Cviky a strečingy proti bolesti bedrového kĺbu
Existuje mnoho možných príčin bolesti bedrového kĺbu, od napínania svalov a poranení až po artritídu a zápalové poruchy. Jemné precvičenie bokov však môže často pomôcť zmierniť bolesť a obnoviť pohyblivosť.
V tomto článku popisujeme 14 cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť boky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov a zmierniť bolesti bedrového kĺbu.
Úvahy pred začiatkom
Flexibilita a silové cvičenia sú kľúčové pre zmiernenie bolesti bedrového kĺbu. Aj keď tieto cvičenia môžu mať za následok dočasné nepohodlie, nemali by spôsobovať alebo zhoršovať bolesť. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, prestaňte s tým alebo skúste ísť pomalším alebo jemnejším tempom.
Osoby, ktoré nedávno podstúpili náhradu bedrového kĺbu, by sa mali pred vykonaním niektorého z cvičení uvedených nižšie poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Cvičenia 1–4
Prvé štyri cviky naťahujú svaly okolo bedrového kĺbu, čo môže pomôcť znížiť stuhnutosť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov.
Osoba by mala vykonávať tieto cviky v čase, keď cíti najmenšie množstvo bolesti a stuhnutosti. Vhodný čas na ich vykonanie je po teplej sprche alebo kúpeli, keď sú svaly najviac uvoľnené.
Začnite s jedným alebo dvoma cvičeniami denne, trikrát týždenne. Ak sa to cíti pohodlne, skúste vykonať niekoľko cvičení raz denne.
Cvičenia 5. – 14
Cieľom týchto cvikov je posilnenie bedrových svalov, aby sa lepšie podporil bedrový kĺb, čo môže pomôcť zmierniť bolesť.
Odporový tréning je forma cvičenia na rozvoj svalovej sily. Pri odporovom tréningu človek používa buď nízke váhy, alebo svoju telesnú hmotu na vytvorenie odporu, aby jeho svaly mohli pôsobiť.
Ľudia, ktorí po týchto cvičeniach pociťujú bolesti alebo nepohodlie v oblasti bedier dlhšie ako hodinu, by mali zodpovedajúcim spôsobom znížiť počet opakovaní.
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
1. Kolenný zdvih
Vykonanie zdvíhania kolena:
- Ľahnite si na chrbát, obe nohy rovnomerne roztiahnite pozdĺž podlahy.
- Ľavú nohu majte stále vystretú, pravé koleno ťahajte nahor k hrudníku.
- Položte obe ruky na koleno, aby ste ho pomohli vtiahnuť smerom k hrudníku.
- Držte úsek po dobu 10 sekúnd.
- Uvoľnite koleno a nohu jemne sklopte dozadu smerom k podlahe.
Toto cvičenie opakujte 5–10-krát na každé koleno.
2. Vonkajšia rotácia bedrového kĺbu
Vykonanie vonkajšej rotácie bedrového kĺbu:
- Sadnite si na zem s oboma nohami vpredu.
- Ohnite nohy v kolenách a stlačte chodidlá k sebe.
- Položte ruku na každé koleno a obe ich jemne zatlačte nadol smerom k podlahe. Vyvíjajte tlak na kolená, až kým nenastane napnutie, ale netlačte ich ďalej, ako je pohodlné.
- Držte úsek 10 sekúnd a potom relaxujte.
Zaťaženie opakujte 5–10 krát.
3. Dvojitá rotácia bedrového kĺbu
Postup vykonania dvojitých rotácií bedrového kĺbu:
- Ľahnite si rovno na chrbát. Potom pokrčte kolená a smerujte ich k telu, kým chodidlá nie sú ploché na podlahe.
- Jemne otočte kolená doľava a sklopte ich smerom k podlahe. Otočte hlavu tak, aby smerovala doprava, pričom ramená držte proti podlahe.
- V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd.
- Hlavu aj kolená pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnú stranu.
4. Bedro a spodná časť chrbta sa tiahnu
Vykonávanie úsekov bedrového kĺbu a krížov:
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená a smerujte ich k telu, kým chodidlá nie sú rovné na podlahe.
- Rukami potiahnite obe kolená smerom k hrudníku.
- Zhlboka dýchajte a pri každom výdychu vytiahnite kolená bližšie k ramenám.
- Choďte čo najpríjemnejšie, potom držte pozíciu 20 - 30 sekúnd. Dýchajte normálne.
5. Ohyb bedrového kĺbu
Vykonanie flexií bedrového kĺbu:
- Stojte vzpriamene.
- Natiahnite jednu ruku do strany a držte sa na pevnom podklade, napríklad na stene, stole alebo stoličke.
- Pravé koleno pomaly zdvihnite na úroveň bedra alebo pokiaľ je to pohodlné, pričom nechajte ľavú nohu vystretú.
- V tejto polohe vydržte iba chvíľu a potom položte ľavú nohu späť na podlahu.
- Opakujte s ľavým kolenom.
Vykonajte 5–10 opakovaní tohto cviku.
6. Predĺženie bedrového kĺbu
Postup rozšírenia bedrového kĺbu:
- Stojte vzpriamene s rovnými nohami a chodidlami na šírku ramien.
- Predĺžte obe paže vpredu a pre podporu sa držte stoličky, stola alebo steny.
- Pravú nohu držte stále rovno, ľavú nohu zdvihnite dozadu bez ohýbania kolena.
- Nohu zdvihnite čo najviac bez toho, aby ste spôsobili nepríjemné pocity, potom pevne zatnite zadok a vydržte v polohe 5 sekúnd.
Tento strečing opakujte 5–10-krát na každú nohu. Pre zvýšenie odporu skúste na nohy pripevniť malé závažia.
7. Únos bedrového kĺbu
Vykonanie cvičení únosu bedrového kĺbu:
- Stojte vzpriamene.
- Ľavú ruku vytiahnite do strany a držte sa niečoho pevného, napríklad stoličky, stola alebo steny.
- Počnúc chodidlami pri sebe, zdvihnite pravú nohu na pravú stranu. Ľavú nohu držte rovno a vyvarujte sa otáčaniu bokov.
- Vydržte v polohe 5 sekúnd a potom pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.
Toto cvičenie cvičte 5–10-krát na jednej nohe, potom ho opakujte na druhej strane.
8. Cvičenie od päty po zadok
Vykonávanie cvikov od päty po zadok:
- Stojte vzpriamene s rovnými nohami a chodidlami na šírku ramien. Ako oporu sa držte stoličky, stola alebo steny.
- Ohnite ľavé koleno a vytiahnite pätu smerom k ľavému zadku tak, aby horná časť chodidla smerovala k podlahe. Uistite sa, že máte pravú nohu vystretú a kolená zarovnajte.
- Pomaly spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvik opakujte na opačnú stranu.
Snažte sa urobiť 5–10 opakovaní na každej nohe.
9. Mini drep
Vykonávanie mini drepov:
- Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
- Ak je to potrebné, držte sa stoličky, stola alebo steny.
- Chrbát majte stále vystretý, jemne sklopte telo pokrčením kolien, až kým nebudú nad prstami. Chodidlá by mali zostať rovné na zemi.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly narovnávajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Tieto mini drepy opakujte 5–10 krát.
10. Cvičenie kvadricepsu s krátkym oblúkom
Vykonávanie cvikov na štvorhlavý sval s krátkym oblúkom:
- Ľahnite si rovno na chrbát s vankúšom alebo vyhrnutým uterákom pod pravým kolenom.
- Ľavú nohu zasuňte dozadu smerom k zadku a pokrčte koleno.
- Pravú nohu pomaly dvíhajte z podlahy a zadnú časť pravého kolena držte pritlačenú k vankúšu alebo uteráku.
- V pozícii vydržte 5 sekúnd a potom pravú nohu jemne sklopte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 5–10 zdvihov na jednej nohe a potom prepnite na opačnú nohu.
11. Cvičenie kvadriceps
Vykonávanie cvikov na štvorhlavý sval:
- Ľahnite si rovno na chrbát a nohy držte počas celého cvičenia vystreté.
- Chrbty oboch kolien zatlačte smerom k podlahe a obe chodidlá ohnite potiahnutím prstov smerom k telu.
- Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom relaxujte.
Urobte 5–10 opakovaní.
12. Preklenutie
Postup vykonania premostenia:
- Ľahnite si na chrbát, obe nohy pokrčte v kolene a chodidlá položte na podlahu. Ruky držte po stranách tela tak, aby dlane smerovali nadol. Ak je to potrebné, podložte si pod krk a hlavu malý vankúš, ktorý vám bude slúžiť.
- Pomaly zdvihnite panvu a dolný chrbát nahor. Ramená a hornú časť tela nechajte vždy na podlahe.
- Vydržte v polohe 5 sekúnd.
- Chrbát a panvu postupne znižujte smerom k podlahe, počnúc hornou časťou chrbtice. Prekrúcajte sa cez chrbticu, až kým nebude celý chrbát opäť plochý k podlahe.
Toto cvičenie opakujte 5–10-krát.
13. Stojan na stoličku
Postup vykonania stojana na stoličku:
- Umiestnite stoličku tak, aby jej operadlo spočívalo na stene.
- V sede na prednej časti sedadla pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Prejdite ruky a položte každú ruku na opačné rameno.
- Otočte sa v bokoch a sklopte sa späť do kresla.
- Hornú časť tela nakloňte znova dopredu a potom pomaly vstaňte. Chrbát, plecia a hlavu pri tom majte vystreté.
- Pomaly sa posaďte a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opakujte toto cvičenie 4-6 krát na začiatok, až potom postupne zvyšujte počet opakovaní až na 12.
14. Cvičenie na brucho
Vykonávanie cvikov na brucho:
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá vyložte plocho na podlahu.
- Zastrčte obe ruky pod kríž.
- Zamerajte sa na svaly v dolnej časti brucha a vytiahnite brušné tlačidlo smerom nadol.
- Vydržte to 20 sekúnd a potom relaxujte.
Toto cvičenie opakujte 5–10-krát.
Zhrnutie
Jemné natiahnutie a precvičenie bokov môže pomôcť zmierniť bolesť, zvýšiť pohyblivosť a posilniť svaly. Existuje veľa cvikov, z ktorých si môžete vybrať, ale ľudia môžu experimentovať, nájsť tie, ktoré im vyhovujú najlepšie, a potom tieto cviky zahrnúť do rutiny.
Osoba môže tiež pracovať s fyzioterapeutom na návrhu individualizovaného cvičebného plánu tak, aby vyhovoval jeho potrebám.
Ľudia so silnými, pretrvávajúcimi alebo zhoršujúcimi sa bolesťami bedrového kĺbu by mali navštíviť lekára. Je dôležité ukončiť alebo obmedziť akékoľvek cviky, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú bolesť bedrového kĺbu.