Zdravé výhody malín
Maliny sú obľúbené bobule s bohatou farbou a sladkou šťavnatou chuťou. Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Maliny môžu mať rôznu farbu od populárnych červených a čiernych odrôd po fialové, žlté alebo zlaté. Každá farba bobúľ má jedinečné zloženie vitamínov, minerálov a antioxidantov.
V tomto článku sa pozrieme na zdravotné výhody červenej maliny. Poskytujeme výživové rozdelenie, diskutujeme o spôsoboch začlenenia malín do stravy a vysvetľujeme možné zdravotné riziká.
Výhody
Obsah antioxidantov v rastlinných potravinách, ako sú maliny, môže pomôcť zabrániť mnohým zdravotným stavom.
Vitamíny C a E, selén, beta karotén, luteín, lykopén a zeaxantín sú príkladmi antioxidantov a všetky sú obsiahnuté v malinách.
Maliny obsahujú aj rastlinné chemikálie nazývané flavonoidy, ktoré majú antioxidačné účinky.
Antioxidanty pomáhajú telu vylučovať toxické látky známe ako voľné radikály. Telo produkuje niektoré z týchto látok počas metabolických procesov, iné však vznikajú z vonkajších faktorov, ako sú napríklad nezdravé jedlá a znečistenie. Medzi nezdravé jedlá patria spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru.
Ak v tele zostane príliš veľa voľných radikálov, môžu spôsobiť poškodenie buniek, čo má za následok celý rad zdravotných problémov.
Maliny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Jedna šálka malín obsahuje 8 gramov vlákniny. Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí vo veku 19 rokov a viac konzumovali medzi 22,4 g a 33,6 g vlákniny denne, v závislosti od ich veku a pohlavia.
Sila mozgu
Odborníci tvrdia, že konzumácia stravy bohatej na antioxidanty môže prispieť k zdraviu mozgu a neurologického systému.
Existujú dôkazy, že vitamíny C a E môžu pomôcť chrániť schopnosť človeka myslieť a pamätať si informácie, ako starne. Maliny obsahujú tieto antioxidačné vitamíny.
Zistite, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov.
Zdravie srdca
Výskum ukázal, že jedna skupina flavonoidov, najmä - antokyany - môže potlačiť zápal, ktorý môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam. Antokyány sú obsiahnuté aj v malinách.
Rôzne antioxidanty môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb tým, že zabraňujú tvorbe krvných doštičiek a znižujú krvný tlak pomocou protizápalových mechanizmov.
American Heart Association povzbudzuje väčšinu ľudí k zvýšeniu príjmu draslíka a zníženiu množstva sodíka v strave. Tieto úpravy stravovania môžu pomôcť zabrániť vysokému krvnému tlaku, čo je rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia.
Jedna šálka malín obsahuje 186 miligramov (mg) draslíka. AHA odporúča konzumovať okolo 4 700 mg draslíka každý deň.
Vláknina v malinách môže tiež pomôcť zvládnuť alebo zabrániť:
- krvný tlak
- hladiny cholesterolu
- obezita
- ochorenie srdca
- mŕtvica
Aké ďalšie potraviny môžu udržať vaše srdce zdravé? Zistite tu.
Prevencia rakoviny
Národný onkologický inštitút poznamenáva, že antioxidanty z potravinových zdrojov môžu pomôcť chrániť telo pred rakovinou pľúc, pažeráka, žalúdka a inými druhmi rakoviny.
V roku 2010 vedci ošetrili bunky rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka extraktom z Meeker červených malín. Extrakt zabil viac ako 90% buniek. Vedci odhadli, že antioxidanty boli zodpovedné za približne polovicu deštrukcie buniek rakoviny prsníka.
Získajte viac informácií o súvislosti medzi stravou a rakovinou.
Liečba cukrovky
Antioxidanty v bobuliach môžu pomôcť zabrániť zápalu, ktorý by mohol byť rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu.
Autori recenzie z roku 2018 dospeli k záveru, že vláknina môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšiť príznaky u ľudí, ktorí už tento stav majú.
Maliny sú prirodzene sladké a ľudia do nich zvyčajne nemusia pridávať cukor. Ich sladkosť ich robí užitočným doplnkom stravy, keď človek hľadá cukrovku alebo nadváhu. Obsahujú však trochu prírodného cukru. Ľudia s cukrovkou by to mali brať do úvahy.
Aké sú najlepšie jedlá na cukrovku? Zistite tu.
Trávenie
Obsah vlákniny a vody v malinách môže pomôcť predchádzať zápche a udržiavať zdravý tráviaci trakt. Dostatočné množstvo vlákniny podporuje pravidelnosť stolice, čo je rozhodujúce pre každodenné vylučovanie toxínov.
Zvýšený príjem vlákniny môže tiež pomôcť s:
- riadenie krvného tlaku
- zníženie hladiny cholesterolu
- podpora chudnutia
Prečo potrebujeme vlákninu? Zistite tu.
Zdravie očí
Maliny obsahujú antioxidant zeaxantín, ktorý filtruje škodlivé lúče modrého svetla.
Môže hrať úlohu pri ochrane očí pred problémami, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD), stav, ktorý spôsobuje problémy so zrakom u starších ľudí.
Iné benefity
Maliny obsahujú ďalšie kľúčové živiny, medzi ktoré patria:
Vitamín C: Tento vitamín je dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý telo potrebuje na udržanie zdravia pokožky a kĺbov.
Kyselina listová: Kyselina listová je nevyhnutná pre správne delenie buniek. Počas tehotenstva ho lekári predpisujú na podporu zdravého rastu nenarodeného dieťaťa.
Vitamín K: Telo potrebuje tento vitamín na správne zrážanie krvi.
Výživa
123 g šálky malín obsahuje nasledujúce živiny:
- Voda: 105,0 g
- Energia 64 kalórií
- Bielkoviny: 1,5 g
- Sacharidy: 14,7 g, z toho 5,4 g je cukor
- Vláknina: 8,0 g
- Vápnik: 30,8 mg
- Horčík: 27,1 mg
- Železo: 0,8 mg
- Fosfor: 35,7 mg
- Draslík: 186,0 mg
- Zinok: 0,5 mg
- Meď 0,1 mg
- Mangán: 0,8 mg
- Selén: 0,2 mikrogramu (mcg)
- Vitamín C: 32,2 mg
- Kyselina listová: 25,8 mcg
- Cholín: 15,1 mg
- Vitamín E: 1,1 mg
- Vitamín K: 9,6 mcg
- Luteín + zeaxantín: 167,0 mcg
- Alfa karotén: 19,7 mcg
- Beta karotén: 14,8 mcg
Súčasné pokyny odporúčajú, aby ženy a muži konzumovali každý deň 75 mg a 90 mg vitamínu C.
Šálka malín preto môže poskytnúť viac ako jednu tretinu dennej potreby vitamínu C. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, budú vyžadovať vyšší príjem.
Vitamíny C a E, alfa a beta karotén, luteín, zeaxantín, cholín a selén sú len niektoré z antioxidantov, ktoré maliny obsahujú.
Tipy týkajúce sa stravovania
Maliny sú k dispozícii čerstvé, mrazené a sušené mrazom alebo ako prísada do želé, sirupov a džemov.
Najlepšie sú čerstvé alebo mrazené maliny, pretože iné malinové výrobky zvyčajne obsahujú pridané cukry. Ak je to možné, skontrolujte štítok a kupujte malinové výrobky bez pridania cukrov.
Medzi spôsoby, ako zahrnúť čerstvé alebo mrazené maliny do stravy, patria:
- pridávať ich do smoothies, jogurtov alebo ovsených vločiek
- príprava čerstvého ovocného koktailu s malinami, ananásom, nakrájanými broskyňami a jahodami
- pridanie malín, hrozna a vlašských orechov do kuracieho šalátu
- polevou na celozrnné oblátky alebo palacinky s čerstvými malinami
- zmiešanie malín v kuchynskom robote s trochou vody a použitie zmesi ako čerstvého sirupu na dezerty, zmrzlinové poháre alebo raňajky
- rozmixovanie malín na špenátový šalát s vlašskými orechmi a kozím syrom
Riziká
Pretože ovocie môže niekedy obsahovať zvyšky pesticídov, je najlepšie kupovať organické maliny, kde je to možné.
Malinové ketóny
Niektorí ľudia užívajú doplnky zvané malinové ketóny, ktoré obsahujú chemické extrakty z malín a iných rastlín. Výrobcovia tvrdia, že tieto doplnky môžu pomôcť ľuďom schudnúť alebo zabrániť vypadávaniu vlasov.
Neexistuje však žiadny vedecký dôkaz, ktorý by preukázal, že malinové ketóny sú na tieto účely bezpečné alebo účinné. Niektoré z týchto výrobkov obsahujú stimulanty, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na niektorých ľudí.
Získajte viac informácií o malinových ketónoch.
Pred použitím akéhokoľvek doplnku je dôležité porozprávať sa s lekárom. Okrem rizika nepriaznivých účinkov môžu niektoré doplnky interagovať s liekmi. V mnohých prípadoch ľudia minú veľa peňazí za produkt, ktorý nemá žiadny vplyv.
Zhrnutie
Maliny, podobne ako iné bobule, poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. To všetko je prospešné pre zdravie.
Tak ako každá zdravá prísada, aj maliny môžu byť užitočné ako súčasť vyváženej a výživnej stravy.
Je tiež potrebné pripomenúť, že je nepravdepodobné, že pokrmy obsahujúce pridaný cukor, tuk a ďalšie prísady budú mať rovnaké zdravotné výhody ako samotné maliny.
Obyčajné čerstvé maliny budú zdravšie ako malinové dezerty, konzervy a pokrmy obsahujúce smotanu a pridaný cukor.
