Nápady na večeru pre cukrovku 2. typu

Osoba môže zvládnuť cukrovku kombináciou pohybu, zdravotnej starostlivosti a starostlivého stravovacieho plánovania. Večera môže byť pestrá, chutná a príjemná pre ľudí s cukrovkou.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádza, že v Spojených štátoch má v súčasnosti viac ako 30 miliónov ľudí cukrovku a ďalších 84 miliónov dospelých má prediabetes, pričom 90 percent z nich o tom nevie.

V tomto článku sa venujeme niekoľkým vzrušujúcim a výživným možnostiam večere pre ľudí s cukrovkou. Vysvetľujeme tiež dôležité úvahy pri jedle v reštaurácii alebo pri varení pre ostatných a diskutujeme o tom, ako riadiť príjem alkoholu.

Tipy na večeru pri cukrovke 2. typu

Večera nemusí byť ľahká pre ľudí s cukrovkou.

Dodržiavanie zdravej výživy nemusí znamenať, že ľudia s akýmkoľvek typom cukrovky sa musia vzdať svojich obľúbených jedál.

Kľúčom je prijímanie primeraného množstva a zabezpečenie rovnováhy medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi s dôrazom na vlákninu.

Nasledujú klasické americké jedlá vhodné pre človeka s cukrovkou. Ľudia ich môžu použiť na rôzne individualizované stravovacie plány, pokiaľ starostlivo kontrolujú ich porcie.

Možnosti zahŕňajú:

• Steak: Držte sa porcií s objemom 3 unce. Ľudia by sa mali pri varení steaku vyhýbať alebo obmedziť množstvo masla. Vyberte stredové rezy, aby ste znížili mramorovanie a tuk. Aj keď príležitostný 3-oz steak nebude mať pri diéte s cukrovkou príliš veľký rozdiel, tí, ktorí majú tento stav, by mali obmedziť príjem červeného mäsa. Rovnakú opatrnosť dávajte aj pri výbere jahňacieho, teľacieho alebo bravčového mäsa.
• Pravidelný alebo sladký zemiak: Vynechajte prísady a polevy s vysokým obsahom tuku, ako je slanina, kyslá smotana a maslo. Náhrada kyslej smotany za grécky jogurt, ktorá môže poskytovať bielkoviny a zdravé baktérie.
• Záhradný šalát: Namiesto v balených šalátových dresingoch pridajte podľa chuti vinaigretu. Balené obväzy môžu mať vysoký obsah soli.
• Losos: Táto ryba obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb a zápalov. Pečenie alebo grilovanie divého lososa je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť pridávaniu tuku do jedla. Medzi ďalšie možnosti cukrovky s obsahom mastných rýb patrí tuniak dlhoplutvý, makrela, sardinky a pstruh.
• Dusená špargľa: Parenie je zdravý spôsob prípravy zeleniny. Určite si vyberte zeleninu s nízkym glykemickým indexom (GI), napríklad brokolicu, paradajky, zelené fazule a baklažán. Táto zelenina zvyšuje hladinu glukózy v krvi pomalšie a zvládnuteľnejšie, čím sa znižuje riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi.
• Biele mäso: Pečený moriak alebo kuracie mäso je dobrá voľba. Uistite sa, že ste odstránili pokožku, ktorá obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov.
• Burgery: Patty zabalte do šalátu namiesto použitia závitkov alebo zjedzte iba polovicu žemle, aby ste obmedzili príjem sacharidov.

Cvičenie po akomkoľvek jedle môže znížiť hladinu cukru v krvi. Fyzická aktivita umožňuje svalom odstrániť glukózu z krvi bez inzulínu. To je obzvlášť užitočné po konzumácii občasnej sladkej dobroty alebo ťažkého jedla.

Tipy na rýchle a zdravé jedlo

Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou pripraviť zdravé a zaujímavé večere:

• Udržujte si zásobu mrazenej zeleniny, paradajok v konzerve s nízkym obsahom sodíka a fazule v konzerve s nízkym obsahom sodíka.
• Zvážte možnosť podania šalátu ako predjedla.
• Vajcia môžu byť skvelé aj na večeru. Omeleta slúži ako vynikajúci zdroj bielkovín.
• Pripravte si dávku čili pomalého varenia na skladovanie a konzumáciu počas niekoľkých dní. Obmedzte veľkosť servírovania na jednu šálku čili a k ​​tomuto plnenému predkrmu zahrňte aj veľký šalát alebo zeleninu.
• Kombinujte mrazenú zeleninu s celozrnnými alebo cícerovými cestovinami na vyššiu vlákninu, vhoďte ich do praženice alebo ich pridajte do mrazenej celozrnnej pizzovej kôrky.
• Doprajte si kukuričné ​​tacos s kuracím mäsom na grile, zeleninou, salsou a netučným gréckym jogurtom.

Osoba s cukrovkou bude možno musieť po jedle užiť dávku rýchlo alebo krátko účinkujúceho inzulínu, aj keď má pumpu, ktorá poskytuje pomalšie pôsobiaci inzulín na reguláciu hladiny cukru v krvi aj mimo jedla.

Je dôležité prediskutovať vhodnú dávku inzulínu s lekárom, ktorý sa špecializuje na liečbu cukrovky.

Viac informácií o rôznych druhoch inzulínu sa dozviete tu.

Dosková metóda

Metóda na doštičkách môže byť pre ľudí s cukrovkou jednoduchý spôsob, ako vyvážiť svoje živiny.

Udržiavanie dôslednej a vyváženej stravy môže pomôcť ľuďom s cukrovkou udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Dôležitá je aj kontrola porcií. „Dosková metóda“ je nástroj, ktorý pomáha ľuďom ľahšie ovládať veľkosť porcie.

Niekoľko organizácií, vrátane American Diabetes Association, túto metódu schvaľuje. Môže to byť veľmi užitočné pri plánovaní večerí a príprave stravovacích plánov.

Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

1. Do stredu taniera nakreslite imaginárnu čiaru.
2. Jednu polovicu rozdeľte na ďalšie dve časti, aby sa váš tanier teraz skladal z troch častí.
3. Naplňte najväčšiu časť, polovicu taniera, neškrobovou zeleninou, ako je špenát, zelené fazule, salsa, huby, brokolica alebo iné.
4. Pomocou bielkovín naplňte jednu z menších častí alebo štvrtinu taniera. Medzi zdravé možnosti patrí kuracie mäso bez kože, losos, krevety, tempeh alebo tofu, vajcia a chudá morka. Strukoviny sa zmestia do bielkovinovej alebo škrobovej časti, pretože poskytujú obidve živiny.
5. Zvyšnú štvrtinu môžu zaplniť zrná, strukoviny a škrobová zelenina. Môžu to byť kukurica, fazuľa, sladké zemiaky, quinoa a celozrnný chlieb.
6. Jedlo doplňte ovocím alebo mliečnymi výrobkami.

Táto metóda umožňuje ľuďom s cukrovkou ľahšie vizualizovať svoj príjem živín.

Večera priateľská k cukrovke nemusí vylučovať dezert alebo pochúťku. Zadržiavanie jedál bohatých na sacharidy počas hlavnej časti jedla, ako je chlieb alebo cestoviny, znamená, že človek s cukrovkou môže minúť „ušetrené“ sacharidy na malú porciu dezertu.

Nezabudnite si vziať hladinu cukru v krvi 2 hodiny po jedle.

Nápady na recept

Ľudia s cukrovkou sa nemusia obmedzovať na nevýrazné jedlá.

Nasledujúce nápady na jedlo ponúkajú širokú škálu možností zdravého jedla, vrátane:

• jednu šálku hnedej ryže v španielskom štýle zmiešanú s pinto fazuľami, kuracím mäsom a salsou
• filety z tresky s omáčkou puttanesca, zelenými fazuľkami a quinoa
• tempeh alebo tofu praženicu s mixom ázijskej zeleniny
• karibský červený kanic, malý pečený sladký zemiak a zelenina
• shakshuka, korenené severoafrické jedlo z vajec
• Dijonské kurča, pečené zemiakové hranolky a brokolica sparená na pare
• panvica celozrnná alebo kukuričná tortilla pizza
• fazuľové a divoké ryžové hamburgery so špenátom a avokádovým šalátom
• ázijské filety z lososa, nastrúhaná kapusta a arašidová zázvorová omáčka, cuketa, cícer alebo fazuľové rezance
• krevety tacos, ktoré používajú 100% kukuričné ​​tacos, ananásová salsa, jicama (fazuľa yam) a mrkva a paprika
• pridajte si k jedlu zeleninu navyše pomocou špiralizéra na prípravu cuketových „rezancov“, vyskúšajte karfiolovú „ryžu“ alebo použite tekvicu namiesto cestovín.

Lekár predpíše individualizovaný stravovací plán, takže ľudia s cukrovkou by to mali dôsledne dodržiavať.

Ak plánujete prestať konzumovať určité jedlá alebo pripravovať vyššie uvedené jedlá, preskúmajte obsah výživy, aby ste sa ubezpečili, že alternatíva je pre váš stravovací plán bezpečná.

Varenie pre ľudí, ktorí majú cukrovku

Aj keď ľudia s cukrovkou môžu jesť väčšinu jedál s mierou, musia si udržiavať hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu cholesterolu v cieľovom rozmedzí, pretože majú zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody.

Prvým krokom pri plánovaní zdravých večerí pre členov rodiny alebo priateľov s cukrovkou je vyváženie hladín bielkovín, sacharidov a tukov pri dostatočnom množstve vlákniny.

Použitím „tanierovej metódy“ na naplánovanie základného rámca jedla je oveľa jednoduchšie pripraviť zdravé a chutné varianty, ktoré budú bezpečné a výživné pre všetkých.

Rovnako ako vyššie uvedené príklady, Americká asociácia pre cukrovku ponúka rozsiahly zoznam nápadov na recepty.

Ak má jednotlivec konkrétne časové obdobie, počas ktorého musí jesť, ako je napríklad dodržiavanie inzulínového režimu pri cukrovke typu 1 alebo 2, nezabudnite v tejto lehote na akékoľvek jedlo.

Počítanie sacharidov a GI

Aj keď je dôležité obmedziť príjem sacharidov a uvedomiť si ich, počítanie sacharidov je dnes menej dôležitou súčasťou riadenia stravovania.

Pre každého nefunguje jediné množstvo sacharidov, takže lekár v rámci individualizovaného stravovacieho plánu individualizuje cieľový rozsah sacharidov.

Dôležitejší je typ sacharidu. Glykemický index (GI) je metóda, ktorú vedci vyvinuli na meranie rýchlosti, akou určitý sacharid uvoľňuje glukózu do krvi.

Potraviny s vysokým číslom GI, ako je ryža a vodný melón, zvyšujú hladinu glukózy v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším hodnotením. Potraviny s nízkym GI, ako sú jablká, uvoľňujú glukózu pomalšie, čo uľahčuje znižovanie glukózy v krvi.

Poznanie obsahu sacharidov v potravinách môže pomôcť jednotlivcom jesť primerané množstvo pri každom jedle alebo občerstvení a napriek tomu si vychutnať pestrú a uspokojivú stravu.

Ľudia, ktorí majú cukrovku, by mali pozorne sledovať veľkosť porcií a vyvážiť potraviny s vysokým GI s výberom bielkovín, zdravých tukov alebo vláknitých potravín s nízkym GI.

Viac informácií o počítaní sacharidov pri cukrovke sa dozviete tu.

Kontrola porcií

Najväčšou výzvou v rámci cukrovkovej diéty môže byť prísna kontrola porcií. To platí najmä vtedy, keď človek zje jedlo v zhone.

Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv sa veľkosť porcií v amerických reštauráciách za posledných 20 rokov zvýšila o 200–300 percent, čo môže byť faktorom zvyšovania miery obezity v krajine.

Tieto obrovské dávky môžu u ľudí s cukrovkou spôsobiť obrovské zvýšenia hladiny cukru v krvi. Mali by sa serverov pýtať na veľkosť porcie, vziať si so sebou nejaké jedlo alebo zdieľať porciu s inými ľuďmi pri stole.

„Tanierová metóda“ je efektívny nástroj na kontrolu porcií pri príprave jedál doma.

Alkohol

Ľudia s cukrovkou si môžu k jedlu vychutnať malý pohár alkoholu.

Mnoho ľudí si pri jedle dopraje pohár vína alebo ležiak. Ľudia s cukrovkou však musia byť pri pití alkoholu opatrní, pretože to môže vážne ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Jeden nápoj denne spolu s jedlom však môže byť bezpečný pre ženy s cukrovkou a dva môžu byť bezpečné pre mužov ako príloha k jedlu.

Zdravotnícke orgány považujú jeden nápoj za 12-uncovú (pivo) porciu piva, 5-unčnú dávku vína alebo 1,5 oz destilovaného liehu, ako je whisky alebo vodka.

Vyvarujte sa konzumácie alkoholu, keď je hladina cukru v krvi nízka, alebo bez konzumácie jedla. Najlepšie je vyhnúť sa remeselným pivám, ktoré často obsahujú oveľa vyšší počet kalórií a alkoholu ako svetlé pivá a ležiaky.

Bezkalorické mixéry, ako je napríklad klubová sóda, môžu tiež pomôcť znížiť vplyv alkoholu na zdravie ľudí s cukrovkou.

Ak osoba s cukrovkou užíva metformín na reguláciu glukózy v krvi, alkohol môže tiež interagovať s liekmi a zvyšovať riziko závažných zdravotných problémov, ako je laktátová acidóza, život ohrozujúca komplikácia.

Ľudia by si mali skontrolovať hladinu cukru v krvi a stretnúť sa so svojím lekárom a dietológom, aby zistili, či je v rámci ich liečebného plánu prijateľné akékoľvek množstvo alkoholu.

Jesť vonku

Ľudia s cukrovkou musia pri jedle v reštaurácii brať do úvahy veľa.

• Príprava: Ľudia s cukrovkou by mali zistiť, ako kuchár pripravoval akékoľvek mäso alebo ryby. Objednajte si grilované, pečené alebo pečené mäso alebo si vyberte vegetariánsku variantu.
• Obsah omáčky alebo polievky: Vývary vyberajte pred polievkami na krémovom základe. Požiadajte čašníkov, aby podávali bočnú omáčku a šalátový dresing.
• Pomery rôznych zložiek: Je dôležité zistiť rovnováhu zeleniny a sacharidov v jedle. Ak je to možné, vyžiadajte si dusenú zeleninu.
• Kusy mäsa: Pre ľudí s cukrovkou sú najlepšie chudé kusy mäsa. Určite z mäsa odstráňte všetok tuk.
• Príprava zámeny: Namiesto výberu hranoliek alebo zemiakov si dajte fazuľu, ktorá nie je škrobová, varenú zeleninu alebo šalát.
• Typy sacharidov: Vždy vyberte celozrnné jedlá, ako je napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, ak je to možné. Strukoviny a ovocie majú vyšší obsah vlákniny a sú vynikajúcou voľbou sacharidov pre ľudí s cukrovkou.

Dôležitá je aj veľkosť porcie. Vezmite si so sebou polovicu jedla alebo sa o ňu podeľte s stôl.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existuje niekoľko jedál a nápojov, ktorým by sa človek s cukrovkou mal vyhýbať alebo ich prísne obmedzovať.

Tie obsahujú:

• vyprážané jedlá
• sladkosti
• sladené nápoje, napríklad miešané kávové nápoje, sóda, sladký čaj alebo džús
• biela ryža a biele pečivo
• „Naložené“ pečené zemiaky alebo nachos s nadmernou zálievkou
• jedlá s bohatými, krémovými omáčkami
• alkoholické nápoje
• umelé sladidlá

Zhrnutie

Keď ľudia s cukrovkou plánujú večeru, je k dispozícii a bezpečná široká škála možností menu.

Hlavné zameranie by malo byť na kontrolu veľkosti porcie a konzumáciu odporúčaného množstva vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Toto je obzvlášť dôležité pri jedle v reštauráciách.

Osoba, ktorá má cukrovku, môže piť alkohol, ale najlepšie je to robiť s mierou a popri jedle.

Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, sladkostiam a jedlám s nadmernou zálievkou.

Otázka:

Sú potraviny s nízkym obsahom cukru vždy dobrou voľbou?

A:

Potraviny s nízkym obsahom cukru nemusia byť nevyhnutne zdravšou voľbou. Mnoho diétnych nápojov a potravín obsahujúcich nulový cukor má umelé sladidlá, ktorých výskum ukázal, že narúšajú črevnú mikrobiotu a vedú k inzulínovej rezistencii, obezite a srdcovým chorobám.

Nielen to, ale umelé sladidlá sú oveľa sladšie a môžu spôsobiť možné chute a prejedanie sa.

To môže viesť k prírastku hmotnosti, čo je kontraproduktívne voči pôvodnej myšlienke, že nízkokalorické potraviny môžu ľuďom pomôcť pri chudnutí. Lepšou voľbou môžu byť nízkokalorické jedlá sladené stéviou, xylitolom mníchovým.

Obvykle však ide o vysoko spracované sladidlá. Napríklad výber skutočnej rastliny stévie by bol lepšou voľbou ako sladidlo.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.