Ako funguje kognitívna behaviorálna terapia?
Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT je technika krátkodobej terapie, ktorá pomáha ľuďom nájsť nové spôsoby správania zmenou svojich myšlienkových vzorcov.
Spolupráca s CBT môže pomôcť ľuďom znížiť stres, zvládnuť komplikované vzťahy, vyrovnať sa so smútkom a čeliť mnohým ďalším bežným životným výzvam.
CBT funguje na základe toho, že to, ako myslíme a interpretujeme životné udalosti, ovplyvňuje to, ako sa správame a v konečnom dôsledku aj na to, ako sa cítime. Štúdie preukázali, že je to užitočné v mnohých situáciách.
Presnejšie povedané, CBT je problémovo špecifický prístup zameraný na cieľ, ktorý si vyžaduje aktívne zapojenie jednotlivca, aby uspel. Zameriava sa na ich súčasné výzvy, myšlienky a správanie.
Je to tiež časovo obmedzené, čo znamená, že človek vie, kedy sa kurz skončí, a má určitú predstavu, čo môže čakať. Kurz bude často pozostávať z 20 individuálnych stretnutí, ale nie vždy to tak je.
Môže mať tiež formu individuálnych alebo skupinových sedení.
CBT je terapia založená na spolupráci, ktorá vyžaduje, aby jednotlivec a poradca spolupracovali. Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA) sa človek nakoniec naučí stať sa vlastným terapeutom.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo CBT zahŕňa a ako môže pomôcť.
Čo je to CBT?
CBT je forma psychoterapie, ktorá sa zameriava na to, ako myšlienky, viery a postoje človeka ovplyvňujú jeho pocity a správanie.
APA poznamenáva, že CBT je založená na mnohých názoroch, medzi ktoré patrí:
- Neužitočné spôsoby, o ktorých si ľudia myslia, že môžu viesť k psychologickým problémom.
- Ak sa ľudia naučia nepríjemné správanie, môže to tiež viesť k psychologickým problémom.
- Ľudia sa môžu naučiť prospešnejšie spôsoby myslenia a správania.
- Nové návyky môžu zmierniť príznaky psychických a fyzických stavov a umožniť ľuďom konať lepšie.
Odborníci zakladajú CBT na teórii, že problémy vznikajú z významov, ktoré ľudia dávajú udalostiam, ako aj z udalostí samotných. Nepomocné myšlienky môžu človeku sťažiť spoľahlivé fungovanie v rôznych situáciách.
CBT môže mať pozitívny vplyv na to, ako sa ľudia cítia a konajú, a vybaviť ich stratégiami zvládania, ktoré im pomôžu zvládať výzvy.
Výskum ukazuje, že CBT môže poskytnúť podporu ľuďom s depresiou, panickou poruchou a rôznymi inými zdravotnými stavmi. Stále pribúdajú dôkazy, že môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť.
CBT je široký pojem. Rôzne typy CBT sa zameriavajú na rôzne aspekty života. Niektoré typy sa zaoberajú konkrétnymi problémami, napríklad emocionálnymi alebo sociálnymi výzvami.
Kurz CBT pozostáva zo série stretnutí, na ktorých sa pravidelne stretávajú poradca a jednotlivec alebo skupina a spolupracujú.
Čo sa môžeš naučiť
Počas kurzu CBT sa človek môže naučiť:
- jasnejšie identifikovať problémy
- rozvíjať vedomie automatických myšlienok
- spochybniť základné predpoklady, ktoré môžu byť nesprávne
- rozlišovať medzi faktami a iracionálnymi myšlienkami
- pochopiť, ako môže minulá skúsenosť ovplyvniť súčasné pocity a viery
- prestaň sa báť najhoršieho
- vidieť situáciu z inej perspektívy
- lepšie pochopiť činy a motivácie iných ľudí
- rozvíjať pozitívnejší spôsob myslenia a videnia situácií
- lepšie si uvedomiť svoju vlastnú náladu
- stanoviť dosiahnuteľné ciele
- vyhýbajte sa zovšeobecňovaniu a premýšľaniu všetko alebo nič
- prestaň brať na seba vinu
- zamerajte sa skôr na to, ako veci sú, ako si myslia, že by mali byť
- čeliť svojim obavám skôr ako sa im vyhnúť
- opísať, prijať a pochopiť skôr než seba alebo ostatných
Ako sa učíš
Rolové hry umožňujú ľuďom precvičiť si a preskúmať rôzne spôsoby, ako reagovať na ťažké situácie.
Medzi učebné nástroje pre CBT patria:
- pravidelné diskusie individuálne alebo skupinové diskusie alebo ich kombinácia
- častá spätná väzba
- hranie rolí
- spôsoby, ako upokojiť myseľ a telo
- postupné zvyšovanie vystavenia sa veciam vyvolávajúcim strach
- zadanie domácich úloh
- vedenie kognitívneho behaviorálneho denníka
- precvičovanie zručností získaných pri podpore pozitívnych zmien a rastu správania
Čo môže liečiť?
Terapeuti vytvorili prvé modely CBT asi pred 50 rokmi na liečbu depresie. Teraz existujú modely na liečbu širokej škály stavov, vrátane:
- panická porucha
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- generalizovaná úzkostná porucha (GAD)
- nespavosť
- sociálna fóbia
- detská depresia
- hnev
- manželský konflikt
- zneužívanie návykových látok a závislosť
- hraničná osobnosť
- zubná fóbia
- poruchy príjmu potravy
- mnoho ďalších psychických a fyzických stavov
Výskum ukázal, že CBT môže zmierniť príznaky zdravotného stavu, ako niektoré iné spôsoby liečby nedokážu zmierniť.
Ako to funguje?
Niektoré formy psychoterapie sa zameriavajú na pohľad do minulosti s cieľom pochopiť súčasné pocity. Naopak, CBT sa zameriava na súčasné myšlienky a viery.
CBT môže pomôcť ľuďom s mnohými problémami, kde sú myšlienky a viery kritické. Zdôrazňuje potrebu identifikovať, napadnúť a zmeniť spôsob, akým sa človek pozerá na situáciu.
Podľa CBT je model myslenia ľudí ako nosenie okuliarov, vďaka ktorým vidíme svet špecifickým spôsobom. Vďaka CBT si lepšie uvedomujeme, ako tieto myšlienkové vzorce vytvárajú našu realitu a určujú, ako sa správame.
Meniace sa skreslenia a vnímanie
Cieľom CBT je transformovať všetky spôsoby myslenia a správania, ktoré bránia pozitívnym výsledkom. Napríklad, keď má človek depresiu, skresľuje sa jeho vnímanie a interpretácia.
Skreslený pohľad môže spôsobiť, že niekto bude náchylnejší na:
- negatívne zmýšľanie
- skákanie k záverom
- mylne vnímať situácie ako katastrofické
- vidieť veci ako dobré alebo zlé a nič medzi tým
Ak sa ľudia naučia ustráchané alebo negatívne spôsoby myslenia, môžu takýmto spôsobom začať uvažovať automaticky. CBT sa zameriava na napadnutie týchto automatických myšlienok a ich porovnanie s realitou.
Ak človek dokáže zmeniť spôsob myslenia, zníži sa jeho strach a bude fungovať tak, že je pravdepodobnejšie, že bude prospešný pre neho aj pre okolie.
Keď jednotlivec získa nové zručnosti, bude pre neho jednoduchšie konštruktívne riešiť problémy. To môže znížiť stres, pomôcť im cítiť sa viac pod kontrolou a znížiť riziko negatívnej nálady.
Príklad: zubná fóbia
Napríklad osoba so zubnou fóbiou sa bojí ísť k zubárovi, pretože verí, že pri zubnom zákroku zažije silnú bolesť alebo dokonca smrť. Tento strach sa mohol začať predchádzajúcou negatívnou skúsenosťou, možno v detstve.
CBT terapeut môže s touto osobou spolupracovať na riešení chybného myslenia, ktoré hovorí: „Pretože som mal bolesti s plombou, všetky zubné návštevy budú bolestivé.“
Klient a terapeut môžu spoločne vytvoriť plán, ako vidieť zubné ošetrenie novým spôsobom a prekonať strach.
Zobrať
CBT je forma psychoterapie, pri ktorej sa človek naučí meniť svoje vnímanie a to, ako vidí veci vo svojom živote. To môže mať pozitívny vplyv na správanie a náladu.
CBT môže pomôcť ľuďom s mnohými problémami, od depresie až po chronické bolesti.
Poradca a klient spolupracujú na identifikácii cieľov a očakávaných výsledkov. Jednotlivec musí byť aktívnym účastníkom, aby mohol mať z toho prospech.
Každý, kto uvažuje o CBT, by si mal nájsť kvalifikovaného odborníka. Lekár môže byť schopný lokálne odporučiť odborníkov na CBT.
Poradenstvo a terapia môžu byť nákladné, ale k dispozícii sú aj kurzy svojpomoci.
V roku 2012 niektorí vedci uviedli, že online svojpomocný program pre CBT bol prospešný pre ľudí s chronickými bolesťami chrbta. Pre niektorých ľudí by to mohlo byť sľubné ako nákladovo efektívna voľba.
Otázka:
Môj partner má depresie. Pomôže CBT a ako ich môžem prinútiť, aby sa prihlásili na kurz?
A:
CBT je jednou z najúčinnejších metód liečby depresie a v závislosti od závažnosti depresie vášho partnera pravdepodobne pomôže.
Je ťažké, keď niekto, koho milujeme, bojuje a zdráha sa vyhľadať pomoc.
Najlepším spôsobom, ako povzbudiť partnera k terapii, je diskutovať o jeho obavách a obavách z chodenia na terapiu namiesto toho, aby ste im hovorili, že musia ísť.
Podporujte ich a dajte im vedieť, že to nie je tým, že si myslíte, že s nimi niečo nie je v poriadku, ale že chcete, aby im pomohla s ich aktuálnymi výzvami. Ľudia s depresiou niekedy chcú pomoc, ale nevedia, ako začať.
Vďaka ponuke, ktorá im pomôže nájsť terapeuta a naplánovať prvé stretnutie, bude tiež pravdepodobnejšie, že sa k terapii odhodlajú.
Vara Saripalli, PsyD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
