Jesť viac orechov môže pomôcť zabrániť priberaniu
Podľa najnovších dôkazov môžu orechy napomáhať prírastku hmotnosti napriek tomu, že sú kaloricky bohaté.
Orechy majú širokú škálu zdravotných výhod a nedávne štúdie ich odhalili čoraz viac.
Od vylúčenia srdcových chorôb po zlepšenie sexuálnych funkcií mužov, Lekárske správy dnes informoval o mnohých štúdiách, ktoré ocenili ochranné účinky orechov.
Napríklad denný príjem orechov môže tiež znížiť riziko ďalších chorôb, ako je cukrovka a rakovina, a znížiť riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Aký je však vzťah medzi dennou konzumáciou orechov a prírastkom hmotnosti? Dve štúdie zverejnené v minulom roku zistili, že denná porcia orechov môže zabrániť ďalšej váhe, ktorú si ako dospelí zvykneme pripisovať.
Teraz sa v časopise objavujú nové výskumy BMJ výživa, prevencia a zdravie, posilňuje tieto zistenia.
Xiaoran Liu, Ph.D., vedecký pracovník na oddelení výživy na Harvardskej univerzite T.H. Chan School of Public Health v Bostone, MA a jeho kolegovia sa rozhodli preskúmať účinky konzumácie väčšieho množstva orechov na reguláciu hmotnosti.
Štúdium spotreby orechov na veľkej vzorke
Liu a kolegovia analyzovali údaje o hmotnosti, strave a cvičeniach u troch skupín ľudí:
- 27 521 mužov, ktorí sa v rokoch 1986 až 2010 zaregistrovali do sledovacej štúdie zdravotníckych pracovníkov
- 61 680 žien, ktoré sa v rokoch 1986 až 2010 zúčastnili štúdie o zdravotnom stave sestier
- 55 684 žien, ktoré mali tendenciu byť mladšie ako ženy v druhej skupine a ktoré sa zúčastnili na štúdii Health Nurses ‘Health Study II v rokoch 1991 až 2011.
Na začiatku štúdie nemali účastníci žiadne chronické ochorenie. Každé 4 roky odpovedali na otázky týkajúce sa ich hmotnosti a spotreby orechov prostredníctvom dotazníka.
Dotazník sa pýtal, ako často účastníci konzumovali 28-gramové porcie orechov.
Vedci tiež hodnotili cvičebné vzorce účastníkov prostredníctvom dotazníkov každé 2 roky. Vedci hodnotili cvičenie pomocou metabolického ekvivalentu úlohy - MET - hodín, čo naznačuje, koľko kalórií človek spálil za hodinu fyzickej aktivity.
Príjem orechov a znížený prírastok hmotnosti
Analýza ukázala, že zvýšenie dennej spotreby orechov o polovicu dávky bolo spojené s menším rizikom prírastku hmotnosti 2 alebo viac kilogramov (4) počas 4-ročného obdobia.
Rovnaké zvýšenie dávky vlašských orechov o polovicu, bolo spojené s 15% nižším rizikom obezity.
Presnejšie povedané, nahradenie príjmu spracovaného mäsa, rafinovaných zŕn alebo dezertov polovičnou dávkou orechov súviselo s vyprázdnením medzi 0,41 a 0,70 kg v danom štvorročnom období.
Ďalej, prechod od nejedenia orechov k konzumácii najmenej pol dávky denne bol spojený s prevenciou 0,74 kg prírastku hmotnosti a nižším celkovým rizikom mierneho prírastku hmotnosti a obezity.
Napokon, neustále zvyšovanie príjmu orechov o polovicu dennej dávky bolo spojené s 23% nižším rizikom prírastku 5 a viac kilogramov a nižším rizikom obezity v rovnakom časovom období.
Hoci sa vedci zaoberali aj príjmom arašidového masla, nezistili žiadne pozitívne účinky tejto konzumácie.
Ako môžu orechy znížiť prírastok hmotnosti v dospelosti
Aj keď sa jedná o observačnú štúdiu a vedci nemôžu dokázať príčinnú súvislosť, poukazujú na niektoré potenciálne mechanizmy, ktoré by mohli vysvetliť výsledky.
Jedným z možných vysvetlení by mohlo byť, že žuvanie orechov si vyžaduje veľa úsilia, čo vedie k menšej pravdepodobnosti, že ľudia budú jesť čokoľvek iné. Orechy majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže zvýšiť pocit sýtosti a spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čím potláča hlad a spôsobuje, že sa človek cíti dlhšie sýty.
Navyše, orechová vláknina sa lepšie viaže na tuky v čreve, čo vedie k vylučovaniu väčšieho množstva kalórií, vysvetľujú autori.
Ďalej majú orechy vysoký obsah nenasýtených tukov, ktoré podľa niektorých štúdií zvyšujú oxidáciu tukov a termogenézu, čo pomáha rýchlejšie premieňať kalórie na energiu.
Liu a kolegovia píšu: „Naše výsledky naznačujú, že zvýšená spotreba celkových orechov alebo akýchkoľvek druhov orechov (vrátane arašidov) je spojená s menej dlhodobým prírastkom hmotnosti, napriek tomu, že je kaloricky hustá.“
Ďalej uzatvárajú:
„Začlenenie orechov ako súčasť zdravého stravovacieho režimu nahradením menej zdravých potravín môže pomôcť zmierniť postupné priberanie bežné v dospelosti a prospešne prispieť k prevencii obezity.“
