Ako môžem ovládnuť svoj hnev?

Hnev je prirodzená a zdravá emócia. Môže však vzniknúť neúmerne k jeho spúšťaču. V týchto prípadoch môže emócia brániť osobe v rozhodovaní, poškodiť vzťahy a inak spôsobiť ujmu. Naučenie sa ovládať hnev môže obmedziť emočné poškodenie.

Hnev je bežnou reakciou na frustrujúce alebo hrozivé zážitky. Môže to byť tiež druhoradá reakcia na smútok, osamelosť alebo strach. V niektorých prípadoch sa môže zdať, že emócia vzniká odnikiaľ.

Častý a extrémny pocit hnevu môže mať vplyv na vzťahy a psychologické zdravie človeka a jeho kvalitu života. Potlačenie a nahromadenie hnevu môže mať tiež škodlivý a trvalý dopad.

Časopis Spektrá CNS v roku 2015 uviedlo, že 7,8 percenta ľudí v USA zažilo „neprimeraný, intenzívny alebo zle kontrolovaný“ hnev. To bolo bežnejšie u dospelých mužov.

Nástroje a techniky môžu ľuďom pomôcť vyrovnať sa so spúšťačmi hnevu a reagovať na ne zdravšími spôsobmi.

V tomto článku skúmame kroky, ktoré môže človek podniknúť doma, ako aj dostupné terapeutické možnosti.

Čo je zvládanie hnevu?

Chytanie hnevu skôr, ako dosiahne plný hnev, je kľúčom k jeho efektívnemu zvládnutiu.

Zvládanie hnevu zahŕňa celý rad zručností, ktoré môžu pomôcť pri pozitívnom rozpoznávaní príznakov hnevu a zvládaní spúšťacích mechanizmov.

Vyžaduje to od človeka, aby v počiatočnom štádiu identifikoval hnev a vyjadril svoje potreby, zatiaľ čo zostáva pokojný a pod kontrolou.

Zvládanie hnevu nezahŕňa zadržiavanie alebo vyhýbanie sa súvisiacim pocitom.

Vyrovnávanie sa s hnevom je získaná zručnosť - takmer každý sa môže naučiť ovládať city časom, trpezlivosťou a odhodlaním.

Ak hnev negatívne ovplyvňuje vzťah, a najmä ak vedie k násilnému alebo inak nebezpečnému správaniu, môže človeku prospieť konzultácia s odborníkom na duševné zdravie alebo účasť na hodine zvládania hnevu.

Existujú však počiatočné, okamžité techniky, ktoré je potrebné vyskúšať. Niektorí ľudia zistia, že tieto problémy môžu vyriešiť bez toho, aby vyhľadali odbornú pomoc.

Ovládajúci hnev

Mind, hlavná charitatívna organizácia duševného zdravia vo Veľkej Británii, identifikuje tri hlavné kroky na kontrolu hnevu:

1. Rozpoznajte prvé príznaky hnevu.
2. Dajte si čas a priestor na spracovanie spúšťačov.
3. Použite techniky, ktoré vám môžu pomôcť ovládnuť hnev.

Uznávajúc hnev

V tejto chvíli môže byť hnev ťažké zastaviť. Kľúčové však môže byť včasné odhalenie emócie. Môže to človeku umožniť presmerovať jeho myšlienkový proces na konštruktívnejšie miesto.

Hnev spôsobuje fyzickú reakciu v tele. Uvoľňuje adrenalín, hormón „bojuj alebo utekaj“, ktorý človeka pripravuje na konflikt alebo nebezpečenstvo.

Môže to mať nasledujúce účinky:

• rýchly tlkot srdca
• rýchlejšie dýchanie
• napätie v celom tele
• nepokoj, stimulácia a klepanie nôh
• zaťaté päste a čeľusť
• potenie a chvenie

Tieto fyzikálne účinky môžu signalizovať primeranú reakciu na situáciu.

Bez ohľadu na to, včasné rozpoznanie signálov môže človeku pomôcť posúdiť, či spúšťač vyžaduje túto fyzickú reakciu.

V prípade potreby môžu potom podniknúť kroky na zvládnutie fyzického stresu.

Krok späť

Nákup nejakého času môže byť zásadný pri obmedzení nahnevanej reakcie. Môže to vyžadovať jednoduché opatrenia.

Ak budete konfrontovaní so spúšťou, môže vám pomôcť:

• počítať do 10
• choď na krátku prechádzku
• nadviazať kontakt s osobou, ktorá nie je bezprostredne zapojená, napríklad s priateľom, členom rodiny alebo poradcom

Môže pomôcť hlasovo vyjadriť myšlienky za hnevom osobe, ktorá nie je stredobodom reakcie.

To môže pomôcť upokojiť situáciu a jasnejšie identifikovať príčinu intenzívnych pocitov.

Ktokoľvek v USA, ktorý sa snaží vyjadriť svoj hnev, môže požiadať o pomoc podporné skupiny, napríklad textový riadok Kríza.

Uplatňovanie manažérskych techník

Môžu pomôcť upokojiť človeka alebo ho dostatočne dlho rozptýliť, aby mohol konštruktívne spracovať myšlienky.

Pre rôznych ľudí sú účinné rôzne techniky, ale nájdenie fungujúcej metódy môže byť nápomocné pri zvládaní epizód extrémneho hnevu.

Niektoré techniky zahŕňajú:

• Hlboké, pomalé dýchanie: Zamerajte sa na každý nádych, ktorý sa pohybuje dovnútra a von a pokúste sa stráviť viac času výdychom ako nádychom.
• Uvoľnenie fyzického napätia: Pokúste sa napnúť každú časť tela na počet 10, potom ju uvoľnite.
• Všímavosť: Meditácia je jedným príkladom techniky všímavosti a môžu pomôcť pri odvádzaní mysle od hnevu počas spúšťacích situácií, najmä po dôslednom cvičení.
• Cvičenie: Fyzická aktivita je vynikajúci spôsob, ako vyčerpať prebytočný adrenalín. Svižný beh, chôdza alebo bojové športy, ako je box alebo bojové umenie, môžu byť užitočnými východiskami pre agresívne alebo konfrontačné pocity.
• Nájdite alternatívne kanály pre hnev: Môže pomôcť vyjadriť hnev spôsobom, ktorý obmedzuje ujmu na ostatných, napríklad trhaním novín, drvením kociek ľadu nad umývadlom alebo dierovaním alebo krikom do vankúša.
• Vytvorte rozptýlenie: Distrakčné techniky, ako napríklad tanec na energickú hudbu, osvieženie sprchy alebo stavanie, fixovanie, písanie alebo kreslenie, môžu poskytnúť odstup od problému.

Keď sa chystáte na frustráciu s kolegom, môže vám pomôcť naplánovať si, čo povedať. To môže pomôcť udržať sústredenie a smer v rozhovore a znížiť riziko pomýleného hnevu.

Tiež zameranie sa skôr na riešenie ako na problémy zvyšuje šance na riešenie a znižuje pravdepodobnosť nahnevanej reakcie.

Každodenný kvalitný spánok v dĺžke najmenej 7 hodín tiež prispieva k duševnému a fyzickému zdraviu. Vedci spájajú nedostatok spánku s mnohými zdravotnými problémami vrátane podráždenosti a hnevu.

Terapia

Skupinová alebo individuálna terapia môže človeku pomôcť identifikovať a zvládnuť spúšťače.

Medzi príznaky, ktoré môžu vyžadovať odbornú alebo lekársku pomoc, patria:

• mať problémy so zákonom
• často majú pocit, že musia držať svoj hnev
• pravidelne sa intenzívne hádať s rodinou, priateľmi alebo kolegami
• zapojenie sa do bitiek alebo fyzických konfrontácií
• fyzické napadnutie partnera alebo dieťaťa
• vyhrážanie sa násilím na ľuďoch alebo majetku
• lámanie predmetov počas výbuchu
• pri jazde strácajú nervy a sú nerozvážni

Problémy s hnevom zriedka existujú izolovane. Môžu pochádzať z radu ďalších problémov duševného zdravia, vrátane:

• závislosť od alkoholu alebo drog
• bipolárna porucha
• schizotypové poruchy osobnosti
• psychotická porucha
• hraničná porucha osobnosti

Riešenie základných problémov môže pomôcť znížiť neprimerané pocity hnevu. Niekedy však človek potrebuje ovládnuť hnev sám za seba.

Manažérska terapia sa môže uskutočňovať na skupinových sedeniach alebo individuálnych konzultáciách s poradcom alebo psychoterapeutom.

Ak osobe bola diagnostikovaná duševná choroba, napríklad depresia, malo by to mať vplyv na zvládnutie jej hnevu.

Na tréningu zvládania hnevu sa človek naučí:

• identifikovať spúšťače
• reagovať konštruktívne, buď v počiatočných štádiách hnevu, alebo vopred
• zvládnuť spúšťače
• upraviť iracionálne a extrémne myšlienkové pochody
• návrat do pokojného a pokojného stavu
• asertívne, ale pokojne vyjadrujte pocity a potreby v situáciách, ktoré zvyknú vyvolávať hnev a frustráciu
• presmerovať energiu a zdroje na riešenie problémov

Terapeut alebo poradca môže viesť jednotlivca nasledujúcimi otázkami:

• Ako mám vedieť, keď sa hnevám?
• Aké typy ľudí, situácie, udalosti, miesta a ďalšie spúšťače ma hnevajú?
• Ako mám reagovať, keď som nahnevaný? Čo robím?
• Aký dopad má moja nahnevaná reakcia na ostatných ľudí?

Môže to pomôcť pochopiť, že hnev a pokoj nie sú jednoznačné emócie. Napríklad hnev sa môže pohybovať od mierneho podráždenia až po plný zúrivosť.

Naučiť sa spoznávať spektrum môže pomôcť ľuďom spoznať, či sú skutočne nahnevaní a či prudko reagujú na menšie frustrácie. Kľúčovým cieľom terapie je pomôcť ľuďom objaviť tieto rozdiely a konať podľa nich.

Veďte si denník hnevu

Zaznamenávanie pocitov hnevu počas epizódy a hlásenie toho, čo sa stalo pred, počas a potom, môže pomôcť ľuďom predvídať spúšťače a zvládať ich efektívnejšie.

Pochopenie, ktoré kontrolné techniky fungovali a ktoré nie, môže pomôcť jednotlivcovi vypracovať lepší plán zvládania hnevu.

Netlačte na pocity, ktoré vyvolali hnev. Namiesto toho ich po upokojení vyjadrujte asertívnym, neagresívnym spôsobom. Vedenie denníka môže byť pre tento účel efektívnym kanálom.

Písanie môže človeku tiež pomôcť identifikovať a zmeniť myšlienky, ktoré prispievajú k neprimeranému hnevu.

Môže byť užitočné zmeniť konečné alebo katastrofické myšlienkové pochody tak, aby boli realistickejšie a konštruktívnejšie.

Napríklad zmena myšlienky „Všetko je zničené“ na „To je frustrujúce, ale je možné vyriešiť problém“ môže pomôcť objasniť situáciu a zvýšiť šance na nájdenie riešenia.

Ovládanie hnevu v konfrontáciách

Ísť na krátku prechádzku môže človeku pomôcť rozptýliť hnev a zvážiť riešenie.

Hnev sa často objaví pri konfrontácii s ostatnými ohľadom konkrétnych problémov, situácií alebo sťažností. Naučiť sa ich produktívne riešiť môže obmedziť dopad hnevu a pomôcť vyriešiť spúšťač.

Môže pomôcť:

• Vyhýbajte sa slovám ako „vždy“ alebo „nikdy“, ktoré môžu ostatných odcudziť a zabrániť človeku v zajatí extrémneho alebo iracionálneho hnevu, aby uveril, že situácia sa môže zmeniť.
• Zbavte sa nevôle, pretože zášť môže vzbudzovať hnev, takže je ťažšie ju ovládať.
• Vyhýbajte sa drsnému sarkastickému humoru a skúste sa zamerať na dobromyseľný humor, ktorý vám môže pomôcť zmierniť hnev a odpor.
• Načasovanie je dôležité - ak sa z večerných diskusií zvyknú stať hádky, zmeňte napríklad čas únavy, napríklad kvôli únave.
• Zdravá práca na kompromise môže povzbudiť pozitívne emócie pre všetkých zúčastnených.

Príznaky

Keď sa človek pohybuje od mierneho podráždenia k zúrivosti, môže sa u neho vyskytnúť:

• túžba opustiť situáciu
• podráždenie
• smútok alebo depresia
• vina
• nevôľa
• úzkosť
• túžba bičovať verbálne alebo fyzicky

Môžu sa vyskytnúť aj tieto fyzické indikácie:

• trenie tváre rukou
• vrtieť sa alebo zvierať jednu ruku druhou
• chodenie po okolí
• cynický, sarkastický, hrubý alebo drsný
• strácajú zmysel pre humor
• túžba po látkach, o ktorých si človek myslí, že im navodia pocit pokoja, ako napríklad alkohol, tabak alebo drogy
• zvýšenie hlasitosti hlasu alebo výšky tónu
• kričať alebo plakať

Osoba môže tiež zažiť:

• podráždený žalúdok
• zvýšená srdcová frekvencia
• potenie
• rýchle, plytké dýchanie
• návaly horúčavy do tváre alebo krku
• trasúce sa ruky, pery alebo čeľuste
• závrat
• mravčenie v zadnej časti krku

Ak je osoba schopná rozpoznať extrémny hnev alebo zranenie v danom okamihu, môže na zvládnutie situácie použiť techniky riadenia.

Čo je to hnev?

Hnev má svoje výhody a je súčasťou reakcie boja alebo letu na vnímanú hrozbu alebo škodu.

Ak to však vyrastie neproporcionálne alebo mimo kontroly, môže to byť deštruktívne a narušiť kvalitu života človeka, čo povedie k vážnym problémom v práci a v osobných vzťahoch.

Ľudia a iné zvieratá často vyjadrujú hnev hlasnými zvukmi, vycerením zubov, civením alebo zaujatím postojov určených na varovanie vnímaných agresorov. Všetko sú to snahy o zastavenie alebo potlačenie hrozivého správania.

Zdravotné riziká

Keď je človek nahnevaný, telo uvoľňuje stresové hormóny, ako je adrenalín, noradrenalín a kortizol. Výsledkom je zvýšenie srdcovej frekvencie, krvného tlaku, telesnej teploty a dychovej frekvencie.

Opakovaný, nezvládnutý hnev môže mať za následok neustálu záplavu stresových hormónov, čo negatívne ovplyvňuje zdravie.

Pravidelný a extrémny hnev môže napríklad prispieť k:

• bolesti chrbta
• bolesti hlavy
• hypertenzia alebo vysoký krvný tlak
• nespavosť
• syndróm dráždivého čreva alebo iné poruchy trávenia
• kožné poruchy
• mŕtvica
• infarkt
• znížený prah bolesti
• oslabený imunitný systém, ktorý môže mať za následok ďalšie infekcie, prechladnutie a chrípku

Emocionálne a psychické následky častého, nekontrolovaného hnevu zahŕňajú:

• depresia a náladovosť
• poruchy príjmu potravy
• zneužívanie alkoholu alebo drog
• sebapoškodzovanie a samovražedné myšlienky
• nízke sebavedomie

Naučiť sa ovládať hnev má sociálne, emočné a fyzické výhody.

Otázka:

Môj partner pravidelne zažíva neprimeraný hnev, ale bojím sa ho osloviť ohľadom hľadania pomoci. Aký je najlepší postup?

A:

Zvážte, či sa k téme nemáte priblížiť, keď váš partner neprežíva hnev. Precvičte si, čo hovoríte, a poskytnite im konkrétne príklady toho, ako sa zobrazuje ich hnev.Je rozdiel medzi slovami: „Dáte päsť dverami“ a „Často sa hneváte.“

Ďalej povedzte svojmu partnerovi, ako sa cítite v hneve, ktorý predvádza, a požiadajte ho o pomoc. Ak to slúži iba na vyvolanie väčšieho hnevu alebo ak váš partner nie je ochotný so svojím hnevom niečo urobiť, potom je na vás, aby ste určili, či vo vzťahu chcete zostať.

Ak sa obávate, že váš partner môže byť násilný, podniknite nevyhnutné kroky, aby ste boli pri odchode zo vzťahu v bezpečí.

V tomto článku nájdete pomoc a útechu, ktoré sa týkajú bezpečného opustenia násilného alebo násilného vzťahu.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.