Prínosy BCAA pre zdravie

Doplnky obsahujúce BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú obľúbené u kulturistov a športovcov na podporu rastu a výkonnosti svalov. Obmedzený výskum naznačuje, že BCAA môžu mať aj niektoré ďalšie zdravotné výhody.

BCAA sú esenciálne aminokyseliny. Tri BCAA sú leucín, izoleucín a valín.

Telo využíva aminokyseliny na výrobu bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi každej bunky, tkaniva a orgánu. Aminokyseliny a bielkoviny tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu v metabolizme.

Existuje 20 aminokyselín, z ktorých je deväť nevyhnutných. Telo nemôže vytvárať esenciálne aminokyseliny, takže ich človek potrebuje získať zo svojej stravy.

V tomto článku rozoberáme niektoré potenciálne prínosy BCAA pre zdravie. Popíšeme tiež zdroje týchto aminokyselín a možné riziká.

Výkon pri cvičení

Doplnky BCAA môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť cvičenia.

Užívanie doplnkov BCAA môže pomôcť znížiť únavu z cvičenia a zlepšiť vytrvalosť.

V štúdii z roku 2013, ktorá zahŕňala 26 mužov vo vysokoškolskom veku, vedci náhodne rozdelili účastníkov do skupín. Jedna skupina užívala doplnok BCAA a druhá placebo. Tím potom požiadal účastníkov, aby bicyklovali do vyčerpania.

Vedci zistili, že počas bicyklovania boli hladiny serotonínu v krvi nižšie u účastníkov, ktorí užívali BCAA. Serotonín je dôležitá mozgová chemikália, ktorá hrá úlohu aj pri únave z cvičenia.

Suplementácia BCAA tiež zlepšila energetický metabolizmus a znížila hladinu látok, ktoré poukazujú na poškodenie svalov, ako sú kreatínkináza a laktátdehydrogenáza.

Vedci dospeli k záveru, že BCAA môže zlepšiť výkon pri cvičení.

Chudá svalová hmota

Podľa autorov štúdie z roku 2009 môže doplnok BCAA tiež pomôcť zlepšiť chudú hmotu a znížiť percento telesného tuku.

Štúdie sa zúčastnilo 36 mužov so silovým tréningom, ktorí cvičili odporový výcvik najmenej 2 roky.

Účastníci podstúpili 8-týždňový program tréningu odporu a vedci ich náhodne rozdelili do skupín. Každý dostal buď:

• 14 gramov (g) BCAA
• 28 g srvátkového proteínu
• 28 g sacharidov zo športového nápoja

Vedci zistili, že u účastníkov, ktorí užívali BCAA, došlo v porovnaní s ostatnými skupinami k výraznejšiemu zníženiu telesného tuku a väčšiemu nárastu chudej hmoty.

Svalová hmota počas choroby

BCAA, najmä leucín, môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu u ľudí s chronickými stavmi.

Podľa recenzie z roku 2012 môžu na syntézu bielkovín mať vplyv rôzne choroby, ktoré môžu viesť k strate telesných bielkovín a hmoty kostrového svalstva.

Autori našli dôkaz, že strava s vysokým obsahom bielkovín, ktorá poskytuje ďalší leucín, môže pomôcť udržiavať svalovú hmotu u ľudí s chronickými chorobami, ako je rakovina.

Poškodenie svalov

Podľa štúdií môžu doplnky BCAA pomôcť obmedziť poškodenie svalov pri intenzívnom cvičení.

Systematický prehľad z roku 2017 našiel určité dôkazy o tom, že suplementácia BCAA môže pomôcť znížiť poškodenie svalov, ku ktorému dochádza pri cvičení s vysokou intenzitou. Autori však varujú, že základňa dôkazov bola obmedzená na jednu malú štúdiu a že potvrdenie týchto zistení si bude vyžadovať ďalší výskum.

Výsledky malej štúdie z roku 2013 ukazujú, že dospelí účastníci mužského pohlavia, ktorí užívali doplnok BCAA počas cvičenia, mali nižšie hladiny látok v krvi, ktoré naznačujú poškodenie svalov, ako tí, ktorí užívali placebo.

Vedci dospeli k záveru, že suplementácia BCAA môže znížiť poškodenie svalov po vytrvalostných cvičeniach.

Výkon šprintu za sebou

Štúdia z roku 2015 skúmala účinky kombinovanej suplementácie BCAA a arginínu na prerušovaný výkon šprintu počas 2 po sebe nasledujúcich dní. Arginín je ďalší typ aminokyseliny.

Štúdie sa zúčastnilo 7 žien a 15 mužov, ktorí súťažili na národnej alebo medzinárodnej úrovni v hádzanej. Účastníci hrali simulované hádzanárske hry počas 2 po sebe nasledujúcich dní.

Vedci zistili, že prerušovaný šprintérsky výkon na druhý deň bol významne lepší u športovcov, ktorí užívali doplnok, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Autori dospeli k záveru, že ich výsledky môžu mať „významné praktické uplatnenie“ pre športovcov, ktorí musia súťažiť v nasledujúcich dňoch.

Ochorenie pečene

Suplementácia BCAA môže byť prospešná pre ľudí s ochorením pečene.

V štúdii z roku 2017 vedci náhodne rozdelili účastníkov s pokročilou cirhózou pečene do skupín. Najmenej 6 mesiacov konzumovala každá skupina buď BCAA denne, alebo stravu bez BCAA.

V priebehu 2 rokov sa výsledky testov Model for End-Stage Liver Disease (MELD) významne zlepšili u účastníkov, ktorí konzumovali BCAA, v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.

Lekári vypočítavajú skóre MELD meraním hladín určitých látok v krvi, ako sú kreatinín a bilirubín. Pomocou výsledného skóre určia, ako blízko je človek k zlyhaniu pečene.

Autori dospeli k záveru, že dlhodobá suplementácia BCAA má priaznivé účinky na ľudí s pokročilou cirhózou pečene a že pochopenie týchto účinkov si bude vyžadovať ďalší výskum.

Ďalšia štúdia z roku 2017 tiež zistila, že suplementácia BCCA zlepšila nízku svalovú silu u ľudí s cirhózou pečene. Vedci hodnotili svalovú silu testovaním úchopu ruky každého účastníka.

Zdroje

BCAA sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť. Široká škála potravín však obsahuje BCAA a väčšina ľudí si môže dať dosť konzumáciou stravy bohatej na bielkoviny.

BCAA sú prítomné v:

• mäso, hydina a ryby
• vajcia
• mliečne výrobky, napríklad mlieko a syry
• orechy a semiačka
• sójové výrobky, ako je tofu a tempeh
• strukoviny vrátane fazule, hrášku a šošovice

Mnoho obchodov so zdravím a fitnes tiež predáva doplnky BCAA a človek si ich môže kúpiť online.

Dávkovanie

Oficiálne odporúčané dávkovanie BCAA nie je. V závislosti od požadovaného prínosu štúdie použili rôzne dávky týchto doplnkov.

Pred užitím doplnku BCAA si prečítajte štítok a starostlivo dodržujte odporúčania výrobcu.

Vedľajšie účinky a riziká

Môže existovať súvislosť medzi vysokými hladinami BCAA a cukrovkou 2. typu.

Doplnky BCAA sú všeobecne bezpečné, ak osoba dodržiava pokyny výrobcu a nepresahuje maximálnu uvedenú dávku.

Každý, kto má závažné vedľajšie účinky, by však mal prestať užívať doplnok a poradiť sa so svojím lekárom.

Niektoré výskumy naznačujú, že môže existovať súvislosť medzi BCAA a určitými chorobami, vrátane:

• Cukrovka. Výskum naznačuje, že zvýšené hladiny BCAA môžu byť markermi cukrovky 2. typu. Nie je však jasné, či sa podieľajú na vzniku inzulínovej rezistencie.
• Problémy s pečeňou. Podľa štúdie z roku 2016 existuje súvislosť medzi vysokou hladinou BCAA a nealkoholickým ochorením pečene a poškodením pečene.
• Rakovina. Niektoré výskumy naznačujú súvislosť medzi metabolizmom BCAA a rakovinou. Podľa preskúmania z roku 2018 sú BCAA „základnými živinami pre rast rakoviny“ a nádory ich využívajú ako zdroj energie.
• Ochorenie srdca. Ďalšie preskúmanie z roku 2018 naznačuje, že vysoké hladiny BCAA môžu byť markerom srdcových chorôb.

Zhrnutie

BCAA sú esenciálne aminokyseliny. Telo ich nedokáže vyrobiť, takže človek potrebuje dostať BCAA zo stravy alebo ako doplnky.

Výskum naznačuje, že užívanie doplnkov BCAA môže zlepšiť svalovú hmotu a výkon a znížiť svalové poškodenie pri cvičení. BCAA môžu byť prospešné aj pre ľudí s ochorením pečene.

Niektoré výskumy však spájajú zvýšené hladiny BCAA s stavmi, ako je cukrovka, rakovina, ochorenie pečene a srdcové choroby.