Výhody baklažánu pre zdravie a chutné tipy
Baklažán alebo baklažán poskytuje vlákninu a množstvo výživných látok. Táto nízkokalorická zelenina je súčasťou stredomorskej stravy.
Mnoho z nás najviac pozná baklažány, ktoré sú veľké a tmavo fialové, ale tvar, veľkosť a farba sa môžu líšiť od malých a podlhovastých po dlhé a tenké a od fialových odtieňov po biele alebo zelené.
Tento článok sa zameria na výživové výhody tradičného fialového baklažánu.
Výhody
Baklažán je bohatý na vlákninu a antioxidanty.
Porcia baklažánu môže poskytnúť najmenej 5% dennej potreby vlákniny, medi, mangánu, B-6 a tiamínu. Obsahuje tiež ďalšie vitamíny a minerály.
Okrem toho sú baklažány zdrojom fenolových zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré pomáhajú telu eliminovať voľné radikály - nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky, ak sa hromadia vo veľkom množstve. Potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, môžu pomôcť predchádzať radu chorôb.
Medzi antioxidanty v baklažánoch patria antokyány, vrátane nasunínu, luteínu a zeaxantínu.
Ktoré ďalšie potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov? Zistite tu.
Zdravie srdca
Vláknina, draslík, vitamín C, vitamín B-6 a antioxidanty v baklažánoch podporujú zdravie srdca.
Recenzia zverejnená v roku 2019 naznačuje, že konzumácia potravín obsahujúcich určité flavonoidy vrátane antokyanínov pomáha znižovať zápalové markery, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Štúdia z roku 2013 zistila, že ženy stredného veku, ktoré konzumovali viac ako 3 porcie čučoriedok a jahôd týždenne - dobrých zdrojov antokyanov, - mali o 32% nižšie súvisiace riziko srdcových chorôb ako ženy, ktoré konzumovali menej z týchto druhov ovocia.
V ďalšom výskume vedci dospeli k záveru, že ženy s vysokým príjmom antokyanov mali výrazne nižší krvný tlak a menšie stuhnutie tepien ako ženy, ktoré jedli menej týchto zlúčenín.
Dozviete sa viac o ďalších potravinách, ktoré môžu posilniť zdravie srdca.
Cholesterol v krvi
Baklažán obsahuje vlákninu, čo môže prospievať hladinám cholesterolu. Šálka varených kociek baklažánu s hmotnosťou 96 gramov obsahuje asi 2,4 g vlákniny.
Výsledky štúdie z roku 2014 na hlodavcoch naznačili, že kyselina chlorogénová, primárny antioxidant v baklažánoch, môže znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu a znižovať riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene.
Spravujete vysoký cholesterol? Dozviete sa, ktoré jedlá máte jesť alebo sa im vyhnúť.
Rakovina
Polyfenoly v baklažáne môžu pomôcť chrániť telo pred rakovinou. Antokyány a kyselina chlorogénová chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Z dlhodobého hľadiska to môže pomôcť zabrániť rastu nádoru a šíreniu rakovinových buniek.
Antokyány môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ zabránením tvorby nových krvných ciev v nádore, znížením zápalu a blokovaním enzýmov, ktoré napomáhajú šíreniu rakovinových buniek.
Ako ovplyvňuje strava riziko rakoviny prsníka?
Kognitívna funkcia
Zistenia zo štúdií na zvieratách naznačujú, že nasunín, antokyanín v pokožke baklažánu, môže pomôcť chrániť membrány mozgových buniek pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Nasunin tiež pomáha transportovať živiny do buniek a odvádzať odpad von.
Antokyány tiež pomáhajú predchádzať neurozápalu a uľahčujú prietok krvi do mozgu. To by mohlo pomôcť zabrániť strate pamäti a ďalším aspektom mentálneho poklesu súvisiaceho s vekom.
Laboratórne experimenty naznačili, že nasunín môže znížiť odbúravanie tukov v mozgu, čo je proces, ktorý môže spôsobiť poškodenie buniek.
Získajte viac informácií o potravinách, ktoré môžu posilniť funkciu mozgu.
Riadenie hmotnosti
Potravinová vláknina môže pomôcť ľuďom zvládnuť svoju váhu. U osoby, ktorá dodržiava stravu s vysokým obsahom vlákniny, je menšia pravdepodobnosť prejedania sa, pretože vláknina môže človeku pomôcť, aby sa cítil dlhšie sýty.
Baklažán obsahuje vlákninu a je nízkokalorický - môže prispieť k zdravej nízkokalorickej strave.
Baklažán však môže počas vyprážania absorbovať veľa oleja. Každý, kto chce schudnúť, by si ho mal pripraviť inak, napríklad grilovaním alebo smažením na vzduchu.
Tu nájdete ďalšie tipy na chudnutie.
Zdravie očí
Baklažán obsahuje tiež antioxidanty luteín a zeaxantín.
Zdá sa, že luteín hrá úlohu v zdraví očí a môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ktorá môže viesť k strate zraku u starších ľudí.
Zistite viac o makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom.
Výživa
Nasledujúca tabuľka zobrazuje živiny v 1 šálke alebo asi 96 g varených kociek baklažánu. Ukazuje tiež, koľko z každej živiny človek potrebuje každý deň. Požiadavky ľudí sa však líšia v závislosti od veku a pohlavia.
Príprava
Baklažány by mali byť pevné a svojou veľkosťou trochu ťažké, s hladkou, lesklou šupkou a intenzívnym fialovým odtieňom. Vyvarujte sa všetkého, čo vyzerá ako zvädnuté, pomliaždené alebo zmenené farby.
Uchovávajte ich v chladničke, kým nie sú pripravené na použitie. Ak pokožku necháte nedotknutú, zostanú dlhšie čerstvé.
Pri krájaní baklažánu používajte nôž z nehrdzavejúcej ocele, nie z uhlíkovej ocele, aby ste zabránili fytochemickej reakcii, ktorá môže spôsobiť sčernanie baklažánu.
Baklažán môže mať mierne horkastú chuť. „Potenie“ baklažánu soľou vytiahne vlhkosť a niektoré zlúčeniny, ktoré prispievajú k horkosti, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že mäso bude jemnejšie.
Urobiť toto:
- baklažán nakrájame na plátky, kocky, prúžky alebo polovice a preložíme ich na dosku
- posypeme ich soľou
- Asi po 30 minútach soľ opláchnite a kúsky poklepte do sucha
- vyprážať, grilovať, piecť, pražiť alebo dusiť
Potenie baklažánu tiež zníži absorpciu oleja počas varenia.
Baklažán je obľúbeným prvkom stredomorskej stravy. Zistite viac o tom, ako dodržiavať túto zdravú stravu.
Recepty
Mierne horkastá chuť baklažánu a hubovitá textúra z neho môžu urobiť zaujímavý a chutný doplnok mnohých jedál.
Vyskúšajte nasledujúce recepty:
- Chrumkavý zapečený baklažán
- Japonské baklažánové hamburgery s miso glazúrou
- Pečený baklažán s tahini, píniovými orieškami a šošovicou
- Korenené krevety a baklažánová praženica
- Baklažánové špirály s gréckym jogurtom, paradajkami a uhorkou
- Baklažánový guláš
Viac spôsobov, ako jesť baklažán
Nižšie nájdete ďalšie nápady.
Baklažánová kôrka na pizzu: Krájaciu pizzu nahraďte nakrájaným baklažánom a pridajte paradajkovú omáčku, syr a ďalšie polevy, aby ste dosiahli nízkokalorickú liečbu bez lepku.
Príloha k baklažánu: Kúsky baklažánu podusíme alebo orestujeme na olivovom oleji a podávame ako prílohu.
Burger obloha: Baklažán pozdĺžne nakrájame na hrubé plátky a ugrilujeme ich. Podávajte ich samotné alebo v hamburgeri.
Baklažánové hranolky pečené v rúre: Baklažán nakrájajte na prúžky alebo kolieska a pečte ich.
Poleva z baklažánových cestovín: Baklažán nakrájame na hrubé plátky, potom na chleba a pečieme ich alebo popražíme a pásiky pridáme do misky na cestoviny. Plátky natrieme parmezánom, aby vznikol baklažánový parmezán.
Ratatouille: Baklažán, cibuľu, cesnak, cuketu, papriky a paradajky podusíme na troške olivového oleja, aby sme pripravili ratatouille, dusené zeleninové jedlo.
Rastlinné lasagne: Ratatouille vyššie použite na nahradenie mäsovej vrstvy v lasagne.
Baba ghanoush: Toto je populárny dip z blízkovýchodného grilovaného baklažánu, tahini, citrónovej šťavy, cesnaku a korenia. Niektorí pridávajú jogurt.
Maghluba: Toto je ryžové jedlo „hore nohami“ s kuracím mäsom a baklažánom.
Riziká
Niektorí ľudia by nemali konzumovať príliš veľa baklažánu.
Nasunín a vstrebávanie železa
Nasunin, fytochemikálium v baklažánoch, sa viaže so železom a odstraňuje ho z buniek. Tento proces, známy ako chelatácia železa, môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú v tele príliš veľa železa.
Ľudia s nízkou hladinou železa by zatiaľ nemali konzumovať veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú nasunín.
Otrava solanínom
Baklažány sú súčasťou čeľade hluchavkovitých. Nočné tiene obsahujú alkaloidy vrátane solanínu, ktoré môžu byť toxické. Solanín chráni tieto rastliny ešte počas ich vývoja.
Konzumácia listov alebo hľúz týchto rastlín môže viesť k príznakom, ako je pálenie v krku, nevoľnosť a zvracanie a srdcové arytmie. Reakcia môže byť fatálna.
Ľudia sú zvyčajne ohrození konzumáciou najviac solanínu, ak jedia zemiaky, ktoré zozelenali. Baklažán obsahuje malé množstvo solanínu a je nepravdepodobné, že by konzumácia malého až stredného množstva mala výrazný účinok.
Alergia na baklažán
V zriedkavých prípadoch jedna alebo viac zlúčenín vyvoláva alergickú reakciu. Zdá sa, že primárnou príčinou je proteín na prenos lipidov v rastline.
Medzi príznaky reakcie patrí žihľavka, opuch a ťažkosti s dýchaním. Každý, kto pociťuje tieto príznaky, by mal dostať urgentnú lekársku pomoc, pretože môže mať anafylaxiu, život ohrozujúcu alergickú reakciu.
Získajte viac informácií o anafylaxii.
Oxaláty a obličkové kamene
Baklažán obsahuje oxaláty, hoci ich má menej ako väčšina ovocia a zeleniny. Oxaláty môžu prispievať k tvorbe obličkových kameňov u niektorých ľudí, ktorí sú náchylnejší na vstrebávanie oxalátov. Bez liečby môžu obličkové kamene viesť k akútnemu poraneniu obličiek alebo k úmrtiu obličiek.
Potraviny obsahujúce oxaláty, napríklad baklažán, nemusia byť vhodné pre ľudí náchylných na obličkové kamene. Ktokoľvek s týmto ochorením by mal obmedziť príjem potravín obsahujúcich oxalát.
Zistite viac o príčinách a liečbe obličkových kameňov.
Zobrať
Baklažán môže byť zdravým doplnkom pestrej stravy, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny.
Jeho polyfenoly môžu dať baklažánu horkú príchuť, ktorá sa niektorým ľuďom nepáči. Pomôcť vám môže potenie baklažánu a rôzne dochucovadlá a spôsoby varenia. Mnoho ľudí si na baklažáne pochutnáva a jeho konzumácia prináša len malé riziko.
Prečítajte si článok v španielčine.
