CVIČENIE NA DRŽANIE TELA NA LIEČBU ZLéHO DRŽANIA TELA - BOLESŤ CHRBTA

Cviky a tipy na lepšie držanie tela

Pojem držanie tela označuje polohu tela človeka v stoji, sedení alebo v ľahu.

Správne držanie tela môže zvýšiť viac ako sebavedomie človeka. Poskytuje tiež dlhodobé zdravotné výhody, ako napríklad:

znížená bolesť chrbta
znížené riziko zranenia
znížený stres na svaloch a kĺboch
zlepšený obeh, trávenie, dýchanie a flexibilita

Keď ľudia začnú zlepšovať svoje držanie tela, môžu získať väčšie povedomie o svojom tele. Človek si môže začať všimnúť, keď sú jeho svaly napnuté a sú viac naladené na vychýlenie v rôznych oblastiach.

Telo sa časom naučí prirodzené korigovanie zlého držania tela.

V tomto článku rozoberáme efektívne cviky a ďalšie tipy na lepšie držanie tela.

Správni sprievodcovia držaním tela

Správne držanie tela môže pomôcť znížiť bolesť chrbta a namáhanie svalov.

Nasledujúce pokyny popisujú správne držanie tela pri státí, sedení a ležaní:

Stojaci

Stojte s chodidlami položenými na zemi, na šírku ramien.
Postavte sa do výšky, akoby vám šnúra ťahala smerom nahor z hlavy, a ruky nechajte uvoľnené po stranách.
Jemne potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici.
Bradu držte rovnobežne s podlahou.

Sedenie za stolom alebo stolom

Sedte s vystretým chrbtom a ramenami dozadu.
Nohy majte položené na podlahe. Neprekrížte si nohy ani členky.
Predlaktia si opierajte o stôl a ramená nechajte dozadu.
Brada by mala byť rovnobežná s podlahou a uši by mali byť v súlade s kľúčnou kosťou.

Ľahnúť si

Ľudia môžu mať správne držanie tela, keď ležia na chrbte alebo na boku. Dbajte na to, aby bola chrbtica vyrovnaná a nevytáčajte sa v páse. Umiestnenie vankúša pod alebo medzi nohy môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Ľudia by sa mali vyhýbať spánku na bruchu, pretože táto poloha núti krk krútiť a nadmerne zaťažovať krk, plecia a chrbát.

Efektívne cvičenia na zlepšenie držania tela

Udržiavanie správneho držania tela vyžaduje primeranú svalovú silu, pohyb kĺbov a rovnováhu, tvrdí Americká chiropraktická asociácia.

Nasledujúce cviky sú zamerané na zvýšenie svalovej sily a pružnosti pre lepšie držanie tela.

Mosty

Mosty pomáhajú posilňovať gluteálne a brušné svaly, čo pomáha zmierňovať nadmerný stres v krížoch.

Postup premostenia:

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
Zdvihnite boky zapojením jadra a svalov zadku. Zadok a kríže by sa mali zdvihnúť od zeme.
Jemne sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.

Doska

Plank Pose pomáha zlepšovať držanie tela posilňovaním svalov na ramenách a chrbte, ako aj jadre, gluteách a hamstringoch. Tiež podporuje správne vyrovnanie chrbtice.

Doska:

Padnite na ruky a kolená. Uistite sa, že vaše ruky sú v súlade s ramenami a kolená v bokoch.
Vystúpte na guľky nôh zdvihnutím pätiek a narovnaním nôh. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru.
Hrudník majte otvorený a plecia dozadu.
V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Tento úsek jemne otvára boky a zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čo môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Postup natiahnutia flexora bedrového kĺbu:

Kľaknite si s pravým kolenom na zemi.
Ľavú nohu položte dopredu a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle.
Chrbát majte vystretý, hrudník vpred a hlavu vo zvislej polohe.
Položte obe ruky na ľavé stehno.
Jemne stlačte boky dopredu a vydržte v polohe 20 - 30 sekúnd.
Opakujte tento úsek na pravej strane.

Mountain Pose

Tadasana alebo Mountain Pose je jednoduchá jogová pozícia, ktorá môže pomôcť zlepšiť držanie tela. Mountain Pose sa zameriava na vzpriamené usporiadanie tela a zahŕňa niekoľko aspektov správneho držania tela.

Úlohy hory:

Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
Uistite sa, že ste váhu rozložili rovnomerne oboma nohami. Pokúste sa jemne kývať dopredu a dozadu, aby ste cítili, ako zmeny v rozložení hmotnosti ovplyvňujú držanie tela.
Mierne sa pokrčte v kolenách, stlačte stehná a chvostovú kosť sklopte nadol.
Sklopte ramená dole a dozadu, aby sa hrudník dostal dopredu
Ramená majte uvoľnené a nechajte ruky spadnúť po stranách tela s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Niekoľko nádychov sa pomaly nadýchnite a vydýchnite.

Child’s Pose

Táto joga pozícia predlžuje dolnú časť chrbta a otvára boky. Ľudia môžu používať Child’s Pose ako polohu na odpočinok pri joge alebo iných formách cvičenia alebo ako súčasť svojej bežnej strečingovej rutiny.

Úlohy dieťaťa:

Padnite na ruky a kolená.
Telo jemne nakláňajte dozadu a ruky držte v rovnakej polohe.
Pokračujte v zakláňaní dozadu, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy.
Vaše ruky by mali byť rovné a zadok by mal spočívať na pätách.
Ruky majte vystreté a ramená uvoľnené.

Umiestnenie podložky alebo uteráka na podlahu môže túto pózu spríjemniť.

Ostatné tipy

Podľa štúdie z roku 2018 sedí približne 1 zo 4 dospelých v Spojených štátoch viac ako 8 hodín denne. Ľudia, ktorí sedia dlhšiu dobu, majú tendenciu sedieť na stoličkách.

K slichaniu dochádza, keď ramená klesnú pred hrudník a hlava sa nakláňa dopredu. Tento postoj vedie k extrémnemu zakriveniu chrbtice, zaťaženiu krku a zúženiu pľúc. Ľudia sa tiež môžu javiť ako menší, ak sa hrbia v stoji.

Osoba môže napraviť svoje držanie tela ťahaním za plecia dozadu a vzpriamenou hlavou v súlade s chrbticou.

Sedeniu po mnoho hodín sa možno nedá vyhnúť, človek si však dokáže udržať správne držanie tela.Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť držanie tela v sede:

Často prepínajte polohy sedenia.
Vyvarujte sa prekríženiu nôh alebo členkov.
Ramená majte uvoľnené tak, že predlaktia a lakte opriete o stôl alebo stôl.
Vyvarujte sa skrúteniu v páse, vytočte namiesto toho celé telo.
Často sa postavte.
Robte si krátke prechádzky.

Národné inštitúty zdravia (NIH) tiež odporúčajú nasledujúce všeobecné tipy na zlepšenie držania tela:

Dávajte pozor na držanie tela pri každodenných činnostiach, ako sú prechádzky, sledovanie televízie a domáce práce.
Zostaňte aktívni tým, že sa budete pravidelne venovať cvičeniu, ktoré zahŕňa kardio, silový tréning alebo strečing.
Udržujte si zdravú váhu, pretože nadmerná váha môže oslabiť brušné svaly a stresovať kĺby a väzy.
Noste pohodlnú obuv s nízkym podpätkom, ktorá má podporu klenby. Topánky na vysokom podpätku menia ťažisko človeka, čo môže viac zaťažovať svaly a kĺby, najmä kolená.
Stoly a stoly umiestnite do správnej výšky, ak ich používate na prácu alebo na jedlo.

Zhrnutie

Pojem „držanie tela“ popisuje polohu tela v stoji, sedení a ľahu. Strkanie a úder dopredu môže viesť k zlému držaniu tela, čo môže spôsobiť bolesti kĺbov a svalov.

Medzi všeobecné tipy na správne držanie tela patria: