Pätnásť zdravých jedál s vysokým obsahom sacharidov
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou stravy a veľa potravín s vysokým obsahom sacharidov ponúka vynikajúce zdravotné výhody.
V posledných desaťročiach sa okolo sacharidov vyskytlo veľa negativity. Sú však jednou z hlavných živín, ktoré telo potrebuje, spolu s bielkovinami a tukmi. Sacharidy sú nevyhnutné nielen na to, aby prežili a správne fungovali, ale aj aby sa im darilo.
Aj keď sú rafinované sacharidy spracované a všeobecne ponúkajú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu, nespracované a celé potravinové zdroje sacharidov sú zvyčajne výživné a môžu byť veľmi zdravé.
V tomto článku sa pozrieme na 15 potravín s vysokým obsahom sacharidov a zvážime, čo môžu urobiť pre vaše zdravie.
Vysoko sacharidová zelenina
Pridaním tejto zdravej a vysoko sacharidovej zeleniny do jedla zvýšite jej obsah sacharidov:
1. Batáty
Sladké zemiaky sú vynikajúcim favoritom, ktorý je možné zaradiť do rôznych jedál.
Jeden stredný, pečený sladký zemiak so šupkou má 23,61 gramu (g) sacharidov. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vitamínov A a C.
Štúdia z roku 2015 zistila, že niektoré molekuly sacharidov vo fialovom sladkom zemiaku môžu mať tiež antioxidačné a protinádorové účinky.
2. Repa
Cvikla alebo cvikla sú sladká fialová koreňová zelenina, ktorú môžu ľudia jesť surovú alebo varenú.
Jedna šálka surovej repy má 13 g sacharidov. Cvikla je bohatá na draslík, vápnik, kyselinu listovú a vitamín A. Poskytuje tiež ľuďom prirodzene sa vyskytujúce anorganické dusičnany, ktoré prospievajú zdraviu srdca.
3. Kukurica
Kukurica je obľúbená zelenina, ktorú si ľudia môžu celoročne vychutnať ako prílohu, klas alebo šalát.
Odmerka 100 g kukurice obsahuje 25 g sacharidov a 3,36 g bielkovín. Poskytuje tiež dobré množstvo vitamínu C.
Podľa štúdie z roku 2007 je kukurica prospešná pre hladinu cukru v krvi a vysoký krvný tlak.
Zrná s vysokým obsahom sacharidov
Zrná a pseudograiny, ktoré sú semenami širokolistých rastlín, sú skvelým zdrojom sacharidov. Celozrnné odrody poskytujú bielkoviny a vlákninu a ponúkajú množstvo ďalších zdraviu prospešných účinkov.
Zrná sú všestranné a môžu byť hlavnou súčasťou mnohých jedál. Namiesto konzumácie bielej ryže a bieleho chleba môžu ľudia do svojej stravy začleniť nasledujúce zdravé obilniny s vysokým obsahom sacharidov:
4. Quinoa
Quinoa je výživný pseudograin. Chutí podobne ako iné druhy obilia a ľudia si ju môžu pripraviť a zjesť rovnako.
Jedna šálka quinoa obsahuje 39,41 g sacharidov, 8,14 g bielkovín a iba 1,61 g cukru.
Quinoa je tiež bohatá na minerály vrátane horčíka, draslíka a fosforu.
Pretože quinoa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, môže pomôcť ľuďom pri chudnutí. Štúdia z roku 2010 na potkanoch naznačila, že quinoa môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
5. Hnedá ryža
Hnedá ryža je bežnou prílohou a zdravou alternatívou k bielej ryži.
Jedna šálka varenej hnedej ryže má 36 g sacharidov.
Toto zrno je tiež bohaté na antioxidanty.
6. Ovos
Ovos je jedným z najzdravších a najuniverzálnejších celých zŕn. K dispozícii sú rôzne odrody, vrátane valcovaného, oceľového rezu a rýchleho ovsa.
Šálka staromódneho rolovaného ovsa poskytne 27 g sacharidov, okrem toho 5 g bielkovín a 4 g vlákniny.
Výskum ukázal, že ovos môže prospievať kardiovaskulárnemu zdraviu ľudí.
Plody s vysokým obsahom sacharidov
Ovocie je vynikajúcim zdrojom zdravých sacharidov, najmä tých, ktoré sú uvedené nižšie:
7. Banány
Banány sú široko dostupné a umožňujú pohodlné občerstvenie.
Jeden stredný banán má 26,95 g sacharidov. Rovnako ako sladké zemiaky sú tiež bohaté na draslík a vitamíny A a C.
Banány sú vďaka svojmu obsahu draslíka prospešné pre zdravie srdca a znižovanie krvného tlaku.
8. Jablká
Jablká sú chrumkavé ovocie, ktoré je možné kúpiť po celý rok v obchodoch s potravinami. Prichádzajú v mnohých odrodách.
Jedno stredne veľké jablko obsahuje 25,13 g sacharidov. Poskytuje tiež vitamíny A a C, draslík a vlákninu.
Podľa štúdie, ktorá sa týkala starších žien, môžu jablká znižovať riziko úmrtnosti na choroby vrátane úmrtnosti na rakovinu.
9. Mangos
Mangy sú sladké tropické ovocie.
Jedna šálka nasekaného manga má 24,72 g sacharidov.
Mangá majú tiež vysoký obsah vitamínov A a C, draslíka a vlákniny.
Skúste pridať kúsky manga do raňajkových cereálií alebo smoothies. Mango sa tiež výborne konzumuje samotné ako občerstvenie. Keď sú mierne pod miernym tlakom, sú pripravené na konzumáciu.
Vysoko sacharidové sušené ovocie
Rad zdravých sušených plodov môže ľuďom pomôcť dosiahnuť dennú potrebu sacharidov. Ľudia môžu skúsiť jesť nasledujúce sušené ovocie samotné ako občerstvenie alebo si ich pridať do zmesi na traily alebo do jedla:
10. Termíny
Existuje veľa druhov datlí a sú prirodzene dostatočne sladké na to, aby sa dali použiť ako sladké občerstvenie alebo dezert.
V jednom datle Medjool s kôstkami je 17,99 g sacharidov. Toto ovocie je tiež bohaté na vlákninu, vápnik, fosfor, draslík a vitamín A.
11. Hrozienka
Hrozienka sú sušené hrozno, ktoré funguje ako samostatné občerstvenie alebo môže pridať chuť a textúru cereálnym tyčinkám, šalátom, jogurtom alebo müsli.
Jedna šálka hrozienok obsahuje 129,48 g sacharidov. Obsahujú tiež minerály vrátane draslíka, horčíka, fosforu a vápnika.
Hrozienka sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov.
12. Goji bobule
Ľudia označujú goji bobule ako superpotravinu kvôli vysokému obsahu antioxidantov.
Jedna šálka má 32 g sacharidov a 5 g bielkovín. Bobule goji sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A.
Vysokosacharidové impulzy
Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, majú vysoký obsah sacharidov, bielkovín a vlákniny. Sú skvelým doplnkom každej diéty a môžu pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti.
Vyskúšajte nasledujúce zdravé impulzy s vysokým obsahom sacharidov:
13. Fazuľa
Fazuľa patrí do rodiny strukovín. Sú jednou z najbežnejších fazulí, ktoré sú súčasťou stravy.
Jedna šálka fazule obsahuje 21 g sacharidov. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny s 6,99 ga 8,1 g na šálku.
Tieto fazule tiež obsahujú draslík a železo. Konzumácia bielej alebo tmavej fazule môže zlepšiť zápal hrubého čreva.
14. Fazuľa Garbanzo
Garbanzo fazuľa alebo cícer sú tiež strukoviny. Sú primárnou zložkou humusu.
Jedna šálka obsahuje 19,01 g sacharidov a 5 g bielkovín.
Fazuľa Garbanzo je bohatá na vlákninu a vápnik. Výsledky štúdie naznačujú, že môžu zlepšiť zdravie a trávenie srdca.
15. Šošovica
Šošovka je obľúbená strukovina s vysokým obsahom bielkovín.
Jedna šálka varenej šošovice poskytuje 39,86 g sacharidov spolu s 17,86 g bielkovín a 15,6 g vlákniny.
Šošovica má vysoký obsah fosforu, draslíka, vápnika a kyseliny listovej.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktorým sa chcete obmedziť alebo im vyhnúť
V záujme zdravej výživy by ľudia mali obmedziť alebo sa vyhnúť rafinovaným sacharidom s malým alebo žiadnym obsahom výživy. Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktorým by sa ľudia mali snažiť vyhnúť, patria:
- cukrík
- sladké raňajkové cereálie
- biele cestoviny
- biely chlieb
- biela ryža
- sušienky, vdolky a iné pečené výrobky
- ochutený a sladený jogurt
- čipsy
- sladké džúsy
- sodovky
- potraviny a nápoje s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu
- potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru
- spracované jedlá
Výhľad
Pokiaľ ide o sacharidy, pravidlom je vyberať celé potraviny a vyhýbať sa spracovaným a rafinovaným sacharidom.
Celá potravina s vysokým obsahom sacharidov všeobecne ponúka veľa základných živín a zdraviu prospešných účinkov pre telo.
Ľudia so špecifickým zdravotným problémom alebo problémom by sa mali porozprávať so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby zistili, ktoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú pre nich to pravé.
