Všetko, čo potrebujete vedieť o špargle
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Špargľa je obľúbenou zeleninou v mnohých častiach sveta. Podľa druhu špargle ju ľudia konzumujú surovú alebo tepelne upravenú a do jedál ako sú polievky, prívarky, šaláty alebo samostatne.
Živiny v špargle môžu podporovať zdravie srdca a kostí, zatiaľ čo kyselina listová a železo, ktoré obsahuje, môžu byť obzvlášť užitočné počas tehotenstva.
Tu sa dozviete viac o výživovom obsahu zeleniny, možných zdravotných výhodách a o tom, ako ju začleniť do stravy.
Výhody
Živiny v špargle môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.
Podpora vývoja plodu
Špargľa je zelenina, ktorá je bohatá na živiny a ľahko sa pripravuje.
Špargľa je bohatá na folát, tiež známy ako vitamín B-9. Táto živina hrá zásadnú úlohu vo vývoji buniek.
Kyselina listová je nevyhnutná živina a je obzvlášť dôležitá v čase rýchleho rastu, napríklad počas tehotenstva, dojčenia a dospievania.
Zdá sa, že užívanie doplnkov kyseliny listovej počas tehotenstva pomáha predchádzať strate tehotenstva a chrániť rastúci plod pred abnormalitami neurálnej trubice.
Ľudia, ktorí nedostávajú dostatok folátov v strave, môžu tiež pociťovať slabosť a únavu v dôsledku anémie z nedostatku folátov.
Jedna šálka špargle s hmotnosťou 134 gramov (g) môže poskytnúť asi 17% dennej potreby folátu pre dospelého človeka.
Ktoré jedlá by ste mali počas tehotenstva jesť alebo sa im vyhýbať? Zistite tu.
Nižšie riziko depresie
Kyselina listová môže tiež znížiť riziko depresie, uvádza sa vo vedeckom článku publikovanom v roku 2008.
Môže to urobiť tak, že zabráni tvorbe nadmerného množstva homocysteínu v tele. Homocysteín je aminokyselina, ktorá môže blokovať krv a živiny v prenikaní do mozgu.
Ak je prítomné príliš veľa homocysteínu, môže tiež interferovať s produkciou hormónov, ktoré sa cítia dobre, serotonínu, dopamínu a noradrenalínu. Tieto hormóny regulujú náladu, spánok a chuť do jedla.
Môže strava ovplyvniť to, ako sa cíti človek s depresiou? Zistite tu.
Mŕtvica
Podľa výskumu preskúmaného Úradom pre doplnky výživy (ODS) môže použitie folátu na riadenie hladín homocysteínu znížiť riziko mozgovej príhody.
Dôkazy pochádzajú zo štúdií, v ktorých ľudia užívali doplnky kyseliny listovej. Prospešné však môžu byť aj diétne zdroje kyseliny listovej.
Kardiovaskulárne zdravie
Špargľa obsahuje vlákninu, draslík a antioxidanty, ktoré všetky môžu podporovať zdravie srdca.
Vlákno
Autori recenzie z roku 2017 zistili, že sa zdá, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú nižší krvný tlak a menej lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu v krvi.
Šálka špargle môže poskytnúť asi 10% dennej potreby vlákniny pre dospelých.
Draslík
American Heart Association (AHA) vyzýva ľudí, aby znížili spotrebu pridanej soli alebo sodíka a zároveň zvýšili príjem draslíka, pretože to môže pomôcť pri riadení krvného tlaku a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Antioxidanty
Telo prirodzene produkuje toxické molekuly známe ako voľné radikály, a ak sa ich nahromadí príliš veľa, môžu spôsobiť škody. Jedným z dôsledkov toho môžu byť kardiovaskulárne choroby.
Antioxidanty v špargle - vrátane beta karoténu, tokoferolu a selénu - môžu prispievať k zdraviu kardiovaskulárneho systému, pretože antioxidanty môžu bojovať proti voľným radikálom.
Viac informácií o potravinách bohatých na antioxidanty nájdete tu.
Prevencia osteoporózy
Špargľa obsahuje fosfor, železo, vitamín K a niektoré vápnik, čo všetko prispieva k zdraviu kostí.
Šálka špargle môže poskytnúť takmer polovicu dennej potreby vitamínu K dospelému človeku a napríklad v recenzii z roku 2018 sa dospelo k záveru, že vitamín K podporuje zdravie kostí rôznymi spôsobmi a môže pomôcť predchádzať osteoporóze.
Železo, draslík, fosfor, zinok a horčík medzitým patria medzi minerály, ktoré podporujú zdravie kostí, a špargľa ich obsahuje.
Jedna šálka špargle poskytuje takmer 10% dennej potreby fosforu pre človeka a predstavuje jednu šestinu až jednu tretinu jeho potreby železa.
Dozviete sa viac o tom, ako si prirodzene udržať silu kostí.
Prevencia rakoviny
Vysoká hladina voľných radikálov v tele môže viesť k poškodeniu buniek, ktoré môže mať za následok rakovinu. Špargľa poskytuje celý rad antioxidantov, ktoré môžu telu pomôcť vylúčiť tieto nežiaduce látky.
Podľa ODS vedci našli súvislosti medzi nízkou hladinou folátov a rôznymi formami rakoviny. Poznamenávajú však, že je potrebný ďalší výskum, aby sa určilo, akú úlohu môže hrať folát v strave.
Vláknina môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka podľa výsledkov populačného skríningového pokusu zverejneného v roku 2015. Vyšetrovatelia zistili, že u ľudí s diétou s vysokým obsahom vlákniny bola pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva výrazne nižšia ako u tých, ktorí konzumovali malé množstvo vlákniny.
Existuje súvislosť medzi stravou človeka a jeho rizikom rakoviny?
Trávenie
Špargľa je bohatá na vlákninu a vodu. Oba pomáhajú predchádzať zápche a udržiavajú zdravý tráviaci trakt.
Získajte viac informácií o potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
Výživa
Špargľa je dostupná v rôznych formách - môže byť mrazená, surová, predvarená alebo konzervovaná. Podľa toho sa líši aj obsah výživy.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo každej živiny v 1 šálke alebo 134 gramov (g) surovej špargle podľa údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).
Tiež ukazuje, koľko z každej živiny dospelý potrebuje, podľa Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Požiadavky sa však líšia v závislosti od pohlavia a veku.
Špargľa obsahuje aj vitamíny skupiny B a rad antioxidantov.
Zistite viac o možných zdravotných výhodách rôznych druhov zeleniny.
Strava
Špargľa môže byť zelená, biela alebo fialová. Ľudia by si ho mali kúpiť, keď sú stopky suché a pevné, nie mäkké, ochabnuté alebo zvädnuté. Človek to môže jesť surové alebo varené.
Aby bola špargľa čerstvá, zabalte jej konce stonky do vlhkej papierovej utierky a špargľu uložte do igelitového vrecka v chladničke.
Človek môže jesť mladú špargľu celú. Môže však byť dobrý nápad odstrániť dná starších, väčších a silnejších stoniek, pretože môžu byť tvrdé a zdrevnatené.
Tipy na prípravu a podávanie
Tu je niekoľko rád, ako začleniť špargľu do stravy:
- Celú špargľu sparíme 5 minút, potom pridáme mletý cesnak a pokvapkáme olivovým olejom.
- Pridajte hrsť čerstvej špargle do omelety alebo na maródku.
- Na troche olivového oleja a mletého cesnaku špargľu podusíme. Dochutíme ho čerstvo mletým čiernym korením a posypeme čerstvo nastrúhaným parmezánom.
- Pridáme nasekanú špargľu do šalátu alebo zabalíme.
- Položte špargľu na veľký kus alobalu. Pridajte citrónovú šťavu a pokvapkajte olivový olej, zeleninu zabaľte do alobalu a pečte ju 20 minút pri 400 ° F alebo dovtedy, kým špargľa nedosiahne požadovanú jemnosť.
Recepty
Registrovaní dietológovia vyvinuli väčšinu z týchto chutných receptov:
- Rýchla hrebenatka a špargľa
- Zdravé cestoviny primavera so špargľou
- Perlové jačmenné rizoto s čerstvou špargľou a hubami
- Balzamiková pražená špargľa
- Jednoduchý jarný špargľový quiche bez kôry s tvarohom
Riziká
Ľudia s určitými zdravotnými problémami by nemali jesť veľa špargle.
Vitamín K hrá úlohu pri zrážaní krvi. Každý, kto užíva riedidlo krvi, ako je warfarín (Coumadin), by nemal náhle zvyšovať alebo znižovať spotrebu vitamínu K. Je dôležité najskôr prekonzultovať s lekárom všetky zásadné zmeny v stravovaní.
Kúpiť je možné aj doplnky so špargľovým extraktom, skôr ako vyskúšate tieto alebo iné doplnky, poraďte sa s lekárom.
Doplnky môžu interferovať s liekmi alebo môžu byť pre niektorých ľudí inak nevhodné.
Zhrnutie
Rovnako ako veľa druhov zeleniny, aj špargľa môže byť chutným a zdravým doplnkom stravy.
Podľa hodnotenia pracovnej skupiny pre životné prostredie pre rok 2019 je špargľa tiež medzi 15 druhmi plodín, u ktorých je najmenšia pravdepodobnosť, že budú obsahovať významné množstvá pesticídov.
Pri zvažovaní hlásených zdravotných prínosov akejkoľvek potraviny je potrebné pripomenúť, že vedci majú tendenciu pracovať s vyššími koncentráciami výživných látok, ako sú tie, ktoré sú dostupné z potravy.
Je dôležitejšie konzumovať vyváženú a zdravú stravu, ako napríklad zvýšiť príjem niektorého ovocia alebo zeleniny.
Rôzne produkty zo špargle sú k dispozícii na nákup online.
Otázka:
Je dobrý nápad brať doplnky na špargľu pre svoje zdravie? Môžem ich brať počas tehotenstva?
A:
Špargľa môže byť pre vaše zdravie veľmi prospešná z mnohých dôvodov, ale najlepšie je získať tieto výhody z potravy namiesto doplnku.
Ak však uvažujete o užití doplnku ku špargle, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné a správne, najmä ak ste tehotná, užívate akýkoľvek druh liekov alebo máte zdravotné ťažkosti.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
