Problémy so spánkom: Čo vedieť
Ťažkosti so spánkom označujú ťažkosti so zaspávaním, ťažkosti so spánkom alebo príliš skoré vstávanie.
Nízka kvalita spánku a nedostatok spánku môžu mať negatívny vplyv na zdravie človeka. Chronická strata spánku môže dokonca viesť k bolestiam hlavy, nadmernej únave a kognitívnym poruchám.
Môžu sa vyskytnúť ťažkosti so spánkom v dôsledku faktorov životného štýlu, nesprávnej hygieny spánku alebo prítomnosti základného zdravotného stavu. Nech už je dôvod akýkoľvek, človek môže urobiť niečo pre zlepšenie kvality alebo dĺžky spánku.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o problémoch so spánkom vrátane ich príčin a liečby a o tom, kedy navštíviť lekára.
Príčiny problémov so spánkom
K problémom so spánkom môže prispieť množstvo faktorov. Môže hrať určitú úlohu životný štýl, spánkové návyky a zdravotný stav človeka.
Vek je tiež faktorom množstva spánku, ktoré človek potrebuje, a kvality spánku, ktorú má tendenciu navštevovať. V nasledujúcich častiach sa diskutuje o faktoroch, ktoré môžu viesť k strate spánku alebo problémom so spánkom v rôznych vekových skupinách.
Dospelých
Dospelí vyžadujú spánok najmenej 7 hodín za noc. Mnoho dospelých má však ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom cez noc. V skutočnosti až 50% starších dospelých uvádza ťažkosti so spánkom.
Ako naznačuje jedna recenzia z roku 2018, dospelí v strednom a staršom veku trávia menej času spánkom s pomalými vlnami a rýchlymi pohybmi očí (REM). Spánok s pomalými vlnami je dôležitý pre regeneráciu, zatiaľ čo spánok REM môže byť dôležitý pre učenie a pamäť. Trávenie menej času v týchto fázach vedie k menej efektívnemu spánku. To môže vysvetľovať, prečo je u starších dospelých pravdepodobnejšie, že budú mať problémy so spánkom.
K problémom so spánkom u dospelých môže prispieť aj celý rad faktorov životného štýlu a základné zdravotné ťažkosti.
Niektoré faktory životného štýlu, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti so spánkom, zahŕňajú napríklad:
- nadmerná stimulácia pred spaním, ktorá môže byť spôsobená cvičením, používaním elektronických zariadení alebo stimulantmi, ako je nikotín alebo kofeín
- jesť veľké jedlo alebo sa občerstviť neskoro v noci
- nebyť fyzicky aktívny počas dňa
- prežíva psychický stres
- vystavený rušeniu hlukom alebo svetlu
Niektoré zdravotné ťažkosti, ktoré môžu interferovať so spánkom, zahŕňajú:
- spánkové apnoe
- chronická bolesť
- bolesť krížov
- bolesti hlavy a migréna
- alergie alebo infekcie horných dýchacích ciest
- gastrointestinálne problémy, ako je reflux kyseliny, nevoľnosť alebo zvracanie
- stavy duševného zdravia ako úzkosť, depresia a chronický stres
- neurodegeneratívne stavy, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba
Deti
Množstvo spánku, ktoré dieťa potrebuje, závisí od jeho veku. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) poskytujú nasledovné spánkové odporúčania pre deti rôznych vekových skupín:
V roku 2015 CDC uskutočnilo prieskum dĺžky spánku u detí a dospievajúcich. Zistili, že 57,8% študentov stredných škôl a 72,7% študentov stredných škôl nespĺňalo počas školských nocí odporúčania CDC týkajúce sa spánku.
CDC tiež hovorí, že deti a dospievajúci, ktorí majú nedostatok spánku, sú vystavení zvýšenému riziku:
- chronické zdravotné ťažkosti, ako je obezita a cukrovka
- podmienky duševného zdravia
- zranenia
- problémy so zameraním a pozornosťou
- problémy so správaním
- zlé akademické výsledky
Všetky nasledujúce faktory môžu zvýšiť riziko problémov so spánkom u detí:
- s nepravidelným spánkom
- pomocou osobných elektronických zariadení pred spaním
- nebyť fyzicky aktívny počas dňa
- konzumácia nadmerného množstva kofeínu alebo cukru pred spaním
- problémy s dýchaním, ako je spánkové apnoe alebo syndróm odporu horných dýchacích ciest
- máte horúčku, bolesti hlavy alebo iné ochorenie
Tehotná žena
Niektoré ženy môžu mať ťažkosti so spánkom alebo môžu mať počas spánku poruchy spánku.
Zmeny spánkových návykov počas tehotenstva sa môžu vyskytnúť v dôsledku hormonálnych zmien. Počas tehotenstva sa zvyšuje hladina hormónov progesterónu a estrogénu. Progesterón blokuje receptory v mozgu, ktoré stimulujú spánok, zatiaľ čo vyššie hladiny estrogénu znižujú spánok REM.
Ťažkosti so spánkom majú tendenciu vrcholiť okolo druhého a tretieho trimestra. Medzi príčiny problémov so spánkom na konci tehotenstva patria:
- bolesti chrbta alebo nôh
- častá potreba močenia
- pálenie záhy alebo poruchy trávenia
- nevoľnosť alebo zvracanie
- chrápanie alebo upchatie nosa
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
Druhy porúch spánku
Poruchy spánku sú stavy, ktoré ovplyvňujú kvalitu alebo dĺžku spánku človeka. Ak osoba nevyhľadá liečbu, poruchy spánku môžu viesť k nasledujúcim zdravotným komplikáciám:
- problémy s pamäťou
- ťažkosti so sústredením
- oslabený imunitný systém
- zvýšený krvný tlak
- zvýšené riziko srdcových chorôb
- nižší sexepíl
- zmeny chuti do jedla
- neočakávané zvýšenie hmotnosti
- strata rovnováhy a koordinácie
V nasledujúcich častiach nájdete ďalšie podrobnosti o rôznych spánkových podmienkach.
Nespavosť
Ľudia s nespavosťou môžu mať problémy so zaspávaním, spánkom alebo s kombináciou týchto dvoch spôsobov. Akútna nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, zatiaľ čo chronická nespavosť môže trvať niekoľko mesiacov.
Presná príčina nespavosti sa líši od človeka k človeku. Možné príčiny môžu byť:
- určité lieky
- chronické bolesti
- bolesti hlavy a migréna
- hormonálna nerovnováha v dôsledku hypotyreózy
- gastrointestinálne problémy
- stres alebo emočné poruchy
- zásadné životné zmeny
Väčšina prípadov chronickej nespavosti sa vyvíja v dôsledku liekov alebo základného zdravotného stavu. Liečba základného stavu alebo zmena liečby môžu pomôcť zmierniť nespavosť.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je stav, keď sa blokujú horné dýchacie cesty a bránia človeku v dýchaní, keď spí. Ľudia so spánkovým apnoe sa môžu v noci viackrát prebudiť z dôvodu chrápania alebo nedostatku kyslíka.
Niektoré príznaky spánkového apnoe zahŕňajú:
- hlasné chrápanie
- lapajúc po dychu počas spánku
- slabé alebo úplne chýbajúce dýchanie
Zdravotnícky pracovník môže odporučiť vykonať zmeny životného štýlu, ktoré pomôžu znížiť závažnosť príznakov spánkového apnoe. Tieto zmeny môžu zahŕňať:
- obmedzenie príjmu alkoholu
- byť fyzicky aktívny
- chudnutie
- jesť stravu s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sodíka
Ľudia so spánkovým apnoe možno budú musieť počas spánku používať zariadenie na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Zariadenie CPAP je prístroj, ktorý pracuje na udržiavaní dýchacích ciest otvorených.
Syndróm nepokojných nôh
Vyskytuje sa syndróm nepokojných nôh (RLS), pretože pocity mravčenia alebo bolesti nôh vytvárajú neodolateľné nutkanie pohybovať nimi. Príznaky RLS majú tendenciu začať neskoro cez deň a vrcholia v noci.
Niektoré možné príčiny RLS zahŕňajú:
- genetika
- nedostatok železa
- užívanie alkoholu, kofeínu alebo nikotínu
- niektoré lieky na prechladnutie
- selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ktoré sú typom antidepresíva
- poškodenie nervov
- ochorenie obličiek
V súčasnosti neexistuje žiadny liek na liečbu RLS. Zdravotnícky pracovník však môže predpísať lieky, ktoré človeku pomôžu zvládnuť príznaky a zlepšiť kvalitu spánku. Môžu tiež odporučiť vyskúšať nasledovné:
- dostať masáž
- vyskúšanie obalov nôh a nôh
- strečing
- cvičením
- užívanie vitamínových doplnkov
Porucha fázy oneskoreného spánku
Oneskorená porucha fázy spánku narúša prirodzený cyklus spánku / bdenia tela. Ľudia s týmto ochorením majú oneskorenú reakciu na tmu, čo znamená, že môžu zaspať až veľmi neskoro v noci.
Oneskorený nástup spánku môže úplne posunúť cyklus spánku / bdenia človeka. Výsledkom môže byť, že ľudia môžu mať problémy s ranným vstávaním alebo môžu pociťovať dennú únavu.
Kedy navštíviť lekára
Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na duševné a fyzické zdravie človeka. Niektorí ľudia môžu mať občasné problémy so spánkom, ktoré sa vyriešia samy. Iní môžu mať nediagnostikovaný alebo neliečený zdravotný stav, ktorý narúša ich spánok.
Osoba by mala navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ak ťažkosti so spánkom pretrvávajú alebo ak ovplyvňujú to, ako sa cítia alebo fungujú po celý deň.
Možnosti liečby
Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, môžu mať prospech z vykonania určitých zmien životného štýlu a používania spánkových pomôcok. V nasledujúcich častiach sú uvedené niektoré z týchto potenciálnych možností liečby.
Zmeny životného štýlu
Nasledujúce zmeny životného štýlu môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku človeka:
- ísť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov
- vyhýbať sa kofeínu, alkoholu a nikotínu pred spaním
- nejesť tesne pred spánkom
- stráviť nejaký čas relaxačnou činnosťou pred spaním, napríklad čítaním alebo kúpaním sa
- čo najviac minimalizovať denné zdriemnutie
- zaspávanie v tmavej, tichej a chladnej miestnosti
- cvičenie počas dňa
Spacie pomocky
Niektoré voľnopredajné (OTC) spánkové pomôcky, ako napríklad melatonín, môžu pomôcť podporiť skorší nástup spánku. Predpísané spánkové pomôcky môžu byť potrebné pre ľudí, ktorí nereagujú na OTC produkty, alebo pre tých, ktorí majú poruchu spánku.
Niektoré OTC lieky na predpis a lieky na spánok na predpis však môžu spôsobiť vedľajšie účinky. Môžu to byť:
- denná únava
- nadmerný smäd
- otázky koordinácie
Tipy pre lepší spánok
Nasleduje niekoľko všeobecných tipov na zlepšenie kvality spánku:
- zvýšenie vystavenia slnečnému žiareniu alebo iným zdrojom jasného svetla počas dňa
- zníženie vystavenia elektronickým zariadeniam pred spaním, napríklad odstránením televízorov, tabletov a počítačov zo spálne
- necvičiť pred spaním
- výmena starých matracov a vankúšov
- minimalizácia stresu
- vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním
- spanie v tmavej, chladnej miestnosti
- sledovanie spánkových návykov v notebooku alebo aplikácii na sledovanie spánku
Zhrnutie
Ťažkosti so spánkom sa vyskytujú, keď má človek problém so zaspávaním, spánkom alebo kombináciou týchto dvoch spôsobov.
Problémy so spánkom môžu byť výsledkom faktorov životného štýlu, ako je vek, nedostatok pohybu a stres. Vylepšená hygiena spánku môže pomôcť vyriešiť problémy so spánkom spojené so životným štýlom.
Ľudia, ktorí majú podozrenie, že majú poruchu spánku, by mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka. Môžu byť schopní poskytnúť lieky na predpis alebo odporučiť inú liečbu.
