Ako prestanem jesť stres?

Emocionálne stravovanie je vzorcom stravovania, pri ktorom ľudia používajú jedlo na pomoc pri zvládaní stresových situácií.

Mnoho ľudí prežíva emotívne stravovanie naraz alebo inokedy. Môže sa to prejaviť ako zjedenie vrecka čipsov, keď sa nudíte, alebo zjedenie čokoládovej tyčinky po náročnom pracovnom dni.

Ak sa však emočné stravovanie vyskytuje často alebo sa stáva hlavným spôsobom, ako človek narába so svojimi emóciami, potom to môže mať negatívny vplyv na jeho život, zdravie, šťastie a váhu.

Rýchle fakty o emočnom stravovaní:

• Emocionálne stravovanie má fyzické aj psychologické príčiny.
• Emočné stravovanie je často vyvolané stresom alebo inými silnými emóciami.
• Stratégie riešenia problémov môžu pomôcť osobe, ktorá sa snaží zmierniť najťažšie príznaky.

Spúšťače, ktorým sa treba vyhnúť

Medzi bežné spúšťače emočného stravovania patrí únava, návyky, nuda a stres.

Emócie, ako napríklad stres, nie sú jedinými spúšťačmi emočného stravovania. Medzi ďalšie bežné spúšťače, ktoré ľudia nahlásia, patria:

• Nuda: Nudiť sa alebo nemať nič spoločné je bežným emocionálnym spúšťačom stravovania. Mnoho ľudí žije veľmi stimulujúcim a aktívnym životom, a keď nemajú čo robiť, obrátia sa na jedlo, aby vyplnili toto vákuum.
• Návyky: Často ich vedie nostalgia alebo veci, ktoré sa stali v detstve človeka. Príkladom môže byť, dať si zmrzlinu po dobrom vysvedčení alebo upiecť koláčiky so starým rodičom.
• Únava: Je ľahšie sa prejedať alebo jesť bezducho, keď ste unavení, najmä keď vás unavuje nepríjemná úloha. Jedlo sa môže javiť ako odpoveď na to, že už nechcete robiť konkrétnu činnosť.
• Sociálne vplyvy: Každý má toho priateľa, ktorý ho povzbudzuje, aby si dal po večeri pizzu, vyrazil na večeru alebo sa napil po náročnom dni alebo ako odmenu za dobrý deň. Môže byť ľahké sa prejedať, keď ste s priateľmi alebo rodinou.

Kopírovanie stratégií

Prvým krokom, ktorý musí človek urobiť, aby sa zbavil emočného stravovania, je rozpoznať spúšťače a situácie, ktoré sa v jeho živote uplatňujú.

Vedenie denníka alebo denníka o jedle môže pomôcť pri identifikácii situácií, keď je pravdepodobnejšie, že niekto bude jesť kvôli emocionálnemu namiesto fyzickému hladu.

Sledovanie ich správania je ďalším spôsobom, ako niekto môže získať prehľad o svojich stravovacích návykoch.

Medzi správanie, ktoré zaznamenávajú, patrí:

• vzory hladu, možno na stupnici 1–10
• čo robia a ak je to únavné a nepríjemné
• čo cítia, či už znudení alebo nahnevaní,

Ďalej by mohli chcieť prediskutovať nápady na spôsoby, ako čeliť spúšťačom, ktoré identifikujú. Napríklad:

• Niekto, kto sa nudí, môže chcieť nájsť novú knihu, ktorá znie vzrušujúco, aby začal čítať, alebo sa venovať novému koníčku, ktorý by mohol byť výzvou.
• Niekto, kto sa stravuje kvôli stresu, mohol vyskúšať jogu, meditáciu alebo prechádzku, aby si pomohol vyrovnať sa so svojimi emóciami.
• Niekto, kto jedáva, keď má depresiu, môže chcieť zavolať priateľovi, zobrať psa na beh alebo si naplánovať výlet, aby sa vyrovnal so svojimi negatívnymi pocitmi.

Môže byť tiež užitočné porozprávať sa s terapeutom alebo psychológom, aby ste prediskutovali ďalšie spôsoby prerušenia cyklu emocionálneho stravovania.

Odborník na výživu alebo lekár môže byť schopný poskytnúť odporúčanie odborníkovi alebo ďalšie informácie o vytváraní pozitívnych stravovacích návykov a lepšom vzťahu k jedlu.

Emocionálne stravovanie nie je len záležitosť človeka, ktorý nemá sebadisciplínu alebo potrebuje jesť menej. Rovnako ľuďom, ktorí jedia, aby zvládli stres, nechýba len sebaovládanie.

Príčiny sú zložité a môžu zahŕňať niektoré z nasledujúcich problémov:

Vývoj detstva

Emocionálnym stravovaním môže byť naučené správanie z detstva, ktoré by mohlo byť ťažké prelomiť.

Pre niektorých ľudí je emočné stravovanie naučeným správaním. Počas detstva im rodičia dávajú dobroty, ktoré im majú pomôcť vyrovnať sa s náročným dňom alebo situáciou, alebo ako odmenu za niečo dobré.

Časom sa z dieťaťa, ktoré siahne po cookie po získaní nesprávnej známky na skúške, môže stať dospelý, ktorý po náročnom dni v práci chytí krabicu cookies.

V takomto príklade sú korene emocionálneho stravovania hlboké, čo môže spôsobiť, že porušovanie návyku je mimoriadne náročné.

Ťažkosti s emóciami

Je bežné, že ľudia zápasia aj s ťažkými alebo nepríjemnými pocitmi a emóciami. Existuje inštinkt alebo potreba tieto negatívne pocity rýchlo napraviť alebo zničiť, čo môže viesť k nezdravému správaniu.

A emočné stravovanie nesúvisí iba s negatívnymi emóciami. Jesť veľa cukríkov na zábavnej halloweenskej párty alebo príliš veľa na Deň vďakyvzdania sú príkladmi stravovania kvôli samotnej sviatočnej príležitosti.

Fyzický vplyv stresu

Existuje aj niekoľko fyzických dôvodov, prečo môže stres a silné emócie spôsobiť, že sa človek prejedá:

• Vysoká hladina kortizolu: Spočiatku stres spôsobuje zníženie chuti do jedla, aby si telo mohlo poradiť so situáciou. Ak stres neustupuje, uvoľňuje sa ďalší hormón nazývaný kortizol. Kortizol zvyšuje chuť do jedla a môže spôsobiť, že sa niekto prejedá.
• Chute: Vysoká hladina kortizolu zo stresu môže zvýšiť chuť na sladké alebo tučné jedlá. Stres súvisí aj so zvýšeným hladom hormónov, čo môže tiež prispieť k túžbe po nezdravom jedle.
• Pohlavie: Niektoré výskumy ukazujú, že u žien je pravdepodobnejšie, že na zvládanie stresu použijú jedlo, ako u mužov, zatiaľ čo u mužov je pravdepodobnejšie, že fajčia alebo požívajú alkohol než ženy.

Fyzický vs. emocionálny hlad

Je veľmi ľahké zameniť emocionálny hlad za fyzický. Existujú však vlastnosti, ktoré ich odlišujú.

Rozpoznanie týchto jemných rozdielov je prvým krokom k zastaveniu emocionálnych stravovacích návykov.

Objaví sa hlad rýchlo alebo postupne?

Emocionálny hlad má tendenciu rýchlo a náhle zasiahnuť a je urgentný. Fyzický hlad zvyčajne nie je taký urgentný alebo náhly, pokiaľ už nejaký čas neprišiel, keď človek jedol.

Je jedlo túžbou po konkrétnom jedle?

Emocionálny hlad je zvyčajne spojený s chuťou na nezdravé jedlo alebo na niečo nezdravé. Niekto, kto má fyzický hlad, bude často jesť čokoľvek, zatiaľ čo niekto, kto má emocionálny hlad, bude chcieť niečo konkrétne, napríklad hranolky alebo pizzu.

Existuje niečo ako bezduché stravovanie?

Bezmyšlienkovité stravovanie je, keď niekto jedáva bez toho, aby dával pozor alebo si užíval, čo konzumuje.

Príkladom je zjesť celú nádobu so zmrzlinou pri sledovaní televízie, pretože som nemal v úmysle jesť toľko. Toto správanie sa zvyčajne deje pri emočnom jedení, nie pri konzumácii hladu.

Hlad pochádza zo žalúdka alebo z hlavy?

Emocionálny hlad nepochádza zo žalúdka, napríklad s dunením alebo zavrčaním žalúdka. Emocionálny hlad má sklon začať, keď človek pomyslí na túžbu alebo chce jesť niečo konkrétne.

Existujú pocity ľútosti alebo viny po emočnom jedení?

Poddať sa chute alebo jesť kvôli stresu môže spôsobiť pocity ľútosti, hanby alebo pocitu viny. Tieto reakcie bývajú spojené s emocionálnym hladom.

Na druhej strane uspokojenie fyzického hladu dáva telu živiny alebo kalórie potrebné na fungovanie a nespája sa s negatívnymi pocitmi.

Zobrať

Emočné stravovanie je bežnou skúsenosťou a zvyčajne sa nespája s fyzickým hladom. Niektorí ľudia tomu občas podľahnú, zatiaľ čo iným sa zdá, že to ovplyvňuje ich životy a môže dokonca ohroziť ich zdravie a duševnú pohodu.

Každý, kto zažíva negatívne emócie týkajúce sa jeho stravovacích návykov, by sa mal dohodnúť na návšteve svojho lekára, aby s ním prediskutoval svoje problémy. Možno budú chcieť konzultovať aj s registrovaným odborníkom na výživu alebo iným terapeutom, ktorý im pomôže nájsť riešenie alebo zvládnuť mechanizmy.