Ako sa môžem dostatočne vyspať?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Spánok je dôležitý pre zdravie. Asi tretinu svojho života trávime spánkom. Spánková deprivácia bola spojená s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane obezity. Môže to tiež viesť k nehodám.
Spánok menej ako 7 hodín za každých 24 hodín sa klasifikuje ako krátka doba spánku.
V USA panujú obavy, že veľa ľudí nedostatočne spí. Súvisí to s faktormi, ako je práca na zmeny, viacnásobné zamestnanie a trávenie času sledovaním televízie a používaním internetu.
Rýchle fakty o spánku
- Koľko spánku potrebujeme, závisí od individuálnych požiadaviek vrátane veku.
- Spánok ovplyvňuje náš výkon, náladu a celkové zdravie.
- Spánková deprivácia bola spojená s dlhodobými nepriaznivými účinkami na zdravie a s vyšším rizikom predčasnej smrti.
- Väčšina tipov na dobrý spánok je založená na dobrých návykoch.
- Mnoho porúch spánku vedie k nadmernej dennej ospalosti, ťažkostiam s zaspávaním alebo zaspávaním alebo k neobvyklým udalostiam počas spánku.
Spite u dospelých
Nasledujúce množstvá spánku sa odporúčajú každých 24 hodín, v závislosti od vekovej skupiny:
- Od 18 do 60 rokov: 7 hodín alebo viac
- Od 61 do 64 rokov: 7 až 9 hodín
- Od 65 rokov: 7-8 hodín
Množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, však bude závisieť od toho, ako sa bude cítiť, a od jeho produktivity.
Pocit ospalosti alebo napríklad závislosti od kofeínu počas dňa môžu signalizovať nedostatočný alebo nekvalitný spánok.
Postupným starnutím sa štruktúra spánkového režimu, nazývaná „spánková architektúra“, podstatne mení.
Tieto zmeny ovplyvňujú:
- ako zaspávame a zaspávame
- koľko času trávime v každej fáze spánku
- ako dobre začneme spať a spíme
Celkové množstvo spánku a účinnosť spánku majú tendenciu s vekom klesať. S pribúdajúcim vekom máme tendenciu sa skôr budiť a ísť skôr spať.
Napríklad ľudia vo veku 65 až 75 rokov sa zvyčajne zobudia o 1,33 hodiny skôr a idú spať o 1,07 hodiny skôr ako ľudia vo veku 20 až 30 rokov.
Melatonín
Pokles syntézy melatonínu u starších dospelých súvisí s poruchami spánku a rôznymi nepriaznivými zdravotnými podmienkami.
Melatonín je neurohormón produkovaný v reakcii na znižovanie úrovne svetla za súmraku. Hladiny klesnú skoro ráno predtým, ako sa zobudíme.
Práca na zmeny, zámorské cestovanie, starnutie a ďalšie skutočnosti môžu mať vplyv na syntézu melatonínu. To potom môže narušiť spánkové vzorce a kvalitu spánku.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
Spať u detí
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) naznačujú, že kojenci, deti a dospievajúci potrebujú nasledujúci spánok každých 24 hodín:
- Do 3 mesiacov veku: 14 až 17 hodín
- Od 4 do 12 mesiacov: 12 až 16 hodín
- Od 1 do 2 rokov: 11 až 14 hodín
- Od 3 do 5 rokov: 10 až 13 hodín
- Od 6 do 12 rokov: 9 až 12 hodín
- Od 13 do 18 rokov: 8 až 10 hodín
Novorodenci nemajú stanovený cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus a potreba spať viac počas noci ako cez deň ako súčasť 24-hodinového cyklu sa rozvíjajú od veku 2 alebo 3 mesiacov.
Malé deti nemajú dlhé, nepretržité epizódy spánku. Namiesto toho spia 16 až 18 hodín denne krátkodobo medzi 2,5 a 4 hodinami.
Do veku 12 mesiacov sa vytvárajú spánkové vzorce, ktoré zahŕňajú menej spánku a sú viac sústredené okolo noci.
Dojčatá tiež strácajú rys detského spánku známy ako aktívny spánok, pri ktorom dochádza k veľkému pohybu tela. Namiesto toho dochádza počas spánku REM k svalovej paralýze s atóniou.
Fyziologické potreby, kultúrne prostredie a spoločenské zmeny, ako napríklad redukcia denného spánku a školských rutín, znamenajú, že množstvo spánku, ktoré deti postupne dostávajú, klesá do dospievania.
Výskum bdelosti, cyklov spánku-bdenia, hormónov a cirkadiánnych rytmov naznačuje, že dospievajúci, ktorí sú určení skôr pubertou, ako iba vekom v rokoch, potrebujú každú noc až 10 hodín spánku.
Viac ako dve tretiny študentov stredných škôl však tvrdia, že v školských nociach dostanú menej ako 8 hodín.
Počas tehotenstva
Tehotenstvo zvyšuje potrebu spánku, najmä v prvom trimestri. Môže sa vyskytnúť aj vyššia denná ospalosť, ktorá môže pretrvávať prvých pár mesiacov po pôrode.
Predpokladá sa, že to je čiastočne dôsledkom účinkov hormónu progesterónu, ktorý sa zvyšuje počas tehotenstva.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) sa pravdepodobnejšie vyskytne počas tehotenstva, rovnako ako chrápanie, zvláštne sny a nespavosť. Tie môžu mať vplyv na kvalitu spánku.
Nasledujúce tipy môžu pomôcť podporiť spánok počas tehotenstva:
- Spite kedykoľvek a kdekoľvek je to možné.
- Ak je to potrebné, urobte si denný spánok.
- Spánok na ľavej strane na zlepšenie prietoku krvi a živín k plodu.
- Pred spánkom pite menej tekutín a ak sa zobudíte, choďte v noci na toaletu.
- Znižujte rušenie spánku tým, že sa nebudete starať o jasné svetlo.
Prečo spíme
Potrebujeme spánok, aby sme sa cítili odpočinutí a aby sme mohli fungovať v každodennom živote. Vieme, že strata spánku môže mať vážne následky, ale presný dôvod, prečo spíme, nie je úplne známy.
Štúdie účinkov nedostatku spánku ukazujú, že nedostatok spánku môže mať vplyv na naše:
- výkon
- náladu
- celkové zdravie
Spánok prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému vrátane kognitívnych schopností a emočného zdravia.
Nedostatok spánku môže znížiť bdelosť a skrátiť časy odozvy. Jedným zo spôsobov, ako o tom premýšľať, by bol pocit opitosti, kedy by sa zmenila vaša schopnosť viesť vozidlá alebo obsluhovať ťažké stroje, ku ktorým dochádza po 24 hodinovom spánku bez spánku.
Zobrazovanie mozgu ukázalo, že cesty pamäti a učenia sú aktívne v určitých fázach spánku. Potrebujeme spánok pre jasné myslenie, normálne reakcie a vytváranie spomienok.
Emocionálne a sociálne fungovanie môže závisieť od dobrého spánku a nálada je ovplyvnená depriváciou. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko depresie.
Spánok umožňuje telu produkovať hormóny nevyhnutné pre detský rast a vývoj a udržiavanie zdravia u dospelých.
Tieto hormóny pomáhajú telu:
- budovať svalovú hmotu
- bojovať proti chorobám
- opraviť poškodenie
Vysoký krvný tlak, srdcové choroby a ďalšie nepriaznivé zdravotné podmienky môžu byť pravdepodobnejšie, ak je spánok z hľadiska kvantity alebo kvality nekvalitný.
Zdá sa, že spánok podporuje aj metabolizmus a využitie energie. Slabý spánok súvisí s priberaním na váhe, obezitou, diabetes mellitus a horšími stravovacími možnosťami.
Obezita a nadváha tiež zvyšujú riziko obštrukčného spánkového apnoe. To narúša spánok a môže sťažiť chudnutie.
Čo sa deje počas spánku
Vedci zaoberajúci sa spánkom rozdelili spánok na dva typy, cez ktoré striedavo cyklujeme:
- spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM), ktorý predstavuje 20 až 25 percent spánku
- spánok bez rýchleho pohybu očí (NREM), ktorý predstavuje 75 až 80 percent spánku
Tieto sa dajú rozdeliť aj na menšie etapy.
Jeden spôsob, ako opísať fázy spánku, je nasledujúci:
Fáza 1, spánok NREM: Táto fáza trvá niekoľko minút a zahŕňa zmenu z bdelého stavu na spánok. Spánok je ľahký a mozgové vlny, tlkot srdca, dýchanie a pohyby očí sa spomaľujú. Svaly sa uvoľňujú, ale občas môžu trhnúť.
Fáza 2, spánok NREM: V tejto fáze sa strávi viac opakovaných spánkových cyklov ako v ktorejkoľvek inej fáze. Toto je čas ľahkého spánku pred vstupom do hlbšieho spánku. Tep a dýchanie sa spomaľujú, svaly sa ďalej uvoľňujú, oči sa prestávajú hýbať a teplota tela klesá. Aktivita mozgu sa spomaľuje, ale s občasnými výbuchmi aktivity.
Fáza 3, spánok NREM: Tento čas hlbokého spánku je potrebný na to, aby ste sa počas dňa cítili sviežo. Dlhšie obdobia hlbokého spánku majú tendenciu nastávať v prvej polovici noci. Tlukot srdca a dýchanie sú najpomalšie, keď tu spíte, a mozgová aktivita sa spomaľuje priamo a svaly sú uvoľnené.
REM spánok: Prvý cyklus REM spánku je asi 90 minút po zaspaní. Oči sú zatvorené, ale zreničky sa rýchlo pohybujú zo strany na stranu. Dýchanie a srdcová frekvencia sa zrýchľujú, krvný tlak stúpa a mozgová aktivita je zmiešaná. Svaly paží a nôh môžu byť ochrnuté.
To môže zabrániť tomu, aby ste konali zo snov, aj keď sa predpokladá, že to môže tiež pomôcť pri dekompresii medzistavcových platničiek uvoľnením svalov a podporných štruktúr, ktoré normálne udržiavajú chrbticu tuhú.
Ďalšie fyziologické zmeny ovplyvňujú:
- kardiovaskulárny systém
- činnosť sympatického nervu
- rýchlosť dýchania
- prietok krvi do mozgu
- prietok moču v dôsledku zmien vo funkcii obličiek
- hladiny hormónov vrátane hormónov štítnej žľazy, melatonínu a rastových hormónov
Teplota tela býva tiež nižšia v noci.
Prečo snívame
Môžeme snívať viac ako 2 hodiny každú noc, aj keď si možno nebudeme pamätať svoje sny.
Snívanie alebo aspoň REM spánok nám môže pomôcť spracovať naše emócie.
Vyšetrovaním sa zistilo, že sa zdá, že učenie a pamäť sa zlepšujú primeraným spánkom NREM a REM.
Snívanie sa väčšinou vyskytuje počas spánku REM, ale môže sa to stať aj v počiatočných fázach spánku NREM. Konsolidácia pamäte sa pravdepodobne deje v oboch druhoch spánku.
Spánková deprivácia
Za dospelých sa považuje nedostatok spánku, keď majú menej ako priemernú potrebu spánku 7-9 hodín v noci.
Nedostatočný spánok v USA sa považuje za problém verejného zdravia.
Medzi 50 a 70 miliónmi Američanov sa predpokladá, že majú nejaký druh poruchy spánku.
Medzi dlhodobé účinky kumulatívnej straty spánku patrí zvýšené riziko:
- hypertenzia alebo vysoký krvný tlak
- cukrovka
- obezita
- depresia
- infarkt
- mŕtvica
Ľudia môžu vydržať nespať niekoľko dní, ale majú negatívny vplyv na fungovanie, napríklad:
- znížená koncentrácia
- poruchy videnia
- pomalšie reakcie
- problémy s pamäťou
- emočné poruchy
- agresivita
- nejasná reč a ťažkosti s komunikáciou
- zvýšená citlivosť na bolesť
Porušenie úsudku v dôsledku straty spánku môže viesť k zlému rozhodovaniu a dopravným nehodám.
Poruchy spánku
Špecialisti na spánkovú medicínu identifikovali viac ako 100 rôznych porúch spánku.
Väčšina z nich má jednu z nasledujúcich funkcií:
- nadmerná denná ospalosť
- ťažkosti so spánkom alebo spánkom
- neobvyklé pohyby, správanie alebo pocity počas spánku
Oddelené zdravotné ťažkosti môžu tiež nepriaznivo ovplyvniť spánok, ako sú bolesť, infekcia, chronická obštrukčná choroba pľúc, obštrukčné spánkové apnoe a peptický vred.
Medzi poruchy spánku v cirkadiánnom rytme patria účinky jet lag a práca na zmeny.
Parasomnias sú nepríjemné alebo nežiaduce správanie alebo zážitky zo spánku, vrátane porúch vzrušenia, ktoré môžu zahŕňať dezorientovanú námesačnosť, krik alebo ochabnutie končatín.
Tipy na dobrý spánok
Hygiena spánku sa vzťahuje na rutinu, ktorá podporuje dobrý spánok.
Tu je niekoľko rád:
- Dodržiavajte rovnaké časy spánku a bdenia, a to aj cez víkendy.
- Dohodnite si čas, kedy sa budete cítiť ospalí, a zostane vám najmenej 7 hodín na spánok.
- Vyhýbajte sa denným spánkom, ktoré znižujú ospalosť pred spaním.
- Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu, kofeínu, fajčeniu tabaku a ťažkým jedlám.
- Zaveďte pravidelný rituál, ktorý sa bude postupne znižovať. Môže to byť napríklad kúpeľ, čítanie alebo meditácia.
- Pred spánkom sa snažte vyhnúť napätiu, napríklad vášnivé diskusie.
- Pred spánkom sa vyhýbajte pozeraniu televízie, prehliadaniu internetu a podobne a nerobte tieto činnosti v posteli.
- Udržujte spálňu tichú, tmavú a chladnú s pohodlným posteľným prádlom.
- Posteľ používajte iba na spánok a sex.
- Ak nemôžete spať ani po 20 minútach pokusu, znížte asociáciu s neschopnosťou spať tak, že pôjdete do inej miestnosti a budete čítať na stoličke, kým nebudete ospalí.
- Cvičenie môže byť pre spánok prospešné. Cez deň sa venujte intenzívnemu cvičeniu a pred spánkom relaxačným cvičením, napríklad jogou.
Mnohé z týchto postupov hygieny spánku môžu pomôcť telu správne regulovať syntézu melatonínu.
Keď hladina prirodzeného svetla klesá za súmraku, epifýza produkuje a vylučuje melatonín, čo vedie telo k príprave na spánok.
Použitie umelého svetla, vrátane svetla vyžarovaného televízormi, telefónmi a počítačmi, môže presvedčiť mozog, aby si myslel, že je stále denné svetlo. To môže inhibovať syntézu melatonínu a oddialiť spánok.
Ľudia, ktorí po zotmení nedokážu úplne znížiť čas strávený na obrazovke, môžu považovať za užitočné večerné filtrovanie modrého svetla pomocou špecifického softvéru na obrazovkách.
Ďalšie možnosti
Medzi ďalšie tipy, ako pomôcť ľuďom zaspať, patria:
- počúvanie relaxačnej hudby alebo meditácie pri zaspávaní
- s použitím éterických olejov, napríklad levandule
- používanie nosových prúžkov na zníženie chrápania
- pitie harmančekového čaju
Mnoho produktov je k dispozícii na nákup online. Mnohé z nich neboli výskumom potvrdené ako účinné, ale možno by mali stáť za vyskúšanie.
Na pomoc so spánkom sa predávajú doplnky obsahujúce harmanček, kozlík lekársky a melatonín, na ich použitie je však potrebných viac dôkazov. Nemali by sa užívať bez toho, aby ste sa najskôr spýtali lekára, či sú pre vás bezpečné, pretože môžu interagovať s inými liekmi.
Nové v spánku od MNT
Nedostatočný spánok spojený s prvými príznakmi srdcových chorôb
Podľa štúdie zverejnenej v časopise suboptimálny spánok - či už príliš malý, príliš vysoký alebo nekvalitný - vedie k zvýšeniu hladín vápnika v koronárnych artériách a arteriálnej stuhnutosti. Artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia.
Zlý spánok môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody
Štúdia zverejnená v roku 2015 spájala zlý spánok so srdcovými chorobami, čo naznačuje, že by sa mal v preventívnych pokynoch považovať za rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia.
Nedostatok spánku by mohol zvýšiť riziko prechladnutia
Štúdia zverejnená v časopise Spať naznačil, že menej ako 5 hodín spánku každú noc po dobu jedného týždňa zvyšuje riziko prechladnutia 4,5-krát.
Môže byť 6,5 hodiny spánku všetko, čo potrebujeme?
Dôkazy z komunít lovcov a zberačov, uverejnené v časopise Cell Press, naznačuje, že by sme mohli potrebovať iba 6,5 hodiny spánku.
Hlboký spánok zvyšuje imunologickú pamäť
Štúdia publikovaná v Trendy v neurovedách zistili, že spánok s pomalými vlnami (hlboký spánok) pomáha pri ukladaní informácií o patogénoch.
Hodina spánku navyše „zvyšuje pravdepodobnosť sexu u žien“
Výskum publikovaný v The Journal of Sexual Medicine v marci 2015 dospel k záveru, že každá ďalšia hodina spánku, ktorú má žena, zvyšuje pravdepodobnosť sexu o 14 percent.
