Pomáhajú cvičenia na erektilnú dysfunkciu?
Erektilná dysfunkcia nastáva, keď muž nemôže dosiahnuť alebo udržať erekciu. Je to bežné u mužov všetkých vekových skupín.
Svaly, najmä tie, ktoré sú dôležité na udržanie erekcie, niekedy strácajú tón a silu. Vďaka tomu môžu cvičenia pomôcť zvrátiť erektilnú dysfunkciu (ED).
Medzi príčiny a rizikové faktory ED patria:
- obezita
- srdcovo-cievne ochorenie
- metabolický syndróm
- rakovina prostaty
- mŕtvica
- nízka úroveň fyzickej aktivity
- fajčenie
- požívanie alkoholu
Lekári môžu na ED predpisovať inhibítory fosfodiesterázy typu 5, napríklad Viagru. Zmeny životného štýlu, vrátane cvičenia a chudnutia, sú tiež účinné pri liečbe ED.
Cvičenie vs. iné spôsoby liečby
Liečba príčiny ED bude mať dlhodobé výsledky, zatiaľ čo liečba poskytuje iba dočasnú úľavu. Niektorí ľudia tiež považujú lieky za neúčinné.
Niekedy sú za ED zodpovedné psychologické faktory. V týchto prípadoch môže byť pre človeka prínosom forma hovorovej terapie.
Aké druhy cvičenia môžu pomôcť?
Cvičenie, ktoré posilňuje svaly panvového dna, môže byť pre ľudí s ED prospešné.
Svaly panvového dna sú kľúčové pri udržiavaní prietoku krvi do penisu a udržiavaní erekcie.
Svaly to robia tlakom na žily penisu. Tlak zabraňuje krvi opustiť oblasť, čo umožňuje erekciu.
Kegelove cviky vyskúšať
Cviky na panvové dno alebo Kegels sú pre ED najpriaznivejšie.
Tieto cviky sa zameriavajú na svaly na dne panvy, najmä na jedno, ktoré sa nazýva pubococcygeus. To sa krúti od lonovej kosti k chvostovej kosti a podporuje panvové orgány.
Keď tento sval slabne, nedokáže zabrániť vytekaniu krvi zo vzpriameného penisu.
Vykonávanie cvikov na panvové dno posilní a zlepší tón pubococcygeus. Môže trvať 4–6 týždňov, kým si človek všimne rozdiel v erekcii.
1. Aktivácia svalov panvového dna
Toto cvičenie je jednoduché, ale dôležité. Učí človeka aktivovať svaly panvového dna.
- Ľahnite si s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách.
- Vydýchnite a stlačte svaly panvového dna na počet tri.
- Nádych a uvoľnenie počítajte tri.
- Nájdite si čas na identifikáciu správnej skupiny svalov - tých na spodnej časti panvy. Môže byť ľahké náhodne natiahnuť iné svaly, najmä svaly žalúdka, zadku alebo nôh.
2. Aktivácia panvového dna v sede
- Sedte s rukami po stranách a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov.
- Rovnakou technikou, ako je uvedené vyššie, aktivujte svaly panvového dna na počet tri a uvoľnite ich na počet tri.
- Zaistite, aby sa žalúdok, zadok a svaly nôh sťahovali.
3. Aktivácia stojaceho panvového dna
- Stojte rovno s rukami po stranách a chodidlami na šírku bokov.
- Pomocou vyššie uvedenej techniky aktivujte svaly panvového dna na počet tri a uvoľnite ich na počet tri.
- Zaistite, aby sa žalúdok, zadok a svaly nôh sťahovali.
Akonáhle je človeku príjemné vykonávať Kegelove cviky trikrát denne, môže pomôcť pridať cviky, ktoré zahŕňajú viac pohybu.
Cvičenie pilates na vyskúšanie
Tieto cviky Pilates aktivujú správnu skupinu svalov a vyzývajú človeka k udržaniu sily panvového dna pri pohybe.
4. Poklesy v kolenách
Toto je cvičenie pre začiatočníkov, ktoré zahŕňa malé pohyby.
- Ľahnite si s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na podlahu a ruky po stranách.
- Chrbticu držte v neutrálnej polohe, s malým priestorom medzi stredom chrbta a podlahou.
- S výdychom stlačte svaly panvového dna a pomaly koleno položte na podlahu. Znižujte ho iba pokiaľ je to možné, pričom udržujte aktiváciu svalov panvového dna. Udržujte panvu stabilnú.
- Nadýchnite sa, uvoľnite svaly a znovu pokrčte koleno.
- Opakujte na druhú stranu.
- Začnite so štyrmi alebo piatimi opakovaniami na každej strane a budujte až 10.
5. Leží sa ležiaca noha
Toto cvičenie vychádza z spadov kolena a zahŕňa malé pohyby.
- Ľahnite si s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách.
- Výdych, zapojte svaly panvového dna a pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy. Panvu a chrbticu držte stále.
- Inhalujte, znížte chodidlo späť na zem.
- Striedajte strany.
6. Panvová kučera
Toto cvičenie je bežné na pilates.
- Ľahnite si s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách.
- Chrbticu držte v neutrálnej polohe, s malým priestorom medzi stredom chrbta a podlahou.
- Vydýchnite a zapojte svaly panvového dna.
- Nakloňte panvu nahor smerom k brušnému gombíku a súčasne tlačte chrbtom na podlahu.
- Pomaly zdvihnite zadok a päty zatlačte do podlahy.
- Stlačte zadoček a zároveň ho dvíhajte a dolnú a strednú časť chrbta.
- Hmotnosť tela by mala spočívať na pleciach.
- Trikrát sa nadýchnite a stlačte zadok a svaly panvového dna.
- Pomaly znižujte zadok a chrbát, stavce po stavci, na podlahu.
- Spočiatku to opakujte trikrát až štyrikrát a vytvorte až 10 opakovaní.
Na čo treba pamätať pri cvičení
Spočiatku môže byť osoba schopná vykonať cvičenie iba trikrát alebo štyrikrát.
Budujte silu cvičením cvičení každý deň. Nakoniec zapracujte až 10 opakovaní každého cviku denne.
Ak osoba prestane cvičiť, svaly môžu slabnúť a ED sa môže vrátiť.
Ďalšie druhy cvičenia, ktoré môžu pomôcť
Aeróbne cvičenie môže byť prospešné aj pre ľudí s ED.
Podľa autorov systematického prehľadu z roku 2018 dosiahli najlepšie výsledky ľudia, ktorí cvičili aeróbne cvičenie štyrikrát týždenne.
Každé cvičenie by malo byť strednej alebo vysokej intenzity a malo by trvať minimálne 40 minút.
Niektoré príklady aeróbnych cvičení zahŕňajú:
- bicyklovanie
- hodiny točenia
- box
- veslovanie
- bežiaci
- preskakovanie
Osoba by mala pokračovať v rutine aeróbneho cvičenia najmenej 6 mesiacov.
Cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia ciev a srdca. Tiež ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami majú zvýšené riziko ED.
Zlepšenie stravovania
Diéta a chudnutie sú tiež dôležitými aspektmi liečby a prevencie ED. Ľudia s ED majú väčšiu pravdepodobnosť neaktivity a nadváhy. Svoju úlohu zohráva aj alkohol.
Dodržiavanie stravovacích pokynov a obmedzenie príjmu alkoholu a potravín s prídavkom soli, cukru a tukov pomôže znížiť riziko vzniku ED.
Týmto úsilím sa tiež zníži riziko mŕtvice, metabolických chorôb a kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sú spojené s ED.
Zobrať
Osoba s ED bude po zmene životného štýlu často vidieť zlepšenie. Mali by tiež znížiť potrebu liekov a prispieť k celkovému zdraviu z dlhodobého hľadiska.
Úprava stravy a vykonávanie cvičení, najmä tých, ktoré sa zameriavajú na svaly panvového dna, môžu pomôcť znížiť alebo vylúčiť ED.
