Všetko, čo potrebujete vedieť o čiernych fazuľkách
Čierne fazule sú klasifikované ako strukoviny. Čierne fazule, ktoré sú tiež známe ako korytnačkové bôby kvôli ich tvrdému vzhľadu pripomínajúcemu škrupinu, sú v skutočnosti jedlými semenami rastliny.
Rovnako ako iné strukoviny, ako sú arašidy, hrášok a šošovica, aj čierna fazuľa je cenená pre vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Obsahujú tiež niekoľko ďalších kľúčových vitamínov a minerálov, o ktorých je známe, že prospievajú ľudskému zdraviu.
Toto MNT Funkcia Knowledge Center je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.
Poskytuje výživový profil čiernej fazule a podrobný pohľad na jej možné zdravotné výhody, ako začleniť čierne fazule do vašej stravy a všetky potenciálne zdravotné riziká spojené s konzumáciou čiernej fazule.
Rýchle fakty o čiernych fazuľkách
- Okrem iných výhod môže čierna fazuľa pomôcť posilniť kosti.
- Čierna fazuľa obsahuje kvercetín a saponíny, ktoré môžu chrániť srdce.
- Čierna fazuľa obsahuje okolo 114 kilokalórií na pol šálky.
Výhody
Medzi potenciálne prínosy čiernych fazúľ pre zdravie patria:
1) Udržiavanie zdravých kostí
Železo, fosfor, vápnik, horčík, mangán, meď a zinok v čiernych fazuliach prispievajú k budovaniu a udržiavaniu kostnej štruktúry a pevnosti.
Vápnik a fosfor sú dôležité v štruktúre kostí, zatiaľ čo železo a zinok zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní pevnosti a pružnosti kostí a kĺbov.
Zhruba 99 percent dodávky vápnika v tele, 60 percent jeho horčíka a 80 percent jeho zásob fosforu je obsiahnutých v kostiach. To znamená, že je nesmierne dôležité prijímať dostatok týchto živín zo stravy.
2) Zníženie krvného tlaku
Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka je nevyhnutné pre udržanie normálneho krvného tlaku. Čierne fazule majú prirodzene nízky obsah sodíka a obsahujú draslík, vápnik a horčík, o ktorých sa zistilo, že prirodzene znižujú krvný tlak.
Nezabudnite si kúpiť konzervy s nízkym obsahom sodíka a stále ich vypúšťajte a opláchnite, aby sa obsah sodíka ešte znížil.
3) Zvládanie cukrovky
Štúdie preukázali, že jedinci s cukrovkou 1. typu, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú nižšiu hladinu glukózy v krvi. Ľudia s cukrovkou typu 2 môžu mať navyše zlepšenú hladinu cukru v krvi, lipidov a hladinu inzulínu. Jedna šálka alebo 172 gramov (g) varenej čiernej fazule prispieva k 15 g vlákniny.
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča 25 g vlákniny denne na základe 2 000 kalórií. To sa môže líšiť v závislosti od celkového príjmu kalórií.
4) Odvrátenie srdcových chorôb
Vláknina, draslík, kyselina listová, vitamín B6 a obsah fytonutrientov v čiernych fazuliach spolu s nedostatkom cholesterolu podporujú zdravie srdca. Táto vláknina pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb.
Vitamín B6 a kyselina listová zabraňujú hromadeniu zlúčeniny známej ako homocysteín. Keď sa v tele nahromadí nadmerné množstvo homocysteínu, môže to poškodiť cievy a viesť k problémom so srdcom.
Pri kardioprotekcii pomáhajú aj kvercetín a saponíny nachádzajúce sa v čiernych fazuľkách. Kvercetín je prírodný protizápalový prostriedok, ktorý podľa všetkého znižuje riziko aterosklerózy a chráni pred poškodením spôsobeným lipoproteínom s nízkou hustotou (LDL).
Výskum tiež naznačuje, že saponíny pomáhajú znižovať hladinu lipidov a cholesterolu v krvi, čo zabraňuje poškodeniu srdca a krvných ciev.
5) Prevencia rakoviny
Selén je minerál, ktorý sa nenachádza vo väčšine ovocia a zeleniny, ale nájdete ho v čiernych fazuľkách. Zohráva úlohu vo funkcii pečeňových enzýmov a pomáha pri detoxikácii niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu v tele. Okrem toho selén môže zabrániť zápalu a znížiť rýchlosť rastu nádoru.
Saponíny zabraňujú množeniu a rozšíreniu rakovinových buniek v tele.
Príjem vlákniny z ovocia a zeleniny, ako sú čierne fazule, je spojený so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Čierne fazule majú vysoký obsah folátu, ktorý hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, čím zabraňuje tvorbe rakovinových buniek pred mutáciami v DNA.
6) Zdravé trávenie
Vďaka svojmu obsahu vlákniny pomáhajú čierne fazule predchádzať zápche a podporujú pravidelnosť zdravého zažívacieho traktu. Poskytujú tiež palivo pre zdravé baktérie v hrubom čreve.
7) Chudnutie
Vláknina sa bežne považuje za dôležitý faktor pri chudnutí a úprave hmotnosti tým, že funguje ako „objemové činidlo“ v tráviacom systéme. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú pocit sýtosti po jedle a znižujú chuť do jedla, vďaka čomu sa jednotlivec cíti dlhšie sýty, čím sa znižuje celkový príjem kalórií.
Mnohé štúdie naznačujú, že zvyšujúca sa spotreba rastlinných potravín, ako sú čierne fazule, znižuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a celkovej úmrtnosti a podporuje zdravú pleť a vlasy, zvyšuje energiu a celkovú nižšiu hmotnosť.
Výživa
Podľa Národnej databázy živín obsahuje pol šálky (86 g) varenej čiernej fazule približne:
- Energia: 114 kilokalórií
- Bielkoviny: 7,62 g
- Tuk: 0,46 g
- Sacharidy: 20,39 g
- Vláknina: 7,5 g
- Cukry: 0,28 g
- Vápnik: 23 miligramov (mg)
- Železo: 1,81 mg
- Horčík: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Draslík: 305 mg
- Sodík: 1 mg
- Zinok: 0,96 mg
- Tiamín: 0,21 mg
- Niacín: 0,434 mg
- Folát: 128 msg
- Vitamín K: 2,8 mg
Čierne fazule tiež ponúkajú rôzne fytonutrienty, ako sú saponíny, antokyány, kaempferol a kvercetín, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Rovnako ako u mnohých fazúľ a strukovín obsahuje čierna fazuľa škrob, formu komplexného sacharidu. Škrob funguje ako zásobník energie „pomaly spaľujúci“, ktorý telo pomaly trávi, a bráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Strava
Čierne fazule sú k dispozícii po celý rok a často sa nachádzajú v obchodoch s potravinami sušené a balené alebo konzervované. Majú hustú, takmer mäsitú štruktúru, čo z nich robí obľúbený zdroj bielkovín vo vegetariánskych jedlách.
Ak používate konzervované čierne fazule, určite vyberte tie, ktoré neobsahujú žiadny sodík, a vypustite ich a opláchnite.
Pri príprave sušenej čiernej fazule je dôležité ju triediť a vyberať z nej malé kamene alebo iné zvyšky, ktoré by sa mohli navinúť na obale. Pred varením ich umyte a namočte vo vode najmenej 8 až 10 hodín, aby ste dosiahli optimálnu chuť a štruktúru.
To, že sú namočené, spoznáte podľa toho, že si ich môžete ľahko rozdeliť medzi prsty. Namočenie sušených strukovín skracuje čas potrebný na ich varenie a tiež pomáha odstrániť niektoré oligosacharidy, ktoré spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Namáčanie fazule na dlhšie obdobie môže pomôcť znížiť obsah fytátov, čo môže znížiť absorpciu minerálov.
Rýchle tipy:
- Pripravte výdatnú čiernu fazuľovú polievku zmiešaním varenej čiernej fazule s cibuľou, paradajkami a obľúbeným korením
- Pridajte čierne fazule na burritos
- Zmiešajte varené čierne fazule s cesnakom, cibuľou, čerstvým koriandrom a limetkovou šťavou pre rýchly a ľahký pokles fazule
- Zmiešajte čierne fazule, cibuľu, hlávkový šalát, paradajky, avokádo, ostrý syr čedar a salsu dohromady, aby ste získali jednoduchý taco šalát
Vyskúšajte tieto zdravé recepty s použitím čiernych fazúľ:
- Čierne fazuľové hamburgery s chipotle mangovým guacamole
- Poblano chilaquiles
- Vegetariánske fajitas
- Zdravý dvojzrnný juhozápadný šalát
- Chilli chipotle zdravé pre srdce
Riziká
Strukoviny obsahujú oligosacharidy známe ako galaktány - komplexné cukry, ktoré telo nedokáže stráviť, pretože mu chýba potrebný enzým - alfa-galaktozidáza.
Z tohto dôvodu je známe, že konzumácia strukovín vrátane čiernych fazúľ spôsobuje niektorým ľuďom črevné plyny a nepríjemné pocity.
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky spojené s príjmom strukovín, môžete zvážiť ich pomalé zavedenie do jedálnička. Ďalšou možnosťou je namočiť fazuľu dlhšie, rozhodnúť sa pre naklíčenú fazuľu alebo vypustiť vodu použitú na namočenie sušených strukovín. Týmto sa odstránia dva oligosacharidy, rafinóza a stachyóza, a odstránia sa niektoré tráviace ťažkosti.
Je to celkový celkový stravovací režim, ktorý je najdôležitejší pri prevencii chorôb a dosiahnutí dobrého zdravia. Lepšie je stravovať sa rôzne, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.
