Ako si natiahnete chvost?
Chvostová kostrč alebo kostrč je v spodnej časti chrbtice a pomáha podporovať panvu. Je možné poraniť alebo zlomiť chvostovú kosť, čo spôsobí zápal a bolesť. Pretrvávajúca bolesť chvosta je známa ako kokcydynia.
Kostrč je trojuholníková a pozostáva z troch až piatich polomrazených kostí. U ľudí je to nefunkčný chvost.
Mnoho svalov panvového dna sa vkladá do chvostovej kosti, takže zranenia v tejto oblasti môžu mať vplyv aj na nich. Tieto svaly pomáhajú pri defekácii, behu, chôdzi a pohybe nôh. Panvové dno podporuje aj pošvu.
Vykonanie konkrétnych úsekov môže pomôcť zmierniť napätie v chvostovej kosti. V tomto článku vysvetľujeme úseky chvostovej kosti, ktoré môžu ľudia používať na zmiernenie bolesti.
Cvičenie bolesti chvostovej kosti
Chvostová kosť pomáha podopierať panvu.
Ľudia budú mať obvykle kokcydyniu alebo pretrvávajúcu bolesť chvosta, keď sedia alebo keď niečo tlačí na dolnú časť chrbtice.
Sedenie v nesprávnej polohe, padanie dozadu, pôrod a hypermobilita môžu spôsobiť poranenie samotnej kosti alebo okolitého tkaniva a svalov. Bolesť z chvostovej kosti je častejšia u žien ako u mužov.
Okrem zmiernenia bolesti kokcydynie by liečba mala zmierniť zápal a zmierniť svalové napätie.
Nedávna štúdia zistila, že ľudia s kokcydyniou mali úžitok z vykonávania cvičení na zvýšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice a na natiahnutie svalov piriformis a iliopsoas v oblasti zadku a bokov.
Tieto cviky znižovali bolesť účastníkov pri sedení a zvyšovali množstvo tlaku, ktorý dokázali odolávať krížom, kým nepocítili bolesť.
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesti chvosta:
1. Objatie kolena jednou nohou
Týmto spôsobom sa roztiahnu svaly piriformis a iliopsoas, ktoré sa môžu obidve zúžiť a obmedziť pohyblivosť v panve. Piriformis pochádza z chvostovej kosti a môže podráždiť sedací nerv, ak sa zapáli.
Jemné zväčšenie úseku v priebehu času umožní rozšírenie rozsahu pohybu.
- Ľahnite si na chrbát a nohy natiahnite priamo von.
- Ohnite jedno koleno smerom k hrudníku.
- Držte sa za ohnuté koleno a jemne ho potiahnite dole do hrude.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
2. Piriformis a glute cross cross stretch (navlečte ihlu)
To napína piriformis aj glutety. Lepky sú pripevnené k chvostovej kosti a chôdza alebo beh môžu spôsobiť, že sa za ňu vytiahnu.
- Ľahnite si na chrbát.
- Zdvihnite kolená smerom k stropu a chodidlá držte rovno na zemi.
- Ľavú nohu ohnite bližšie k telu a položte si ľavý členok cez pravé koleno.
- Ruky si obtočte okolo pravého stehna a jemne ich 30 sekúnd potiahnite smerom k hrudníku.
- Opakujte na druhú stranu.
3. Kľačiaci psoas sa tiahne
Iliopsoas sa vzťahuje na spojené svaly iliacus a psoas. Tieto bedrové svaly pomáhajú bedru ohýbať sa.
Ich natiahnutie môže pomôcť zmierniť bolesti chvosta, pretože pri dlhodobom sedení často stuhnú.
- Kľaknite si na podlahu vzpriamene, jednu nohu posuňte dopredu a chodidlo položte rovno na podlahu. Stehno by malo byť v 90-stupňovom uhle k holeni.
- Holennú časť a koleno zadnej nohy položte na zem tak, aby prsty smerovali dozadu. Pre pohodlie môže byť potrebné umiestnenie uteráka pod zadné koleno.
- S hrudníkom vo vzpriamenej polohe si ruky položte na boky, aby ste dosiahli stabilitu.
- Zastrčte panvu a mierne sa predkloňte.
- Držte úsek po dobu 20–30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
4. Kľaknite si a vytočte
Cvičenie na koleno a zákruty napína iliopsoas a zároveň zlepšuje pohyblivosť v krížoch.
Tesné, nepohyblivé kríže môžu viesť k bolestiam krížov. To môže mať za následok, že sa ďalšie svaly, ako napríklad panvové dno a svaly otvárajúce bedrá, stiahnu, aby to kompenzovali.
Ak je chvost bolestivý a zapálený, nadmerne aktívne panvové dno a svaly otvárajúce bedrá tieto príznaky zhoršia.
- Začnite v rovnakej polohe, ako sa tiahnu kľačiace psoy, s prednou nohou ohnutou v 90-stupňovom uhle pred telom a kolenom a holennou časťou zadnej nohy na zemi.
- Držte telo vzpriamene, zdvihnite ruky do výšky ramien smerom k boku.
- Zamerajte sa na zastrčenie lopatiek nadol a dozadu, aby ste zabránili stúpaniu ramien.
- Z trupu pomaly rotujte smerom k ľavej strane tela, kým paže nie sú takmer v jednej línii s nohami. Potom sa pomaly vráťte do stredu a otočte smerom k pravej strane.
- Otočte sa 4-5-krát do každej strany, bez bolesti sa otočte iba pokiaľ je to možné.
5. Iliopsoas a glute stretch (holubica)
Pigeon Pose pomáha otvárať boky.Tento úsek predstavuje pózu z jogy, ktorá pomáha otvárať boky. Naťahuje iliopsoas, rovnako ako gluteálne svaly na ohnutej nohe.
Táto póza nie je vhodná pre ľudí s problémami s kolenami.
- Začnite štvornožky tak, aby ruky boli mierne pred plecia a aby boli ramená vzdialené od seba.
- Posuňte ľavé koleno dopredu a položte ho mierne dozadu a naľavo od ľavej ruky tak, aby členok smeroval k pravej bedrovej kosti.
- Pravú nohu posuňte dozadu a držte ju rovno tak, aby stehno smerovalo nadol k podlahe. Ak boky nie sú štvorcové, zastrčte zadný prst, aby ste to napravili.
- Sklopte trup dopredu a opierajte sa o založené ruky, aby ste v prípade potreby zvýšili natiahnutie.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Čo si pamätať o chvostových úsekoch
Vyššie uvedené cvičenia sa zameriavajú na niektoré príčiny bolesti chvosta.
Tak ako pri všetkých strečoch a cvičeniach, aj tu je dôležité zostať v rozsahu pohybu, ktorý nespôsobuje bolesť ani zranenie.
Okrem týchto cvičení môžu predchádzať a zvládať bolesti chvosta aj ďalšie liečebné metódy. Tie obsahujú:
- tráviť menej času sedením
- odpružené sedadlá
- masírovanie a manipulácia s oblasťou
- s lokálnymi injekciami steroidov alebo anestetík
- vykonaním posturálnych úprav, napríklad prijatím lepšej polohy v sede
Ak bolesť v chvoste pretrváva, je najlepšie navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta.
Zobrať
Aby sa zabránilo bolesti chvosta, ľudia by sa mali vyhýbať dlhodobému sedeniu a cvičeniu s veľkým nárazom, napríklad behu a skákaniu. Cvičenie s veľkým nárazom môže zhoršiť akýkoľvek zápal a spôsobiť ďalšie napnutie panvových a bedrových svalov.
Zranenia chvostovej kosti sa časom zahoja. Pokiaľ k tomu nedôjde, liečba ako fyzikálna terapia, strečing a čalúnenie sedadla by mali pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie.