Všetko, čo potrebujete vedieť o jogurte
Jogurt je mliečny výrobok vyrobený fermentáciou mlieka s jogurtovou kultúrou. Poskytuje bielkoviny a vápnik a môže podporovať zdravé črevné baktérie.
Prínosy pre zdravie siahajú od ochrany pred osteoporózou po úľavu od podráždenia čriev a podporu trávenia, ale tieto závisia od druhu konzumovaného jogurtu.
Pridaný cukor a spracovanie môžu spôsobiť, že niektoré jogurtové výrobky budú nezdravé.
Jogurt začína ako čerstvé mlieko alebo smotana. Často sa najskôr pasterizuje, potom sa fermentuje rôznymi kultúrami živých baktérií a inkubuje sa pri špecifickej teplote, aby sa podporil rast baktérií.
Kultúra kvasí laktózu, prírodný cukor obsiahnutý v mlieku. Takto vzniká kyselina mliečna, ktorá dodáva jogurtu výraznú chuť.
Rýchle fakty o jogurte
- Jogurt sa vyrába fermentáciou mlieka s jogurtovou kultúrou.
- Medzi prínosy pre zdravie patrí podpora zdravia kostí a podpora trávenia.
- Niektoré jogurty obsahujú aktívne živé baktérie známe ako probiotiká, ktoré môžu pomôcť udržiavať zdravé črevá.
- Jogurtové výrobky, ktoré prechádzajú tepelným spracovaním, neobsahujú aktívne baktérie, čo znižuje zdravotné výhody. Príkladom sú hrozienka pokryté jogurtom.
- Jogurty obsahujú vápnik, vitamíny B6 a B12, riboflavín, draslík a horčík. Sumy závisia od typu.
Výživa
Jogurt môže byť chutným a výživným doplnkom každej stravy. Existuje však veľa rôznych jogurtov a niektoré sú zdravšie ako iné.
Existuje veľa druhov jogurtov, ktoré poskytujú rôznu úroveň výživového prínosu.
Kedy je pre vás jogurt vhodný?
To, či je jogurt zdravou voľbou, závisí od osoby, ktorá ho konzumuje, a od druhu jogurtu.
V jogurtoch môžu byť vysoké bielkoviny, vápnik, vitamíny a živá kultúra alebo probiotiká, ktoré zvyšujú črevnú mikrobiotu.
Môžu ponúknuť ochranu kostí a zubov a pomôcť predchádzať tráviacim problémom.
Nízkotučné jogurty môžu byť užitočným zdrojom bielkovín pri chudnutí.
Probiotiká môžu posilňovať imunitný systém.
Niektorí tvrdia, že by tiež mohli mať vplyv na fungovanie mozgu, aj keď na potvrdenie niektorých z týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum.
V roku 2014 vedci zistili, že konzumácia jogurtov môže pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu. Nezdá sa, že by iné druhy mliečnych výrobkov mali vplyv na pravdepodobnosť vzniku tohto ochorenia.
Iní vedci tvrdia, že jogurt obsahujúci probiotické baktérie úspešne chráni deti a tehotné ženy pred účinkami pôsobenia ťažkých kovov.
Je to tiež výživná možnosť, keď ľudia ťažko žuvajú jedlo.
Mliečne jogurty ponúkajú alternatívu pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne alebo živočíšne výrobky alebo majú alergie či intoleranciu.
Jogurt obsahuje menej laktózy ako mlieko, pretože laktóza sa spotrebuje vo fermentačnom procese.
Kedy je pre vás jogurt zlý?
Nie všetky jogurty sú zdravé. Výrobky bez pridaného cukru alebo zbytočných prísad môžu byť zdravým doplnkom stravy, ale niektoré výrobky obsahujú veľké množstvo pridaného cukru a ďalších prísad, ktoré nemusia byť prospešné.
Prírodný jogurt môže byť nízkokalorické a vysoko výživné jedlo nabité bielkovinami.
Mnoho výrobcov však pridáva cukor, umelé sladidlá a ďalšie zložky, ktoré nie sú zdravé.
Všetky jogurty obsahujú niektoré prírodné cukry, ale spotrebiteľom sa odporúča, aby hľadali výrobok s menej ako 15 gramami cukru na porciu. Čím nižší je cukor, tým lepšie, pokiaľ neobsahuje žiadne umelé sladidlá.
Niektoré štúdie vyvrátili názor, že konzumácia jogurtov súvisí s dobrým zdravím, čo vedie orgány k otázkam, či je možné uvádzať zdravotné tvrdenia na komerčné účely. Ľudia, ktorí konzumujú jogurt, majú však väčšiu pravdepodobnosť inak zdravej výživy.
Výrobky s príchuťou jogurtu
Balené výrobky, ako sú obilniny a tyčinky, ktoré sa tvrdia, že sú „vyrobené zo skutočného jogurtu“, hrozienka pokryté jogurtom a ďalšie výrobky s jogurtovým obalom obsahujú iba malé množstvo jogurtového prášku.
Jogurtový prášok je tepelne upravený a teplo zabíja užitočné baktérie. Jogurtové obaly sú vyrobené z cukru, oleja, srvátky a jogurtového prášku.
Typy
Existujú rôzne druhy jogurtov.
Nízkotučné alebo nemastné
Nízkotučné alebo nízkotučné jogurty sa vyrábajú z 2-percentného mlieka. Netučný jogurt je vyrobený z nulového percenta alebo z odstredeného mlieka.
Kefír
Kefír je tekutý jogurt na pitie. Obsahuje probiotiká a je ľahké si ho vyrobiť doma tak, že do mlieka pridáte zrná kefíru a necháte ho odstáť 12 až 24 hodín.
grécky jogurt
Grécky jogurt je hustý a krémový. Znesie lepšie teplo ako bežný jogurt a často sa používa pri varení v stredomorskom štýle a pri dipoch.
Vyrába sa ďalším namáhaním bežného jogurtu, aby sa odstránila tekutá srvátka.
Výsledkom je vyšší obsah bielkovín v dôsledku jeho hustejšej koncentrácie, ale nadmerné namáhanie vedie k nižšiemu obsahu vápnika.
Grécky jogurt je k dispozícii v plnom tuku, so zníženým alebo nízkym obsahom tuku a bez tuku alebo s nulovým percentom.
Skyr
Podobne ako grécky jogurt, skyr, vyslovovaný ako „skeer“, je jogurt v islandskom štýle, ktorý je hustý, krémový a obsahuje veľké množstvo bielkovín. V porovnaní s bežným jogurtom vyžaduje skyr na výrobu 4-násobné množstvo mlieka a obsahuje 2 až 3-krát viac bielkovín.
Mrazený jogurt
Mrazené jogurty sa často považujú za zdravú alternatívu k zmrzline.
Mnoho mrazených jogurtov však obsahuje rovnaké množstvo cukru alebo viac ako bežná zmrzlina.
Podľa Národnej jogurtovej asociácie tiež nie všetky takzvané mrazené jogurty obsahujú živé a aktívne kultúry. Niektorí používajú tepelne upravené jogurty, ktoré ničia živé a aktívne kultúry.
Nemliečny jogurt
Medzi alternatívy nemliečneho jogurtu patria sójový jogurt a jogurt z kokosového mlieka.
Výhody
Jogurt môže ponúknuť celý rad dôležitých živín.
Probiotiká
Niektoré jogurty majú pridané probiotiká.
Probiotiká sú druhom zdravých baktérií, ktoré prospievajú črevám. Pomáhajú regulovať tráviaci systém a znižovať plyn, hnačky, zápchu a nadúvanie.
Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu posilňovať imunitný systém, pomáhať pri chudnutí a znižovať riziko rakoviny.
Konzumácia jogurtu a iných probiotických potravín môže zvýšiť absorpciu vitamínov a minerálov.
Dve najbežnejšie baktérie používané na fermentáciu mlieka na jogurt sú Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) a Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), ale veľa jogurtov obsahuje ďalšie bakteriálne kmene.
Na pomoc spotrebiteľom pri identifikácii jogurtov so živými a aktívnymi kultúrami implementovala Národná asociácia jogurtov pečať Life & Active Cultures (LAC), ktorá sa nachádza na obale produktu.
Vo väčšine prípadov platí, že čím je výrobok čerstvejší, tým viac živých baktérií bude obsahovať.
Nedávna štúdia z University of Toronto poukazuje na to, že rôzne probiotiká budú mať rôzne účinky a niektoré jogurty s obsahom probiotík môžu byť zdravšie ako iné.
Vápnik
Mliečne výrobky sú z hľadiska biologickej dostupnosti jedným z najlepších potravinových zdrojov vápniku.
Vápnik je nevyhnutný pre vývoj a údržbu zdravých kostí a zubov. Je tiež dôležitý pre zrážanie krvi, hojenie rán a pre udržanie normálneho krvného tlaku.
Potraviny bohaté na vápnik sú najlepšie v kombinácii so zdrojom vitamínu D, pretože vitamín D pomáha tenkému črevu vstrebávať vápnik.
Väčšina jogurtov obsahuje aj rôzne množstvá vitamínov B6 a B12, riboflavín, draslík a horčík.
Neznášanlivosť laktózy
Jogurt má nízky obsah laktózy, takže pre človeka s intoleranciou laktózy bude pravdepodobne znesiteľnejší ako mlieko. Obsahuje tiež baktérie, ktoré napomáhajú tráveniu.
Výsledkom je, že ľudia, ktorí po konzumácii tekutého mlieka alebo zmrzliny pocítia nepríjemné pocity, nadúvanie alebo plyn, môžu často tolerovať jogurt bez príznakov.
Jednotlivec by mal vyskúšať malé množstvo jogurtu, povedzme, štvrť šálky, aby zistil, ako jeho telo reaguje. Týka sa to iba intolerancie laktózy, nie tých, ktorí majú alergiu na mlieko.
Ľuďom s intoleranciou laktózy často chýba vápnik, takže jogurt môže byť dôležitou súčasťou ich stravy.
Osoba s alergiou na mlieko nebude mať z konzumácie jogurtu úžitok.
Strava
Tu je niekoľko rád, ako začleniť viac jogurtu do zdravej a výživnej stravy.
- Začnite s obyčajným nesladeným jogurtom a oslaďte si ho sami ovocím, nesladeným jablkovým pyré alebo malým množstvom čistého javorového sirupu alebo medu.
- Vyvarujte sa vopred pripraveným dezertom z ovocia a jogurtov, pretože tie často obsahujú zbytočné pridané cukry.
- Pri pečení použite namiesto masla alebo oleja jogurt.
- Na vrch pečených zemiakov alebo tacos použite obyčajný grécky jogurt namiesto kyslej smotany.
- Zdravý jogurt by mal mať na jednu porciu viac gramov bielkovín ako cukor.
Recepty obsahujúce jogurt
Tu je niekoľko zdravých receptov, ktoré obsahujú jogurt:
Mrkvový koláč power smoothie
Koktejl s tekvicovým koláčom
100-kalorické brusnicové muffiny z tmavej čokolády
Cranberry-javor raňajkové bary
Zelené čili a špenát quesadillas.
Rozsah jogurtov môže byť mätúci. Väčšina dostupných produktov nebola študovaná a vedci zatiaľ nevedia, ktoré probiotiká robia čo v ľudskom tele. Najlepšou možnosťou je zvoliť jogurt s nízkym obsahom cukru a prísad.
Ak si vyberiete jogurt zo zdravotných dôvodov, odborníci odporúčajú zvoliť tie, ktoré boli vedecky preskúmané.
Vedci vyzvali na dôslednejší výskum a politiku v oblasti zdravia a predaja jogurtov, aby pomohli populáciám maximalizovať úžitok, ktorý môžu mať z tejto potenciálne veľmi dôležitej potraviny.
