Ako zvládate chute na jedlo?
Chuť na jedlo je intenzívna, niekedy neodolateľná nutkanie na jedlo. Človek zvyčajne túži po konkrétnom jedle alebo chuti. Potraviny s vysokým obsahom cukrov alebo iných uhľohydrátov zvyčajne spôsobujú chute a tieto môžu byť obzvlášť ťažko ovládateľné.
Sladké jedlá a tie, ktoré sú bohaté na iné uhľohydráty, spaľujú v mozgu chemikálie, ktoré majú dobrý pocit, ako je serotonín, dopamín a ďalšie relaxačné endorfíny. Účinky týchto chemikálií môžu spôsobiť, že človek bude mať väčšiu pravdepodobnosť, že ich bude opakovane vyhľadávať.
Uspokojujúca túžba sa môže stať zvykom a môže byť ľahké jesť sladké jedlá alebo jedlá bohaté na sacharidy bez toho, aby ste mysleli na následky.
Keď si človek zvykne zvyknúť, napríklad dodržiavaním obmedzujúcej stravy, túžba zvyčajne čoskoro skončí.
Nasledujúce stratégie môžu pomôcť pri zvládaní chute na jedlo.
1. Pitná voda
Telo môže nesprávne interpretovať signály z mozgu a to, čo sa cíti ako túžba po jedle, môže byť známkou smädu.
Niektorí ľudia majú úžitok z pitia vody hneď po zasiahnutí chuti do jedla. Pitie väčšieho množstva vody môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí držia diétu, schudnúť.
Autorky štúdie z roku 2014 skúmali účastníčky s nadváhou, ktoré vypili navyše 1,5 litra vody denne.
Štúdia zistila, že účastníci, ktorí pili vodu, vážili menej, mali menej telesného tuku a hlásili významnejšie zníženie chuti do jedla ako zodpovedajúci účastníci, ktorí vodu nepili.
Výsledky štúdie z roku 2013 naznačujú, že pitie 2 šálok vody pred jedlom pri dodržaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií pomohlo ľuďom s obezitou v strednom a staršom veku schudnúť.
Keď udrie chuť na jedlo, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Ak túžba zmizne, telo mohlo byť len smädné.
2. Cvičenie
V roku 2015 vedci zverejnili výsledky vyšetrovania účinkov rýchleho cvičenia na chuť na čokoládu u ľudí s nadváhou.
Zistili, že rýchle 15-minútové prechádzky boli efektívnejšie pri znižovaní chutí ako pasívne sedenie.
Keď nabudúce zasiahne túžba, môže vám pomôcť vyskúšať rýchlu chôdzu alebo použitie výťahu po schodoch.
3. Mentálne hry
Jedným zo spôsobov, ako rozlíšiť medzi chuťou a skutočným hladom, je klásť otázky, napríklad:
Zjedol by som kúsok ovocia?
Toto cvičenie sa nazýva test ovocia. Ak človek nedokáže zistiť, či má skutočne hlad alebo len túži po sladkej sladkosti, môže mu pomôcť otázka, či si dá kúsok celého ovocia.
Ak je odpoveď kladná, telo je pravdepodobne hladné a ak nie, môže mať človek chuť.
Stojí to z dlhodobého hľadiska za to?
Vizualizácia dlhodobých následkov občerstvenia alebo iného dopriavania môže pomôcť niektorým ľuďom obmedziť chute.
Tieto následky môžu zahŕňať:
- ťažkosti pri chudnutí
- zdravotné riziká
- pocit zníženej úrovne energie a šťastia po celý deň
Toto cvičenie môže človeku tiež pomôcť vidieť celkový obraz a spomenúť si, prečo drží diétu alebo sa snaží obmedziť príjem určitých potravín.
4. Znížte stres
Cvičenie na zmiernenie stresu, ako napríklad tai chi, môže znížiť chuť na hlad.
Stres môže hrať úlohu pri túžbe po hladu a dlhodobé stresové faktory môžu u niektorých ľudí spôsobiť túžbu po jedle, ktoré je sladké alebo viac kalórií.
Nájdenie spôsobov, ako znížiť stres, môže pomôcť vylúčiť chute.
Jednoduché prostriedky na zníženie stresu, ako napríklad pravidelné prestávky v práci alebo dokonca niekoľko hlbokých nádychov, môžu pomôcť telu znovu sa zamerať a upokojiť myseľ.
Pomôcť vám môže aj vyskúšanie postupov na odbúranie stresu, ako napríklad:
- dychové cvičenia
- riadená meditácia
- joga
- Tai Chi
5. Vyhýbajte sa hladu
Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, obmedzuje kalórie, ale obmedzenie príjmu kalórií môže predstavovať problémy a viesť k častejším pocitom hladu.
Ak má človek neustále hlad, určité zmeny v stravovaní mu môžu pomôcť obmedziť chuť na cukor a sacharidy.
Niektorí odporúčajú štruktúrovať stravu tak, že si každý deň nastavia konkrétny čas jedla. To môže pomôcť preškoliť telo a mozog a oznámiť, že je čas jesť a niekedy nie.
Ak si človek nemôže sadnúť k nastavenému jedlu, je pravdepodobnejšie, že sa bude občerstviť po celý deň. V takom prípade je dôležité mať po ruke zdravé občerstvenie. To môže tiež spôsobiť, že výlet do samoobsluhy, reštaurácie s rýchlym občerstvením alebo do automatu bude menej lákavý.
6. Jedzte viac bielkovín
Mnoho ľudí zistí, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín pomáha udržiavať záchvaty hladu a chute na minimum.
Bielkoviny môžu pomôcť telu cítiť sa dlhšie spokojnejšie.
Tvrdia to zistenia zverejnené vo výskumnom časopise ObezitaMuži s nadváhou, ktorí zvýšili príjem bielkovín v potrave, aby predstavovali najmenej 25 percent ich celkového príjmu kalórií, hlásili významné zníženie chuti do jedla.
Bielkoviny môžu byť obzvlášť užitočné pri raňajkách. Výskum publikovaný v Výživový denník študoval účinky raňajkovania na chute u dospievajúcich žien, ktoré mali nadváhu alebo obezitu a zvyčajne raňajky vynechali.
Zistili, že raňajkovanie malo za následok menšiu chuť na sladké alebo slané jedlá. Tí, ktorí raňajkovali s vysokým obsahom bielkovín, mali menšiu chuť na slané jedlá.
Autori považovali obsah bielkovín za vysoký, keď jedlo obsahovalo 35 gramov bielkovín z určitých zdrojov.
7. Naplánujte si časy, ktoré si môžete dopriať
Úplné ignorovanie chutí môže mať negatívne dôsledky, preto môže byť dobrý nápad naplánovať si čas na konzumáciu inak obmedzených jedál. Môže to vyzerať ako podvádzací deň alebo pochúťka po práci, v závislosti od stravovacích potrieb človeka.
Dodržiavanie obmedzujúcej stravy a ignorovanie chute môže byť jednoduchšie, ak má človek naplánovanú pôžitok, na ktorý sa môže tešiť.
8. Vyskúšajte gumovú tyčinku
Niektorí ľudia zisťujú, že dosiahnutie kúska gumy bez cukru im pomáha pri štrajku vyhnúť sa chute na jedlo.
Autori štúdie z roku 2015 dospeli k záveru, že žuvačka môže znižovať chuť do jedla a chute, a tieto účinky pripisovali procesu žuvania.
Guma môže byť zdravšou alternatívou k sladkému alebo kalorickému občerstveniu.
Zobrať
Ktorákoľvek z vyššie uvedených stratégií alebo ich kombinácia môže pomôcť znížiť túžbu po potravinách bohatých na cukry a iné druhy sacharidov. Môže však byť dobrý nápad hovoriť s odborníkom.
Dietetik alebo osobný tréner môžu pomôcť človeku vypracovať plán zdravej výživy, ktorý zníži chuť a súvisiaci stres.
Nakoniec bude človek vidieť najlepšie výsledky, ak urobí stravovacie zmeny, ktoré si dokáže dlhodobo udržať.
