Všetko, čo potrebujete vedieť o rukole

Rukola je menej známa krížová zelenina, ktorá poskytuje mnoho rovnakých výhod ako iná zelenina tej istej rodiny, medzi ktoré patrí brokolica, kel a ružičkový kel.

Listy rukoly, tiež známe ako rukola alebo roketa, sú jemné a malé sústo s pikantnou chuťou. Spolu s ostatnými listovými zeleninami obsahuje rukola vysoké hladiny prospešných dusičnanov a polyfenolov.

V prehľadovej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že vysoký príjem dusičnanov môže znížiť krvný tlak, znížiť množstvo kyslíka potrebného počas cvičenia a zvýšiť športový výkon.

Tento článok poskytuje podrobný pohľad na možné zdravotné výhody rukoly, rozdelenie výživy, ako ju pridať do stravy a možné zdravotné riziká spojené s konzumáciou rukoly.

Výhody

Konzumácia rukoly môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.

Konzumácia ovocia a zeleniny všetkého druhu znižuje riziko mnohých nepriaznivých zdravotných stavov kvôli vysokej hladine antioxidantov, vlákniny a fytochemikálií.

Výskum konkrétne spojil rukolu a inú krížovú zeleninu s nasledujúcimi zdravotnými výhodami:

1. Znížené riziko rakoviny

Aj keď celkovo zdravá strava bohatá na zeleninu znižuje riziko rakoviny u človeka, štúdie preukázali, že určité skupiny zeleniny môžu mať špecifické protirakovinové účinky.

Metaanalýza z roku 2017 spájala konzumáciu krupicovejšej zeleniny so zníženým celkovým rizikom rakoviny spolu so znížením úmrtnosti zo všetkých príčin.

Križová zelenina je zdrojom glukozinolátov, ktoré sú látkami obsahujúcimi síru. Glukozinoláty môžu byť zodpovedné za horkú chuť rastlín a ich silu bojovať proti rakovine. Telo štiepi glukozinoláty na celý rad prospešných zlúčenín vrátane sulforafánu.

Vedci zistili, že sulforafan môže inhibovať enzým histón-deacetylázu (HDAC), ktorý sa podieľa na progresii rakovinových buniek. Schopnosť zastaviť enzýmy HDAC by mohla z potravín, ktoré obsahujú sulforafán, stať v budúcnosti potenciálne významnou súčasťou liečby rakoviny.

Správy spájajú stravu s vysokým obsahom krížovej zeleniny so zníženým rizikom rakoviny prsníka, kolorektálneho karcinómu, rakoviny pľúc, rakoviny prostaty a ďalších. Výskum je však obmedzený a vedci potrebujú viac kvalitných dôkazov, aby potvrdili tieto výhody.

Medzi ľahko rozpoznateľnú krížovú zeleninu patrí brokolica, karfiol, kel, kapusta, ružičkový kel a repa. Medzi menej známe druhy patrí rukola, bok choy a žerucha.

2. Prevencia osteoporózy

Rukola má vysoký obsah niekoľkých kľúčových živín pre zdravie kostí, vrátane vápniku a vitamínu K.

Úrad pre štatistiku stravovania uvádza, že vitamín K sa podieľa na kostnom metabolizme a jeho nedostatok môže zvýšiť riziko zlomenín kostí. Listová zelená zelenina je jedným z primárnych potravinových zdrojov vitamínu K.

Jedna šálka rukoly poskytuje 21,8 mikrogramov (mcg) vitamínu K, čo smeruje k odporúčanej dennej hodnote (DV) dennej hodnoty (DV) Food and Drug Administration (FDA) vo výške 80 mcg pre dospelých.

Dostatočná konzumácia vitamínu K zlepšuje zdravie kostí tým, že hrá zásadnú úlohu v mineralizácii kostí a pomáha zlepšovať, ako telo absorbuje a vylučuje vápnik, ktorý je ďalšou dôležitou živinou pre zdravie kostí.

Rukola tiež prispieva k dennej potrebe vápniku človekom, a to poskytnutím 32 miligramov (mg) na šálku, čo predstavuje DV 1 000 mg pre dospelých.

3. Cukrovka

Niekoľko prehľadových štúdií zistilo, že konzumácia zeleniny znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Revízna štúdia z roku 2016 uvádza, že listová zelená zelenina je obzvlášť prospešná.

Jedna štúdia skúmavky preukázala, že extrakt z rukoly mal antidiabetické účinky na bunky myšieho kostrového svalstva. Tento účinok vyvolali stimuláciou absorpcie glukózy v bunkách.

Rukola a iná krížová zelenina sú navyše dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a môže znižovať inzulínovú rezistenciu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spôsobujú, že sa ľudia cítia dlhšie sýti, čo znamená, že môžu pomôcť pri prejedaní.

4. Zdravie srdca

Príjem zeleniny, konkrétne krížovej zeleniny, má ochranné účinky na srdce.

Metaanalýza z roku 2017 uvádza, že diéty bohaté na krížovú zeleninu, šaláty a zelenú listovú zeleninu súvisia so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Okrem toho štúdia z roku 2018 zverejnená v Vestník American Heart Association uviedli, že konzumácia stravy s vysokým obsahom krížovej zeleniny by mohla znížiť aterosklerózu u starších žien. Ateroskleróza je bežný stav, keď sa v tepnách hromadí plak, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov.

Ochranné účinky tejto zeleniny na srdce môžu byť spôsobené ich vysokou koncentráciou prospešných rastlinných zlúčenín vrátane polyfenolov a organosírnych zlúčenín.

Výživa

Podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje šálka rukoly s hmotnosťou približne 20 gramov (g) približne 5 kalórií.

Šálka ​​rukoly obsahuje tiež:

• 0,516 g bielkovín
• 0,132 g tuku

Podľa denných výživových cieľov dospelého, stanovených v denných hodnotách FDA (DV), šálka rukoly poskytne:

• 27,7% vitamínu K.
• 3,2% vápnika
• 2,5% vitamínu C

Rukola obsahuje aj trochu železa, folátov, horčíka, draslíka a provitamínu A.

Strava

Ľudia bežne pridávajú čerstvú rukolu do šalátov, ale rovnako dobre ako iné listové zeleniny funguje aj do cestovín, kastrólov a omáčok.

Má tendenciu dusiť sa rýchlejšie ako jeho tvrdší bratranci kel a collard greeny. Vďaka svojej jemnosti a dodáva jedlu väčšiu chuť ako špenát alebo mangold.

Vďaka svojej korenistej príchuti ľudia často miešajú rukolu s inými jemnejšími zeleninami, napríklad s žeruchou a rímskou rascou. V Taliansku je bežné po dopečení dochutiť pizzu rukolou.

Rukola je nenáročná na pestovanie a ako stvorená pre parapetnú záhradu. Keď sa nakupuje v obchode alebo sa čerstvé nakladá, ľudia by mali rukolu skladovať v chladničke a spotrebovať ju do niekoľkých dní od nákupu.

Tu je niekoľko rád, ako začleniť viac rukoly do denného režimu:

• Hrsť čerstvej rukoly pridajte do omelety alebo na maródku.
• Hodíme za hrsť rukoly a rozmixujeme na čerstvý džús alebo smoothie.
• Rukolu podusíme na malom množstve extra panenského olivového oleja a ochutíme čerstvo mletým čiernym korením a čerstvo nastrúhaným parmezánom. Jedzte ako prílohu alebo navrch dajte pečený zemiak.
• Pridajte listy rukoly do zavinovačky, sendviča alebo na chlieb.

Riziká

Pri výbere potravín na prevenciu chorôb a na dosiahnutie dobrého zdravia je dôležité mať na pamäti, že najdôležitejšie sú celková strava a stravovacie návyky. Je lepšie jesť stravu bohatú na rôzne potraviny bohaté na výživu, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá.

Ľudia, ktorí užívajú lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin), by sa mali vyhnúť tomu, aby náhle začali jesť viac alebo menej potravín obsahujúcich vitamín K, pretože tento vitamín hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi.

Pri nesprávnom skladovaní môže zeleninová šťava obsahujúca dusičnany hromadiť baktérie, ktoré premieňajú dusičnany na dusitany a šťavu kontaminujú. Požitie veľmi vysokých hladín dusitanov môže byť škodlivé.

Majte na pamäti, že konzumácia veľkých dávok potravín bohatých na dusičnany môže interagovať s určitými liekmi, ako sú organické dusičnany, nitroglyceríny alebo dusitany, ktoré liečia angínu, ako sú tadalafil a vardenafil.

Zhrnutie

Rukola je korenistá listová zelená, ktorá poskytuje veľa rovnakých zdravotných výhod ako iná krížová zelenina. Má vysoký obsah živín a je vynikajúcim a zdravým doplnkom väčšiny diét.

Pestrá strava bohatá na listovú zeleninu môže pomôcť predchádzať zdravotným problémom vrátane kardiovaskulárnych chorôb, obezity a rakoviny.