Ako zistím, či mám nízky obsah horčíka?

Skorými príznakmi nedostatku horčíka môžu byť nevoľnosť a zvracanie, strata chuti do jedla, únava a slabosť. Aj keď veľa ľudí neprijíma dostatok horčíka, nedostatok je zriedkavý a príznaky zvyčajne naznačujú základný zdravotný stav.

V tomto článku sa venujeme tomu, prečo ľudia potrebujú horčík, čo znamená nedostatok horčíka a aké sú hlavné príznaky nedostatku. Ďalej sa zameriavame na diagnostiku, odporúčané diétne dávky (RDA), potraviny k jedlu, tipy na zlepšenie vstrebávania a doplnky horčíka.

Prečo potrebujeme horčík?

Nervové a svalové funkcie závisia od horčíka.

Horčík je základný minerál a elektrolyt, ktorý hrá úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane:

• výroba energie
• štruktúra kostí a zubov
• svalová funkcia
• nervová funkcia
• Replikácia DNA
• Syntéza RNA a proteínov

Preto je nevyhnutné, aby ľudia denne prijímali dostatok horčíka, aby zostali zdraví.

Čo znamená nedostatok horčíka?

Národný prieskum zdravia a výživy (NHANES) z rokov 2005 - 2006 zistil, že väčšina ľudí v Spojených štátoch prijíma nedostatočné množstvo horčíka v strave.

Telo si však dokáže udržať dobrú hladinu horčíka, takže je pomerne zriedkavé, že by sa u človeka prejavili príznaky nedostatku.

Niektoré faktory však môžu u človeka zvýšiť riziko vzniku príznakov nedostatku horčíka. Tie obsahujú:

• neustále jesť stravu s nízkym obsahom horčíka
• s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba, celiakia alebo regionálna enteritída
• strata nadmerného množstva horčíka močom a potom v dôsledku genetických porúch alebo nadmerné pitie alkoholu
• byť tehotná a dojčiť
• hospitalizovaný
• s poruchami prištítnych teliesok a hyperaldosteronizmom
• s cukrovkou 2. typu
• byť starší
• užívanie určitých liekov, ako sú inhibítory protónovej pumpy, diuretiká, bisfosfonáty a antibiotiká

Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať nepriaznivé účinky na:

• hustota kostí
• funkcia mozgu
• funkcia nervov a svalov
• zažívacie ústrojenstvo

Strata kostnej denzity môže byť osobitne znepokojujúca. U mladších ľudí môže nedostatok horčíka zabrániť rastu kostí. Počas detstva, keď sú kosti stále vo vývoji, je nevyhnutné prijímať dostatok horčíka.

U starších ľudí môže nedostatok horčíka zvyšovať riziko osteoporózy a zlomenín kostí.

Príznaky

Nedostatok horčíka môže spôsobiť stratu chuti do jedla a nevoľnosť.

Skoré príznaky nedostatku horčíka môžu zahŕňať:

• nevoľnosť
• zvracanie
• strata chuti do jedla
• únava
• slabosť

S postupujúcim nedostatkom môžu ľudia pociťovať:

• znižujú hladinu vápnika v krvi, známu ako hypokalciémia
• znižujú hladinu draslíka v krvi nazývanú hypokaliémia
• necitlivosť a mravčenie v končatinách
• kŕče a svalové kontrakcie
• záchvaty
• zmeny osobnosti
• abnormálne srdcové rytmy
• koronárne kŕče

Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať nepriaznivý vplyv na dlhodobé zdravie človeka a zvyšovať riziko chronických chorôb vrátane:

• ochorenie srdca
• vysoký krvný tlak
• cukrovka 2. typu
• osteoporóza

Každý, kto pociťuje niektorý z vyššie uvedených príznakov, by mal vyhľadať lekára, aby zistil príčinu.

Diagnóza a RDA

Diagnóza nedostatku horčíka sa v rôznych krajinách líši. Je to preto, lebo je ťažké presne zmerať množstvo horčíka v tele človeka.V Spojených štátoch odhadujú lekári stravovací príjem človeka na zistenie jeho stavu horčíka.

Podľa Národných inštitútov zdravia je RDA pre ľudí vo veku od 19 do 30 rokov:

• 310 mg pre ženy
• 400mg pre mužov

Pre ľudí vo veku od 31 rokov je RDA:

• 320 mg pre ženy
• 420mg pre ženy

Požiadavky sú vyššie u dospievajúcich vo veku od 14 do 18 rokov, ako aj u tehotných osôb. Mladšie deti potrebujú menej horčíka ako tínedžeri a dospelí.

Potraviny na jedenie

RDA pre horčík je možné dosiahnuť konzumáciou potravín, ktoré obsahujú vysoké hladiny horčíka, ako je zelená zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, obilniny a strukoviny.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom horčíka, uvádzané od najvyššieho po najnižší obsah horčíka, zahŕňajú:

• orechy, najmä mandle, kešu, arašidy
• špenát
• čierne fazule
• edamame
• arašidové maslo
• celozrnný chlieb
• avokádo
• zemiak
• ryža
• jogurt
• obohatené obilniny a iné potraviny

Medzi ďalšie potraviny obsahujúce horčík patria:

• ovsené vločky
• obličky
• banán a jablká
• ryby, napríklad losos a halibut
• mlieko
• hrozienka
• kuracie prsia
• hovädzie mäso
• brokolica a mrkva

Ak je hladina horčíka nízka, telo absorbuje nadbytočný horčík z tenkého čreva a zároveň znižuje množstvo, ktoré sa vylučuje obličkami.

Tipy na zlepšenie absorpcie horčíka

Konzumácia surovej zeleniny môže zlepšiť absorpciu horčíka.

Určité živiny a podmienky môžu mať vplyv na to, koľko horčíka človek absorbuje. Ľudia, ktorí chcú zvýšiť hladinu horčíka zlepšením absorpcie, môžu vyskúšať:

• zníženie alebo vylúčenie potravín bohatých na vápnik dve hodiny pred alebo po konzumácii potravín bohatých na horčík
• vyhýbať sa vysokodávkovým doplnkom zinku
• liečbe nedostatku vitamínu D.
• jesť surovú zeleninu namiesto jej varenia
• prestať fajčiť

Doplnky horčíka

Lekár môže odporučiť doplnky horčíka pre ľudí, ktorí majú zlú absorpciu horčíka alebo majú zdravotný stav, ktorý môže brániť dostatočnému príjmu horčíka. Lekári môžu odporučiť, aby ľudia nad 60 rokov užívali doplnok horčíka, pretože absorpcia s vekom klesá.

Každý, kto uvažuje o užití doplnku, by sa mal najskôr porozprávať s lekárom, aby sa ubezpečil, že doplnok nezasahuje do akýchkoľvek liekov, ktoré užívajú.

Lekár môže tiež poradiť, či je potrebné, aby človek užíval doplnok horčíka. Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov, ak to nie je potrebné, nemusí mať žiadny účinok alebo môže byť dokonca škodlivé.

Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formuláciách, ako napríklad:

• oxid horečnatý
• citrát horečnatý
• chlorid horečnatý

Telo človeka absorbuje horčík z citrátových a chloridových formulácií efektívnejšie ako oxidové formy.

Prekročenie odporúčanej dávky horčíka môže spôsobiť hnačky, kŕče a nevoľnosť. Dojčatá, starší dospelí a ľudia so zníženou funkciou obličiek sú vystavení zvýšenému riziku toxicity horčíka a mali by sa vyhnúť doplnkom vysokých dávok.

Výhľad

Mnoho ľudí neprijíma dostatok horčíka v strave. U ľudí bez základného zdravotného stavu sú však nezvyčajné príznaky nedostatku horčíka.

Väčšina ľudí si môže zvýšiť hladinu horčíka konzumáciou väčšieho množstva potravín bohatých na horčík. Každý, kto má príznaky nedostatku, by mal navštíviť lekára.