Mliečne alternatívy: Ako nahradiť mlieko, syry, maslo a ďalšie

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Mnoho ľudí prechádza na mliečne alternatívy z rôznych dôvodov, vrátane lepšieho zdravia alebo zníženia ich dopadu na planétu. Jedným z problémov, ktorým ľudia čelia pri vzdaní sa mliečnych výrobkov, je spôsob, ako nahradiť každodenné mliečne výrobky.

V tomto článku ponúkame sprievodcu najlepšími mliečnymi náhradami, od alternatív cez mlieko cez kávu alebo obilniny až po náhradu masla v obľúbenom recepte.

Alternatívy mlieka

K dispozícii je široká škála mliečnych mliek.

Zatiaľ čo mnoho ľudí stále preferuje pohárik kravského mlieka, aby si vypili alebo pridali svoje obľúbené recepty, iní sa prikláňajú k alternatívam bez obsahu mlieka. Našťastie existuje veľa obchodov a domácich možností.

Šálka ​​plnotučného mlieka obsahuje približne 149 kalórií, 8 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Obsahuje tiež živiny a minerály, ktoré zahŕňajú vápnik a draslík. Mnoho dodávateľov tiež pridáva vitamín D do svojho mlieka.

Podobne sú niektoré rastlinné mlieka vysoko výživné a mnoho výrobcov ponúka výrobky obohatené o vápnik a vitamín D.

Nasledujúce možnosti môžu byť zdravou náhradou kravského mlieka:

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je obľúbenou alternatívou mlieka, pretože sa ľahko vyrába, lacno nakupuje a mnohým sa zdá chutné.

Šálka ​​mandľového mlieka obsahuje približne 39 kalórií, 1 g bielkovín a 2,5 g tuku.

Mandľové mlieko nemá výraznú príchuť, ktorú môžu mať niektoré iné rastlinné mlieka, takže pre mnohých ľudí môže byť dobrým prechodným mliekom.

Sójové mlieko

Niektorí lekári môžu odporučiť sójové mlieko pre ľudí, ktorí netolerujú mliečne jedlá alebo sa snažia znížiť kalórie.

Šálka ​​jednej z popredných značiek sójového mlieka obsahuje 7 g bielkovín, 4 g tuku a iba 80 kalórií, čo znamená, že poskytuje takmer toľko bielkovín ako plnotučné mlieko.

Sójové mlieko môže mať zvláštnu príchuť pre ľudí, ktorí ho nepoznajú. Dodáva sa však v sladených a nesladených odrodách, aby človek mohol vyskúšať rôzne možnosti.

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko je prirodzene veľmi tučné, čo mu pomáha poskytovať rovnakú štruktúru ako kravské mlieko.

Šálka ​​obohateného kokosového mlieka však obsahuje 74 kalórií a 5 g tuku, ale menej ako 1 g bielkovín.

Mnoho ľudí používa kokosové mlieko do kávy kvôli svojej krémovej textúre. Pridaním kakaového prášku do ohriateho kokosového mlieka získate tiež bohaté a krémové horké kakao.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko chutí sladšie ako iné mliečne alternatívy. Je tiež vodnatejší ako iné možnosti, ale dodáva sa v mnohých odrodách a môže byť skvelou náhradou za mlieko v cereáliách.

Šálka ​​ryžového mlieka obsahuje približne 113 kalórií, menej ako 1 g bielkovín a niečo viac ako 2 g tuku.

Ďalšie možnosti

Vyššie uvedené sú najobľúbenejšie alternatívy kravského mlieka. Medzi ďalšie alternatívy mlieka bez mlieka patria:

• ovsené mlieko
• konopné mlieko
• ľanové mlieko
• kešu mlieko
• mlieko z tigrích orechov

Alternatívy masla

Zatiaľ čo rastlinný margarín je bežne dostupný, niektorí ľudia hľadajú prírodné náhrady. Tie obsahujú:

• Kokosový olej: Kokosový olej je vo väčšine receptov ľahkou náhradou masla 1: 1. Niektorí odporúčajú zahriať olej a pridať trochu soli, aby sa neutralizovala sladšia kokosová príchuť.
• Olivový olej: Ak ľudia používajú namiesto masla olivový olej, je najlepšie ho použiť na restovanie alebo karamelizáciu jedál ako na pečenie.
• Avokádo: Avokádo je v kuchyni veľmi všestranné. Podľa receptu môže byť zrelé avokádo dokonalou náhradou masla na pečenie. Avokádová príchuť má tendenciu sa rozplývať a zostáva len krémová, mastná textúra, ktorá sa môže perfektne hodiť na pečivo.
• Banány: Pri sladkých receptoch môže maslo nahradiť aj zrelý banán. Uvedomte si, že príchuť banánu môže zmeniť chuť pochúťky.

Syrové alternatívy

Pre syr existuje široká škála alternatív, medzi ktoré patria:

Mäkký syr

Je možné vyrobiť mäkké syry pomocou kešu alebo hodvábneho tofu.

Replikácia textúry mäkkého syra je jednoduchá. Na trhu existuje veľa rastlinných verzií mäkkého smotanového syra, ktoré sa zvyčajne vyrábajú zo sójového alebo kokosového mlieka.

Tieto mäkké syry sa vyrábajú rovnako ľahko aj doma. Namočenie kešu orechov cez noc a ich zmiešanie s trochou orechového mlieka a citrónovej šťavy dáva mnohým ľuďom chutnú chuť smotanového syra, ktorú chcú.

Ľudia môžu zmiešať mäkké hodvábne tofu so soľou a korením a pripraviť tak syr nacho bez mlieka. Ak do zmesi pridáte pažítku a praženú cibuľu, môže sa z nej stať jednoduchý vegánsky cibuľový dip.

Tenké plátky údeného tofu môžu tiež nahradiť provolonový syr v sendviči.

Tvrdý syr

Slano-kyslá chuť tvrdého syra sa doma ťažko dá replikovať, v obchodoch so zdravou výživou však existuje veľa alternatív syra zakúpeného v obchode.

Rozpadajúce sa tvrdé tofu a zapečené so soľou a hľuzovkovým olejom môžu byť vynikajúcou polevou na cestoviny alebo iné jedlá, ktoré môžu vyžadovať tvrdé syry.

Nutričné ​​kvasnice

Výživové droždie má orieškovú, sýrovú príchuť a mnohí výrobcovia ho obohacujú o základné vitamíny.

Nutričné ​​droždie je jednoduchý spôsob, ako dodať syrovú príchuť mnohým jedlám vrátane sýrového cesnakového chleba a cestovinovej omáčky.

Alternatívy jogurtu

Mliečny jogurt je kombináciou mlieka, kyseliny mliečnej a baktérií. Proces je rovnaký pre mliečne alternatívy. Mnoho výrobcov možností zakúpených v obchode používa sóju kultivovanú, niektorí však používajú iné základy, napríklad kokosové mlieko.

Ľudia si tiež môžu kúpiť súpravu na výrobu jogurtov a vyrobiť si vlastný jogurt bez mliečnych výrobkov. Živú bakteriálnu kultúru môžu opakovane použiť na výrobu nových šarží.

Alternatívy zmrzliny

Na trhu je nespočetné množstvo zmrzlín bez mliečnych výrobkov. Výrobcovia ich zvyčajne vyrábajú s orechovým mliekom, napríklad z kokosových orechov, mandlí alebo kešu orieškov. K dispozícii sú tiež sorbety na báze ovocia bez mliečnych výrobkov.

Osoba si môže tiež zmiešať mrazené banány, vanilku a malé množstvo rastlinného mlieka, aby si doma urobila jednoduchú vanilkovú zmrzlinu.

Zdravotné výhody prechodu na bez mliečnych výrobkov

Mliečne mlieko je bohatým zdrojom bielkovín a veľmi častým zdrojom vápniku v potrave. Mnoho ďalších rastlinných potravín obsahuje tieto živiny, ale osoba, ktorá tento prechod vykonáva, by sa mala ubezpečiť, že uspokojuje ich každodenné potreby.

Existuje tiež niekoľko možných zdravotných výhod prechodu na mliečne výrobky, vrátane:

Vyhýbanie sa príznakom intolerancie laktózy

Väčšina ľudí prirodzene prestane produkovať laktázu, čo je enzým potrebný na štiepenie laktózového cukru v mlieku, akonáhle prestanú konzumovať mliečne výrobky.

Podľa jedného prehľadu až 75 percent svetovej populácie netoleruje laktózu. Medzi príznaky intolerancie laktózy patria:

• nadúvanie
• bolesť brucha
• hnačka alebo riedka stolica
• plyn
• dunenie žalúdka

U ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo sú citliví na mliečne výrobky, môže prechod na alternatívy pomôcť vyhnúť sa príznakom a udržať ich tráviaci systém zdravý.

Niektorí ľudia sú alergickí na kravské mlieko a môžu na ne mať potenciálne nebezpečnú alergickú reakciu. Každý, kto je alergický na mlieko, by sa mal úplne vyhnúť mliečnym výrobkom.

Vyhýbajte sa hormónom a steroidom

Niektorí vylučujú mliečne výrobky, aby sa vyhli možnosti kontaminácie mlieka, napríklad steroidov alebo hormónov.

Štúdia z roku 2015 poznamenala, že sa zdá, že aj malé množstvo hormónov a steroidov v mlieku prechádza na osobu, ktorá ho pije, a môže mať nežiaduce účinky na organizmus. Vedci požadujú ďalší výskum v tejto oblasti.

Znižovanie rizika rakoviny

Preskúmanie z roku 2017 zistilo, že vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty vrátane mliečnych, mali významne znížený výskyt rakoviny.

To nemusí byť priamo kvôli nedostatku mliečnych výrobkov v ich strave, pretože vegáni sa vyhýbajú aj mäsu a vajciam.

Riešenie etických problémov

Niektoré diéty alebo stravovacie plány môžu mať za následok vylúčenie všetkých mliečnych výrobkov z etických dôvodov.

Vegáni alebo niektorí vegetariáni sa môžu vyhnúť mliekarenským výrobkom, pretože majú obavy z vplyvu mliekarenského priemyslu na životné prostredie alebo z dosahu na zvieratá zapojené do výroby mlieka a mliečnych výrobkov.

Čo je potrebné zvážiť

Niektoré mliečne alternatívy môžu obsahovať pridaný cukor.

Je nevyhnutné si uvedomiť, že to, že je niečo rastlinné, automaticky neznamená, že je zdravé.

Ľudia by mali vždy kontrolovať štítky alternatív mlieka a mliečnych výrobkov, aby zistili, či neobsahujú akékoľvek prísady alebo iné faktory, ktoré môžu zmeniť zdravotnú nezávadnosť potravín. Na čo si treba dať pozor:

• pridané cukry
• pridaný škrob
• zahusťovadlá, ako je napríklad karagénan
• pridaná aróma
• konzervačné látky
• nedostatok živín a minerálov
• nedostatok bielkovín

Aj keď mnoho výrobkov dokáže replikovať chuť jedla alebo nahradiť mliečny výrobok pri pečení, človek by si mal byť istý, že stále zodpovedá svojim výživovým potrebám.

Zhrnutie

Existuje celý rad mliečnych alternatív, z ktorých si môžete vybrať, možno teraz viac ako kedykoľvek predtým. Aj keď sú tieto výrobky dostupné v obchodoch, niektoré domáce verzie môžu byť rovnako chutné a obsahovať menej prísad.

Niektoré z alternatív mlieka a mliečnych výrobkov sú k dispozícii na nákup online:

• Nakúpte mandľové mlieko.
• Nakupujte sójové mlieko.
• Nakupujte kokosové mlieko.
• Nakupujte ryžové mlieko.
• Nakupujte výživné droždie.