Ovocie pre ľudí s cukrovkou
Jesť ovocie je lahodný spôsob, ako uspokojiť hlad a uspokojiť denné výživové potreby. Väčšina ovocia však obsahuje cukor. To vyvolalo otázky, či je ovocie vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Cukrovka je chronický, ale zvládnuteľný stav, pri ktorom sa telo snaží regulovať hladinu cukru v krvi.
Je ovocie nebezpečné pre ľudí s cukrovkou? Tento článok navrhuje ovocie, ktoré je potrebné konzumovať a vyhnúť sa mu, ak máte cukrovku, ako aj preskúmanie vzťahu medzi ovocím a cukrom v krvi.
Zoznam ovocia na cukrovku
Ďalej uvádzame zoznam plodov vydelený indexom GI podľa údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).
Plody s nízkym GI a GL
Niektoré druhy ovocia majú GI pod 55 a GL pod 10 vrátane.
- jablká
- avokádo
- banány
- bobule
- čerešne
- grapefruit
- hrozno
- kiwi
- nektarinky
- oranžová
- broskyne
- hrušky
- slivky
- jahody
Plody so stredným GI (GI 56 až 69)
Ovocie s GI medzi 56 a 69 sa považuje za jedlo so stredným GI. Všetky druhy ovocia uvedené nižšie majú stále hladinu GL pod 10.
- medový melón
- figy
- papája
- ananásy
Plody s vysokým GI
Ovocie s GI vyšším ako 70 je vysoko GI a GL vyššie ako 20 je vysoké GL. Aj keď sú tieto potraviny bezpečné pri cukrovke, je dôležité konzumovať väčšie množstvo ovocia s nižším GI.
- dátumy (vysoké GL)
- melón (nízke GL)
Ovocie a cukrovka
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča, aby bolo pre človeka s cukrovkou v poriadku akékoľvek ovocie, pokiaľ nie je alergické na konkrétne ovocie.
Metaanalýza zverejnená v roku 2014 v British Medical Journal zistili, že vyšší príjem ovocia bol významne spojený s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Príprava ovocia však môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Čerstvé alebo mrazené ovocie je lepšie ako spracované ovocie priamo z plechovky alebo zaváracieho pohára, napríklad jablková omáčka a konzervované ovocie. Medzi spracované ovocie patrí aj sušené ovocie a ovocné džúsy.
Ľudia s cukrovkou by mali jesť polotovary striedmo alebo sa im úplne vyhýbať. Telo absorbuje spracované ovocie rýchlejšie, čo vedie k vyššej hladine cukru v krvi. Pri spracovaní ovocia sa tiež odstraňujú alebo znižujú hladiny určitých kľúčových živín vrátane vitamínov a vlákniny.
Národný ústav pre cukrovku, choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK) odporúča, aby sa ľudia s cukrovkou vyhýbali ovocným šťavám alebo konzervovaným ovocím s prídavkom cukru.
Ovocné zmesi ako smoothies majú tiež vysoký obsah cukru a rýchlejšie sa vstrebávajú, čo vedie k vyšším výkyvom hladiny cukru v krvi.
Čo je to glykemický index?
Pre človeka s cukrovkou je jedným zo spôsobov, ako si vybrať bezpečné a vhodné ovocie a iné jedlá s vysokým obsahom sacharidov, kontrola glykemického indexu (GI).
GI je hodnotenie potravín na stupnici od 1 do 100. Skóre označuje, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI sa vstrebávajú rýchlejšie ako jedlá so stredným alebo nízkym GI.
Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje GI potraviny plus počet sacharidov v porcii. GL môže byť presnejším spôsobom hodnotenia, ako jedlo v priebehu času ovplyvňuje správu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI a nízkym obsahom GL sú lepšie látky, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Ľudia môžu byť prekvapení, keď sa dozvedia, že mnoho druhov ovocia má nízky glykemický index. Ľudia trávia škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky a obilie, rýchlejšie, takže majú vyšší index GI.
Čím dlhšie sa jedlo bohaté na sacharidy varí, tým vyššia je hodnota GI. Tuk, obsah vlákniny a chladiace uhľohydráty potom, čo sa pomocou varenia transformujú na rezistentné škroby, môžu dramaticky znížiť hodnoty GI.
Výhody pre cukrovku
Konzumácia dostatku vlákniny hrá dôležitú úlohu pri zvládaní cukrovky.
Strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže spomaliť vstrebávanie cukru a regulovať jeho hladinu v krvi. Mnoho druhov ovocia obsahuje veľké množstvo vlákniny, najmä tých, ktoré obsahujú šupku alebo dužinu.
Mnoho druhov ovocia je sýtych kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody.
Diéty obsahujúce dostatok ovocia a zeleniny môžu znížiť riziko obezity, infarktu a mŕtvice. Obezita bola spojená s cukrovkou 2. typu.
Ovocie má vysoký obsah vlákniny a živín, takže je dobrou voľbou pri plánovaní jedla. Ovocie, ktoré bolo spracované ako napríklad jablková omáčka a ovocné džúsy, malo odstránenú vlákninu a malo by sa obmedziť.
Ďalšie zdravotné výhody ovocia
Dobrá správa je, že ovocie je podľa NIDDK zdravé pre ľudí s cukrovkou.
Ľudia s cukrovkou by mali jesť vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok energie a pomáha udržiavať zdravú váhu. Niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah cukru, napríklad mango, ale môžu byť súčasťou zdravej výživy v miernom množstve.
Ovocie môže tiež uspokojiť chuť na sladké bez toho, aby sa uchýlilo k cukrovinkám a iným potravinám s nízkou výživovou hodnotou. Väčšina ovocia má vysoký obsah živín a nízky obsah tukov a sodíka. Ovocie tiež často obsahuje živiny, ktoré sa nenachádzajú v iných potravinách.
Banány obsahujú draslík a tryptofán, dôležitú aminokyselinu. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, majú vysoký obsah vitamínov A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.
Koľko ovocia mám jesť?
Väčšina pokynov odporúča, aby dospelí a deti jedli každý deň päť porcií ovocia a zeleniny. To sa u ľudí s cukrovkou nemení.
Pokyny USA odporúčajú, aby si ľudia pri každom jedle naplnili polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou.
Ľudia s cukrovkou by sa mali zamerať na neškrobovú zeleninu na 50 percent jedla, a nie na ovocie. Zvyšná polovica jedla by mala byť bielkovinová a s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa alebo celozrnné výrobky. Mnoho odborníkov tiež odporúča zahrnúť do každého jedla zdravý tuk, ktorý podporí pocit plnosti a zvýši vstrebávanie antioxidantov a vitamínov.
Jedna porcia je stredne veľké ovocie alebo dávka ako bejzbal. Menšie ovocie, napríklad bobule, má ako porciu jednu šálku.
Pol šálky je tiež veľkosť porcie pre výrobky zo spracovaného ovocia, ako je napríklad jablková omáčka a ovocný džús. Porcia pre vyprážané ovocie, ako sú hrozienka a čerešne, sú 2 polievkové lyžice na jednu porciu.
Rovnako ako zelenina, aj pre ľudí je skvelé jesť rôzne druhy ovocia, aby získali potrebné živiny a tiež aby si mohli vychutnať svoje rozmanité chute.
Tipy na stravu
Aby ľudia dosiahli požadovaných päť porcií ovocia a zeleniny denne, mali by sa snažiť mať ovocie alebo zeleninu po celý deň.
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu s plánovaním ponuky:
Citrusové ovocie
Citrusové plody sú všestranné a ľahko sa pridávajú do jedál. Pridajte citróny a limety do morských plodov, omáčok alebo pohárov ľadového čaju alebo vody.
Ľudia si môžu pripraviť vlastnú ovocnú vodu pridaním citrusových plátkov do džbánu s vodou. Nechajte vodu stáť cez noc a pripravte si osviežujúci nápoj.
Bobule
Bobule sú chutné, ak sa jedia surové a dajú sa tiež variť do kompótu a lyžice sa dajú do ovsených vločiek alebo mäsa.
Celé čerstvé alebo mrazené bobule vložte do hrnca s polievkovou lyžicou alebo dvoma lyžicami vody. Varte na strednom alebo malom ohni, kým sa bobule nerozdelia na hustú omáčku.
Jedna porcia je pol šálky.
Jablká
Jablká sú obľúbeným ovocím. Sú chutné surové na občerstvenie alebo na dezert. Keď sú jablká uvarené, majú hlbšiu chuť a vďaka tomu sú obľúbenými vo varených dezertoch, keď sú okorenené škoricou alebo zázvorom.
Recept z agentúry ADA navrhuje marinovať jablká v malom množstve medu a korenia a potom ich uvariť na grile. Na záver jablká rozvaľkáme v drvených vlašských orechoch alebo pekanových orechoch.
Zatiaľ čo stále obsahuje med, je to zdravšia alternatíva k mnohým pečivám na báze jabĺk.
Avokádo
Avokádo má vysoký obsah tuku, ale obsahuje mononenasýtené tuky, čo je typ tuku, ktorý je pre telo prospešný.
Jedia sa surové a môžu sa podávať nakrájané na plátky, do salsy alebo ako guacamole. Avokádo sa ľahko pripravuje tak, že ho nakrájate na polovicu okolo jamy. Jamu zahoďte a avokádo roztlačte.
Pridajte bylinky a zeleninu podľa chuti. Na zvýšenie citrusových plodov je možné do avokáda pridať aj limetku alebo citrón.
Prečítajte si článok v španielčine.
