Tipy na cvičenie pre tehotenstvo
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť zdravie, znížiť riziko nadmerného priberania a prípadne uľahčiť pôrod.
Cvičenie môže prospievať duševnému a fyzickému zdraviu ženy počas tehotenstva a tiež môže zdravšie začať novorodencovi. Napriek tomu štúdie naznačujú, že cvičí iba asi 40% tehotných žien.
Súčasné pokyny odporúčajú najmenej 150 minút týždenne s miernou aeróbnou fyzickou aktivitou, a to počas tehotenstva aj po ňom.
Slot na cvičenie nemusí byť zdĺhavý. Ženy môžu napríklad cvičiť päťkrát týždenne po dobu 30 minút alebo 10-krát týždenne po dobu 15 minút.
Tí, ktorí sa pred otehotnením venovali intenzívnejšej činnosti, napríklad behu, môžu zvyčajne pokračovať v svojom existujúcom režime, mali by sa však najskôr poradiť so svojím lekárom.
Šesť druhov cvičení na udržanie kondície a zdravia
Medzi vhodné činnosti počas tehotenstva patria:
- rezká chôdza
- plávanie
- vnútorná stacionárna cyklistika
- prenatálna joga
- aerobik s nízkym dopadom pod vedením certifikovaného inštruktora aerobiku
- špeciálne cvičenia na prípravu práce a pôrodu
Tieto činnosti nesú malé riziko zranenia, sú prospešné pre celé telo a sú zvyčajne bezpečné až do pôrodu.
1. Svižná chôdza
Ak bola úroveň cvičenia pred tehotenstvom nízka, dobrý začiatok je rýchla prechádzka po okolí.
Táto aktivita má niekoľko výhod:
- Poskytuje kardiovaskulárne cvičenie s relatívne malým dopadom na kolená a členky.
- Ak ženy začínajú z domu, je to zadarmo.
- Počas tehotenstva je možné chodiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek.
- Priatelia a ďalší členovia rodiny sa môžu pripojiť k spoločnosti.
Tip na bezpečnosť: Zostaňte v bezpečí výberom hladkých povrchov, nosením obuvi podporujúcej prevenciu pádov a vyhýbaním sa výmoľom, kameňom a iným prekážkam.
2. Plávanie
Plávanie, chôdza vo vode a aqua aerobik umožňujú pohyb bez vyvíjania tlaku na kĺby. S pribúdajúcim tehotenstvom môže vztlak ponúknuť určitú úľavu od nadmernej telesnej hmotnosti.
Je dôležité zvoliť si cievnu mozgovú príhodu, ktorá sa cíti pohodlne a nezaťažuje alebo nebolí krk, plecia ani chrbtové svaly. Pre tento účel môže byť dobrou voľbou prsia. Použitie kickboardu môže pomôcť posilniť svaly nohy a zadku.
Bezpečnostné tipy:
- Pri vstupe do vody používajte na vyváženie zábradlie, aby nedošlo k pošmyknutiu.
- Zdržte sa potápania alebo skákania, ktoré by mohli mať dopad na brucho.
- Vyhýbajte sa teplým bazénom, parným miestnostiam, vírivkám a saunám, aby ste minimalizovali riziko prehriatia.
3. Stacionárne bicyklovanie
Jazda na bicykli na stacionárnom bicykli, ktorý sa tiež nazýva spinning, je pre väčšinu žien počas tehotenstva bezpečná, vrátane tých, ktoré cvičia prvýkrát.
Medzi výhody patrí:
- Bicyklovanie pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu a zároveň minimalizovať namáhanie kĺbov a panvy.
- Bicykel pomáha udržiavať váhu tela.
- Pretože bicykel stojí, riziko pádu je malé.
Neskôr v tehotenstve môžu byť vyššie riadidlá pohodlnejšie.
4. Jóga
Kurzy prenatálnej jogy môžu ženám pomôcť udržiavať kĺby pružné a udržiavať pružnosť. Podľa jednej štúdie môže jóga pomôcť aj pri zvládaní bolesti a stresu.
Medzi výhody jogy patria:
- posilnenie svalov
- stimulácia krvného obehu
- pomáha udržiavať zdravý krvný tlak
- zvýšenie flexibility
- zvýšenie relaxácie
- techniky výučby, ktoré majú ženám pomôcť pri pôrode a pôrode v pokoji
Tipy na bezpečnosť: S postupujúcim tehotenstvom zvážte, či vynechanie predstavuje:
- môže viesť k nadmernej vyváženosti
- zapojiť ležať na bruchu
- zahŕňajú čas strávený ležaním na chrbte
Keď ležíte plocho na chrbte, môže váha hrče tlačiť na hlavné žily a tepny a znižovať prietok krvi do srdca. Tento znížený prietok krvi môže viesť k mdlobám.
Ženy by tiež mali dbať na to, aby nedošlo k preťaženiu, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
5. Aerobik s nízkym nárazom
Pri aeróbnom cvičení s nízkym nárazom zostáva najmenej jedno chodidlo neustále pri zemi.
Tento typ cvičenia môže:
- posilniť srdce a pľúca
- pomáhajú udržiavať svalový tonus a rovnováhu
- obmedziť namáhanie kĺbov
Niektoré triedy sú určené najmä pre tehotné ženy. Môžu to byť dobrý spôsob, ako spoznať iných ľudí a trénovať s inštruktorom, ktorý je kvalifikovaný na uspokojenie konkrétnych potrieb tehotných žien.
Ženy, ktoré už chodia na pravidelný kurz aerobiku, by mali inštruktorovi oznámiť, že sú tehotné. Inštruktor potom môže podľa potreby upraviť cvičenia a poradiť s vhodnými pohybmi.
6. Príprava na pôrod: drepy a panvové naklonenie
Niektoré cviky sú obzvlášť užitočné počas tehotenstva, pretože pripravujú organizmus na pôrod a pôrod.
Drep: Pretože drep môže pomôcť otvoriť panvu počas pôrodu, môže byť dobré cvičiť ho aj počas tehotenstva.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rovnými podlahami, pričom chrbát majte vystretý.
- Zadok pomaly spúšťajte dole, chodidlá držte ploché a kolená nie viac ako chodidlá.
- Držte 10 až 30 sekúnd v najnižšom bode a potom pomaly tlačte nahor.
Naklonenie panvy: Môžu posilniť brušné svaly a pomôcť znížiť bolesť chrbta.
- Začnite na rukách a kolenách.
- Nakloňte boky dopredu a vtiahnite bruško dovnútra, zaoblite chrbát.
- Vydržte niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite a nechajte chrbát spadnúť.
- Toto opakujte až 10-krát.
Kegelove cviky: Tieto tonizujú svaly v panvovom dne. Silné panvové svaly pomôžu žene pri pôrode tlačiť a znižujú riziko následného úniku moču.
Naučte sa, ako cvičiť Kegelove cviky, v našom vyhradenom článku.
Výhody
Počas tehotenstva vám cvičenie môže pomôcť:
- neustále zvyšovanie srdcovej frekvencie a zlepšovanie obehu
- znižovanie rizika obezity a súvisiacich komplikácií, ako je gestačný diabetes a hypertenzia
- pomáha predchádzať zápche, kŕčovým žilám, bolestiam chrbta a iným tehotenským komplikáciám
- udržiavať telo pružné a silné
- podpora a kontrola zdravého prírastku hmotnosti
- príprava svalov na pôrod a pôrod
- pomáha predchádzať hlbokej žilovej trombóze
- zlepšenie spánku a emočného zdravia
Môže tiež:
- skrátiť pôrod a znížiť potrebu liekov a tlmenie bolesti
- znížiť riziko predčasného alebo cisárskeho pôrodu
- urýchliť zotavenie po dodaní
- poskytnite dieťaťu zdravší štart
Výskum naznačuje, že pre dieťa môžu existovať aj ďalšie výhody, ako napríklad:
- nižšia srdcová frekvencia plodu
- zdravšia pôrodná váha
- nižšiu tukovú hmotu
- zlepšená tolerancia stresu
- zvýšený vývoj nervového systému
Tipy
Fyzické zmeny počas tehotenstva kladú na organizmus mimoriadne nároky, preto je dôležité cvičiť opatrne.
Ženy, ktoré boli aktívne pred tehotenstvom a zdravé počas neho, môžu často pokračovať ako predtým a upravujú svoj program podľa priebehu tehotenstva.
Ženy, ktoré neboli aktívne pred tehotenstvom, môžu začať s programom s nízkou intenzitou a postupne zvyšovať úroveň svojej aktivity.
Ako bezpečne cvičiť
Niekoľko rád môže pomôcť ľuďom zostať pri cvičení v bezpečí.
Je vhodné začať zahrievaním po dobu 5 minút a strečingom po dobu 5 minút. Ľudia potom môžu sedenie ukončiť 5–10 minút pomalším cvičením, ktoré končí jemným strečingom.
Tu je niekoľko užitočných tipov:
- Noste voľné oblečenie, pohodlné oblečenie a dobrú podprsenku.
- Vyberte si podpornú obuv špecifickú pre daný typ cvičenia, aby ste predišli zraneniu.
- Ak sú nohy opuchnuté, noste kompresné pančuchy.
- Cvičte na rovnom, rovnom povrchu, aby ste predišli zraneniu.
- Pri cvičení sa vyhnite prehriatiu.
- Pite veľa vody pred, počas a po cvičení, aby ste zostali hydratovaní.
- Vstaňte pomaly a postupne, aby ste predišli závratom.
- Sledujte priebeh každej činnosti a podľa potreby upravte režim podľa priebehu tehotenstva.
Zapamätaj si to:
- Telo potrebuje počas tehotenstva viac kyslíka a energie.
- Hormón relaxín, ktorého si telo vytvára viac počas tehotenstva, spôsobuje natiahnutie väzov podporujúcich kĺby, čo zvyšuje riziko zranenia.
- Zmeny hmotnosti ovplyvňujú ťažisko, nadmerne zaťažujú kĺby a svaly v dolnej časti chrbta a panvy a zvyšujú pravdepodobnosť straty rovnováhy.
Riziká a varovania
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú riziká, ktoré so sebou nesie aeróbne cvičenie miernej intenzity, počas tehotenstva veľmi nízke. Neexistujú dôkazy, že cvičenie povedie k predčasnému pôrodu, strate tehotenstva alebo nízkej pôrodnej hmotnosti.
Telo však v tejto dobe prechádza významnými zmenami a sú potrebné určité preventívne opatrenia.
Ženy môžu zostať v bezpečí:
- dávajte pozor, aby sa neprehrialo
- zdržať sa cvičenia pri vysokej vlhkosti
- vyhýbanie sa činnostiam, ktoré zvyšujú riziko traumy v bruchu
- vyhýbanie sa cvičeniu až do vyčerpania
- spomalenie aktivity, ak nie je možné pri cvičení rozprávať
Možno bude potrebné časom režim zmierniť.
Kto by nemal cvičiť?
Ktokoľvek so zdravotným stavom, ako je astma, srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka alebo ochorenie súvisiace s tehotenstvom, by sa malo predtým, ako zmení návyky pri cvičení, porozprávať so svojím lekárom.
Lekár môže odporučiť odpočinok, ak žena má:
- vaginálne krvácanie alebo špinenie
- nízka placenta alebo placenta previa
- anamnéza alebo možnosť straty tehotenstva alebo predčasného pôrodu
- slabý krčok maternice
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže pomôcť vytvoriť program vhodný pre jednotlivca.
Športu, ktorému sa treba vyhnúť
Niektoré formy cvičenia nie sú počas tehotenstva vhodné. Tie obsahujú:
- potápanie
- niektoré kontaktné športy, napríklad kickbox a džudo
- činnosť nad nadmorskou výškou okolo 8 000 stôp
- ťažké vzpieranie a činnosti vyžadujúce záťaž
Tieto činnosti môžu spôsobiť ďalšie riziká, ako sú úrazy a výšková choroba. Činnosti s rizikom pádu - ako napríklad zjazdové lyžovanie, hokej a cyklistika - tiež nemusia byť vhodné.
Kedy prestať
Prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:
- bolesť vrátane bolesti žalúdka, panvy alebo hrudníka
- svalové kŕče
- slabosť alebo únava
- mdloby alebo závraty
- nevoľnosť
- pocit chladu alebo lepkavosti
- pošvové krvácanie
- únik plodovej vody
- rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
- náhly opuch členkov, rúk, tváre alebo všetkých z nich
- zvýšená dýchavičnosť
- kontrakcie, ktoré pokračujú aj po odpočinku
- ťažkosti s chôdzou
- zníženie pohybu dieťaťa
Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť zdravie ženy i dieťaťa a môže uľahčiť zotavenie po pôrode, pôrode a pôrode.
Je však dôležité, aby ste počas cvičenia zostali v bezpečí, takže ženy by sa mali pred vykonaním akýchkoľvek zmien a v priebehu tehotenstva poradiť so svojím lekárom.
