Cvičenie na zmiernenie a prevenciu bolesti v hornej časti chrbta

Bolesť a napätie v hornej časti chrbta sú bežné sťažnosti, najmä keď sa ľudia cítia vystresovaní alebo trávia veľa času zhrbení nad pracovnými stolmi alebo počítačmi. Cvičenie, ktoré napína krk, plecia a hornú časť chrbta, môže pomôcť zmierniť bolesť a uvoľniť pevné svaly.

Svalové napätie v ramenách môže tiež viesť k stuhnutiu krku a bolestiam hlavy, preto je dôležité neignorovať bolesť v hornej časti chrbta. Pravidelné naťahovanie môže zmierniť súčasné bolesti chrbta a zabrániť tak ich návratu.

V tomto článku popisujeme niekoľko cvikov a úsekov na zmiernenie bolesti v hornej časti chrbta. Pre niektoré z týchto cvičení môže byť dobrý nápad použiť podložku na jogu alebo na cvičenie namiesto toho, aby ste ich cvičili na tvrdej podlahe.

Tiež sa zaoberáme tým, kedy navštíviť lekára pri bolestiach v hornej časti chrbta.

Cat-Cow Pose

Vykonanie pozície mačka-krava:

1. Začnite na všetkých štyroch. Ruky by mali byť pod plecami a kolená priamo pod bokmi. Toto je Table Pose.
2. Chrbát pomaly klente smerom hore, tlačte nadol cez plecia a hlavu položte na hrudník. Toto je Cat Pose.
3. Vydržte ho niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale pokračujte v klesaní dolnej časti chrbta smerom k podlahe. Hlavu jemne posuňte dozadu tak, aby brada a nos smerovali nahor. Toto je Krava Pose.
5. Vydržte ho niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
6. Vráťte sa k Table Pose a opakujte celú postupnosť niekoľkokrát.

Child’s Pose

Vykonanie detskej pozície:

1. Začnite v tabuľke, ale spojte veľké prsty na nohách.
2. Pomalšie spúšťajte boky smerom k podlahe a zadok ukladajte na chodidlá. Pritom priložte hrudník, aby spočíval na stehnách a čelo nadol, aby sa dotkol podlahy.
3. Predpažte ruky tak, aby sa dlane dotýkali podlahy.
4. Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov alebo tak dlho, ako je to pohodlné.
5. Pretlačením rúk sa pomaly vráťte do sediacej polohy.

Namiesto natiahnutia rúk dopredu môže osoba tiež skúsiť položiť ruky dozadu vedľa svojich stehien. Dlane by mali smerovať nahor.

Ďalšou variáciou je natiahnutie pravej ruky dopredu, zatiaľ čo ľavú ruku navliekate pod pravú ruku a von do strany, pričom hlavu otáčate čelom k nej.

Osoba potom opakuje úsek na druhej strane. Táto variácia vytvára jemné otáčanie a krútivý pohyb v oblasti chrbta a ramien.

Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.

Napínanie steny

Postup natiahnutia steny:

1. Postavte sa pravou stranou tela smerom k stene.
2. Pravú ruku ohnite v lakti a predlaktie položte na stenu. Rameno by malo byť úplne rovné, aby lakeť zvieral uhol 90 stupňov.
3. Pravou nohou urobte mierny krok vpred a vytočte ju doľava, aby sa pravé rameno a horná časť chrbta mohli natiahnuť.
4. Zadržte úsek niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Strečing opakujte niekoľkokrát na obidve strany.

Rotácia kufra

Ak chcete vykonať rotáciu kmeňa:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými.
2. Jemne otočte kolená doprava a udržujte ich ohnuté.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
4. Vráťte kolená do stredu.
5. Strečing opakujte niekoľkokrát na obidve strany.

Ramienko

Vykonanie rolovania ramena:

1. Postavte sa alebo sa posaďte vzpriamene a ruky držte po stranách.
2. Jemne otočte ramená dopredu a zdvíhajte ich hore a dole nepretržitým kruhovým pohybom. Snažte sa mať paže uvoľnené.
3. Urobte to asi 30 sekúnd, potom to opakujte v opačnom smere.

Ohyb krku

Vykonanie ohybu krku:

1. Sadnite si alebo sa postavte rovno.
2. Jemne položte bradu na hrudník a dbajte na to, aby ste zastavili, ak máte bolesti alebo nepohodlie.
3. Rolovať hlavu tak, aby pravé ucho smerovalo dole k pravému ramenu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
4. Bradu držte nadol a pomaly otáčajte hlavou dozadu, až kým nebude ľavé ucho blízko ľavého ramena. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
5. V tomto jemnom otáčaní hlavy od ramena k ramenu pokračujte niekoľkokrát. Pozastavte a prehĺbte úsek vždy, keď dôjde k svalovému napätiu.

Dosah nad hlavou

Dosah horného ramena:

1. Začnite v sediacej alebo stojacej polohe.
2. Ruky natiahnite nad hlavu.
3. Nakloňte sa doprava a obe ruky majte natiahnuté nahor. Aby ste úsek prehĺbili, pravou rukou jemne potiahnite ľavú ruku doprava.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Strečing opakujte niekoľkokrát na obidve strany.

Koleno po hrudník

Vykonanie pretiahnutia kolena k hrudníku:

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát.
2. Jemne zdvihnite nohy a pokrčte kolená, čím ich privediete k hrudníku.
3. Objímajte kolená až k hrudníku, potom sa uvoľnite a nechajte nohy opäť na podlahe.
4. Podľa potreby opakujte niekoľkokrát.

Hrudný nadstavec

K tomuto cvičeniu je nevyhnutný blok na jogu alebo penový valec.

Vykonanie hrudného rozšírenia:

1. Sedieť na zemi.
2. Umiestnite blok alebo valček na podlahu za telo. Pomaly si ľahnite dozadu tak, aby podporovala oblasť hornej časti chrbta - hrudnú chrbticu. Zadok by mal byť na podlahe a ruky za hlavou, ktoré majú podopierať hlavu a krk.
3. Pre hlbšie pretiahnutie roztiahnite ruky nad hlavu a ohýbajte telo dozadu.
4. Zopárkrát sa nadýchnite a nechajte svaly chrbta a ramien relaxovať.
5. Toto opakujte niekoľkokrát.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v hornej časti chrbta sa často sama upraví, najmä pri odpočinku a miernom strečingu.

Ak je bolesť silná alebo neustupuje, vyhľadajte lekára. Lekár môže pomôcť určiť, či existuje vážnejšia príčina bolesti, a môže odporučiť možnosti liečby.

Zhrnutie

Bolesť v hornej časti chrbta je častá a zvyčajne nie je dôvodom na obavy. Na zmiernenie bolesti vám často môže pomôcť odpočinok, voľne predajné lieky a jemné strečingy a cvičenia.

Ak je bolesť silná, či sa nezmierňuje alebo či existujú nejaké ďalšie príznaky alebo obavy, vyhľadajte lekára.