inkontinencie. Jedna štúdia zameraná na ženy staršie ako 70 rokov v skutočnosti odhalila, že prevalencia močovej inkontinencie a stresovej močovej inkontinencie nebola u osôb s najvyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) menej ako dvojnásobná.
Ďalej mali ženy, ktoré podnikli kroky na zníženie najmenej 5 percent svojho BMI, nižšiu pravdepodobnosť výskytu novej alebo pretrvávajúcej stresovej inkontinencie moču počas 3 rokov ako ženy, ktoré schudli menej.
Snaha o zníženie BMI, ak máte nadváhu alebo obezitu, vám môže pomôcť dostať vašu močovú inkontinenciu pod kontrolu.
Môžete znížiť svoje BMI vykonaním volieb zdravého životného štýlu, ako napríklad:
- rýchla chôdza po dobu 30 minút počas 5 dní v týždni
- znížením počtu kalórií, ktoré konzumujete, tým, koľko ste aktívni
- konzumácia stravy bohatej na ovocie a zeleninu
- naplnenie polovice vášho taniera zeleninou v čase jedla
- nahradenie rafinovaných zŕn celými zrnami
- zvýšenie príjmu vlákniny
- vyhýbanie sa sladkým občerstveniam
- zníženie nasýtených tukov
- kopanie spracovaných potravín
Dietológ môže vytvoriť stravovací plán, ktorý je zdravý a vyvážený, aby zabezpečil, že prijímate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
4. Obmedzte alkohol a kofeín
Alkohol a kofeínové nápoje zvyšujú tvorbu moču. Preto je vhodné obmedziť ich konzumáciu, ak máte močovú inkontinenciu.
Jedna štúdia publikovaná v The Journal of Urology objavila súvislosť medzi pitím kávy a inkontinenciou moču u mužov.
Vedci zistili, že konzumácia kávy, ktorá sa rovná vypitiu dvoch šálok kávy denne, je významne spojená s mužskou inkontinenciou moču.
Ich analýza konkrétne odhalila, že u mužov, ktorí konzumovali viac ako 234 miligramov kofeínu denne, bola o 72 percent vyššia pravdepodobnosť stredne ťažkej až ťažkej inkontinencie moču ako u tých, ktorí ich konzumovali vôbec.
Ďalšia štúdia ukázala, že príjem najmenej 204 miligramov kofeínu denne súvisel s inkontinenciou moču u žien.
5. Cvičte jogu
Vyskúšanie starodávneho umenia jogy môže podľa Kalifornskej univerzity v San Franciscu (UCSF) viesť k zmierneniu príznakov močovej inkontinencie.
UCSF zistila, že joga by mohla pomôcť ľuďom s močovou inkontinenciou získať väčšiu kontrolu nad močením a zabrániť náhodnému úniku.
Jednotlivcom, ktorí sa zúčastnili programu jogy zameraného na zlepšenie zdravia panvy, došlo k 70-percentnému zníženiu úniku moču.
Vedci naznačili, že joga môže zlepšiť inkontinenciu moču z viacerých dôvodov.
Inkontinencia je často spojená s úzkosťou a depresiou, takže ľudia žijúci s inkontinenciou môžu mať úžitok z meditačnej a relaxačnej stránky jogy.
Pravidelné cvičenie jogy môže tiež pomôcť posilniť svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr a chránia pred inkontinenciou.
The Denník jogy odporúča nasledujúcu sekvenciu Viniyoga, ktorá pomáha vytvárať panvovú stabilitu:
- Háčik ležiaci s blokom
- Ležiaci sklonený uhol predstavuje
- Two-Footed Pose
- Ležiaca póza so širokými nohami od ruky po palec na nohe
- Nohy nahor
Systematickým prehodnocovaním všetkých publikácií o inkontinencii moču v rokoch 2005–2015 sa zistilo, že chirurgický výkon prevyšuje všetky ostatné metódy liečby inkontinencie. Chirurgický zákrok bol úspešný v 82 percentách prípadov, v porovnaní s 53 percentami pri cvičeniach na panvové dno a 49 percentami pri liečbe drogami.
Ak sa obávate inkontinencie moču, kontaktujte svojho lekára a prediskutujte akékoľvek zmeny životného štýlu a možnosti liečby, ktoré môžu byť k dispozícii.
